Thomas Schmidt / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Ponieważ współczesne życie jest coraz bardziej zależne od nieprzerwanych strumieni informacji z naszych urządzeń mobilnych, a stała stymulacja staje się normą, ludzie pragną sposobu na odłączenie się i odpoczynek umysłu. Medytacja oferuje jeden ze sposobów, aby to zrobić.
W tym artykule dowiesz się, czym jest medytacja, jak rozpocząć praktykę medytacyjną, jakie potencjalne trudności możesz napotkać podczas medytacji (i jak sobie z nimi poradzić), a także poznasz liczne korzyści, jakie oferuje medytacja.
Spis treści
Czym jest medytacja?
Na potrzeby naszych rozważań zdefiniujmy medytację jako bycie uważnym na wahania swojego umysłu. W większości przypadków całkowicie identyfikujemy się z własnymi myślami, co oznacza, że nie ma rozdziału między myślami a myślącym. Medytacja zaczyna rozbijać tę relację.
Istnieje wiele różnych metod medytacji, ale trzy podstawowe to:
- Skupienie się na oddechu : Ta technika opiera się na tradycji buddyjskiej. Skupiając się na oddechu, odwracasz uwagę od skupiania się na jednej konkretnej myśli. Niektórzy uważają, że pomocne jest liczenie każdego wdechu i wydechu.
- Obserwowanie myśli : Częstym błędnym przekonaniem na temat medytacji jest to, że powinieneś oczyścić swój umysł z myśli. W rzeczywistości nadal będziesz mieć myśli, ale ta technika pozwala ci się od nich zdystansować. Powiedzmy, że myślisz o ogromnym projekcie, który musisz oddać w pracy, podczas medytacji. Zamiast trzymać się tej myśli i podążać za nią innymi, takimi jak „Martwię się, że nie oddam jej na czas”, zauważasz myśl, nazywasz ją i pozwalasz jej odejść, nie stając się reaktywnym.
- Skanowanie ciała : Skanowanie ciała to metoda polegająca na przeniesieniu uwagi z myśli na ciało. Skupiasz całą swoją uwagę na jednej konkretnej części ciała i zazwyczaj przenosisz ją na różne części ciała. Na przykład możesz zacząć od czubka głowy i powoli przesuwać się w dół do twarzy, szyi, ramion itd., aż dotrzesz do czubków palców u stóp.
Bycie życzliwym wobec siebie i cierpliwość podczas medytacji stanowią ważne elementy tej praktyki.
Jak rozpocząć praktykę medytacji
Nie potrzebujesz wiele, aby zacząć medytować. Jeśli tylko poświęcisz trochę czasu w ciągu dnia i będziesz chciał się uczyć, będziesz na dobrej drodze do stworzenia własnej, wyjątkowej praktyki.
1. Wyznacz czas
Wiele osób lubi medytować zaraz po przebudzeniu, ale jeśli wolisz inną porę dnia, zrób to. Najlepiej jest poświęcać na praktykę tyle samo czasu każdego dnia; bądź jednak wyrozumiały, jeśli nie jesteś w stanie medytować o tej samej porze każdego dnia. Medytacja o każdej porze jest nadal aktem dbania o siebie .
Twoja praktyka medytacyjna (zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz) nie musi być długa. Dziesięć lub piętnaście minut to dobry punkt wyjścia.
Jeśli regularnie ćwiczysz jogę w domu, możesz na koniec spróbować wykonać medytację.
Jeśli trudno ci być uważnym na oddech przez 10 minut, zacznij od pięciu minut. Pracuj nad tymi pięcioma minutami, zanim wydłużysz czas trwania. Kiedy będziesz gotowy, zacznij dodawać jedną minutę do czasu siedzenia. Powoli zwiększaj czas.
Będziesz potrzebować timera, który zadzwoni na koniec sesji medytacyjnej, abyś nie musiał ciągle sprawdzać zegara, aby zobaczyć, ile czasu pozostało. Wycisz telefon, aby nie kusiło cię, aby przerwać medytację, jeśli zadzwoni.
Jeśli korzystasz z aplikacji do medytacji , nie musisz się martwić o ustawianie timera, ponieważ większość aplikacji liczy, ile czasu poświęcasz na praktykę.
2. Stwórz przestrzeń
Oprócz wyboru czasu, musisz również znaleźć miejsce do ćwiczeń. Nie musi być duże ani mieć żadnego specjalnego wystroju, ale powinno być z dala od domowych rozproszeń. Idealnym miejscem jest róg sypialni lub salonu. Jeśli chcesz odtwarzać muzykę do medytacji (w sieci jest mnóstwo darmowych list odtwarzania), możesz zacząć ją odtwarzać już teraz.
3. Rozgrzewka
Możesz chcieć wykonać małą rozgrzewkową sekwencję jogi przed siedzeniem, zwłaszcza jeśli zamierzasz medytować rano. Jeśli okaże się, że nie musisz się rozgrzewać, to też w porządku.
4. Znajdź wygodną pozycję
Jeśli możesz usiąść na podłodze, miej koce lub poduszkę, na których możesz usiąść. Możesz zainwestować w poduszkę do medytacji, zwaną zafu, ale nie jest to konieczne. Spróbuj pozycji ze skrzyżowanymi nogami, takiej jak sukasana. Chociaż możesz zobaczyć innych medytujących w pozycji lotosu, może to nie być wygodna ani bezpieczna pozycja do pozostawania w niej przez dłuższy czas.
Pamiętaj, że nie ma znaczenia jak wyglądasz podczas medytacji — dopóki czujesz się komfortowo, możesz skutecznie praktykować.
