Zamknij ten odtwarzacz wideo
Progresywny relaks mięśni (PMR) to technika redukcji lęku, wprowadzona po raz pierwszy w latach 30. XX wieku przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona. Technika ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu wszystkich głównych grup mięśni ciała.
Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, takie jak uogólnione zaburzenie lękowe lub zaburzenie lękowe społeczne (SAD) , Twoje mięśnie są prawdopodobnie napięte dość często. Praktykując PMR, dowiesz się, jak rozluźniony mięsień różni się od napiętego.
Progresywny relaks mięśni jest zazwyczaj stosowany wraz z innymi technikami terapii poznawczo-behawioralnej , takimi jak systematyczna desensytyzacja . Jednak samo ćwiczenie tej techniki da ci większą kontrolę nad reakcją lękową twojego ciała.
Jeśli będziesz ćwiczyć tę technikę poprawnie, możesz nawet zasnąć. Jeśli tak, pogratuluj sobie osiągnięcia tak głębokiego poziomu relaksu i pracy, którą wykonałeś do tego momentu.
Osoby cierpiące na pewne schorzenia powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń relaksacyjnych skonsultować się z lekarzem.
Spis treści
Zastosowania Progresywnego Relaksu Mięśni
Progresywny relaks mięśni może być pomocny z wielu powodów, w tym:
- Lęk
- Wysokie ciśnienie krwi
- Ból dolnej części pleców
- Migrena
- Napięcie mięśni
- Ból szyi
- Stres
Przewlekły stres i lęk mogą przyczyniać się do różnych problemów zdrowotnych. Powikłania zdrowotne związane z przewlekłym stresem obejmują depresję, cukrzycę, choroby serca i zespół jelita drażliwego.
Progresywny relaks mięśni może być również elementem technik radzenia sobie ze stresem, które mogą poprawić zdrowie i samopoczucie w dłuższej perspektywie.
Etapy progresywnego rozluźnienia mięśni
Znajdź spokojne miejsce, wolne od rozproszeń. Połóż się na podłodze lub odchyl się w fotelu, poluzuj wszelkie ciasne ubrania i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe. Połóż ręce na kolanach lub na poręczach fotela. Weź kilka powolnych, równomiernych oddechów. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenie oddychania przeponowego .
Teraz skoncentruj swoją uwagę na następujących obszarach, pamiętając o tym, aby reszta ciała była rozluźniona.
- Czoło : Ściśnij mięśnie czoła, przytrzymując przez 15 sekund. Poczuj, jak mięśnie stają się bardziej napięte. Następnie powoli rozluźnij napięcie na czole, licząc przez 30 sekund. Zauważ różnicę w tym, jak Twoje mięśnie się czują, gdy się rozluźniasz. Kontynuuj rozluźnianie napięcia, aż Twoje czoło poczuje się całkowicie rozluźnione. Oddychaj powoli i równomiernie.
- Szczęka : Napnij mięśnie szczęki, utrzymując je przez 15 sekund. Następnie powoli rozluźnij napięcie, licząc przez 30 sekund. Zauważ uczucie rozluźnienia i kontynuuj powolne i równomierne oddychanie.
- Szyja i ramiona : Zwiększ napięcie w szyi i ramionach, unosząc ramiona w kierunku uszu i przytrzymaj przez 15 sekund. Powoli rozluźnij napięcie, licząc przez 30 sekund. Zauważ, że napięcie znika.
- Ramiona i dłonie : Powoli zaciśnij obie dłonie w pięści. Zaciśnij pięści w stronę klatki piersiowej i przytrzymaj przez 15 sekund, ściskając tak mocno, jak możesz. Następnie powoli rozluźnij, licząc przez 30 sekund. Zauważ uczucie rozluźnienia.
- Pośladki : Powoli zwiększaj napięcie w pośladkach przez 15 sekund. Następnie powoli rozluźniaj napięcie przez 30 sekund. Zauważ, że napięcie znika. Kontynuuj powolne i równomierne oddychanie.
- Nogi : Powoli zwiększaj napięcie w mięśniach czworogłowych i łydkach przez 15 sekund. Ściśnij mięśnie tak mocno, jak potrafisz. Następnie delikatnie rozluźnij napięcie przez 30 sekund. Zauważ, jak napięcie znika i pozostaje uczucie relaksu.
- Stopy : Powoli zwiększaj napięcie w stopach i palcach. Napnij mięśnie tak mocno, jak możesz. Następnie powoli rozluźnij napięcie, licząc przez 30 sekund. Zauważ, że całe napięcie znika. Kontynuuj powolne i równomierne oddychanie.
Ciesz się uczuciem relaksu ogarniającym twoje ciało. Kontynuuj powolne i równomierne oddychanie.
Z czasem i praktyką będziesz w stanie wykonywać ten proces i szybko wywołać falę relaksu przechodzącą przez twoje ciało.
Skuteczność progresywnego rozluźniania mięśni
Progresywny relaks mięśni może mieć szereg korzyści, w tym zmniejszenie lęku i lepszy sen. Niektóre obszary, w których badania wykazały, że PMR jest pomocny, obejmują:
Lęk
Badanie z 2021 r. wykazało, że progresywny relaks mięśni jest skuteczny w wywoływaniu odprężenia. Wyniki wskazały, że efekt był natychmiastowy, co czyni tę metodę idealnym wyborem, gdy potrzebujesz szybkiej ulgi w lęku.
Stres
Ponieważ PMR pomaga wywołać relaksację, może być również cennym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem. Jedno badanie z 2022 r. wykazało, że skrócona interwencja progresywnego rozluźnienia mięśni znacznie zmniejszyła poziom hormonu stresu, kortyzolu . Doprowadziło to również do zmniejszenia samodeklarowanych poziomów stresu.
Spać
Ponieważ progresywny relaks mięśni rozluźnia umysł i ciało, może być również pomocny jako środek wspomagający sen. W jednym badaniu naukowcy odkryli, że PMR był pomocny dla osób doświadczających wysokiego poziomu lęku i niskiej jakości snu. Uczestnicy, którzy ćwiczyli trzy 20-30-minutowe sesje PMR, spali znacznie lepiej i odczuwali mniej lęku niż ci z grupy kontrolnej.
Ulgę w bólu
Lęk i stres mogą również przyczyniać się do napięcia mięśni, które powoduje lub nasila ból. Badania wskazują, że progresywne rozluźnianie mięśni może pomóc zmniejszyć ból szyi , ból dolnej części pleców, i migreny.
Podsumowanie
Progresywny relaks mięśni może być pomocnym narzędziem w redukcji objawów lęku. Może również pomóc ludziom radzić sobie ze stresem, poprawić sen i zwalczać ból.
Porady dotyczące progresywnego rozluźniania mięśni
Podczas praktykowania progresywnego relaksowania mięśni pomocne może okazać się przestrzeganie kilku pomocnych wskazówek:
- Noś wygodne ubranie: Chociaż możesz ćwiczyć PMR w dowolnym momencie, wygodne ubranie może pomóc Ci się bardziej zrelaksować. Spróbuj nosić lekkie, luźne ubranie.
- Poświęć 15–20 minut na ćwiczenia.
- Do PMR to ciche, komfortowe miejsce, wolne od zakłóceń.
- Oddychaj głęboko podczas wykonywania PMR. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu lub nie oddychasz płytko.
- Kiedy zaczynasz, staraj się ćwiczyć, gdy jesteś spokojny. Dzięki temu łatwiej będzie ci się zrelaksować.
Możesz również rozważyć użycie nagrania głosowego, takiego jak darmowy plik audio MP3 oferowany przez McMaster University , z instrukcjami dotyczącymi praktykowania progresywnego rozluźniania mięśni. Użycie nagrania audio pozwala Ci się zrelaksować i w pełni skoncentrować na technice.
Nagrania z przewodnikiem można znaleźć również na YouTube, w podcastach i aplikacjach mobilnych.
Słowo od Verywell
Techniki relaksacyjne, takie jak progresywny relaks mięśni, mogą być pomocne w przypadku łagodnego do umiarkowanego lęku. Mogą być szczególnie pomocne, gdy są praktykowane w połączeniu z tradycyjnym leczeniem, takim jak terapia poznawczo-behawioralna lub leki.
Jeśli jednak odczuwasz poważne objawy lęku lub przewlekłego stresu , koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą zdrowia psychicznego, aby uzyskać odpowiednie leczenie.