PraxisPhotography / Moment / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Spis treści
Czym jest redukcja stresu oparta na uważności?
Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) to technika terapeutyczna, w której instruktor prowadzi uczestników przez cotygodniowe praktyki, takie jak medytacja i joga, w celu obniżenia poziomu stresu . MBSR to popularna metoda pomagająca osobom z lękiem , depresją , przewlekłym bólem , uzależnieniami , zaburzeniami odporności, wysokim ciśnieniem krwi i innymi.
Celem MBSR jest doprowadzenie ludzi do skupienia się na chwili obecnej, aby mogli doświadczać swoich myśli i uczuć bez osądzania i nie martwić się przeszłością lub przyszłością.
MBSR jest często praktyką uzupełniającą, stosowaną wraz z innymi terapiami, aby pomóc ludziom radzić sobie z różnymi typami stresu fizycznego i psychicznego.
W tym artykule omówiono definicję, historię i korzyści redukcji stresu opartej na uważności, a także wskazano stany, które mogą ulec poprawie w wyniku MBSR. Omówiono w nim również sposoby samodzielnego praktykowania technik uważności.
Historia redukcji stresu opartej na uważności
Amerykański profesor Jon Kabat-Zinn założył w latach 70. XX wieku w University of Massachusetts Medical School metodę redukcji stresu opartą na uważności. Opracował ośmiotygodniowy kurs leczenia zdrowia psychicznego i przewlekłego bólu u pacjentów, którzy nie reagowali na tradycyjną terapię.
Uczestnicy, którzy ukończyli początkowy ośmiotygodniowy kurs MBSR z Kabat-Zinnem, uzyskali wyższe wyniki w standaryzowanych testach psychologicznych z niższymi wynikami bólu. Zgłosili również wyższą jakość życia w porównaniu z grupami kontrolnymi lub osobami, które nie przeszły MBSR.
Od czasu założenia MBSR zyskał popularność. Obecnie jest stosowany przez szpitale i inne ośrodki leczenia w celu złagodzenia objawów fizycznych i psychicznych schorzeń.
Co dzieje się podczas sesji MBSR
Program MBSR zazwyczaj odbywa się raz w tygodniu przez osiem tygodni. Długość każdej sesji zależy od programu, ale zazwyczaj trwa ona od dwóch do trzech godzin. Podczas każdej sesji certyfikowany instruktor uczy uczestników techniki uważności , którą ćwiczą razem jako grupa.
Podczas sesji MBSR osoby starają się rozwijać większą świadomość chwili obecnej. Poprzez zwiększanie uważności uczestnicy dążą do zmniejszenia ogólnego pobudzenia i reaktywności emocjonalnej oraz uzyskania głębszego poczucia spokoju .
MBSR jest przeznaczony do wykonywania w grupie z certyfikowanym instruktorem. Jednak praktykowanie technik uważności na własną rękę jest również częścią programu.
Instruktor uczy następujących praktyk podczas sesji MBSR:
- Techniki oddechowe : Możesz nauczyć się oddychania przeponowego, znanego również jako oddychanie brzuszne. Podczas wdechu brzuch unosi się, gdy wypełniasz go powietrzem; podczas wydechu brzuch opada, gdy się opróżnia. Ten i inne rodzaje świadomego oddychania mogą spowolnić bicie serca i obniżyć ciśnienie krwi, pomagając poczuć się bardziej zrelaksowanym.
- Dziennik wdzięczności : Instruktor może zachęcić Cię do prowadzenia dziennika wdzięczności, w którym będziesz zapisywać rzeczy, za które jesteś wdzięczny w swoim życiu. Ta praktyka pomaga zmienić perspektywę na bardziej pozytywną i optymistyczną.
- Dialog grupowy : Członkowie grupy dzielą się swoimi doświadczeniami dotyczącymi wdrażania technik MBSR w swoim codziennym życiu.
- Zadania domowe : Twój instruktor najprawdopodobniej będzie Ci zadawał codzienne zadania domowe przez cały czas trwania programu. Zadania mogą obejmować ćwiczenie określonych technik uważności, słuchanie medytacji z przewodnikiem , oglądanie filmów informacyjnych i/lub korzystanie z zeszytu ćwiczeń rozdawanego przez instruktora.
- Medytacja : Nauczysz się medytacji uważności . Jednym z przykładów jest medytacja skanowania ciała , podczas której zamykasz oczy i skupiasz uwagę na różnych obszarach ciała. Celem jest zauważenie napięcia i wizualizacja dyskomfortu opuszczającego twoje ciało. Możesz również praktykować medytacje życzliwości i uważnego jedzenia .
- Joga : Twój instruktor poprowadzi Cię przez delikatne ruchy jogi, które pomogą Ci zrelaksować ciało i umysł.
