Korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia fizyczne mogą odgrywać ważną rolę w dobrym samopoczuciu psychicznym, a nawet łagodzić objawy chorób psychicznych, takich jak depresja i lęk. Podczas gdy korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych są często omawiane, związek między ćwiczeniami a zdrowiem psychicznym jest często pomijany. Badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zapobieganiu problemom ze zdrowiem psychicznym, zanim się pojawią. Badania pokazują również, że ćwiczenia mogą łagodzić objawy wielu istniejących chorób psychicznych .

Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na zdrowie psychiczne

Specjaliści od zdrowia psychicznego czasami przepisują ćwiczenia jako część leczenia konkretnych chorób psychicznych. Niektóre z potencjalnych skutków ćwiczeń dla zdrowia psychicznego obejmują:

Lęk i stres

Ćwiczenia fizyczne zmniejszają wrażliwość organizmu na reakcję lękową.Ponadto regularny program ćwiczeń może pomóc złagodzić objawy innych powszechnych współwystępujących schorzeń, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) .

Ćwiczenia pomagają promować wzrost nowych neuronów w kluczowych obszarach mózgu, w tym w hipokampie. Niektóre badania sugerują, że może to odgrywać rolę w łagodzeniu objawów niektórych schorzeń psychiatrycznych, w tym depresji i lęku.Badania na zwierzętach wykazały, że zwiększona neurogeneza może odgrywać rolę w uspokajaniu mózgu w sytuacjach stresowych.

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

Ćwiczenia mogą poprawić zdolności motoryczne i funkcje wykonawcze u dzieci z ADHD . Wydaje się, że dotyczy to zarówno umiarkowanych, jak i intensywnych ćwiczeń, a ćwiczenia przez dłuższy okres czasu mogą prowadzić do lepszych rezultatów. Ćwiczenia kardio wydają się być szczególnie korzystne dla dzieci i dorosłych cierpiących na ADHD.

Depresja

Wykazano, że lekkie, umiarkowane i intensywne ćwiczenia zmniejszają nasilenie depresji . W rzeczywistości ćwiczenia mogą być równie skuteczne jak inne metody leczenia depresji.Możliwe, że regularne ćwiczenia zmniejszają stan zapalny, co ma pozytywny wpływ na osoby cierpiące na tę chorobę.

Lęk napadowy

W przypadku osób cierpiących na zaburzenia lękowe ćwiczenia fizyczne mogą być skutecznym sposobem na rozładowanie nagromadzonego napięcia oraz redukcję uczucia strachu i niepokoju.W niektórych przypadkach ćwiczenia fizyczne mogą również zmniejszyć intensywność i częstotliwość ataków paniki .

Zespół stresu pourazowego (PTSD)

Aktywność fizyczna może być korzystna dla osób z PTSD , szczególnie tych, które wcześniej zmagały się z leczeniem i tych z podprogowym PTSD . Ćwiczenia mogą również pomóc w objawach PTSD, takich jak depresja, lęk, problemy ze snem i problemy sercowo-naczyniowe.

Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na pozytywne samopoczucie

Ćwiczenia mogą być również wykorzystywane do poprawy samopoczucia u osób, które już czują się zdrowe psychicznie. Stwierdzono, że zwiększona aktywność fizyczna poprawia nastrój, poziom energii i promuje jakość snu.

Istnieje kilka powodów, dla których aktywność fizyczna może korzystnie wpływać na samopoczucie psychiczne :

• Ćwiczenia zmniejszają poziom hormonów stresu . Ćwiczenia zmniejszają poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol . Zwiększają również poziom endorfin — substancji chemicznych „dobrego samopoczucia” w organizmie — co naturalnie poprawia nastrój.
• Aktywność fizyczna odwraca uwagę od negatywnych myśli i emocji . Aktywność fizyczna może odciągnąć twoją uwagę od problemów i skierować ją na daną aktywność lub wprowadzić cię w stan podobny do zen .
• Ćwiczenia wzmacniają pewność siebie . Ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć, wyrzeźbić ciało i zachować zdrowy blask i uśmiech.Możesz odczuć subtelną, ale znaczącą poprawę nastroju, ponieważ twoje ubrania będą wyglądać korzystniej, a ty będziesz roztaczać aurę większej siły.
• Ćwiczenia mogą być dobrym źródłem wsparcia społecznego . Korzyści ze wsparcia społecznego są dobrze udokumentowane, a wiele aktywności fizycznych może być również aktywnościami społecznymi.Niezależnie więc od tego, czy zapiszesz się na zajęcia sportowe, czy będziesz grać w lidze softballu, ćwiczenia w towarzystwie innych mogą zapewnić Ci podwójną dawkę ulgi w stresie.
• Lepsze zdrowie fizyczne może oznaczać lepsze zdrowie psychiczne . Podczas gdy stres może powodować chorobę , choroba może również powodować stres. Poprawa ogólnego stanu zdrowia i długowieczności dzięki ćwiczeniom może zaoszczędzić Ci wiele stresu w krótkim okresie (poprzez wzmocnienie odporności na przeziębienia, grypę i inne drobne choroby) i w długim okresie (poprzez pomoc w pozostaniu zdrowszym na dłużej i cieszeniu się życiem bardziej dzięki temu).
• Ćwiczenia zapewniają bufor przed stresem . Aktywność fizyczna może być powiązana z niższą reaktywnością fizjologiczną na stres. Mówiąc prościej, osoby, które ćwiczą więcej, mogą być mniej podatne na stres, z którym się mierzą. Tak więc, oprócz wszystkich innych korzyści, ćwiczenia mogą zapewnić pewną odporność na przyszły stres, a także sposób radzenia sobie z obecnym stresem.

