Alison Czinkota / Bardzo dobrze
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Medytacja ma wiele zalet, w tym obniżanie stresu, poprawę funkcji odpornościowych i spowalnianie starzenia się umysłu. Ta wiekowa praktyka stała się jednym z najpopularniejszych sposobów na złagodzenie stresu wśród ludzi z różnych środowisk. Medytacja może przybierać wiele form i można ją łączyć z wieloma praktykami duchowymi. Można ją również stosować na kilka ważnych sposobów
- Może stać się częścią Twojej codziennej rutyny i pomóc Ci zbudować odporność na stres.
- Może to być technika pozwalająca na odzyskanie równowagi, gdy jesteś rozproszony przez stres emocjonalny.
- Może to być szybki sposób na złagodzenie stresu, który pomoże Ci odwrócić reakcję organizmu na stres i fizycznie się zrelaksować.
Twój fizyczny i emocjonalny stres może zniknąć, gdy nauczysz się uspokajać swoje ciało i umysł . Dzięki temu poczujesz się lepiej, odświeżony i gotowy stawić czoła wyzwaniom dnia ze zdrowym nastawieniem. Dzięki regularnej praktyce przez tygodnie lub miesiące możesz doświadczyć jeszcze większych korzyści.
Spis treści
Czym jest medytacja?
Medytacja to praktyka, która obejmuje różne techniki, które pomagają ludziom skupić uwagę i osiągnąć podwyższony stan świadomości. Może ona powodować zmiany w świadomości i wykazano, że ma wiele korzyści zdrowotnych.
Medytacja polega na siedzeniu w zrelaksowanej pozycji i oczyszczaniu umysłu lub skupianiu umysłu na jednej myśli i oczyszczaniu go ze wszystkich innych. Możesz skupić się na dźwięku, takim jak „ooommm”, lub na oddechu, liczeniu, mantrze lub na niczym.
Wspólnym mianownikiem wielu technik medytacyjnych jest to, że umysł przestaje podążać za każdą nową myślą, która pojawia się na powierzchni.
Zazwyczaj konieczne jest poświęcenie co najmniej pięciu do 20 minut bez rozpraszania uwagi, chociaż sesje medytacyjne mogą mieć dowolną długość. Dłuższe sesje medytacyjne zazwyczaj przynoszą większe korzyści, ale zazwyczaj najlepiej jest zacząć powoli, aby móc utrzymać praktykę długoterminowo.
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące medytacji
Prowadzony przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast , z udziałem prezentera „Good Morning America” Dana Harrisa, przedstawia szybki proces krok po kroku dla początkujących, aby spróbować medytacji. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Wiele osób uważa, że jeśli próbują medytować zbyt długo podczas każdej sesji lub stworzyć „doskonałą” praktykę, może to stać się onieśmielające lub zniechęcające, a utrzymanie jej jako codziennego nawyku jest dla nich trudniejsze. Znacznie lepiej jest stworzyć nawyk i przekształcić go w bardziej dogłębną wersję tego nawyku.
Cisza i prywatność mogą okazać się pomocne, jednak osoby bardziej doświadczone w medytacji mogą medytować wszędzie.
Wielu praktykujących medytację przypisuje jej duchowy komponent, ale może być również ćwiczeniem świeckim. Naprawdę, nie ma złego sposobu na medytację.
Medytacja i stres
Jedną z głównych zalet medytacji jest jej zdolność do redukcji stresu. Reakcja organizmu na stres powoduje, że ciało automatycznie reaguje w sposób, który przygotowuje cię do walki lub ucieczki . W niektórych przypadkach skrajnego niebezpieczeństwa ta fizyczna reakcja jest pomocna. Jednak przedłużający się stan takiego pobudzenia może spowodować fizyczne uszkodzenie każdej części ciała.
Medytacja wpływa na ciało w dokładnie odwrotny sposób niż stres — poprzez wywoływanie reakcji relaksacyjnej ciała. Przywraca ciało do stanu spokoju, pomagając ciału w naprawie i zapobiegając nowym uszkodzeniom spowodowanym fizycznymi skutkami stresu.
Podsumowanie
Jednym ze sposobów, w jaki medytacja może korzystnie wpłynąć na umysł i ciało, jest wyciszenie myśli wywołanych stresem, które podtrzymują reakcję stresową organizmu.
Rola relaksu
Oczywiście, w medytacji jest też element bardziej bezpośredniego fizycznego relaksu, więc ta podwójna dawka relaksu może być naprawdę pomocna w pozbyciu się stresu. Większą korzyścią, jaką może przynieść medytacja, jest długoterminowa odporność, która może wynikać z regularnej praktyki.
Badania wykazały, że osoby, które regularnie praktykują medytację, zaczynają zauważać zmiany w swojej reakcji na stres, dzięki czemu łatwiej radzą sobie ze stresującymi sytuacjami i odczuwają mniejszy stres związany z wyzwaniami, z jakimi borykają się w życiu codziennym.
