Produkty spożywcze pomagające w walce z depresją

Jednym z najbardziej pomijanych aspektów zdrowia psychicznego jest odżywianie. Jedzenie odgrywa znaczącą rolę w naszym zdrowiu fizycznym, a także psychicznym i emocjonalnym. Produkty spożywcze zwalczające depresję mogą pomóc Ci poczuć się lepiej i zwalczyć objawy depresji.

Kiedy zmagasz się z depresją , myślenie o jedzeniu właściwych pokarmów może wydawać się nieco przytłaczające. Jednak niektóre z tych małych zmian w diecie mogą pomóc zmniejszyć objawy i pozytywnie wpłynąć na codzienne życie.

Produkty pomocne w walce z depresją

Bez względu na Twoje preferencje dietetyczne, istnieje wiele opcji, które mogą przynieść korzyści poprawiające nastrój. Nie oznacza to, że musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe i spożywać tylko te produkty, ale świadomość tego, które produkty wpływają na Twój nastrój, może pomóc Ci lepiej radzić sobie z objawami depresji.

Ryba

Ryby dziko łowione, zwłaszcza te bardziej tłuste, takie jak łosoś, makrela, pstrąg, sardynki i tuńczyk (nie z puszki), są świetnym wyborem, jeśli chodzi o walkę z depresją. Dlaczego? Ponieważ są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Ponadto naukowcy przeanalizowali 26 wcześniej opublikowanych badań (obejmujących ponad 150 000 uczestników), które badały związek między spożyciem ryb a ryzykiem depresji. Badanie, opublikowane w  Journal of Epidemiology and Community Health , wykazało, że osoby spożywające najwięcej ryb rzadziej doświadczały objawów depresji.

Wyniki te wskazują na potrzebę przeprowadzenia większej liczby badań klinicznych w celu zbadania roli kwasów tłuszczowych omega-3 w kontekście depresji i zdrowia psychicznego.

Orzechy

Chociaż inne orzechy, takie jak nerkowce, orzechy brazylijskie i laskowe, są pomocne w uzupełnianiu kwasów tłuszczowych omega-3, to orzechy włoskie wydają się być zwycięzcami w tej kategorii. Orzechy włoskie są znane ze wspierania ogólnego zdrowia mózgu, będąc jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3 i doskonałym źródłem białka, które pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowej równowadze.

Jedno z badań wykazało, że u osób spożywających około 1/4 szklanki orzechów włoskich dziennie wskaźniki depresji były o 26% niższe. Naukowcy przeanalizowali dane z Narodowego Badania Zdrowia i Odżywiania, które opiera się na dużej próbie ponad 26 000 dorosłych Amerykanów.

Fasola

Fasola jest świetnym źródłem białka i błonnika. Może pomóc utrzymać stabilny i stały poziom cukru we krwi, co czyni ją świetnym pokarmem zwalczającym depresję.

Oprócz pomocy w minimalizowaniu skoków i spadków cukru we krwi, które mogą wpływać na nasz nastrój, fasola jest również świetnym źródłem kwasu foliowego. Kwas foliowy to witamina z grupy B, która pomaga organizmowi produkować komórki krwi, DNA i RNA oraz metabolizować białka.

Ciecierzyca (znana również jako ciecierzyca) jest bardzo bogata w kwas foliowy, oferując ponad 100% zalecanej dziennej wartości w zaledwie 1/2 szklanki. Fasola pinto to kolejny świetny wybór, porcja pół szklanki oferuje 37% zalecanej dziennej wartości kwasu foliowego.

Posiew

Siemię lniane i nasiona chia są wspaniałym dodatkiem do diety, jeśli zmagasz się z depresją. Podobnie jak w przypadku niektórych innych wymienionych produktów spożywczych, te dwa rodzaje nasion są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Jak widać, te dwa nasiona mają ogromną moc, jeśli szukasz małych sposobów na poprawę diety i nastroju. Ponadto pestki dyni i kabaczka są świetnym sposobem na zwiększenie tryptofanu. Tryptofan to niezbędny aminokwas, który pomaga tworzyć serotoninę.