Korzyści z redukcji stresu opartej na uważności
Jak w przypadku każdego leczenia, korzyści, jakie odczuwasz dzięki sesjom MBSR, zależą od Twoich unikalnych okoliczności. Jednak badania wykazały, że MBSR ma obiecujące rezultaty u osób radzących sobie ze stresem i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.
Ulgę w bólu
Redukcja stresu oparta na uważności może pomóc złagodzić ból i poprawić samopoczucie psychiczne u osób zmagających się z przewlekłymi schorzeniami bólowymi. Kilka badań wykazało, że MBSR pomogło poprawić jakość życia osób zmagających się z bólem dolnej części pleców.
MBSR może również pomóc osobom zmagającym się z bólami głowy lub migrenami doświadczyć lepszej jakości życia i zmniejszyć katastrofizm bólu. (Katastrofizm bólu ma miejsce, gdy osoba zgłasza przesadne poziomy bólu i/lub czuje się bezradna w związku ze swoim bólem.)
Uważność może poprawić subiektywne doświadczenie bólu. Innymi słowy, osoba praktykująca uważność może doświadczyć wyższej tolerancji na ból i czuć się lepiej przygotowana do radzenia sobie ze skutkami bólu dla zdrowia psychicznego w porównaniu z osobą, która nie praktykuje uważności.
Osoby zmagające się z chorobami takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów mogą odnieść korzyści ze stosowania MBSR, ponieważ element uważności w leczeniu może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego w organizmie. Jednak potrzeba więcej badań, aby zrozumieć wpływ MBSR na zapalenie stawów.
Zarządzanie stresem
Gdy nie jesteśmy świadomi swoich myśli i uczuć, możemy stać się natychmiast podatni na stres i poczuć się przytłoczeni emocjami.
Uważność pozwala Ci zauważyć swoje doświadczenia lub to, co dzieje się w Twoim ciele, jeśli chodzi o fizyczny lub psychiczny dyskomfort.
Czujesz opór wobec swoich emocji lub pilną potrzebę natychmiastowego działania w stresującej sytuacji? Uważność może dać ci wytchnienie od chaosu, a zamiast tego dać ci czas i przestrzeń, aby najpierw przetworzyć swoje uczucia. Może to pomóc obniżyć poziom stresu i promować relaks.
Fizycznie praktyki uważności pomagają spowolnić funkcje organizmu, w tym tętno, układ nerwowy i ciśnienie krwi. Z tego powodu MBSR może pomóc osobie, która radzi sobie ze stresem , a także osobom z nadciśnieniem (wysokie ciśnienie krwi).
Redukcja lęku i depresji
Ogólnie rzecz biorąc, skupienie umysłu na chwili obecnej jest powiązane z poprawą stanu psychicznego. Choć na początku może to być trudne, MBSR może pomóc wzmocnić umiejętność pozostawania w chwili obecnej.
Gdy nie pozostajemy w chwili obecnej, nasze myśli, działania i zachowania mogą stać się nieświadome — ostatecznie możesz zdać sobie sprawę, że rzeczy, o których myślisz lub które robisz, nie są zgodne z twoimi wartościami. Na przykład wielu z nas nieświadomie tłumi samokrytyczne myśli i trudne uczucia.
Podczas praktykowania MBSR uczestnicy dostrajają się do swojego wewnętrznego świata i czują większą akceptację swoich myśli i uczuć. Może to pomóc zmniejszyć nasilenie objawów lęku i depresji.
Jedno z badań wykazało, że MBSR zmniejsza lęk, depresję i myśli samobójcze u weteranów . Inne badanie wykazało, że terapia poznawcza oparta na uważności była równie skuteczna jak leki przeciwdepresyjne w zapobieganiu nawrotom depresji .
Jeśli Ty lub ktoś, na kim Ci zależy, ma myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 988 , aby uzyskać wsparcie i pomoc od przeszkolonego doradcy. Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski jest w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .
Redukcja odchyleń
Inną zaletą podejść opartych na uważności, takich jak MBSR, jest to, że często mogą one pomóc ludziom przezwyciężyć problematyczne systemy przekonań. Jedno badanie wykazało, że techniki uważności miały pozytywny wpływ na zmniejszenie uprzedzeń związanych z wiekiem i uprzedzeń rasowych , mierzonych za pomocą testów skojarzeń ukrytych.
Poprawa funkcji poznawczych
Badania sugerują, że podejścia oparte na uważności mają korzyści poznawcze. Jedno badanie wykazało, że MBSR poprawiło długoterminową pamięć i uwagę u uczestników. MBSR był również stosowany jako skuteczne leczenie uzupełniające u osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Potencjalne zagrożenia
Ponieważ MBSR wiąże się z ruchem fizycznym, musisz mieć pewność, że nie przeciążasz się i nie pogarszasz wcześniejszych urazów.
