Czym jest rozmyślanie?

Ruminacja obejmuje powtarzające się i pasywne myśli skupione na przyczynach i skutkach cierpienia danej osoby. Jednak myśli te nie prowadzą do zaangażowania się osoby w aktywne mechanizmy radzenia sobie lub strategie rozwiązywania problemów, które złagodziłyby cierpienie i poprawiły nastrój.

Chociaż ludzie są podatni na rozmyślanie od czasu do czasu, może to nasilać stres do tego stopnia, że ​​powoduje dodatkowe problemy. Rozmyślanie wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami dla umysłu i ciała.

Niestety, te powtarzające się myśli są łatwym trybem, w który można wpaść, gdy ludzie są zestresowani. Ten schemat często zaczyna się od prostego pragnienia rozwiązania problemów, których doświadczają ludzie.

Podczas gdy wydaje się, że rozwiązywanie problemu z rozwiązywaniem stresu nie prowadzi do żadnych rozwiązań. Badanie wspomnień, sytuacji i uczuć może być ważną częścią przetwarzania naszych doświadczeń, ale przetwarzanie i rozmyślanie to dwie różne rzeczy, a nauczenie się, jak odróżnić te dwie rzeczy, może być ważne dla twojego dobrego samopoczucia psychicznego.

Objawy ruminacji

Jak wygląda rozmyślanie i czym różni się od produktywnego przetwarzania emocjonalnego? Rozmyślanie i przetwarzanie emocjonalne skupiają się na problemach i zwykle na emocjach otaczających te problemy.

Ruminacja ma jednak tendencję do bardziej negatywnego nastawienia, często obejmując wzorce myślowe, które obejmują pesymizm i zniekształcenia poznawcze oraz skupiając się głównie na negatywnych aspektach sytuacji. Przetwarzanie emocjonalne, przeciwnie, może zaczynać się w ten sposób, ale prowadzi do akceptacji i uwolnienia negatywnych emocji, podczas gdy ruminacja utrzymuje cię w „utknięciu”.

Zasadniczo poniższe oznaki mogą wskazywać, że wpadłeś w pułapkę rozmyślania:

• Skupianie się na problemie przez dłużej niż kilka bezczynnych minut
• Czujesz się gorzej niż na początku
• Brak ruchu w kierunku akceptacji i pójścia dalej
• Nie jesteśmy bliżej realnego rozwiązania

Podobnie jest w przypadku rozmowy z przyjacielem – jeśli oboje po niej poczujecie się gorzej, najprawdopodobniej po prostu oddaliście się wspólnym rozmyślaniom.

Jak działa rozmyślanie

Większość ludzi nie zamierza rozmyślać nad swoimi problemami. Większość z nas chce być szczęśliwa i chce skupiać się na myślach, które nas uszczęśliwiają. Problem pojawia się, gdy przytrafia nam się coś frustrującego, groźnego lub obraźliwego — coś, co trudno zaakceptować — i nie możemy tego puścić.

Możemy próbować nadać temu sens w naszym umyśle, próbować się z tego uczyć, lub możemy po prostu szukać potwierdzenia, że ​​to nie powinno się było wydarzyć. Niezależnie od przyczyny, nie możemy przestać o tym myśleć, a kiedy o tym myślimy, denerwujemy się.

Rozmyślanie kontra przetwarzanie emocjonalne

Gdy przyjrzysz się różnicy między rozmyślaniem a przetwarzaniem emocji, możesz mieć kilka wątpliwości:

• Jeśli nie pomyślimy o naszych problemach, jak możemy mieć nadzieję na ich rozwiązanie lub wyciągnąć wnioski z procesu?
• Czy powinniśmy skupiać się tylko na tym, co pozytywne?
• Czy nie poświęcamy rozwoju i rozwiązań, jeśli od czasu do czasu nie skupiamy się na nieprzyjemnych sytuacjach?

Są to ważne pytania, ponieważ znajomość złotego środka między ignorowaniem problemów a rozmyślaniem o nich może zaoszczędzić nam mnóstwa stresu.

Ruminacja obejmuje negatywne wzorce myślowe, które są immersyjne lub powtarzalne. Wiele osób wpada w ruminację, próbując przetworzyć swoje emocje, ale „utkwiły” w negatywnych wzorcach odtwarzania przeszłych krzywd bez zbliżania się do rozwiązań lub uczuć rozwiązania.

To, co odróżnia rozmyślanie lub „rozmyślanie nad problemami” od produktywnego przetwarzania emocjonalnego lub poszukiwania rozwiązań, to fakt, że rozmyślanie nie generuje nowych sposobów myślenia, nowych zachowań ani nowych możliwości. Myśliciele rozmyślający wielokrotnie przeglądają te same informacje bez zmian i pozostają w negatywnym nastawieniu.

Przyczyny ruminacji

Rozmyślanie nad rzeczami od czasu do czasu jest normalne, szczególnie jeśli myślisz o stresującym lub niepokojącym doświadczeniu. Ludzie mogą rozmyślać, ponieważ wierzą, że mogą rozwiązać problem lub uzyskać wgląd, myśląc o nim wielokrotnie. Posiadanie historii traumy lub radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami w teraźniejszości również może przyczyniać się do rozmyślania.

Czynniki mogące powodować rozmyślanie:

• Niektóre cechy osobowości, takie jak perfekcjonizm lub neurotyczność
• Wydarzenia stresujące, takie jak utrata pracy lub rozpad związku
• Niska samoocena
• Stresowanie się czymś, czego się boisz
• Wydarzenia traumatyczne
• Martwienie się o nadchodzące wydarzenia, takie jak prezentacja w pracy lub egzamin
• Martwienie się o stan zdrowia

Wpływ rozmyślania

Ruminacja jest również związana z kilkoma różnymi stanami zdrowia psychicznego. Stany te mogą przyczyniać się do ruminacji, ale doświadczanie tych powtarzających się myśli może również przyczyniać się do lub pogarszać objawy tych stanów. 

Do stanów psychicznych, które mogą powodować rozmyślanie lub mogą się przez nie nasilać, zalicza się:

• Lęk często charakteryzuje się martwieniem się lub rozmyślaniem nad konkretnymi obawami lub przewidywanymi sytuacjami. Badania wykazały, że rozmyślanie jest czynnikiem ryzyka lęku.
• Depresja może powodować, że ludzie rozmyślają nad negatywnymi myślami. Liczne badania powiązały rozmyślanie z istotnym czynnikiem ryzyka wystąpienia depresji. Badania sugerują, że rozmyślanie może być niedostosowawczym sposobem reagowania na nastrój depresyjny, prowadzącym do większych odczuć depresyjnych.
• Zaburzenia odżywiania mogą powodować, że ludzie rozmyślają o jedzeniu, dietach i ćwiczeniach. Badania wykazały, że osoby, które wykazują psychopatologię zaburzeń odżywiania, częściej doświadczają rozmyślań, a takie myśli mają tendencję do obniżania nastroju i powodowania bardziej negatywnych myśli związanych z ciałem.
• Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) powoduje natrętne, obsesyjne myśli, które mogą prowadzić do kompulsywnych zachowań mających na celu złagodzenie stresu. Jedno z badań wykazało, że rozmyślanie odgrywa rolę w utrzymywaniu objawów OCD, które mogą również przyczyniać się do obniżonego nastroju.
• Zespół stresu pourazowego (PTSD) często wiąże się z rozmyślaniem o traumatycznych wspomnieniach. Naukowcy uważają, że rozmyślanie może być celowym sposobem zrozumienia i przetworzenia traumy, chociaż wyniki są ostatecznie nieskuteczne.

Jak pokonać rozmyślanie

Rozmyślanie może być trudne do porzucenia, szczególnie jeśli nie rozpoznajesz go jako rozmyślania lub nie wiesz, jak przestać. Porzucenie stresu i złości może pomóc w rozmyślaniu. Prawidłowe radzenie sobie z negatywnymi emocjami może również pomóc w rozmyślaniu i uczuciach stresu, które się z tym wiążą.

Oto kilka strategii, które mogą pomóc Ci nauczyć się pozbywać powtarzających się myśli:

• Spróbuj medytacji : Medytacja może pomóc w uwolnieniu się od stresu i przekierowaniu myśli na mniej negatywne tory.
• Odwróć uwagę : Kiedy rozmyślasz nad negatywnymi myślami, wyrwij się z tego schematu, robiąc coś, co odwróci twoją uwagę od myśli. Spróbuj ułożyć puzzle, przeczytać książkę, zadzwonić do przyjaciela lub obejrzeć film.
• Podważaj swoje myśli : Przypomnij sobie, że myśli nie są faktami. Zamiast akceptować negatywną myśl jako rzeczywistość, aktywnie ją podważaj i szukaj alternatywnych wyjaśnień.
• Zajmij się ćwiczeniami : Aktywność fizyczna może być świetnym sposobem na odwrócenie uwagi od negatywnych myśli, ale badania wykazały również, że może ona znacznie zmniejszyć rozmyślanie u osób ze zdiagnozowanymi problemami ze zdrowiem psychicznym.
• Wyjdź na zewnątrz : Badania wykazały również, że spędzanie czasu na łonie natury może znacznie zmniejszyć rozmyślanie. Spróbuj połączyć ćwiczenia z obcowaniem z naturą, spacerując po parku lub na łonie natury.
• Przejrzyj swoje kanały mediów społecznościowych : Ważne jest również unikanie lub minimalizowanie kontaktu z rzeczami, które wywołują rozmyślanie. Na przykład, jeśli przewijanie kanałów mediów społecznościowych wywołuje negatywne myśli na temat Twojego życia, związków lub wyglądu, rozważ zaprzestanie obserwowania kont, które wywołują te negatywne myśli i uczucia.
• Kultywuj wsparcie społeczne : Posiadanie osób, na których możesz się oprzeć, jest ważne w czasach stresu. Twoje więzi społeczne mogą być ważnym źródłem wsparcia i pomóc odwrócić uwagę od negatywnych myśli.

Jeśli strategie samopomocy nie przynoszą wystarczającej ulgi, rozważ rozmowę ze specjalistą zdrowia psychicznego. Podejścia terapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), mogą pomóc Ci zmienić negatywne wzorce myślowe związane z rozmyślaniem i opracować nowe sposoby radzenia sobie.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music