Czym jest uważne jedzenie?

Czym jest uważne jedzenie?

Uważne jedzenie polega na byciu obecnym podczas jedzenia i picia.

Prawdopodobnie jesz podczas pracy, oglądania telewizji, rozmowy telefonicznej lub wykonywania wielu zadań w ciągu dnia. Możesz nie zauważyć, kiedy zjesz kilka cukierków, nalejesz sobie kolejną filiżankę kawy lub skończysz jeść skórkę od śniadania swojego dziecka, ponieważ jedzenie jest dla Ciebie drugą naturą.

Jeśli masz zapewnione bezpieczeństwo żywnościowe, jesz wiele razy w ciągu dnia. Możesz czuć się zbyt zajęty lub zestresowany, aby zrobić sobie przerwę na jedzenie, ale jak często jesz bez rozpraszania się lub przerywania? Jak często delektujesz się jedzeniem i napojami, które spożywasz? Istnieje prawdopodobieństwo, że jesz na autopilocie i nie zwracasz uwagi na to, jak jedzenie smakuje, jak się czuje i jak wpływa na twoje ciało i mózg.

Uważne jedzenie pozwala ci się zatrzymać, zwolnić i naprawdę zwrócić uwagę.

Związek między jedzeniem a mózgiem

Istnieje niezliczona ilość badań sugerujących wpływ jedzenia na zdrowie psychiczne. Uma Naidoo, MD , psychiatra żywieniowy wykształcony na Harvardzie, zawodowy szef kuchni, specjalista ds. żywienia i autorka książki This is Your Brain on Food , odnosi się do związku między dietą a zdrowiem psychicznym i neurologicznym jako do „ romansu jelit i mózgu ”.

Jak wyjaśnia dr Naidoo, te same komórki embrionalne, które dały początek naszemu mózgowi i układowi nerwowemu, dały początek również układowi pokarmowemu, a układy te pozostają nierozerwalnie połączone poprzez nerw błędny, który kontroluje nasz układ „odpoczynku i trawienia”.

„Rola mikrobiomu jelitowego nie może być niedoceniana” – mówi dr Naidoo. Flora jelitowa może produkować te same neuroprzekaźniki regulujące nastrój i funkcje poznawcze , co mózg, a gdy mózg jest odpowiednio odżywiony i wyposażony w odpowiednie narzędzia (i składniki odżywcze), może wykonywać swoje podstawowe i wykonawcze funkcje i działać w najbardziej optymalny sposób.

Możesz zauważyć, że stan zapalny nasila się po wysoko przetworzonym posiłku lub że twoje ciało czuje się bardziej energiczne, gdy jesz więcej warzyw. Korelacja między jedzeniem a zdrowiem psychicznym jest znacznie głębsza, niż wielu zdaje sobie sprawę. Badania wykazały, że dieta, wraz z ćwiczeniami, może faktycznie przeciwdziałać zaburzeniom neurologicznym i poznawczym, takim jak padaczka i demencja. Jest również ściśle związana z lękiem, depresją i snem.

Określ swój związek z jedzeniem

Niektóre diety mogą być korzystniejsze dla zdrowia psychicznego niż inne, ale uważne jedzenie zachęca do patrzenia poza jedzenie, które spożywasz i skupiania się na tym, jak jesz. Czy jesz przy kuchennym blacie, przygotowując przekąski dla dzieci po szkole? Czy podgrzewasz resztki i pochłaniasz je, przewijając kanały informacyjne?

Zadawanie sobie tych pytań może być trudne, zwłaszcza dla osób, które doświadczają lub doświadczały zaburzeń odżywiania , ale może pomóc w wyrobieniu sobie zdrowszych nawyków żywieniowych, co z kolei może wspierać zdrowie psychiczne i behawioralne.

Według dr Naidoo koncepcja uważności , czyli bezstronnej, bieżącej świadomości, doskonale wpisuje się w jeden z sześciu filarów psychiatrii żywieniowej , która skupia się na żywności jako lekarstwie na zdrowie psychiczne: inteligencji ciała.

„Kiedy poświęcamy sobie chwile, aby słuchać swojego ciała i umysłu podczas spożywania codziennych posiłków, rozwijamy wyraźną świadomość elementów naszej diety, które przynoszą nam najwięcej korzyści” – mówi. „Dzięki temu jesteśmy w stanie świadomie wybierać te pokarmy, które najlepiej pozwalają nam być najszczęśliwszymi i najzdrowszymi”.