Uważa się, że jest to częściowo wynikiem wzrostu pozytywnego nastroju, który może wynikać z medytacji; badania pokazują, że osoby, które częściej doświadczają pozytywnego nastroju, są bardziej odporne na stres. Inne badania wykazały zmiany w mózgach osób regularnie praktykujących medytację, które są powiązane ze zmniejszoną reaktywnością na stres.
Praktyka uczenia się ponownego skupiania myśli może również pomóc Ci przekierować siebie, gdy wpadniesz w negatywne wzorce myślenia, co samo w sobie może pomóc złagodzić stres. Medytacja oferuje kilka rozwiązań w jednej prostej czynności.
Korzyści zdrowotne medytacji
Medytacja ma wiele zalet, między innymi dlatego, że może odwrócić reakcję na stres, chroniąc nas tym samym przed skutkami przewlekłego stresu .
Podczas praktykowania medytacji:
- Wykorzystujesz tlen bardziej efektywnie.
- Twoje nadnercza produkują mniej kortyzolu .
- Ciśnienie krwi normalizuje się.
- Twoje tętno i oddech zwalniają.
- Poprawia się funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Twój umysł starzeje się wolniej.
- Twój umysł się oczyszcza, a kreatywność wzrasta.
- Mniej się pocisz.
Ludzie, którzy regularnie medytują, łatwiej porzucają szkodliwe dla życia nawyki, takie jak palenie, picie alkoholu i zażywanie narkotyków. im również powstrzymać rozmyślanie, które mogłoby im zepsuć dzień.
Pomaga wielu ludziom połączyć się z miejscem wewnętrznej siły. Liczne badania wykazały, że w różnych populacjach medytacja może minimalizować stres i budować odporność. Badania nad medytacją są wciąż stosunkowo nowe, ale obiecujące.
Plusy i minusy medytacji
Medytacja przynosi wiele korzyści, zarówno psychicznych, jak i fizycznych:
- Osoby z ograniczeniami fizycznymi mogą uznać, że ćwiczenia są łatwiejsze do wykonania niż forsowne ćwiczenia fizyczne w celu złagodzenia stresu . Ponadto nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt.
- W przeciwieństwie do skorzystania z pomocy profesjonalisty, medytacja jest bezpłatna.
- W przeciwieństwie do niektórych leków i terapii ziołowych, medytacja ma niewiele potencjalnych skutków ubocznych.
- Medytacja jest zawsze dostępna i można ją wykonywać wszędzie i o każdej porze.
- Jest niesamowicie skuteczny w krótkoterminowej redukcji stresu i długoterminowym zdrowiu. Korzyści z medytacji można odczuć już po jednej sesji.
Chociaż medytacja jest dla wielu osób świetnym narzędziem, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem praktyki:
- Potrzeba dyscypliny i zaangażowania, aby uczynić medytację regularnym nawykiem. Niektórzy uważają, że trudniej jest utrzymać ją jako nawyk niż metody, które wymagają pomocy kogoś lub czegoś z zewnątrz, aby uzyskać dodatkową motywację. Jeśli jesteś jedną z tych osób, znalezienie grupy medytacyjnej może być idealnym rozwiązaniem.
- Niektórzy ludzie mogą mieć większe trudności z uwolnieniem umysłu od myśli dnia. Może to być trudniejsze niż w przypadku metod, które wymagają skupienia się na tych wydarzeniach, takich jak dziennikarstwo , lub metod, które rozpraszają, takich jak ćwiczenia fizyczne lub stosowanie humoru .
- Niektórzy ludzie mogą mieć problemy ze zdrowiem psychicznym lub fizycznym, które nie pozwalają im na komfortową medytację w pozycji siedzącej. Zamiast tego spróbuj medytacji w ruchu, takiej jak bieganie lub joga.
Niektóre badania wskazują, że medytacja może być szkodliwa dla osób, które doświadczyły traumy lub innych poważnych zaburzeń psychicznych. W takich przypadkach dobrą alternatywą mogą być inne praktyki łączące umysł i ciało, takie jak terapia somatyczna oparta na ciele.
Doświadczony nauczyciel może być pomocny, ale nie jest absolutnie konieczny. Ostatecznie, jeśli możesz skupić się na oddechu, na chwili obecnej lub na czymś jednym przez chwilę, możesz teraz medytować.
Często wymaga to jednak trochę praktyki, a niektórym osobom trudno jest „załapać” na początku. Medytacja wymaga również odrobiny cierpliwości i może być trudna dla osób z małą ilością wolnego czasu (jak niektóre matki pozostające w domu, które mają bardzo mało prywatności od małych dzieci). Jednak czas i wysiłek potrzebny do nauki i praktyki są tego warte pod względem korzyści, jakie przynosi.
Rozważania
Rozpoczynając praktykę mediacji pamiętaj o tych czterech rzeczach.
Konsekwencja jest kluczem
Stała praktyka jest ważniejsza niż długa praktyka. Oznacza to, że lepiej medytować przez pięć minut, sześć razy w tygodniu niż przez 30 minut raz w tygodniu. Pierwsza metoda może uspokoić reakcję stresową organizmu kilka razy w tygodniu, podczas gdy druga może uspokoić organizm do głębszego stanu relaksu, ale odwróci reakcję stresową tylko raz.
