Czym jest uważność?

Uważność to praktyka stawania się bardziej świadomym chwili obecnej — bez osądzania i całkowicie — zamiast rozpamiętywania przeszłości lub projektowania przyszłości. Zazwyczaj wiąże się ze zwiększoną świadomością bodźców sensorycznych (zauważanie oddechu, odczuwanie wrażeń ciała itp.) i byciem „tu i teraz”.

Jeśli masz myśli, które powodują u Ciebie duży dyskomfort lub niepokój, być może nadszedł czas na rozpoczęcie praktyki uważności, która pomoże Ci powrócić do tu i teraz, co może znacznie zmniejszyć poziom stresu.

Skąd wiesz?

Istnieją pewne oznaki, że praktykowanie uważności może być korzystne w twoim życiu. Możesz chcieć spróbować uważności, jeśli:

• Zmagasz się z uczuciem lęku lub depresji.
• Czujesz się rozproszony i trudno ci się skoncentrować.
• Czujesz się zestresowany.
• Masz trudności z praktykowaniem współczucia dla siebie .
• Zmagasz się z przejadaniem się i nadmiernym podjadaniem.
• Masz tendencję do skupiania się na negatywnych emocjach.
• Twoje relacje z innymi nie są tak bliskie i silne, jak byś sobie tego życzył.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Rodzaje uważności

Istnieje wiele różnych form medytacji uważności i innych interwencji opartych na uważności. Należą do nich:

• Medytacja skanowania ciała
• Medytacja oddechowa
• Medytacja miłującej dobroci
• Medytacja obserwująco-myślowa

Opcje terapii uwzględniające praktyki uważności obejmują:

• Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)
• Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT)
• Terapia przez sztukę oparta na uważności (MBAT)
• Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT)
• Leczenie bólu oparte na uważności (MBPM)
• Redukcja stresu oparta na uważności (MSBR)

Jak ćwiczyć

Uważność można osiągnąć poprzez medytację , ale można również praktykować uważność w codziennym życiu. Skupienie się na chwili obecnej i wyciszenie wewnętrznego dialogu może pomóc w osiągnięciu uważności.

Oto kilka sposobów, w jaki możesz praktykować medytację w życiu codziennym:

• Zwróć uwagę : Znajdź czas na zauważanie rzeczy w otaczającym cię świecie, w tym własnych uczuć, zmysłów i myśli. Skup się na zwolnieniu tempa i cieszeniu się rzeczami, których doświadczasz.
• Skup się na chwili obecnej : Zamiast myśleć o przeszłości lub martwić się o przyszłość, spróbuj po prostu przyjąć to, co dzieje się tuż przed tobą. Bycie obecnym w chwili obecnej może pomóc ci poczuć się bardziej uważnym i świadomym.
• Wypróbuj medytację uważności : Regularna praktyka medytacji uważności przynosi korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego . 

Dla tych, którzy mają tendencję do bycia „niespokojnymi” podczas medytacji (nie martw się, nie jesteś sam), istnieją inne sposoby, aby ułatwić sobie praktykę uważności. Ogrodnictwo , słuchanie muzyki , a nawet sprzątanie domu może stać się praktyką uważności, jeśli podejmiesz odpowiednie podejście.

Skup się na teraźniejszości i ucisz ten głos w środku — ten, który oferuje bieżący komentarz na temat tego, co robisz, co zrobiłeś i co będziesz robić. Celem nie jest uciszenie tego, co dzieje się w twoim umyśle. Zamiast tego obserwuj swoje myśli bez osądzania i delikatnie wróć do teraźniejszości, gdy zauważysz, że twój umysł błądzi.

Wpływ uważności

Wraz ze wzrostem popularności praktyk wschodnich na Zachodzie, uważność połączono z terapią poznawczą . Badania pokazują bardzo obiecujące wyniki w wielu różnych obszarach. Praktykowanie uważności, terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) i redukcji stresu opartej na uważności (MBSR) okazało się pomocne w przypadku następujących problemów.

Zaburzenia lękowe

Osoby z zaburzeniami lękowymi , w tym uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD) , mogą doświadczyć znacznego zmniejszenia lęku i objawów depresji po interwencji opartej na uważności.  Uważność może być również stosowana w celu zmniejszenia lęku w przyszłości. Może zapewnić przerwę od stresujących myśli i pozwolić na przerwę psychiczną i zyskanie perspektywy, między innymi.