Jeśli nie możesz usiąść na podłodze, to też w porządku. Znajdź krzesło, na którym możesz siedzieć prosto, a obie stopy spoczywają płasko na podłodze.
5. Ułóż dłonie
Być może widziałeś zdjęcia ludzi medytujących z rękami w różnych pozycjach zwanych mudrami. Możesz wypróbować dowolną pozycję, którą widziałeś, ale możesz też po prostu położyć ręce na kolanach. Inną opcją jest położenie rąk na kolanach z dłońmi skierowanymi w górę lub w dół. Znajdź pozycję, która jest dla Ciebie wygodna.
6. Skup się na oddechu
Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Zacznij obserwować swój oddech, nie zmieniając go. Istnieje tendencja do pogłębiania oddechu, gdy tylko go zauważysz. Oprzyj się tej potrzebie.
Skup całą swoją uwagę na wdechach i wydechach, być może skupiając się na odczuciu powietrza wchodzącego i wychodzącego z twoich nozdrzy. Możesz liczyć oddechy, jeśli to pomoże ci się na nich skupić. Kiedy twoje myśli wtargną, spróbuj wyobrazić sobie, jak odpływają, zanim powrócisz do swojego oddechu.
Gdy twój umysł zacznie błądzić, co jest nieuniknione, zwróć na nie uwagę, a następnie je uwolnij.
7. Zakończ swoją praktykę
Gdy zabrzmi Twój timer, otwórz oczy. Poświęć chwilę, aby zauważyć, jak się czujesz po treningu. Jeśli jesteś sztywny po siedzeniu, powoli przejdź na ręce i kolana. Lekkie rozciąganie (np. pies z głową w dół) może pomóc Ci się rozluźnić.
Potencjalne pułapki
Istnieją pewne typowe wyzwania, których ludzie doświadczają podczas medytacji. Ważne jest, aby pamiętać, że każdy, niezależnie od tego, jak długo medytuje, od czasu do czasu doświadcza trudności z praktyką. To część procesu. Poniżej przedstawiono niektóre wyzwania, z którymi możesz się zmierzyć, oraz sposoby radzenia sobie z nimi.
Niepokój
Nie jesteś sam, jeśli czujesz się niespokojny, gdy siadasz do medytacji. Możesz pomyśleć, że to strata czasu i wyobrazić sobie wszystkie inne „produktywne” rzeczy, które mógłbyś robić zamiast tego. To powszechne uczucie podczas medytacji.
Niepokój bierze się z opierania się chwili obecnej. Spróbuj pozwolić sobie poczuć niepokój i po prostu to zauważyć. Czy uczucie znika po kilku minutach? Czy trwa dłużej? A co z następnym razem, gdy będziesz medytować? Dla niektórych osób częstsze praktykowanie pomaga. Wielu z nas jest w ciągłym stanie działania , więc potrzeba czasu, aby nauczyć się być w chwili obecnej .
Senność
Sen i medytacja mają podobny wpływ na mózg, więc nie jest niczym niezwykłym, że chcesz odpłynąć podczas medytacji — ale są sposoby, aby zapobiec zasypianiu. Staraj się unikać medytacji w sypialni i nie medytuj w pozycji leżącej, jeśli zasypianie w tej pozycji jest zbyt kuszące.
Prawdopodobnie będziesz czuć się bardziej zmęczony po posiłku, więc staraj się unikać medytacji w tym czasie. Możesz spróbować muzyki medytacyjnej, medytacji w ruchu i/lub medytacji z otwartymi oczami, aby pozostać przytomnym.
Wątpliwość
Medytując, możesz się zastanawiać, czy robię to dobrze? Albo czy to w ogóle działa? Badania pokazują, że wątpliwości co do skuteczności medytacji powstrzymują wiele osób przed jej praktykowaniem.
Jedna z analiz 30 badań nad medytacją wykazała, że już po ośmiu tygodniach medytacji można zaobserwować fizyczne efekty w mózgu. Te fizyczne zmiany w określonych obszarach mózgu sprzyjają większej regulacji emocjonalnej i lepszemu skupieniu .
Jeśli jednak masz wątpliwości, pamiętaj, że może minąć trochę czasu, zanim odczujesz efekty medytacji.
Korzyści z medytacji
Istnieje wiele potencjalnych korzyści z medytacji. Medytacja może:
- Wzmocnij układ odpornościowy
- Zmniejsz liczbę negatywnych myśli
- Pomoc w wyjściu z nałogu
- Pomoc w rzucaniu palenia
- Poprawa uwagi, koncentracji i umiejętności podejmowania decyzji
- Poprawa regulacji emocjonalnej
- Zmniejsz zmęczenie
- Niższy poziom stresu
- Zmniejsz ból fizyczny
- Zmniejsz objawy depresji i lęku
Słowo od Verywell
Jeśli dopiero zaczynasz medytować, możesz czuć się nieswojo, gdy zaczynasz praktykować. Jednak spróbuj trzymać się swojej praktyki przez co najmniej kilka tygodni. Możesz nawet prowadzić dziennik medytacyjny, aby zapisywać wszelkie subtelne, pozytywne zmiany, które zaczniesz zauważać — może to pomóc zmotywować Cię do kontynuowania swojej podróży medytacyjnej.
Pamiętaj, że istnieje wiele dostępnych źródeł — kursów, książek, podcastów i artykułów — które pomogą Ci znaleźć rodzaj praktyki medytacyjnej, który będzie dla Ciebie najlepszy.