Jamie Grill / Blend Images / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jeśli regularnie doświadczasz objawów lęku, to wiesz, jak bardzo mogą one uciążliwe w codziennym życiu.
Wizualizacja jest popularną techniką relaksacyjną , która polega na wykorzystaniu wyobraźni w celu doświadczenia pożądanego uczucia, takiego jak spokój, pewność siebie lub motywacja . Wizualizacja może również pomóc w zmniejszeniu uczucia nerwowości .
Wzmacniając swoje umiejętności relaksacyjne za pomocą wizualizacji, możesz zmniejszyć reakcję walki lub ucieczki , która często pojawia się w okresach wzmożonego lęku.
Spis treści
Czym jest wizualizacja?
Wizualizacja to potężna technika, która może pomóc złagodzić objawy lęku . Technika ta polega na użyciu obrazów mentalnych w celu osiągnięcia bardziej zrelaksowanego stanu umysłu. Podobnie jak w przypadku marzeń sennych , wizualizację osiąga się poprzez użycie wyobraźni. Niektórzy ludzie nie są w stanie wyobrazić sobie obrazów w swoich umysłach. Jest to znane jako afantazja .
Istnieje kilka powodów, dla których wizualizacja może pomóc Ci poradzić sobie z lękiem. Zastanów się, jak Twoje myśli wędrują, gdy czujesz lęk. Twój umysł może skupić się na zmartwieniu , najgorszych rzeczach, które mogą się zdarzyć, i innych zniekształceniach poznawczych, które tylko potęgują Twoje poczucie strachu.
Wizualizacja pomaga zwiększyć zdolność do odpoczynku i relaksu, skupiając umysł na bardziej uspokajających i pogodnych obrazach.
Zanim zaczniesz jakiekolwiek z tych ćwiczeń wizualizacyjnych, upewnij się, że Twoje otoczenie jest przygotowane dla Twojego komfortu. Aby lepiej się zrelaksować, wyeliminuj wszelkie rozpraszacze, takie jak telefony, zwierzęta domowe lub telewizja. Spróbuj znaleźć ciche miejsce, w którym najprawdopodobniej nikt Cię nie będzie niepokoił.
Zdejmij ciężką biżuterię lub ograniczające ubrania, takie jak ciasne paski lub szaliki. Przygotuj się na relaks, siadając lub leżąc w pozycji, która jest dla Ciebie wygodna.
Na początek pomocne może być spowolnienie oddechu za pomocą techniki głębokiego oddychania . Zamknij oczy i spróbuj uwolnić wszelkie napięcie, które możesz odczuwać w całym ciele. Aby jeszcze bardziej zrelaksować ciało i umysł, korzystne może być również wypróbowanie ćwiczenia progresywnego rozluźniania mięśni (PMR) przed rozpoczęciem wizualizacji. Spróbuj przeznaczyć około pięciu do 15 minut na wizualizację.
Uzyskaj porady z podcastu MindWell Guide
W tym odcinku podcastu The MindWell Guide Podcast, prowadzonym przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, dowiesz się, jak sprawić, by wizualizacja faktycznie przynosiła korzyści.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Rodzaje wizualizacji
Istnieją nieograniczone sposoby na ćwiczenie wizualizacji. To, co wybierzesz do zobrazowania w swoim umyśle, zależy wyłącznie od Ciebie, ale poniżej przedstawiono kilka typowych typów wizualizacji.
Wizualizacja kierowana
Poniżej znajduje się ćwiczenie wizualizacji sceny plażowej, które możesz wykonać samodzielnie. Sceny plażowe są popularną wizualizacją ze względu na ich uspokajający i kojący wpływ. Możesz swobodnie wykazać się kreatywnością i zmienić ją, aby lepiej odpowiadała Twoim potrzebom i wyobraźni. Użyj kierowanych wizualizacji, takich jak ta, aby się zrelaksować, odprężyć i na chwilę uciec od codziennych zadań.
Ćwiczenie wizualizacyjne: Biała piaszczysta plaża
Wyobraź sobie, że odpoczywasz na białej, piaszczystej plaży i czujesz się bezpiecznie, spokojnie i zrelaksowany, myśląc o następujących rzeczach:
- Turkusowa woda i czyste, błękitne niebo
- Dźwięk miękkich fal, gdy przypływ łagodnie się zbliża
- Ciężar twojego ciała zapadający się w krzesło plażowe
- Ciepło piasku na stopach
- Duży parasol zapewniający lekki cień i zapewniający odpowiednią temperaturę
Rozluźnij twarz i uwolnij wszelkie napięcie na czole, między brwiami, szyi i gardle. Zmiękcz oczy i odpocznij. Pozwól swojemu oddechowi zwolnić i dopasować się do fal wody. Bycie tutaj jest bezwysiłkowe; spędź czas, po prostu to wszystko wchłaniając.
Gdy ten relaks będzie kompletny, wyobraź sobie, że wstajesz i powoli odchodzisz od plaży. Pamiętaj, że to piękne miejsce jest tu dla Ciebie, kiedykolwiek będziesz musiał wrócić. Nie spiesz się i powoli otwórz oczy.
