Zamknij ten odtwarzacz wideo
Transcendentalna medytacja, znana również jako TM, jest prostą i skuteczną formą medytacji, która według badań jest bardzo skuteczna w minimalizowaniu lęku, pomaganiu ludziom w radzeniu sobie ze stresem, a nawet obniżaniu ciśnienia krwi i niesieniu innych korzyści. Zyskała popularność w latach 60. XX wieku, przyciągając uwagę Beatlesów, a także innych celebrytów i znanych osób od tamtego czasu.
Możesz nauczyć się tej formy medytacji od certyfikowanego instruktora TM w ciągu kilku dni, ale możesz również nauczyć się podstaw tutaj. Osoby praktykujące transcendentalną medytację mogą doświadczyć zmniejszenia stresu i lęku w ciągu kilku minut. Podobnie jak w przypadku innych form medytacji, długoterminowa praktyka może prowadzić do jeszcze bardziej pozytywnych zmian, w tym odporności na stres, zmniejszenia ogólnego lęku i jeszcze większej satysfakcji z życia. Zdecydowanie warto poświęcić kilka minut, aby dowiedzieć się więcej.
Spis treści
Czym jest medytacja transcendentalna?
W przeciwieństwie do medytacji opartych na uważności , które koncentrują się na oczyszczaniu umysłu z myśli i łagodnym przywracaniu uwagi do chwili obecnej, gdy zauważysz, że twój umysł błądzi (co się zresztą stanie), TM opiera się na skupieniu się na pojedynczej mantrze, powtarzanej w ciszy. Ta mantra może być inna dla każdej osoby, a osobom, które ukończą programy szkoleniowe, przypisuje się zazwyczaj mantry na podstawie ich cech osobistych i oczekuje się, że będą dobrze pasować.
Naciśnij Play, aby uzyskać porady dotyczące mantr
Prowadzony przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast pokazuje, jak stworzyć osobistą mantrę. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Jak to działa?
W przypadku tej praktyki zaleca się praktykowanie 15 do 20 minut dwa razy dziennie. Polega ona na przyjęciu wygodnej pozycji, oddychaniu przeponą w sposób zrelaksowany i ćwiczeniu umiejętności zauważania myśli w umyśle bez angażowania się w nie. Następnie mantra — zwykle pojedyncze słowo lub dźwięk, taki jak niemal banalne „om”, podczas skupiania się na pojawiających się doznaniach.
To podstawowa praktyka, która jest dość prosta. Może być trudno znaleźć czas na praktykę, gdy jesteś zajęty, dlatego proste i dostępne techniki radzenia sobie ze stresem mogą być tak pomocne.
Nawet kilka minut medytacji może być korzystne dla uspokojenia umysłu.
Jak to się porównuje
Istnieje wiele form mediacji. Oto jak transcendentalna mediacja wypada w porównaniu z innymi rodzajami medytacji:
Redukcja stresu oparta na uważności
Przeprowadzono setki badań nad tą formą medytacji, które wykazały jej skuteczność w radzeniu sobie ze stresem i redukcji lęku, a także inne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Niektóre z tych badań są jednak lepiej przeprowadzone niż inne, jak zauważył badacz Adam Holt, który ocenił 55 badań nad TM i inną formą medytacji, redukcją stresu opartą na uważności (MBSR) . Istnieje jeszcze więcej dowodów wskazujących na silne korzyści z tej techniki.
Głównym problemem związanym z badaniami nad TM było to, że mogło dojść do błędu selekcji — niektóre badania mogły wybierać uczestników, którzy byli bardziej predysponowani do tej praktyki i byliby bardziej skłonni do wykazania pozytywnej reakcji. Było jednak wiele badań, w których uczestnicy wykazali poprawę u osób przydzielonych losowo do grupy TM lub grupy kontrolnej, co wykazało rzeczywisty związek między praktyką a korzystnymi wynikami.
Obie formy medytacji wiązały się ze zwiększeniem ilości istoty szarej, zmniejszeniem stresu i pozytywnymi wynikami psychologicznymi, takimi jak samoakceptacja, cel w życiu i autonomia.
Jednakże, w badaniu stwierdzono, że MBSR jest bardziej korzystny. Był on związany z większą długowiecznością komórek i odpornością, a także regeneracją układu odpornościowego po stresie i mniejszą reakcją zapalną. Istnieje również więcej badań potwierdzających, że jest to narzędzie do łagodzenia objawów stresu, lęku, depresji, a nawet bezsenności.
Jednak wiele osób uważa, że MBSR jest trudniejsze w praktyce, a typowy program szkoleniowy MBSR trwa osiem tygodni w przeciwieństwie do czterodniowego programu szkoleniowego dla TM. Może to sprawić, że medytacja transcendentalna stanie się bardziej atrakcyjną i dostępną opcją dla wielu osób. Biorąc pod uwagę ilość przeprowadzonych badań nad TM, jest ona bardzo obiecująca, ale zdaniem wielu psychologów należy przeprowadzić więcej badań, abyśmy mogli dowiedzieć się jeszcze więcej o tej przydatnej i skutecznej technice.
