Zamknij ten odtwarzacz wideo
Joseph Wolpe, pionier terapii behawioralnej, opracował technikę zwaną systematyczną desensytyzacją do leczenia zaburzeń lękowych i fobii. Technika ta opiera się na zasadach warunkowania klasycznego i przesłance, że to, czego się nauczono (uwarunkowano), można oduczyć się. Liczne badania pokazują, że systematyczna desensytyzacja jest skuteczna w zmniejszaniu lęku i ataków paniki związanych z sytuacjami wywołującymi strach.
Systematyczna desensytyzacja zwykle zaczyna się od wyobrażenia sobie siebie w postępie sytuacji wywołujących strach i stosowania strategii relaksacyjnych, które konkurują z lękiem. Gdy już będziesz w stanie skutecznie radzić sobie z lękiem, wyobrażając sobie wydarzenia wywołujące strach, możesz użyć tej techniki w sytuacjach z życia wziętych.
Celem systematycznej desensytyzacji jest stopniowe uniewrażliwienie się na bodźce wywołujące cierpienie.
Spis treści
Uczymy się relaksować
Zanim zaczniesz stopniowo wystawiać się na sytuacje, których się boisz, musisz najpierw nauczyć się i ćwiczyć pewne techniki relaksacyjne. Niektóre techniki powszechnie stosowane w treningu relaksacyjnym obejmują:
Głębokie oddychanie
Kiedy ludzie są niespokojni, mają tendencję do brania szybkich, płytkich oddechów, które pochodzą bezpośrednio z klatki piersiowej. Ten typ oddychania nazywa się oddychaniem piersiowym lub klatką piersiową. Kiedy czujesz niepokój, możesz nawet nie być świadomy, że oddychasz w ten sposób. Oddychanie klatką piersiową zaburza poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, co powoduje przyspieszenie akcji serca, zawroty głowy, napięcie mięśni i inne odczucia fizyczne. Może to sygnalizować organizmowi, że wytwarza reakcję stresową , która przyczynia się do lęku i ataków paniki.
Progresywny relaks mięśni
Jeśli cierpisz na zaburzenia paniczne , agorafobię lub inny rodzaj zaburzeń lękowych , możesz doświadczać częstego napięcia mięśni. W rzeczywistości przewlekłe napięcie mięśni może być tak automatyczne, że wydaje się normalne, a Ty możesz zapomnieć, jak to jest, gdy Twoje mięśnie są całkowicie rozluźnione. Stosując technikę progresywnego rozluźnienia mięśni, będziesz w stanie szybko na nowo odkryć różnice między rozluźnieniem a napięciem różnych grup mięśni.
Wyobrażanie sobie
Wyobrażając sobie siebie w spokojnym, wolnym od stresu otoczeniu, możesz osiągnąć stan psychicznego i fizycznego relaksu. Na przykład wyobraź sobie, że siedzisz w pobliżu pięknego, spokojnego jeziora. Skup się na scenie przez chwilę. Poczuj miękki piasek na podeszwie stóp. Gdy delikatny wiatr muska wodę, wyobraź sobie ciepłe powietrze na twarzy, gdy oglądasz wspaniały zachód słońca na horyzoncie.
Jak działa systematyczna desensytyzacja
Zanim zaczniesz systematyczną desensytyzację, musisz opanować trening relaksacyjny i opracować hierarchiczną (od najmniej obawianej do najbardziej obawianej) listę sytuacji, których się obawiasz. Jeśli masz trudności z osiągnięciem stanu relaksu lub zidentyfikowaniem swojej hierarchii lęku, powinieneś skonsultować się ze specjalistą, który będzie w stanie udzielić Ci wskazówek.
Systematyczna desensytyzacja zaczyna się od wyobrażonej ekspozycji na sytuacje budzące strach. Użyj swojej hierarchii lęku, aby rozbić sytuację budzącą strach na możliwe do opanowania komponenty.
Na przykład powiedzmy, że boisz się wejść do dużych sklepów. Możesz odczuwać najmniejszy niepokój wchodząc do sklepu, a Twój niepokój prawdopodobnie nasila się, gdy oddalasz się od drzwi wyjściowych. Stanie w kolejce do kasy reprezentuje Twoją najwyższą reakcję strachu. W takim przypadku zacząłbyś proces od skupienia się na czynności, która powoduje najmniej stresu, a następnie przechodziłbyś do kolejnych czynności. Rezultatem jest to, że stopniowo lub systematycznie staniesz się nieczuły na zakupy w dużych sklepach.