Jak stres może powodować przyrost masy ciała

Stres może znacząco wpłynąć na Twoją zdolność do utrzymania zdrowej wagi. Może również uniemożliwić Ci utratę wagi. Niezależnie od tego, czy jest to wynik wysokiego poziomu hormonu stresu kortyzolu, niezdrowych zachowań wywołanych stresem, czy kombinacji obu, związek między stresem a przybieraniem na wadze jest oczywisty.Strategie samoopieki, takie jak uważność, prowadzenie pamiętnika i ćwiczenia, mogą pomóc w walce ze stresem i jego niepożądanym wpływem na nawyki żywieniowe.

Związek między stresem a kortyzolem

Naukowcy od dawna wiedzą, że wzrost hormonu stresu, kortyzolu, może prowadzić do przybierania na wadze. Za każdym razem, gdy jesteś zestresowany, nadnercza uwalniają adrenalinę i kortyzol, a w rezultacie glukoza (Twoje główne źródło energii) jest uwalniana do krwiobiegu. Wszystko to ma na celu zapewnienie Ci energii potrzebnej do ucieczki z ryzykownej sytuacji (znanej również jako reakcja walki lub ucieczki ).

Gdy zagrożenie ustąpi, adrenalina ustąpi, a skok cukru we krwi spadnie. Wtedy kortyzol wchodzi na wysokie obroty, aby szybko uzupełnić zapasy energii.

Kortyzol i ochota na cukier

Włącz pragnienie cukru. Ponieważ cukier dostarcza twojemu ciału szybką energię, której ono potrzebuje, często jest pierwszą rzeczą, po którą sięgasz, gdy jesteś zestresowany.

Wadą spożywania tak dużej ilości cukru jest to, że organizm ma tendencję do magazynowania cukru, zwłaszcza po stresujących sytuacjach. Ta energia jest magazynowana głównie w postaci tłuszczu brzusznego, którego pozbycie się może być szczególnie trudne.

Kortyzol i metabolizm

Nawet jeśli nie spożywasz produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, kortyzol spowalnia metabolizm, utrudniając utratę wagi.

W 2015 roku naukowcy z Ohio State University przeprowadzili wywiady z kobietami na temat stresu, którego doświadczyły poprzedniego dnia przed podaniem im wysokotłuszczowego, wysokokalorycznego posiłku. Po zakończeniu posiłku naukowcy zmierzyli tempo metabolizmu kobiet (szybkość, z jaką spalały kalorie i tłuszcz) i zbadali ich poziom cukru we krwi, cholesterolu , insuliny i kortyzolu.

Naukowcy odkryli, że kobiety, które w ciągu ostatnich 24 godzin zgłosiły wystąpienie jednego lub więcej czynników stresogennych, spaliły średnio o 104 kalorie mniej niż kobiety niezestresowane.Może to skutkować 11-funtowym przyrostem wagi w ciągu roku. Stresowane kobiety miały również wyższy poziom insuliny, hormonu, który przyczynia się do magazynowania tłuszczu.

Niezdrowe nawyki wywołane stresem

Oprócz zmian hormonalnych związanych ze stresem, stres może również skłaniać Cię do podejmowania następujących niezdrowych zachowań, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała:

• Jedzenie pod wpływem emocji : Podwyższony poziom kortyzolu może nie tylko sprawić, że będziesz mieć ochotę na niezdrowe jedzenie, ale nadmiar nerwowej energii może często sprawić, że zjesz więcej niż zwykle .  Możesz odkryć, że podjadanie lub sięganie po drugą porcję zapewnia chwilową ulgę od stresu, ale utrudnia zdrowe zarządzanie wagą.
• Jedzenie „dostępnego” lub szybkiego jedzenia : Kiedy jesteśmy zestresowani i nie planujemy, mamy tendencję do jedzenia pierwszej rzeczy, jaką zobaczymy i/lub tego, co jest łatwo dostępne i osiągalne, co nie zawsze jest najzdrowszą opcją. Możesz również częściej przejeżdżać przez lokal typu fast-food, zamiast poświęcić czas i energię psychiczną na przygotowanie zbilansowanego, zdrowego posiłku.
• Mniej ćwiczeń : Przy wszystkich wymaganiach w Twoim harmonogramie, ćwiczenia mogą być jedną z ostatnich rzeczy na Twojej liście rzeczy do zrobienia. Jeśli tak, nie jesteś sam. Długie dojazdy i godziny spędzone za biurkiem mogą pozostawić niewiele okazji do aktywności fizycznej.
• Omijanie posiłków : Kiedy żonglujesz tuzinem rzeczy naraz, jedzenie zdrowego posiłku może spaść na liście priorytetów. Możesz zauważyć, że pomijasz śniadanie, ponieważ się spóźniasz, lub nie jesz lunchu, ponieważ masz po prostu za dużo rzeczy do zrobienia.
• Mniej snu : Wiele osób zgłasza problemy ze snem, gdy są zestresowane. A badania powiązały niedobór snu z wolniejszym metabolizmem. Uczucie przemęczenia może również zmniejszyć siłę woli i przyczynić się do niezdrowych nawyków żywieniowych.

Jak przerwać cykl stresu i przybierania na wadze

Kiedy jesteś zestresowany, zdrowe zachowania, takie jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia, mogą łatwo zejść na dalszy plan. Utrzymywanie harmonogramu i/lub rutyny może pomóc uczynić te zdrowe zachowania nawykiem i zwalczać zmiany wagi związane ze stresem. Oto kilka strategii, które mogą pomóc Ci przerwać cykl stresu i przybierania na wadze:

• Uczyń ćwiczenia priorytetem . Ćwiczenia są kluczowym elementem redukcji stresu i kontroli wagi. Mogą pomóc Ci rozwiązać oba problemy jednocześnie, więc są niezbędne do zapobiegania przybieraniu na wadze związanemu ze stresem. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na spacer w przerwie na lunch, czy idziesz na siłownię po pracy, włącz regularne ćwiczenia do swojej rutyny.
• Jedz zdrowsze comfort foods . Nie potrzebujesz węglowodanów ani tłuszczów, aby poczuć się lepiej. Jedno z niewielu badań testujących skuteczność comfort foods w poprawie nastroju wykazało, że jedzenie stosunkowo zdrowszych comfort foods, takich jak popcorn z prażenia na powietrzu, równie dobrze poprawia negatywny nastrój, jak „niezdrowe” jedzenie.Zadbaj o to, aby w twojej spiżarni znajdowały się tego typu produkty, dzięki czemu w chwilach dużego stresu łatwiej będzie ci sięgnąć po zdrowszą alternatywę.
• Praktykuj uważne jedzenie . Skupianie się na tym, co jesz — bez rozpraszaczy — może pomóc obniżyć stres, promować utratę wagi i zapobiegać przybieraniu na wadze. Jedno z badań wykazało, że kobiety z nadwagą, które przeszły trening oparty na uważności w zakresie stresu i odżywiania, były w stanie lepiej unikać jedzenia pod wpływem emocji i miały niższy poziom stresu, co z czasem prowadziło do zmniejszenia ilości tłuszczu na brzuchu.Następnym razem, gdy będziesz jeść posiłek, postaraj się cieszyć nim bez rozpraszania się telefonem lub telewizorem.
• Prowadź dziennik żywieniowy . Zwracanie uwagi na swoje nawyki żywieniowe może pomóc Ci uzyskać kontrolę nad spożyciem żywności. Przegląd badań z 2011 r., który badał związek między samokontrolą a utratą wagi, wykazał, że osoby, które prowadziły dziennik żywieniowy, były bardziej skłonne kontrolować swoją wagę niż osoby, które tego nie robiły.Niezależnie więc od tego, czy korzystasz z aplikacji do śledzenia spożywanego jedzenia, czy zapisujesz wszystko w dzienniku żywieniowym, większa uważność na to, co wkładasz do ust, może poprawić Twoje nawyki żywieniowe.
• Pij więcej wody . Łatwo pomylić pragnienie z głodem. Jednak mylenie tych dwóch zachcianek może sprawić, że zjesz więcej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm, co doprowadzi do wzrostu wagi. Znacznie łatwiej jest rozpoznać głód po wyeliminowaniu łagodnego odwodnienia. Jeśli minęło zaledwie kilka godzin od ostatniego posiłku i czujesz głód, spróbuj najpierw napić się wody. Jeśli nadal czujesz głód, zjedz przekąskę.
• Wprowadź strategie łagodzenia stresu do swojego codziennego życia . Niezależnie od tego, czy lubisz jogę, czy znajdujesz ukojenie w czytaniu dobrej książki, spróbuj dodać proste środki łagodzące stres, takie jak wzięcie głębokiego oddechu, słuchanie muzyki lub wyjście na spacer do swojej codziennej rutyny. Może to obniżyć poziom kortyzolu, pomagając Ci kontrolować wagę.

Słowo od Verywell

Jeśli stres i/lub związany ze stresem przyrost masy ciała powodują u Ciebie niepokój lub uniemożliwiają Ci wypełnianie codziennych obowiązków, być może nadszedł czas, aby udać się do specjalisty. Psychoterapia, a w szczególności terapia poznawczo-behawioralna (CBT) , może być bardzo pomocna w nauczaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem i wagą.