Ponadto, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się regularnej praktyki medytacyjnej, jeśli możesz zacząć od krótkich, codziennych sesji, niż jeśli czujesz, że musisz znaleźć czas na dłuższe sesje, aby praktykować. Bardziej prawdopodobne jest, że ta narzucona sobie presja doprowadzi do tego, że nie znajdziesz na to czasu, a następnie stracisz motywację do próbowania.
Badania wskazują, że czas potrzebny do przekształcenia danego zachowania w nawyk może się wahać od zaledwie 18 dni do nawet 254 dni.
Praktyka nie oznacza doskonałości
Regularna praktyka jest ważniejsza niż „doskonała” praktyka. Oznacza to, że zamiast za bardzo przejmować się tym, w jakiej pozycji siedzieć, jaką technikę wypróbować, kiedy siedzisz, jak długo siedzieć lub o której porze dnia, powinieneś po prostu usiąść i medytować.
Reszta ułoży się sama, jeśli po prostu zaczniesz, ale jeśli czujesz potrzebę dopracowania tych szczegółów, zanim zaczniesz, możesz uznać, że rozpoczęcie jest trudniejsze. Tak naprawdę nie ma „złego” sposobu na medytację; każda medytacja jest lepsza niż żadna.
Nic złego w tym, że twój umysł błądzi
Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, to dobrze. Medytacja może być wyzwaniem dla niektórych osób, szczególnie perfekcjonistów. Czasami wpadamy w pułapkę, chcąc robić to „właściwie” i frustrując się, gdy nasz umysł odpływa. Należy pamiętać, że jeśli zauważysz, że tak się dzieje, to dobrze — zauważyłeś .
Zauważanie i przekierowywanie myśli z powrotem do punktu skupienia medytacji (twojego oddechu, chwili obecnej lub czegokolwiek, co wybierasz jako punkt skupienia) jest prawdziwym celem medytacji. Praktycznie niemożliwe jest powstrzymanie umysłu przed wędrowaniem.
Utrzymanie skupienia na chwili obecnej nie jest łatwym zadaniem — nawet wieloletni praktykujący medytację uważają to za wyzwanie. Nie zniechęcaj się tym.
Pierwsze kroki
Istnieje wiele form medytacji, które przynoszą te fantastyczne korzyści. Dwa główne rodzaje medytacji to medytacja koncentracyjna (gdzie uwaga jest skupiona na określonym punkcie) i medytacja uważności (która koncentruje się na budowaniu świadomości i akceptacji chwili obecnej).
Niektóre mogą wydawać Ci się bardziej komfortowe do ćwiczenia niż inne, więc dobrym pomysłem jest wypróbowanie kilku z nich i powtórzenie technik, które wydają się najbardziej do Ciebie pasować. Jeśli będziesz praktykować medytację, gdy nie jesteś w środku stresującej sytuacji, łatwiej będzie Ci używać jej jako techniki uspokajającej, gdy jej potrzebujesz.
Zacznij w spokojnym czasie
Nawet jeśli planujesz korzystać z medytacji tylko w razie potrzeby, a nie jako codziennego ćwiczenia, dobrym pomysłem jest praktykowanie medytacji, gdy nie czujesz się szczególnie zestresowany, zamiast próbować jej po raz pierwszy, gdy czujesz się przytłoczony — chyba że oczywiście nie możesz znaleźć czasu, kiedy nie czujesz się w ten sposób.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest praktykowanie medytacji przez kilka minut dziennie i staranie się siedzieć co najmniej pięć minut podczas każdej sesji.
Skup się na oddechu
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możesz po prostu skupić się na słuchaniu swojego oddechu przez pięć minut. Aby to zrobić, zrelaksuj ciało, usiądź wygodnie i zauważ swój oddech. Jeśli zauważysz, że myślisz o czymś innym, po prostu skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.
Inną prostą strategią jest liczenie oddechów. Kiedy wdychasz, licz „jeden” w myślach, a następnie licz „dwa” podczas wydechu. Kontynuuj podczas oddychania i zacznij od „jednego”, jeśli zauważysz, że rozpraszają cię inne myśli.
Niektórzy ludzie uznają liczenie za łatwiejsze do ćwiczenia niż prostą medytację oddechową, a inni uznają to za trudniejsze. Pamiętaj, że najlepsze techniki medytacyjne to te, które do Ciebie przemawiają.
Użyj medytacji prowadzonej
Medytacja kierowana to praktyka, która polega na byciu kierowanym przez proces przez inną osobę. Ten przewodnik często pomaga ludziom skupić się na obrazach mentalnych, opisuje ćwiczenia oddechowe, wykorzystuje mantry, prowadzi proces za pomocą innych technik.
Dostępnych jest wiele różnych rodzajów medytacji z przewodnikiem, w tym podcasty, strony internetowe, aplikacje, filmy online i usługi przesyłania strumieniowego online. Studia jogi mogą również oferować medytacje z przewodnikiem jako zajęcia grupowe.