Jak praktykować uważne jedzenie

Życie może toczyć się szybko, a zatrzymanie się, aby zjeść bez rozpraszania uwagi i przerywania może czasami wydawać się niemożliwe, ale uważne jedzenie nie musi być czasochłonne. Wszystko, co musisz zrobić, to zwolnić i zwrócić uwagę.

Oto kilka sposobów, które pomogą ci praktykować uważne jedzenie na co dzień:

• Bądź świadomy tej czynności. Dr Naidoo zaleca, aby od początku do końca podążać za jednym kęsem i zwracać uwagę na dźwięki krojenia jedzenia, zapach, który unosi się do nozdrzy, konsystencję jedzenia, gdy dociera do ust, smaki, które zmieniają się podczas żucia, i uczucie, gdy połykasz jedzenie.
• Rozpoznaj sygnały swojego ciała. Wszyscy doświadczyliśmy tego głębokiego, burczącego uczucia w żołądku, gdy jesteśmy głodni. To jest sygnał. Zachcianki to również sygnały, ale niekoniecznie oznaczają, że potrzebujesz jedzenia . Czasami odczuwamy zachcianki, gdy czujemy się zestresowani lub niespokojni. Gdy zaczniesz uważnie jeść, zapisuj w dzienniku, co jesz i jak się czujesz przed, w trakcie i po jedzeniu.
• Zwolnij tempo jedzenia, aby Twoje ciało i mózg mogły się komunikować. Kiedy jesz szybko, zazwyczaj nie odczuwasz sytości tak szybko, a to może prowadzić do przejadania się . W procesie zwalniania tempa dajesz swojemu ciału i mózgowi czas na komunikację.
• Towarzyskie spotkania przy jedzeniu. „Przygotowywanie i dzielenie się posiłkami z innymi to aktywność społeczna, która przetrwała burzliwą próbę czasu, a wiemy, że zaangażowanie społeczne jest kluczowym czynnikiem naszego dobrego samopoczucia” — mówi dr Naidoo. Dołączenie do przyjaciela na kolację lub gotowanie z ukochaną osobą może pomóc Ci praktykować bardziej uważne jedzenie, jednocześnie wspierając Twoje zdrowie psychiczne.
• Skup się na szczegółach sensorycznych. Przy każdym nowym jedzeniu dr Naidoo sugeruje zwracanie uwagi na jeden aspekt sensoryczny, taki jak zapach pomarańczy podczas obierania jej ze skórki, dźwięk rozpinanej torby na lunch lub widok jasnych marchewek i hummusu z buraków.
• Praktykuj uważność przez cały dzień. Jeśli chcesz pracować nad uważnym jedzeniem, pomocne będzie włączenie uważności do innych obszarów życia. Dr Naidoo sugeruje dodanie afirmacji do porannej rutyny, praktykowanie jogi, ćwiczenia lub wypróbowanie medytacji z przewodnikiem. Uważność w dowolnej formie może pomóc Ci pozostać uziemionym i obecnym.

Uważne jedzenie nie jest dietą. Celem uważnego jedzenia nie jest utrata wagi ani ograniczenie kalorii; celem jest poprawa relacji z jedzeniem i ogólnego doświadczenia jedzenia.

„Dieta lub ograniczenia, w jakiejkolwiek formie, nie działają” — mówi RanDee Anshutz, zarejestrowana dietetyczka, licencjonowana masażystka, certyfikowana Body Trust® Provider i założycielka Synergy . „Dążenie do utraty wagi lub kontrolowania rozmiaru naszego ciała powoduje więcej szkody niż pożytku”.

Wiedza o negatywnym wpływie niektórych produktów na organizm nie oznacza, że ​​musisz je usuwać ze swojej diety. Dzięki uważnemu jedzeniu możesz nauczyć się cieszyć smakiem i konsystencją pojedynczego ciasteczka z kawałkami czekolady, na przykład, zamiast jeść pół tuzina, nie zdając sobie z tego sprawy.

Słowo od Verywell

„Praktyka uważności pomogła tysiącom ludzi żyć bardziej świadomie i rozwinąć umiejętności niezbędne do radzenia sobie z przewlekłym bólem, chorobami, depresją, problemami ze snem i lękiem” – mówi dr Naidoo.

Uważne jedzenie to ciągła praktyka. Kiedy gotujesz następny posiłek lub odbierasz jedzenie na wynos, zwracaj uwagę na jedzenie i jego smak i odczucia. Nie musisz koniecznie siedzieć przy kuchennym stole i jeść przez dłuższy czas; musisz po prostu być gotowym skupić się na doświadczeniu w miarę jego rozwoju.