Depresja

Jedno z badań wykazało, że u osób, u których po epizodzie depresyjnym utrzymywały się resztkowe objawy depresji, interwencja oparta na uważności spowodowała zmniejszenie objawów i częstotliwości rozmyślań, a miesiąc później zaobserwowano dalsze

Badania pokazują również, że uważność może być pomocna w powstrzymaniu rozmyślania o rzeczach wywołujących stres, pomagając ludziom nie skupiać się na negatywnych myślach.

Problemy w związku

Jedno z badań wykazało, że osoby, które wykazywały się większą uważnością jako cechą osobowości, odczuwały większą satysfakcję w związkach i radziły sobie ze stresem w związku w sposób bardziej 

Badania wykazały również, że osoby stosujące uważność mają niższą reakcję na stres podczas konfliktu i że stan uważności był związany z lepszą komunikacją podczas konfliktów. Oba badania łączą uważność z dobrostanem relacji.

Zaburzenia odżywiania

Jedno z badań wykazało, że interwencje oparte na uważności mogą być skuteczne w przypadku leczenia zachowań żywieniowych, w tym jedzenia pod wpływem emocji i objadania się . 

Zarządzanie stresem

Badania wykazały, że uważność pomaga radzić sobie z codziennym stresem, a także z poważniejszym stresem, którego doświadczają osoby cierpiące na przewlekłą lub zagrażającą życiu chorobę.  Na przykład badania sugerują, że MBSR może być skuteczna w poprawie zdrowia psychicznego osób chorych na raka piersi. 

Porady dotyczące uważności

Nauka włączania uważności do codziennego życia nie zawsze jest łatwa. Może to zająć trochę czasu i praktyki, aby nauczyć się zwalniać i żyć chwilą. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc:

• Wypróbuj aplikację. Jeśli dopiero zaczynasz praktykować uważność, korzystanie z aplikacji, która dostarcza informacji, zasobów i kierowanych praktyk, może być pomocne na początek.
• Ćwicz koncentrację na jednej rzeczy na raz. Wielozadaniowość może sprawić, że poczujesz się rozproszony, więc spróbuj po prostu skoncentrować się na jednym zadaniu z pełną, skupioną uwagą.
• Idź na spacer. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu podczas spokojnego spaceru to świetny sposób na życie chwilą i obserwowanie widoków, dźwięków i wrażeń otaczającego cię świata. 
• Bądź dla siebie dobry. Nie bądź surowy ani osądzający, jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi. Uważność polega również na akceptowaniu siebie i traktowaniu siebie ze współczuciem. Okaż sobie to samo współczucie i zrozumienie, co bliskiemu przyjacielowi.

Potencjalne pułapki

Choć badania sugerują, że uważność ma szeroki zakres korzyści, nie oznacza to, że nie ma potencjalnych negatywnych skutków. Jedno badanie nad wpływem intensywnej medytacji wykazało, że ponad 60% uczestników doświadczyło co najmniej jednego negatywnego skutku. 

Oto niektóre możliwe pułapki:

• Zwiększony niepokój lub depresja
• Podwyższony poziom stresu
• Więcej dolegliwości fizycznych i somatycznych

Badania sugerują również, że wyższy poziom skupionej na sobie uwagi może prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego. Obejmuje to zmniejszoną zdolność radzenia sobie z bólem i zwiększony niepokój.  

Ważne jest, aby zauważyć, że kontekst może odgrywać ważną rolę w wynikach. Uważność stosowana w środowisku terapeutycznym i prowadzona przez przeszkolonego specjalistę może z większym prawdopodobieństwem przynieść pożądane rezultaty, podczas gdy praktykowanie jej w pojedynkę lub w grupie bez przeszkolenia lub nadzoru może z większym prawdopodobieństwem przynieść niepożądane efekty.

Historia uważności

Uważność ma długą historię praktyk religijnych i świeckich. Po raz pierwszy została spopularyzowana przez religie Wschodu, w tym hinduizm i buddyzm, tysiące lat temu, zanim została wprowadzona na Zachód. 

Ostatnio praktykę uważności połączono z terapią poznawczą w leczeniu mającym na celu redukcję stresu, lęku i depresji. Praktyka ta zyskuje na popularności, ponieważ badania pokazują liczne korzyści zdrowotne uważności.