Jak długotrwały stres wpływa na Twoje zdrowie

Długotrwały stres, znany również jako stres przewlekły , to długotrwała reakcja fizjologiczna, która może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, jeśli nie zostanie leczona. Wpływ długotrwałego stresu może obejmować zarówno problemy ze zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym.

Kiedy ludzie doświadczają stresu, reakcja walki lub ucieczki powoduje uwalnianie hormonów, które pomagają przygotować ciało do działania. Stajesz się fizycznie i psychicznie czujny, gdy twoje tętno i częstość oddechów wzrastają.

Pozwala to na podjęcie działań w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji. Jednak bycie w tym podwyższonym stanie pobudzenia staje się problematyczne, gdy nie ma bezpośredniego zagrożenia i pozostajesz w tym stanie przez dłuższy czas.

Objawy długotrwałego stresu

Długotrwały, przedłużający się stres może mieć wiele różnych skutków dla ciała i umysłu człowieka. Niektóre oznaki przedłużającego się stresu obejmują:

• Lęk
• Zmniejszone libido
• Trudności z koncentracją
• Nieuporządkowane myśli
• Jedzenie zbyt dużo lub zbyt mało
• Zmęczenie
• Uczucia bezradności
• Częste choroby i infekcje
• Czuję się poza kontrolą
• Uczucia beznadziei
• Bóle głowy
• Niestrawność
• Drażliwość
• Zmiany nastroju
• Powolne wychodzenie z choroby lub infekcji
• Problemy z zasypianiem

Takie objawy mogą mieć różną intensywność. Wiele z tych objawów może się nasilać z czasem, ponieważ stres nadal zbiera swoje żniwo.

Powoduje

Istnieje wiele sytuacji, które mogą prowadzić do długotrwałego stresu. Czasami może to być spowodowane jednym poważnym, długotrwałym problemem, ale ludzie mogą doświadczać kilku z tych rzeczy naraz. Możliwe przyczyny obejmują:

• Przewlekłe problemy zdrowotne : Długotrwałe problemy zdrowotne mogą być znaczącym źródłem długotrwałego stresu.
• Trudne relacje : Trudne relacje z członkami rodziny, partnerami, współpracownikami lub innymi osobami mogą również powodować stres, który utrzymuje się przez bardzo długi czas.
• Problemy finansowe : długi, nagłe wydatki lub zmiany w sytuacji finansowej osoby mogą być przyczyną znacznego stresu. 
• Stres związany z pracą : Praca wymagająca dużej presji, trudne środowisko pracy, a nawet niepewność zatrudnienia mogą być źródłem przedłużającego się stresu. 
• Czynniki stresu pourazowego : Mogą to być narażenie na przemoc fizyczną, emocjonalną lub seksualną, przemoc interpersonalna, narażenie na walkę lub narażenie na inne rodzaje skrajnej przemocy.

Przykłady

Pandemia COVID-19 jest przykładem traumatycznego wydarzenia, które spowodowało znaczny, długotrwały stres u ludzi z różnych środowisk.

Oprócz obaw o możliwość zachorowania lub zakażenia wirusem kogoś bliskiego, ludzie musieli również stawić czoła stresującym wyzwaniom i konsekwencjom dla zdrowia psychicznego , takim jak utrata pracy, spadek dochodów, nakazy pozostawania w domu, nauka zdalna, samotność i konflikty z innymi na temat tego, jak zareagować na zdarzenie lub czy się zaszczepić.

Protesty, które wybuchły w odpowiedzi na morderstwo George’a Floyda, unaoczniły również długotrwały stres, jaki rasizm i dyskryminacja wywierają na jednostki i społeczności.

Badania wykazały, że rasizm ma poważne negatywne skutki zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. W 2020 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne (AMA) formalnie uznało rasizm za zagrożenie dla zdrowia publicznego.

Wpływ długotrwałego stresu

Jakie są więc skutki tego długotrwałego stresu dla umysłu i ciała? Badania sugerują, że konsekwencje długotrwałego stresu mogą być poważne, a nawet niszczycielskie.

Długotrwały stres wpływa na cały organizm. Oznacza to, że może mieć bezpośredni lub pośredni wpływ na kilka obszarów i układów.

Zdrowie psychiczne

Długotrwały stres może poważnie odbić się na zdrowiu psychicznym jednostki. Przewlekły, ciągły stres został powiązany z takimi stanami jak lęk, depresja, stres pourazowy, problemy z używaniem substancji, trudności ze snem i zaburzenia osobowości . Długotrwały stres może również wpływać na pamięć, poczucie własnej wartości , koncentrację, a także inne aspekty uczenia się i poznawania. 

