Uważność a medytacja: jaka jest różnica?

Uważność i medytacja to terminy, które są często używane zamiennie, ale nie są dokładnie tym samym. Mimo to obie praktyki mogą być ze sobą powiązane, gdy staramy się stać bardziej uziemionymi i świadomymi siebie w naszym życiu.

Uważność to stan umysłu, w którym skupiasz swoją świadomość na teraźniejszości. Medytacja to narzędzie, którego możemy użyć, aby rozwinąć regularną praktykę uważności.

Czym jest uważność?

Uważność to bycie obecnym w chwili bez osądzania. Oznacza to, że nie rozpamiętujesz przeszłego problemu w pracy ani nie projektujesz na przyszłość rodzinnych wakacji, na które wciąż musisz kupić bilety lotnicze.

Jak uważność jest wykorzystywana w terapii dialektyczno-behawioralnej

Psychologowie często stosują terapię dialektyczno-behawioralną (DBT), która wykorzystuje uważność, aby leczyć pacjentów z problemami z regulacją emocji i zachowaniami autodestrukcyjnymi.

Główne elementy terapii obejmują uważność. Pacjenci otrzymują wskazówki, jak zawiesić osąd, radzić sobie z cierpieniem i spokojnie skupić się na zdrowych umiejętnościach radzenia sobie.  

Według ostatnich badań dotyczących częściowych pobytów w programie szpitalnym, stosowanie DBT zmniejsza problematyczne objawy zdrowia psychicznego u pacjentów. Badanie miało na celu zmierzenie zmniejszenia objawów, a także sprawdzenie, w jaki sposób wiąże się to z nabywaniem umiejętności uważności. Wyniki pokazały, że wraz ze wzrostem nauki uważności, znacząco zmniejszyło to objawy depresji i lęku u pacjentów od przyjęcia do wypisu.

Czym jest medytacja?

Medytacja to narzędzie lub praktyka stosowana w celu kultywowania uważności. Medytacja to celowa praktyka, która uspokaja, pomaga skupić się na byciu świadomym i pomaga osiągnąć równowagę emocjonalną.

Często zaczyna się od skupienia się na głębokim oddychaniu . Głębokie oddychanie aktywuje  nerw błędny , który reguluje trawienie, tętno, a także częstość oddechów.

Rodzaje medytacji

Nie jesteś ograniczony do jednego sposobu medytacji. Możesz wybierać spośród wielu medytacji, jeśli chcesz rozpocząć praktykę. Oto lista popularnych rodzajów medytacji :

• Medytacja skupiająca się na oddechu: Polega na skupieniu się na różnych technikach oddychania.
• Medytacja życzliwości: polega na skupieniu się na sobie i bliskich, przy jednoczesnym myśleniu o życzliwości i trosce
• Medytacja oparta na mantrze: Polega na powtarzaniu słowa lub frazy na głos lub w myślach.
• Medytacja wizualizacyjna : Polega na wykorzystaniu obrazów mentalnych w celu relaksu i uspokojenia umysłu.
• Medytacja w ruchu : Polega na skupianiu się na częściach ciała i ruchu podczas spaceru.
• Medytacja skanowania ciała : Polega na skanowaniu ciała i zauważaniu fizycznych doznań.
• Medytacja skupienia: polega na skupieniu uwagi na konkretnym obiekcie, dźwięku lub oddechu.

Czym jest redukcja stresu oparta na uważności?

Jon Kabat-Zin , emerytowany profesor medycyny na University of Massachusetts Medical School, założył w 1979 r. znaną na całym świecie klinikę redukcji stresu opartą na uważności.

Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) to popularny 8-tygodniowy program treningu uważności i terapii medytacyjnej. Uczestnicy są prowadzeni przez instruktora. Dowiesz się o oddychaniu, wdzięczności, medytacji  i  jodze . Celem MBSR jest wprowadzenie ludzi do chwili obecnej bez osądzania. Korzyści obejmują zmniejszenie stresu, bólu i depresji.

W niedawnym badaniu zalecono stosowanie uważności i medytacji w czasie kryzysów takich jak COVID-19.2 badaniu potwierdzono, że systematyczne przeglądy praktyk redukcji stresu opartych na uważności (MBSR) wykazały poprawę w zakresie odczuwanego przez ludzi lęku, depresji i bólu.

Mózgi osób, które rozwinęły długoterminową praktykę medytacyjną i tych, które ukończyły program MBSR, wykazały nawet zmiany strukturalne i funkcjonalne. Oferowanie praktyki uważności i medytacji jest niedrogie i może uzupełniać inne metody leczenia.

Jak być uważnym bez medytacji

Nie musisz siedzieć w pozycji lotosu ani praktykować żadnej z różnych form medytacji, o których wspomnieliśmy, aby być uważnym. Jeśli nie jesteś zainteresowany medytacją, istnieją inne sposoby na przyjęcie uważności. Deepak Chopra mówi: „ Kiedy świadomie sprowadzasz swój błądzący umysł z powrotem do chwili obecnej”, rozwijasz uważność.  

Aby ćwiczyć uważność, zacznij od obserwowania swojego codziennego życia za pomocą zmysłów:

• Delektuj się pyszną, gorzką czekoladą, jedząc ją powoli.
• Słuchaj ptaków idąc do samochodu.
• Spójrz na zachód słońca i doceń go.
• Poczuj jak bardzo jesteś szczęśliwy po przytuleniu swojego partnera.

Cokolwiek robisz w pracy lub w domu, ustal sobie za cel robienie jednej rzeczy na raz. Angażuj się w pełni w jakąkolwiek czynność, bez rozpraszania uwagi lub przerw. Więc jeśli pracujesz nad ważnym raportem dla swojego szefa, nie sprawdzaj mediów społecznościowych, a następnie nie dzwoń do niego w sprawie firmowej imprezy świątecznej. Angażuj się w pełni w jedną czynność, która się dzieje. To jest uważność.

Innym sposobem na praktykowanie uważności jest uważne jedzenie . Wieczorem możemy oglądać film na Netfliksie podczas jedzenia kolacji. Nie zwracamy uwagi na jedzenie ani nie poświęcamy czasu na delektowanie się nim. Uważne jedzenie wymaga od nas zwolnienia tempa i zwrócenia uwagi na fakturę i smak naszego jedzenia. Następnie sprawdzamy, czy jesteśmy najedzeni. Dzięki uważnemu jedzeniu jesteśmy w zgodzie z doświadczeniem jedzenia i cieszenia się dobrym posiłkiem.

Inne proste sposoby na wprowadzenie uważności do codziennego życia

W naszym zabieganym świecie włączenie uważności do codziennego życia może wydawać się trudne, dlatego wypróbuj te proste czynności, które ułatwią ci stanie się bardziej uważnym:

• Kierowco zwolnij
• Używaj zmysłów w swoim otoczeniu
• Akceptuj siebie bez krytyki i osądu
• Skoncentruj się na oddechu

Możesz również praktykować uważność w swoich związkach. Kiedy ktoś, kogo kochasz, rozmawia z tobą, skorzystaj z tych wskazówek:

• Ćwicz aktywne słuchanie
• Nie spiesz się z osądem
• Użyj empatii
• Nie wykonuj wielu zadań na raz, gdy druga osoba mówi

Ponadto, jeśli jest to dla ciebie coś nowego i innego, bądź dla siebie dobry. Jak w przypadku wszystkiego nowego, może to zająć trochę czasu, aby to wypróbować, bądź cierpliwy dla siebie.