Jeśli scena na plaży nie do końca do Ciebie pasuje, spróbuj wymyślić własną wizualizację. Pomyśl o miejscu lub sytuacji, która jest dla Ciebie bardzo relaksująca, np. leżenie na dużym polu kwiatów i trawy lub podziwianie pięknego widoku na góry lub las.
Wizualizacja celu
Innym rodzajem wizualizacji jest wizualizacja, w której wyobrażasz sobie, że osiągasz swoje cele . Na przykład niektórzy sportowcy stosują wizualizację, aby poprawić swoje wyniki.
Mogą sobie wyobrazić, że czują się pełni energii w dniu meczu, wychodzą na boisko i strzelają gola. Badania pokazują, że ten typ wizualizacji może pomóc poprawić wyniki pod presją. Ale nie musisz być sportowcem, aby ćwiczyć ten typ wizualizacji.
Jeśli zmagasz się z objawami lęku, możesz wyobrazić sobie, jak by było, gdybyś był wolny od lęku, lub jakie pozytywne uczucia chciałbyś w sobie ucieleśnić, uwalniając się od napięcia i stresu .
Powiedzmy, że masz lęk społeczny . Denerwujesz się, że pójdziesz na przyjęcie urodzinowe przyjaciela, bo będzie tam dużo osób, ale naprawdę chcesz pójść. Możesz sobie wyobrazić, że idziesz na przyjęcie, dobrze się bawisz, rozmawiasz z ludźmi i naprawdę dobrze się bawisz.
Podczas wizualizacji możesz zaobserwować:
- Jak to jest odczuwać mniejszy niepokój w sytuacjach społecznych
- Jak twój umysł jest mniej skupiony na martwieniu się
- Jak twoje ciało czuje się bardziej zrelaksowane i spokojne
Kiedy nadejdzie czas, aby faktycznie uczestniczyć w imprezie w prawdziwym życiu, możesz uznać ją za mniej niepokojącą, po prostu dlatego, że już sobie wyobraziłeś, że wszystko idzie dobrze. Wizualizacja pozytywnych mentalnych reprezentacji samego siebie może pomóc złagodzić objawy niepokoju i poprawić również Twój własny obraz siebie.
Medytacja współczucia
Wizualizacja jest również kluczowym elementem innych praktyk, takich jak medytacja współczucia . Ten rodzaj medytacji może pomóc poprawić nastrój i promować poczucie dobrego samopoczucia. To również świetny sposób, aby okazać sobie większą miłość do siebie i współczucie dla siebie , gdy radzisz sobie z lękiem.
Aby praktykować medytację współczucia, znajdź ciche miejsce, aby usiąść lub położyć się. Skup swoją uwagę do wewnątrz lub wizualizuj siebie. Powtarzaj mantrę, taką jak „Jestem godny miłości i zrozumienia”.
Możesz praktykować medytację współczucia, aby okazać sobie wsparcie, gdy odczuwasz silny niepokój.
Możesz również wybrać wizualizację osoby lub sytuacji, która wywołuje u Ciebie niepokój lub stres. Wizualizacja kogoś, z kim się nie zgadzałeś, na przykład, może pomóc Ci rozwinąć większe zrozumienie dla tej osoby i uwolnić część swojego gniewu lub napięcia. Powtarzaj mantrę, taką jak „Oby ta osoba poczuła spokój i zrozumienie” lub „Obym znalazł spokój w tej sytuacji”.
Użyj swojej kreatywności
Podczas wizualizacji swojej uspokajającej sceny, pomyśl o tym, czego doświadczasz wszystkimi zmysłami. Zauważ, co słyszysz, czujesz zapach, smak i jak czuje się twoje ciało. Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy opuścić swoją scenę relaksacyjną, nie spiesz się i stopniowo wróć umysłem do teraźniejszości.
Aby stać się lepszym w wizualizacji, spróbuj ćwiczyć kilka razy dziennie. Techniki relaksacyjne są zazwyczaj bardziej pomocne, jeśli zaczniesz ćwiczyć w czasie, gdy nie odczuwasz dużego niepokoju. Dzięki regularnej praktyce będziesz w stanie używać wizualizacji, gdy naprawdę jej potrzebujesz, na przykład gdy zaczniesz odczuwać fizyczne objawy niepokoju lub paniki .
Słowo od Verywell
Wizualizacja to świetna technika, którą możesz ćwiczyć, kiedykolwiek poczujesz niepokój. Jeśli jesteś nowy w wizualizacji, może minąć trochę czasu, zanim się do niej przyzwyczaisz, więc postaraj się być cierpliwy. Jeśli zauważysz, że wizualizacja nie pomaga w łagodzeniu objawów niepokoju, możesz również wypróbować inne popularne techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe , joga , progresywny relaks mięśni i medytacja .
Jeśli zauważysz, że zmagasz się z objawami lękowymi, koniecznie porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu lub specjalistą zdrowia psychicznego, np. terapeutą . Pomoże Ci on znaleźć najlepsze sposoby radzenia sobie z problemem.