Proste techniki medytacyjne
Istnieją inne proste techniki medytacyjne, takie jak siedzenie w ciszy z aromaterapią i skupianie się na doznaniach zapachowych — forma medytacji opartej na uważności — lub siedzenie w ciszy w wannie i skupianie się na doznaniach fizycznych — również oparte na uważności. Jednak te rodzaje medytacji są mniej szeroko badane, więc trudniej jest je porównywać z bardziej popularnymi technikami TM i podstawowym MBSR.
Jednakże wiele osób uważa je za użyteczne, a wiele ogólnych korzyści medytacji można założyć, że można je odnieść również do siebie. Jeśli więc TM nie jest dla Ciebie atrakcyjna, istnieje kilka innych metod medytacji , których powinieneś spróbować, zanim całkowicie zrezygnujesz z medytacji.
Badania nad korzyściami
Transcendentalna medytacja jest kojarzona z wieloma korzyściami dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Niektóre z najważniejszych korzyści są związane z funkcjonowaniem mózgu, zdrowiem serca i oczywiście zarządzaniem stresem i łagodzeniem lęku. Ponadto stwierdzono, że jest pomocna w leczeniu depresji, bezsenności, uzależnień, zespołu stresu pourazowego , zespołu deficytu uwagi, zaburzeń ze spektrum autyzmu, a nawet choroby Alzheimera.
Korzyści fizyczne
W jednym z badań z 2017 r. przeanalizowano osiem badań metaanalizowych, co oznacza, że było to badanie, w którym przeanalizowano kilka badań analizujących inne grupy badań — w sumie była to analiza dziesiątek badań i tysięcy uczestników.
Chociaż było kilka sprzecznych ustaleń, ogólny trend był taki, że TM jest skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi. Dowody te są wystarczająco silne, aby American Heart Association zalecało rozważenie TM w praktyce klinicznej.
Korzyści dla zdrowia psychicznego
Kolejna metaanaliza z 2014 r. zbadała 14 prac badawczych, w których zbadano 16 badań i 1295 uczestników. W porównaniu z grupami kontrolnymi, które otrzymywały regularne leczenie lęku, badanie to wykazało, że TM była skuteczna w minimalizowaniu lęku jako cechy. Lęk jako cecha to rodzaj lęku, który nie pojawia się po prostu jako przemijający nastrój, ale raczej jako bardziej regularne doświadczenie.
Wyniki pokazały również, że badani wykazali znaczną redukcję lęku w ciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń, ale że redukcje te mogły być nadal utrzymywane trzy lata później. Co ciekawe, osoby, które doświadczyły najwyższego poziomu lęku jako cechy na początku badania — osoby w przedziale od 80 do 100 percentyla, takie jak weterani z PTSD i więźniowie — doświadczyły największego spadku lęku, ogólnie zmniejszając poziom lęku do przedziału od 53 do 62 percentyla.
Kolejne ciekawe badanie z 2015 r. badało wpływ TM na uczniów szkół średnich i wykazało, że TM dobrze działa nie tylko na ich poziom stresu, ale także na ich pracę naukową. Dokładniej rzecz biorąc, grupa uczniów dziewiątej klasy uczestniczyła w programie TM zwanym „Czas ciszy”, w ramach którego ćwiczyli TM przez piętnaście minut dwa razy dziennie.
Po kilku miesiącach w programie nastolatkowie uzyskali wyższe wyniki w zakresie odporności i niższe w zakresie lęku. Ci, którzy spędzili więcej czasu na tego rodzaju medytacji, doświadczyli większego spadku lęku. Ogólnie rzecz biorąc, ta grupa stwierdziła, że doświadczyli lepszego snu, większego szczęścia i większej pewności siebie.
Nauka tej techniki
Według oficjalnej strony Transcendental Meditation, prowadzonej przez non-profit opartą na TM, TM musi być nauczana przez cztery kolejne dni przez certyfikowanego nauczyciela TM. (Może to być bardzo pomocne, ale również nieco kosztowne.) Ponieważ badania nad TM opierają się przede wszystkim na rodzaju praktyki, której uczy się w ten sposób, dokładne korzyści, które są wykazywane w badaniach, mogą zależeć od nauczenia się techniki przez certyfikowanego instruktora za pomocą tej metody.
Podobnie jak w przypadku jogi, proces nauki od instruktora w porównaniu z nauką z książki oznacza, że możesz nie wiedzieć, czy robisz to optymalnie. Możesz nie mieć eksperta, który poprawi Twoją praktykę, ale nadal możesz znaleźć korzyści. Mantra, którą otrzymujesz i nie dzielenie się nią, jest również ważną częścią linii praktyki TM.
To powiedziawszy, istnieje wiele popularnych książek i filmów, które mogą nauczyć technik TM, a wiele osób twierdzi, że doświadczyło fantastycznych rezultatów dzięki praktyce poznanej w ten sposób. Jeśli nauka od certyfikowanego instruktora nie jest Twoim planem na teraz, nadal możesz nauczyć się wystarczająco dużo o TM, aby mieć korzystną praktykę. Zawsze możesz zacząć powoli i uczyć się TM za pomocą książki, filmu lub online, a następnie rozszerzyć swoją praktykę w przyszłości, pracując z instruktorem, jeśli uznasz to za konieczne.