Badania wykazały również, że długotrwały stres może faktycznie powodować zmiany w strukturze mózgu, w tym zmniejszenie objętości w niektórych obszarach mózgu. Te strukturalne zmiany mózgu mogą prowadzić do dysfunkcji behawioralnych, emocjonalnych i poznawczych, a ostatecznie zwiększyć podatność danej osoby na choroby psychiczne. 

Układ sercowo-naczyniowy

Ostry stres powoduje, że układ sercowo-naczyniowy zaczyna pracować na najwyższych obrotach – tętno wzrasta, naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie krwi wzrasta, aby móc pompować natlenioną krew do różnych obszarów ciała.

Zazwyczaj organizm powraca do stanu spoczynku po ustąpieniu stresu, jednak długotrwały stres naraża układ sercowo-naczyniowy na wyższe poziomy hormonów stresu, co z czasem może mieć negatywny wpływ na organizm.

Układ pokarmowy

Stres może również powodować problemy żołądkowe i trawienne. W krótkim okresie możesz czuć się, jakbyś miał „motyle” w brzuchu, ale gdy ten stres nigdy nie ustępuje, może wywołać problemy, w tym bóle brzucha i wzdęcia.

Naukowcy uważają również, że bakterie w jelitach człowieka mogą wpływać na nastrój, a zatem zaburzenia flory bakteryjnej jelit mogą mieć również wpływ na zdrowie psychiczne i inne układy organizmu.

Badania wskazują, że zmiany w interakcji mózg-jelita wywołane stresem mogą przyczyniać się do szeregu schorzeń, w tym choroby zapalnej jelit (IBD), zespołu jelita drażliwego (IBD), wrzodów żołądka i dwunastnicy oraz choroby refluksowej przełyku (GERD).

Układ mięśniowo-szkieletowy

Kiedy czujesz się zestresowany, prawdopodobnie zauważyłeś, że twoje mięśnie się napinają. Przy długotrwałym stresie to napięcie mięśni utrzymuje się przez długi okres czasu. W rezultacie ludzie mogą cierpieć na bóle głowy lub migreny, często w wyniku naprężenia mięśni głowy, szyi i ramion.

Układ oddechowy

Długotrwały stres może również zakłócać procesy oddechowe organizmu. Stres psychologiczny może utrudniać oddychanie, prowadząc do szybszego oddechu i duszności. Osoby, które już mają schorzenie układu oddechowego, takie jak przewlekłe zapalenie oskrzeli, astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), mogą zauważyć, że ich objawy nasilają się w wyniku trwającego stresu.

Jak radzić sobie z przedłużającym się stresem

Jeśli uważasz, że jesteś dotknięty długotrwałym stresem, są rzeczy, które możesz zrobić, aby znaleźć ulgę. Ustanowienie skutecznych praktyk radzenia sobie ze stresem jest ważne dla utrzymania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Nawet jeśli nie zawsze możesz kontrolować źródła swojego trwającego stresu, możesz zarządzać sposobami, w jakie reagujesz i radzisz sobie. Poniżej wymieniono kilka strategii, które mogą pomóc.

Wyeliminuj stres

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie długotrwałego stresu jest zajęcie się jego przyczyną. Oczywiście, nie zawsze jest to możliwe. W innych przypadkach może to oznaczać wprowadzenie poważnych zmian w życiu. 

Jeśli to związek powoduje stres w Twoim życiu, możesz poważnie zastanowić się nad tym, czy chcesz kontynuować ten związek. Jeśli to praca powoduje u Ciebie stres, możesz rozważyć znalezienie innej pracy lub zmianę stanowiska w obecnej pracy.

Oczywiście, ważne jest, aby pamiętać, że duże zmiany mogą być również źródłem długotrwałego stresu. Dlatego ważne jest, aby ocenić swoje opcje i określić, jakie mogą być potencjalne zalety i wady wprowadzenia zmiany.

Przeformułuj swoje myśli

Czasami sposób, w jaki ludzie myślą o źródłach swojego stresu, może pogorszyć sytuację. Zniekształcenia poznawcze, takie jak myślenie typu wszystko albo nic, nadmierna generalizacja i wyolbrzymianie, mogą sprawić, że stresujące rzeczy wydają się gorsze, niż są w rzeczywistości, a nawet przytłaczające.

Przeformułowanie poznawcze , technika często stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) , polega na zmianie sposobu myślenia o czynnikach stresogennych w celu lepszego zarządzania emocjami i reakcją na stres.