Chociaż większość ludzi kojarzy indyka z tryptofanem, wiele innych źródeł żywności oferuje większe ilości tego niezbędnego aminokwasu. Pestki dyni i kabaczka znajdują się na szczycie listy, a zaledwie 1 uncja dostarcza około 58% zalecanego dziennego spożycia tryptofanu.

Drób

Kurczak i indyk są świetnymi źródłami chudego białka, które mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, utrzymując zrównoważony nastrój w ciągu dnia. Oprócz tego, że są zaufanymi źródłami chudego białka, wiadomo, że indyk i piersi z kurczaka dostarczają duże ilości tryptofanu.

Zaledwie trzy uncje pieczonej piersi kurczaka zapewniają 123% zalecanego dziennego spożycia tryptofanu. Wielu z nas regularnie je pierś z kurczaka, ale włączenie większej ilości chudego białka, takiego jak indyk i kurczak, w ciągu tygodnia może pomóc zwiększyć spożycie tryptofanu.

Warzywa

Tak, musisz jeść warzywa! Chociaż jest to ważne dla każdego, jedzenie warzyw może być bardzo pomocne, jeśli zmagasz się z depresją. Jednym z powodów jest to, że stwierdzono, że osoby z depresją mają niższe spożycie kwasu foliowego w porównaniu z osobami bez depresji. 

Kwas foliowy, błonnik i inne składniki odżywcze sprawiają, że warzywa — zwłaszcza ciemniejsze zielone warzywa liściaste — są wspaniałym wyborem, gdy szukasz produktów spożywczych, które pomogą poprawić i ustabilizować nastrój. Zielone warzywa liściaste są również dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA). ALA jest jednym z trzech głównych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, pozostałe dwa to DHA i EPA.

Probiotyki

Coraz więcej badań wiąże dobre zdrowie jelit z dobrym zdrowiem psychicznym. Z kilku badań wynika, że ​​mikroorganizmy żyjące w jelitach, w tym probiotyki, mogą odgrywać kluczową rolę w regulacji nastroju, pomagając w zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie, wytwarzając neuroprzekaźniki poprawiające samopoczucie i wpływając na reakcję na stres. 

Produkty spożywcze zawierające probiotyki to m.in.:

• Kimchi
• Kombucza
• Miso
• Kiszona kapusta
• Tempeh
• Tofu
• Jogurt

Całe jedzenie

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest pozwolić organizmowi na swobodne trawienie pokarmów w stanie jak najbardziej zbliżonym do ich naturalnego. 

Wiele przetworzonych produktów spożywczych lub rzeczy, które możesz znaleźć w sklepie spożywczym, jest wypełnionych konserwantami i oferuje niewielkie lub żadne korzyści odżywcze. Twoje ciało próbuje zrozumieć, co zrobić z taką żywnością, a to może znacznie zakłócić lub pozbawić Twoje ciało (i umysł) kluczowych składników odżywczych i energii, których potrzebuje, aby funkcjonować najlepiej.

Obserwuj teraz :  Apple Podcasts  /  Spotify  /  Google Podcasts 

Produkty spożywcze, które mogą nasilać depresję

Jeśli zmagasz się z depresją, równie ważne może być, aby wiedzieć, czego nie jeść. Niestety, wiele z tych produktów to te, po które ludzie często sięgają, gdy mają ciężki dzień.

Oczywiście, większość rzeczy spożywanych z umiarem nie zaszkodzi Ci, jednak świadomość negatywnego wpływu, jaki niektóre produkty spożywcze mogą mieć na Twoje zdrowie psychiczne, może pomóc Ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.

Cukier

Wiemy, że słodkie jedzenie i napoje nie są dobre dla naszego ciała. Czego możesz nie wiedzieć, to to, że tak jak cukier może wpłynąć na talię, może również znacząco wpłynąć na nastrój . Wokół nas jest wiele produktów spożywczych, które są pełne cukru, takich jak ciasta, ciasteczka, płatki zbożowe, napoje, a nawet przyprawy, takie jak sos barbecue, dressingi do sałatek i wiele innych.

Pamiętaj, że cukier nie zawsze będzie oznaczony po prostu jako „cukier” na liście składników. Aby być czujnym na dodany cukier, możesz również poszukać następujących terminów:

• Syrop kukurydziany
• Glukoza
• Fruktoza
• Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
• Miód
• Laktoza
• Maltoza
• Sacharoza

Bądź świadomy swoich wyborów i ogranicz produkty o wysokiej zawartości cukru, szczególnie te z dodanym cukrem. Utrzymywanie bardziej równomiernego poziomu cukru we krwi w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu bardziej równomiernego nastroju.

Rafinowane ziarna

Podobnie jak w przypadku cukru, jesteśmy otoczeni przetworzoną żywnością, która wykorzystuje rafinowane ziarna. Termin „rafinowany” odnosi się do form cukrów i skrobi, które nie występują w naturze, jak opisuje psychiatra i ekspert ds. żywienia dr Georgia Ede, MD.

Dalej mówi, że „jeśli patrzysz na słodkie lub skrobiowe, pełnowartościowe pożywienie, na które natknąłbyś się dokładnie tak, jak w naturze, patrzysz na nierafinowane węglowodany”.

Wiele z produktów spożywczych, których szukamy dla wygody, to właśnie te rzeczy, które mogą popsuć ci nastrój. Produkty spożywcze takie jak biały ryż, makaron, krakersy, chleb, chipsy i panierowane potrawy są pełne rafinowanych węglowodanów.

Alkohol

Ograniczenie spożycia alkoholu leży w Twoim najlepszym interesie, jeśli zmagasz się z depresją. Alkohol jest środkiem depresyjnym i może prowadzić do upośledzenia osądu i czasu reakcji. Wiele napojów alkoholowych może być w rzeczywistości dość słodkich, co, jak wspomniano powyżej, może mieć sposób na sabotowanie Twojego nastroju i powodowanie wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi.

Jak sugeruje dr Ede, „Alkohol nie rozwiąże żadnych problemów zdrowotnych, ponieważ żaden problem zdrowotny nie jest spowodowany brakiem alkoholu”.

Kofeina

Tak, kofeina może pomóc Ci rozpocząć dzień z zastrzykiem energii. Może jednak również prowadzić do załamań w dalszej części dnia i sprawić, że poczujesz, że potrzebujesz więcej, aby odzyskać energię. Wielu Amerykanów odczuwa nadmiar kofeiny, ponieważ regularnie pijemy kawę i napoje energetyczne.

Umiarkowana ilość kofeiny, dwie do trzech filiżanek dziennie, wiąże się jednak z niższym ryzykiem samobójstwa. 

Słowo od Verywell

Nasze ciała wchodzą w interakcje z jedzeniem, które spożywamy, a wybory, których dokonujemy każdego dnia, mogą mieć wpływ na zdolność naszego ciała do funkcjonowania w najlepszy możliwy sposób. Chociaż nie ma konkretnej diety, która udowodniono, że łagodzi depresję, możemy zauważyć, że istnieje wiele bogatych w składniki odżywcze produktów, które mogą pomóc utrzymać mózg w zdrowiu.

Dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie. Pamiętaj, aby być cierpliwym wobec siebie, gdy zaczynasz próbować nowych produktów spożywczych i dać swojemu ciału czas na dostosowanie się do wprowadzanych zmian. Dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych może pomóc Twojemu ogólnemu zdrowiu, a także pozytywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie emocjonalne.