Skonsultuj się z instruktorem, jeśli obawiasz się wykonywania określonego ruchu lub pozycji. Mogą pomóc Ci zmodyfikować pozycję na coś, co będzie bardziej komfortowe, lub możesz po prostu całkowicie ją pominąć.
Jeśli masz trudności z radzeniem sobie z pojawiającymi się emocjami, porozmawiaj z instruktorem i/lub specjalistą od zdrowia psychicznego.
MBSR może wiązać się z wyższym ryzykiem w przypadku:
- Osoby radzące sobie z uzależnieniem
- Osoby, które próbowały popełnić samobójstwo lub mają myśli samobójcze
- Osoby z historią traumy
- Ocaleni z nadużyć
Jeśli którykolwiek z powyższych punktów dotyczy Ciebie, możesz skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, aby pomóc Ci zdecydować, czy MBSR jest dla Ciebie odpowiedni. Pomocna może być również rozmowa z instruktorem MBSR na temat jego konkretnego programu i wszelkich obaw, które możesz mieć.
Jeśli zaczniesz MBSR, pomocna może okazać się konsultacja ze specjalistą zdrowia psychicznego spoza programu MBSR. Mogą oni wspierać Cię w trakcie Twojej podróży i nauczyć Cię, jak radzić sobie z trudnymi uczuciami, wspomnieniami lub myślami, które się pojawią.
Alternatywy i wariacje
Istnieją różne wersje lub adaptacje MBSR zaprojektowane do leczenia konkretnych schorzeń. Na przykład terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) jest formą MBSR, która obejmuje głównie te same elementy co MBSR: medytację, jogę i sprowadzanie siebie do chwili obecnej.
Jednakże MBCT wykorzystuje więcej elementów terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), takich jak nauczanie zdrowych mechanizmów radzenia sobie w celu przeformułowania negatywnych myśli.
MBCT został opracowany specjalnie dla osób, które miały depresję. Jest to rodzaj leczenia mający na celu zapobieganie nawracającym epizodom depresji.
Zapobieganie nawrotom oparte na uważności (MBRP) jest przeznaczone dla osób, które doświadczyły używania substancji lub uzależnienia. Techniki uważności stosowane w MBRP mają na celu pomóc osobom przezwyciężyć głód substancji i poradzić sobie z czynnikami wyzwalającymi używanie substancji.
Terapia MBRE ( Mindfulness-Based Relationship Enhancement ) to rodzaj terapii par , która koncentruje się na zwiększeniu satysfakcji ze związku. Wykorzystuje te same techniki, co MBSR.
Jeśli MBSR lub jego odmiany nie są dla Ciebie, możesz spróbować terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). CBT jest uważana za standardowe leczenie lęku i depresji. Jeśli wolisz terapię grupową, lepszą opcją dla Ciebie może być terapia grupowa poznawczo-behawioralna (CBGT).
Ćwicz samodzielnie
Poza zapisaniem się na formalny program MBSR możesz samodzielnie praktykować strategie uważności. Spróbuj wykonywać codzienne zadania uważnie. Przez cały dzień, czy to wiążąc buty, czy myjąc naczynia, możesz dodać element uważności. Stań się bardziej świadomy tego, co robisz.
Na przykład podczas mycia naczyń skup się na tym, jak to doświadczenie wpływa na twoje zmysły. Poczuj ciepłą wodę na swoich dłoniach, zapach płynu do mycia naczyń i ciężar talerza w swoich dłoniach. Korzystanie z pięciu zmysłów może pomóc ci ugruntować się w chwili obecnej, zmniejszyć niepokój i promować relaks.
Możesz również samodzielnie praktykować inne techniki MBSR, takie jak medytacja uważności, medytacja skanowania ciała, uważna joga, prowadzenie dziennika wdzięczności i inne.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak włączyć uważność do swojego codziennego życia, w Internecie znajdziesz wiele książek , aplikacji , podcastów i filmów, które mogą Ci w tym pomóc.
Pamiętaj, że uważność jest całkowicie związana z Twoim indywidualnym doświadczeniem i Twoją akceptacją tego doświadczenia . Możesz nawet stworzyć nowe sposoby bycia uważnym, które będą dla Ciebie odpowiednie.
Słowo od Verywell
Jeśli rozważasz wypróbowanie redukcji stresu opartej na uważności, koniecznie zrób to w uniwersyteckim ośrodku medycznym, szpitalu lub klinice, gdzie zajęcia prowadzą wykwalifikowani pracownicy służby zdrowia. Jeśli myślisz o użyciu MBSR w leczeniu konkretnego stanu zdrowia, najpierw skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Pamiętaj, że techniki uważności są zawsze dostępne, abyś mógł je praktykować samodzielnie i włączyć do swojego codziennego życia. Możesz być zaskoczony korzyściami, których doświadczysz po prostu poświęcając czas w ciągu dnia na stanie się bardziej świadomym swoich myśli, uczuć i wrażeń.