Na przykład takie podejście może skupić się na pomocy w zmianie katastroficznych myśli skupionych na najgorszych scenariuszach na mniej stresujące i bardziej realistyczne.

Ustal granice (dla siebie i innych) 

Ważne jest, aby zdecydować, co musisz zrobić, jednocześnie eliminując nieistotne źródła stresu. Może to oznaczać powiedzenie „nie” pewnym obowiązkom, ustalenie granic z ludźmi lub delegowanie niektórych obowiązków innym.

Granice mogą być ważną częścią radzenia sobie ze stresem, dlatego ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać, kiedy trzeba ustalić pewne limity. Oto kilka oznak, że trzeba ustalić pewne limity: 

• Masz wrażenie, że ludzie zawsze proszą o zbyt wiele
• Zdarza ci się mówić „tak” rzeczom, których tak naprawdę nie chcesz robić
• Zawsze czujesz się wyczerpany wszystkimi swoimi obowiązkami

Nauczenie się, jak powiedzieć „nie”, nie zawsze jest łatwe. Jednak znalezienie sposobów na ograniczenie swoich zobowiązań może znacznie pomóc w radzeniu sobie z przedłużającym się stresem.

Uważaj na siebie

Kiedy zmagasz się z ciągłym stresem, szczególnie ważne jest, aby praktykować zdrową samoopiekę . Rób sobie przerwy, aby się zrelaksować, stosuj odżywczą dietę, regularnie ćwicz i znajdź sposoby na ochronę snu.

Ćwiczenia, na przykład, mają szeroki zakres pozytywnych korzyści zdrowotnych, w tym redukcję odczuwanego stresu i lęku. Jednak badania sugerują również, że doświadczanie stresu utrudnia ludziom trzymanie się ich zwykłej rutyny aktywności fizycznej.

Jeśli stres utrudnia utrzymanie motywacji do ćwiczeń, poszukaj sposobów, aby stopniowo uczynić ćwiczenia częścią swojej rutyny. Wyznaczaj sobie małe cele, nawet jeśli jest to 10 do 20 minut aktywności dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj je. Możesz zauważyć, że z czasem angażowanie się w aktywność fizyczną faktycznie pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.

Zbuduj sieć wsparcia

Chociaż związki mogą czasami być źródłem długotrwałego stresu, posiadanie w życiu osób wspierających, na których można się oprzeć, działa również jako ważny bufor przeciwko ostremu i przewlekłemu stresowi. Badania wykazały, że wsparcie społeczne jest kluczowe zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Wsparcie nie tylko pomaga ludziom stać się bardziej odpornymi , ale także pomaga chronić ludzi przed rozwojem zaburzeń psychicznych związanych ze stresem i traumą. Na przykład, jedno badanie wykazało, że wsparcie społeczne pomogło zmniejszyć wpływ stresu na objawy depresji.

Znalezienie wsparcia nie oznacza, że ​​musisz mieć ogromną sieć. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne sugeruje, że posiadanie garstki przyjaciół i członków rodziny może zapewnić wsparcie emocjonalne, którego potrzebujesz, aby lepiej radzić sobie ze stresem.

Porozmawiaj z terapeutą

Rozmowa ze specjalistą od zdrowia psychicznego to również świetny sposób na przejęcie kontroli nad stresem i złagodzenie jego wpływu na zdrowie. Twój terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować źródła stresu w Twoim życiu i opracować plan radzenia sobie z nimi. Może to obejmować pracę nad opracowaniem nowych strategii radzenia sobie lub znalezienie nowych sposobów radzenia sobie z trudnymi ludźmi.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Pamiętać o

Jeśli długotrwały stres wpływa na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne, porozmawiaj o swoich obawach z lekarzem. Lekarz może pomóc wykluczyć wszelkie inne schorzenia medyczne lub psychiczne, które mogą przyczyniać się do Twoich objawów i zalecić leczenie — takie jak psychoterapia lub leki — które mogą pomóc. 

Lekarz może przepisać leki, które pomogą złagodzić niektóre z bezpośrednich objawów stresu. Mogą to być leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe, leki zobojętniające kwasy żołądkowe lub leki nasenne. Lekarz może również zalecić psychoterapię lub zmiany stylu życia, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem w dłuższej perspektywie.

Choć nie zawsze da się całkowicie wyeliminować różne rodzaje długotrwałego stresu, nauczenie się, jak sobie z nim skutecznie radzić, może pomóc w ochronie zarówno Twojego dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego.