Javier Snchez Mingorance / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Medytację można zdefiniować jako zbiór technik, które mają na celu zachęcenie do podwyższonego stanu świadomości i skupionej uwagi. Medytacja jest również techniką zmieniającą świadomość, która, jak wykazano, ma wiele korzyści dla dobrego samopoczucia psychicznego.
Oto kilka najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o medytację:
- Medytacja jest praktykowana w kulturach na całym świecie od tysięcy lat.
- Prawie każda religia, w tym buddyzm, hinduizm, chrześcijaństwo, judaizm i islam, ma tradycję stosowania praktyk medytacyjnych.
- Choć medytację często stosuje się w celach religijnych, wiele osób praktykuje ją niezależnie od jakichkolwiek przekonań czy praktyk religijnych lub duchowych.
- Medytację można stosować również jako technikę psychoterapeutyczną.
- Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji.
Spis treści
Rodzaje medytacji
Medytacja może przybierać wiele różnych form, ale wyróżnia się dwa główne typy: medytację koncentracji i medytację uważności:
Medytacja Koncentracyjna
Koncentrująca medytacja polega na skupieniu się na konkretnej rzeczy, jednocześnie wyciszając wszystko inne wokół ciebie. Celem jest doświadczenie tego, na czym się skupiasz, czy to oddech, konkretne słowo, czy mantra, aby osiągnąć wyższy stan bytu.
Medytacja uważności
Medytacja uważności obejmuje między innymi zarówno redukcję stresu opartą na uważności (MBSR), jak i terapię poznawczą opartą na uważności (MBCT) . Uważność może być ukierunkowana na różne problemy, takie jak depresja, co oznacza, że jej nacisk może się różnić w zależności od praktyki. Ogólnie rzecz biorąc, obejmuje ona stan bycia świadomym i zaangażowanym w teraźniejszość oraz uczynienie siebie otwartym, świadomym i akceptującym.
Konkretne rodzaje medytacji
- Medytacja skanowania ciała : Praktyka ta polega na skanowaniu ciała i zauważaniu fizycznych doznań.
- Medytacja oddechowa : Polega na skupieniu się na różnych technikach oddychania.
- Medytacja miłującej życzliwości : Technika ta polega na skupianiu uwagi na bliskich, na sobie i na innych, jednocześnie myśląc o nich z życzliwością i troską.
- Medytacja z mantrą : Praktyka ta polega na powtarzaniu słowa lub frazy, co można robić na głos lub w myślach.
- Medytacja w ruchu : Ten rodzaj medytacji polega na skupieniu się na ruchach ciała, albo poprzez poruszanie określonymi częściami ciała, albo poprzez obserwowanie świata wokół siebie podczas spaceru.
- Medytacja skupiona na obiekcie : Ten typ medytacji polega na skupieniu uwagi na konkretnym obiekcie lub obrazie mentalnym.
Jak praktykować medytację
Więc co dokładnie robisz podczas medytacji? Chociaż istnieje wiele różnych form medytacji i sposobów jej praktykowania, nauka podstawowej medytacji dla początkujących to świetny punkt wyjścia:
- Wybierz ciche miejsce, w którym nie ma rozpraszaczy . Wyłącz telefon, telewizor i inne rozpraszacze. Jeśli zdecydujesz się na spokojną muzykę, wybierz coś spokojnego i powtarzalnego.
- Ustaw limit czasu . Jeśli dopiero zaczynasz, możesz trzymać się krótszych sesji trwających około 5 do 10 minut.
- Zwróć uwagę na swoje ciało i poczuj się komfortowo . Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami na podłodze lub na krześle, o ile czujesz, że możesz siedzieć wygodnie przez kilka minut na raz.
- Skup się na oddechu . Spróbuj wziąć głęboki oddech, który rozszerzy twój brzuch, a następnie powoli wydychaj. Zwróć uwagę na to, jak odczuwasz każdy oddech.
- Zauważ swoje myśli . Celem medytacji nie jest oczyszczenie umysłu — umysł nieuchronnie będzie błądził. Zamiast tego skup się na delikatnym przywracaniu uwagi do oddechu, kiedykolwiek zauważysz, że twoje myśli dryfują. Nie oceniaj swoich myśli ani nie próbuj ich analizować; po prostu skieruj swój umysł z powrotem do głębokiego oddychania.
Wpływ medytacji
Świadomość jest często porównywana do strumienia, który przesuwa się i zmienia płynnie, gdy przepływa przez teren. Medytacja jest jednym z celowych sposobów zmiany biegu tego strumienia, a co za tym idzie, zmiany sposobu, w jaki postrzegasz i reagujesz na świat wokół siebie.
Badania wykazały, że medytacja może mieć zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne skutki. Niektóre pozytywne fizjologiczne skutki obejmują obniżony stan pobudzenia fizycznego, zmniejszoną częstość oddechów, zmniejszone tętno, zmiany w wzorcach fal mózgowych i obniżony stres.
Inne korzyści psychologiczne, emocjonalne i zdrowotne wynikające z medytacji obejmują:
- Lepsze zarządzanie objawami związanymi z zaburzeniami lękowymi, depresją, zaburzeniami snu, problemami z bólem i wysokim ciśnieniem krwi
- Lepsze umiejętności radzenia sobie ze stresem
- Zmiany w różnych aspektach uwagi i uważności
- Zwiększona samoświadomość
- Poprawa samopoczucia emocjonalnego
- Poprawiona pamięć robocza i inteligencja płynna
- Poprawiona odporność
- Większa empatia wobec siebie i innych
- Ulgę w bólu głowy
Chociaż eksperci nie do końca rozumieją, jak dokładnie działa medytacja, badania wyraźnie wykazały, że techniki medytacyjne mogą mieć szereg pozytywnych skutków dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia psychicznego.
Jaki wpływ medytacja ma na mózg?
Oprócz pomocy w radzeniu sobie z lękiem i stresem, dowody sugerują, że medytacja ma silny wpływ na mózg. Badania wykorzystujące techniki obrazowania mózgu wykazały, że regularna medytacja prowadzi do zmian w strukturze mózgu.
Na przykład, jedno badanie wykazało, że osiem tygodni redukcji stresu opartej na uważności (MBSR) było powiązane ze zwiększoną objętością hipokampa mózgu, struktury związanej z regulacją emocji i pamięcią. Było również powiązane ze zmniejszoną objętością ciała migdałowatego, struktury, która odgrywa rolę w lęku, strachu i stresie.
Badania wykazały również związek między praktykami medytacyjnymi a zwiększoną łącznością mózgu, co może potencjalnie poprawić jego plastyczność .
Wskazówki dotyczące medytacji
Jeśli jesteś zainteresowany medytacją , kilka wskazówek i trików pomoże Ci rozpocząć korzystną praktykę medytacyjną.
- Zacznij powoli . Zacznij od krótkich sesji trwających około 5 do 10 minut dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania sesji do dłuższych.
- Ustal harmonogram . Spróbuj medytować o tej samej porze każdego dnia — na przykład przez kilka minut rano.
- Wygodniej . Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze to jedna z opcji, ale kluczem jest wygoda. Musisz być w pozycji, w której możesz siedzieć przez kilka minut bez uczucia dyskomfortu, sztywności lub niepokoju.
- Skup się na tym, co czujesz . Oddychaj naturalnie i zauważaj uczucia i doznania, których doświadczasz podczas wdechu i wydechu.
- Nie próbuj tłumić uczuć . Twój umysł z pewnością będzie błądził, gdy medytujesz — a czasami może to prowadzić do myśli i uczuć, które są niewygodne lub nawet niepokojące. Celem nie jest oczyszczenie umysłu z takich myśli. Zamiast tego powinieneś pomyśleć o uznaniu tych myśli bez ich osądzania, a następnie delikatnie skierować swoją uwagę z powrotem na oddech.
Potencjalne pułapki
Medytacja może mieć szeroki zakres korzyści, ale są też pewne potencjalne pułapki, na które należy uważać. Gdy zaczynasz nowy nawyk medytacyjny, łatwo jest oczekiwać zbyt wiele zbyt szybko. Prawda jest taka, że potrzeba czasu i praktyki, aby zbudować nawyk, który może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Nie oczekuj, że medytacja rozwiąże wszystkie twoje problemy. Zamiast tego traktuj ją jak część swojej rutyny samoopieki, która odgrywa rolę w pomaganiu ci czuć się lepiej i mniej zestresowanym.
Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę, że medytacja nie jest pozbawiona pewnych ryzyk. Jedno badanie wykazało, że medytacja często prowadzi do niepokojących uczuć i myśli, z którymi trudno sobie poradzić. Badanie wykazało również, że medytacja może pogorszyć objawy niektórych chorób psychicznych, w tym lęku i depresji.
Niektóre doniesienia wskazują, że medytacja może wywoływać lub zaostrzać stany psychotyczne, dlatego medytacja może nie być zalecana osobom cierpiącym na takie schorzenia jak schizofrenia.
Historia medytacji
Chociaż medytacja ostatnio zyskała na popularności w USA, praktyka ta w rzeczywistości sięga tysięcy lat wstecz. Praktyka ta była związana z tradycjami religijnymi, szczególnie buddyzmem. Medytacja była stosowana w całej Azji, ale ostatecznie zaczęła docierać do innych części świata w XX wieku. Zyskała na znaczeniu na Zachodzie w latach 60. i 70. i była często kojarzona z kulturą hipisowską.
Oprócz związku z buddyzmem, medytacja jest również praktykowana w chrześcijaństwie, islamie, hinduizmie i taoizmie. Należy jednak zauważyć, że osoba nie musi być religijna, aby medytować. Medytacja prowadzona i medytacja transcendentalna to dwa przykłady niereligijnych form medytacji. Joga może być również niereligijną formą medytacji fizycznej.
W ciągu ostatnich dziesięcioleci medytację zaczęto również włączać do różnych metod leczenia, w tym do terapii redukcji stresu opartej na uważności, podejścia łączącego uważność i medytację, które pomaga ludziom radzić sobie ze stresem, depresją, lękiem i innymi problemami zdrowia psychicznego.
Medytacja jako środek terapeutyczny prawdopodobnie będzie się nadal rozwijać, w miarę jak naukowcy będą coraz lepiej poznawać korzyści i zastosowania tej praktyki.