Zamknij ten odtwarzacz wideo
Medytacja miłującej dobroci (LKM) to popularna technika samoopieki, która może być stosowana w celu poprawy samopoczucia i redukcji stresu. Osoby, które regularnie praktykują medytację miłującej dobroci, są w stanie zwiększyć swoją zdolność do wybaczania, nawiązywania więzi z innymi, akceptowania siebie i nie tylko.
Ta technika nie jest łatwa, ponieważ prosisz siebie o wysłanie dobroci w swoją stronę lub do innych. Często potrzeba praktyki, aby pozwolić sobie na otrzymanie własnej miłości lub jej wysłanie.
Spis treści
Korzyści z medytacji miłującej dobroci
Podczas medytacji życzliwości skupiasz życzliwą i kochającą energię na sobie i innych. Istnieje wiele dobrze udokumentowanych korzyści tradycyjnej medytacji , ale tak jak w przypadku innych technik, ta forma medytacji wymaga praktyki. Może być trudna i czasami prowadzi do oporu, ponieważ przeciętna osoba nie jest przyzwyczajona do takiego poziomu dawania i otrzymywania miłości.
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące medytacji
Prowadzony przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast , z udziałem prezentera „Good Morning America” Dana Harrisa, przedstawia szybki proces krok po kroku dla początkujących, aby spróbować medytacji. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Nowe badania, poświęcone konkretnie LKM, pomagają również naukowcom zajmującym się naukami społecznymi zrozumieć wyjątkowe korzyści, jakie zapewnia ta metoda, chociaż większość autorów badań zauważa, że potrzeba więcej badań.
Na przykład badanie opublikowane w numerze czasopisma Harvard Review of Psychology z lipca/sierpnia 2018 r . przedstawia przegląd dowodów naukowych związanych z medytacją opartą na życzliwości i innymi interwencjami opartymi na współczuciu.
Autorzy badania doszli do wniosku, że LKM może być skuteczny w leczeniu przewlekłego bólu i zaburzeń osobowości typu borderline, ale potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić te obiecujące efekty.
Niektóre opublikowane badania wskazują, że ta technika medytacyjna może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem społecznym, konfliktami małżeńskimi, gniewem i radzeniu sobie z obciążeniami związanymi z długoterminową opieką. Inne badania sugerują, że medytacja miłującej życzliwości może zwiększyć aktywację obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie emocjonalne i empatię, zwiększając poczucie pozytywności i zmniejszając negatywność.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić pełen zakres korzyści LKM, nie ma ryzyka ani kosztów związanych z tą praktyką. Więc jeśli zdecydujesz się spróbować tej medytacyjnej praktyki, nie masz nic do stracenia poza kilkoma cichymi chwilami w ciągu dnia.
Jak praktykować medytację miłującej dobroci
Istnieją różne sposoby praktykowania tej formy medytacji, każdy oparty na różnych tradycjach buddyjskich, ale każda odmiana wykorzystuje tę samą podstawową operację psychologiczną. Podczas medytacji generujesz dobre intencje wobec określonych celów, w tym siebie i innych.
Oto prosta i skuteczna technika medytacji opartej na życzliwości, którą warto wypróbować.
- Znajdź chwilę spokoju dla siebie (nawet kilka minut wystarczy) i usiądź wygodnie. Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie i weź kilka głębokich oddechów.
- Wyobraź sobie, że doświadczasz całkowitego fizycznego i emocjonalnego dobrostanu i wewnętrznego spokoju. Wyobraź sobie, że czujesz idealną miłość do siebie, dziękując sobie za wszystko, czym jesteś, wiedząc, że jesteś po prostu w porządku — dokładnie taki, jaki jesteś. Skup się na tym uczuciu wewnętrznego spokoju i wyobraź sobie, że wydychasz napięcie i wdychasz uczucia miłości.
- Powtarzaj sobie trzy lub cztery pozytywne, uspokajające frazy. Te wiadomości są przykładami, ale możesz również stworzyć własne:
- Obym był szczęśliwy
- Obym był bezpieczny
- Niech będę zdrowy, spokojny i silny
- Niech dziś będę mógł dać i otrzymać uznanie
Następnie rozkoszuj się przez chwilę uczuciem ciepła i współczucia dla samego siebie. Jeśli twoja uwaga odpłynie, delikatnie przekieruj ją z powrotem do tych uczuć życzliwości. Pozwól, aby te uczucia cię ogarnęły.
Możesz wybrać, czy pozostać w tym skupieniu przez cały czas trwania medytacji, czy zacząć przenosić swoje skupienie na bliskich w swoim życiu. Zacznij od kogoś, z kim jesteś bardzo blisko, np. małżonka, dziecka, rodzica lub najlepszego przyjaciela. Poczuj swoją wdzięczność i miłość do nich. Pozostań przy tym uczuciu. Możesz chcieć powtórzyć uspokajające frazy.
Gdy już będziesz mieć te uczucia do tej osoby, przywołaj do swojej świadomości inne ważne osoby ze swojego życia, jedną po drugiej, i wyobraź sobie je z doskonałym zdrowiem i wewnętrznym spokojem. Następnie rozszerz się na innych przyjaciół, członków rodziny, sąsiadów i znajomych. Możesz nawet chcieć uwzględnić grupy ludzi z całego świata.
Rozprzestrzeniaj uczucia życzliwości wobec ludzi na całym świecie i skup się na poczuciu połączenia i współczucia. Możesz nawet chcieć włączyć tych, z którymi jesteś w konflikcie, aby pomóc osiągnąć miejsce przebaczenia lub większego spokoju.
Gdy poczujesz, że twoja medytacja jest ukończona, otwórz oczy. Pamiętaj, że możesz powrócić do wspaniałych uczuć, które wygenerowałeś w ciągu dnia. Uwewnętrznij, jak odczuwasz medytację życzliwości i wróć do tych uczuć, zmieniając skupienie i biorąc kilka głębokich oddechów.
Wskazówki dotyczące skuteczniejszej praktyki LKM
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz praktykować życzliwość, używaj siebie jako jedynego podmiotu podczas medytacji. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z obrazami i frazami miłości, zacznij dodawać wizualizację innych do swojej praktyki.
Na koniec skieruj medytację życzliwości na trudne osoby w swoim życiu. Ta ostatnia odnoga LKM wzmacnia poczucie przebaczenia i pomaga uwolnić się od rozmyślania , co zwiększa poczucie wewnętrznego spokoju. W miarę jak rozwijasz regularną praktykę medytacji, możesz chcieć ustawić timer z delikatnym alarmem, jeśli obawiasz się, że spędzasz zbyt dużo czasu w skupieniu.
Na koniec pamiętaj, że tę medytację można praktykować na wiele różnych sposobów. Metoda opisana powyżej jest przykładem tego, jak możesz zacząć. Możesz wymyślić własną technikę medytacji życzliwości, która będzie dla Ciebie lepsza. Jeśli skupisz swoją uwagę w sposób, który promuje uczucia życzliwości, możesz spodziewać się korzyści z tej praktyki.
Poznaj 21 najlepszych podcastów o medytacji .