Rodzaje ćwiczeń fizycznych

Na szczęście istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które mogą poprawić zdrowie psychiczne. Od podnoszenia ciężarów po bieganie, ważne jest, aby znaleźć ćwiczenia, które lubisz wykonywać. Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które mogą być dobre dla zdrowia psychicznego.

Joga

Joga może być łagodna lub wymagająca. Najbardziej powszechna forma jogi (hatha joga) obejmuje pozycje fizyczne (znane jako asany), kontrolowany oddech i okresy medytacji .

Joga jest metodą leczenia ciała i umysłu o niskim ryzyku. Często pozytywne efekty można odczuć już po jednej lekcji.

Tai Chi

Tai Chi to starożytna chińska sztuka walki, która łączy medytację i rytmiczne oddychanie w powolnej serii wdzięcznych ruchów ciała i póz (zwanych również formami). Wykazano, że Tai Chi:

• Zredukuj stres
• Obniż ciśnienie krwi
• Zmniejsz niepokój
• Poprawić nastrój depresyjny
• Zwiększ poczucie własnej wartości

Ćwiczenia aerobowe

Coraz więcej badań dowodzi, że regularne ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie) wiążą się z lepszym zdrowiem psychicznym.

Chociaż badania skupiały się na depresji, napadzie paniki i zaburzeniu obsesyjno-kompulsywnym (OCD) , istnieją również pewne dowody sugerujące pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na fobię społeczną .

Udowodniono, że zarówno pojedyncze sesje, jak i długoterminowe programy ćwiczeń aerobowych korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne.

Zanim zaczniesz

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, który ustali najlepszą formę ćwiczeń i poziom intensywności dostosowany do Twojej kondycji fizycznej.

Twoja historia medyczna, aktualnie przyjmowane leki , a także zdiagnozowane schorzenia mogą mieć wpływ na Twoją zdolność do ćwiczeń.

Wykwalifikowany specjalista zdrowia psychicznego może zaproponować najlepsze strategie leczenia konkretnego schorzenia.

Jak rozpocząć plan ćwiczeń fizycznych

Gdy już uzyskasz zgodę i zalecenia od lekarza, będziesz musiał podjąć decyzję o programie ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Chcesz wziąć udział w zajęciach? Czy zatrudnienie trenera na siłowni może być pomocne? Czy wolisz wybrać się na spacer w swoim własnym tempie, słuchając ulubionej muzyki? Kluczem do trzymania się programu jest znalezienie czegoś, co lubisz robić.

Rozpoczynając nowy plan ćwiczeń, możesz początkowo czuć się bardzo zmotywowany. Ta motywacja do ćwiczeń może być niezwykle pomocna w rozpoczęciu realizacji nowego planu ćwiczeń.

Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć i kontynuować plan ćwiczeń:

• Nie przesadzaj . Uważaj, aby nie przesadzić na początku, ponieważ może to prowadzić do kontuzji fizycznej. Pamiętaj, że ćwiczenia mogą być zabawne i mogą pomóc poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój, ale nie powinny powodować problemów fizycznych. Na początku rób to powoli i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń z czasem.
• Zobowiąż się do realizacji swojego planu ćwiczeń . Od zestresowanych dyrektorów po wyczerpanych rodziców siedzących w domu, wszyscy są zajęci. Wygospodarowanie czasu na ćwiczenia oznacza, że ​​uczyniłeś swoje zdrowie i dobre samopoczucie najwyższym priorytetem. Może minąć trochę czasu, zanim zauważysz poprawę swoich objawów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zachowaj cierpliwość i bądź konsekwentny w swoim programie ćwiczeń.
• Wiedz, że Twoja motywacja może się zmieniać na różnych etapach planu ćwiczeń . Nie jest niczym niezwykłym, że początkowy entuzjazm z czasem zanika. Może pomóc niewielka zmiana rutyny lub znalezienie zupełnie nowych opcji ćwiczeń. Na przykład, jeśli znudziła Ci się bieżnia na lokalnej siłowni, spróbuj lokalnego spaceru lub dołącz do grupy wędrownej. Te alternatywne opcje mogą również mieć dodatkową zaletę w postaci pomocy w nawiązywaniu kontaktów towarzyskich podczas ćwiczeń.
• Eksperymentuj dalej . Eksperymentuj z różnymi strategiami, aby znaleźć najlepszą dla siebie. Jeśli trudno ci trzymać się ćwiczeń rano, spróbuj ćwiczyć po południu. Albo jeśli odkryjesz, że boisz się iść na siłownię, spróbuj ćwiczyć na zewnątrz. Eksperymentuj dalej, aż znajdziesz coś, czego prawdopodobnie będziesz się trzymać.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts