Jamie Grill / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Każdy, kto miał atak paniki , powie ci, że jednym z najgorszych aspektów tego doświadczenia jest to, jak bardzo czujesz się uwięziony. Kiedy fale paniki zalewają cię, możesz mieć wrażenie, że nie ma sposobu, aby pozbyć się tych uczuć — że nie widać żadnej ulgi. Zastanawiasz się, czy kiedykolwiek znów poczujesz się normalnie lub będziesz mieć kontrolę.
Wszystkie ataki paniki w końcu się kończą i do pewnego stopnia musisz po prostu przeczekać fale ataku paniki, aż się skończy. Istnieją jednak sposoby radzenia sobie z atakami paniki , dzięki czemu ustępują szybciej, a nawet sposoby zapobiegania atakom paniki w ogóle.
Jedną z najskuteczniejszych metod radzenia sobie z atakami paniki jest medytacja. Liczne badania wykazały, że medytacja może zmniejszyć objawy lęku i stresu.
Bądź spokojny, nie musisz być „ekspertem” medytacji, aby czerpać korzyści. Badania z 2018 r. wykazały, że osoby z lękiem mogą zacząć odczuwać ulgę nawet po godzinnej sesji wprowadzającej medytacji.
Przyjrzyjmy się, jak medytacja może pomóc w walce z atakami paniki, oraz kilku prostym pomysłom, jak zacząć stosować medytacje w celu łagodzenia ataków paniki.
Spis treści
Objawy ataku paniki
Około jedna na 75 osób cierpi na zaburzenia paniki , a prawie wszyscy doświadczyliśmy ataku paniki w tym czy innym momencie, często w okresie intensywnego stresu życiowego. Jedną z najbardziej przerażających rzeczy w ataku paniki jest to, że często wydaje się, że pojawia się znikąd. Osoby doświadczające ataków paniki mogą czuć się całkowicie dobrze przez minutę, a następnie odczuwać intensywne uczucie paniki w następnej.
Ataki paniki są odczuwane przez różne osoby w różny sposób, ale do typowych objawów ataku paniki należą:
- Utrudnione oddychanie
- Przyspieszone bicie serca
- Panika, gonitwa myśli
- Czujesz, że zaraz umrzesz
- Odczuwanie zbliżającego się poczucia zagłady lub strachu
- Czujesz, że „wariujesz”
- Pocenie się i drżenie
- Odczuwanie nudności lub zawrotów głowy
- Bóle brzucha i inne problemy trawienne
Jak medytacja może pomóc w walce z atakami paniki
Wiele objawów ataków paniki — przyspieszone bicie serca, szybki oddech, uczucie przerażenia — można przypisać reakcji „walcz lub uciekaj”, która jest wyzwalana, gdy rozpoczyna się atak paniki. Podczas reakcji „walcz lub uciekaj” uwalniane są hormony, takie jak adrenalina i kortyzol, które oszukują organizm, sprawiając, że myśli, że jesteś w niebezpieczeństwie, nawet jeśli tak nie jest.
Z drugiej strony medytacja może wywołać reakcję relaksacyjną ciała. techniki medytacyjne, takie jak oddychanie, uważność, wizualizacja i uziemienie ciała w chwili obecnej, wszystkie działają, aby powiedzieć ciału, że jesteś teraz bezpieczny. Pomaga to uspokoić ucieczkę lub reakcję ucieczki.
Medytacja może być stosowana zapobiegawczo, jako część codziennej rutyny dobrego samopoczucia, aby zmniejszyć ilość stresu w życiu i sprawić, że ataki paniki będą mniej prawdopodobne. Ale medytacja jest również potężnym narzędziem, które pomoże ci radzić sobie z atakami paniki, gdy pojawiają się, gdy szukasz największej ulgi.
Pomysły na medytację w przypadku ataków paniki
Wielu z nas myśli, że medytacja jest czymś, czego nie jesteśmy w stanie robić. „Jak mogę uspokoić umysł, gdy moje myśli wymykają się spod kontroli?” – możemy się zapytać.
Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma dobrego ani złego sposobu na medytację i że każdy może to robić. W istocie medytacja wykorzystuje techniki, aby uświadomić sobie, co dzieje się w twoim ciele i umyśle. Samo rozpoznanie, że masz atak paniki i jakie odczucia odczuwasz w swoim ciele, gdy masz atak paniki, jest znaczącym pierwszym krokiem.
Próbując tych technik medytacji na ataki paniki, pamiętaj, że mogą one nie sprawić, że atak paniki ustąpi natychmiast. Medytacje na ataki paniki mogą pomóc ci poradzić sobie z objawami nieco łatwiej i szybciej się uspokoić po ataku paniki. Pamiętaj, że reakcja walki lub ucieczki może trochę potrwać , zanim się uspokoi.
Oto kilka medytacji i technik medytacyjnych, z których możesz skorzystać, gdy dopadnie cię atak paniki:
Medytacja Pięciu Zmysłów
Jedną z rzeczy, które się dzieją, gdy masz atak paniki, jest to, że przytłaczają cię myśli, które wydają się pędzić przez twój umysł. Często możesz czuć się oderwany od swojego ciała, a niektórzy ludzie czują, że nie mają kontroli nad tym, co dzieje się w ich ciele i umyśle.
Uziemienie się w zmysłach somatycznych to świetna technika na deeskalację objawów ataku paniki. Oto jak:
- Znajdź miejsce do siedzenia lub leżenia
- Przeanalizuj każdy z pięciu zmysłów (dotyk, węch, smak, wzrok, słuch) i zidentyfikuj każdy z nich w chwili obecnej.
- Gdy zidentyfikujesz każdy zmysł, skoncentruj się na nim przez minutę lub dwie
- Na przykład, zapytaj siebie, czego dotykasz w tej chwili lub na czym spoczywa twoje ciało, a następnie skup się na tym odczuciu, zanim przejdziesz do następnego zmysłu (węchu, smaku, wzroku, słuchu).
Medytacja oddechowa
Podczas ataku paniki nasz oddech może stać się ciasny i płytki. Możemy nawet mieć trudności ze złapaniem oddechu. Spowolnienie oddechu i większa jego uważność to świetny sposób na przeciwdziałanie uczuciom paniki i rozpoczęcie wywoływania reakcji relaksacyjnej.
Kiedy jesteś w środku ataku paniki, możesz czuć, że nie możesz zwolnić oddechu, i to jest w porządku. Nawet odrobina próby może pomóc!
Oto kilka pomysłów, które mogą Ci pomóc na początek:
Uważne oddychanie
Połóż się i połóż ręce na klatce piersiowej. Nie próbuj w żaden sposób kontrolować swojego oddechu. Po prostu zauważ wznoszenie się i opadanie oddechu na dłoniach.
Wydłużanie wydechów
Weź tak głęboki wdech, jak tylko możesz, ale skup się na wydechu, uformuj usta w kształt litery „O” i wypuść jak najwięcej powietrza.
Oddech kwadratowy
Wdychaj przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech na cztery sekundy, wydychaj przez cztery sekundy, a następnie wstrzymaj oddech na kolejne cztery sekundy.
Oddychanie brzuszne
Połóż się lub usiądź w wygodnym miejscu. Połóż rękę na brzuchu i wdychaj głęboko, aż brzuch rozszerzy się wraz z oddechem. Następnie wydychaj z dołu brzucha, aż do wyjścia z ust, aż do uwolnienia oddechu.
Medytacja skanowania ciała
Świadomość tego, co dzieje się w twoim ciele podczas ataku paniki, może pomóc ci szybciej przez to przejść i poradzić sobie z tym, co się dzieje. Wykonanie pełnego skanowania ciała może pomóc ci stać się bardziej uważnym na swoje ciało podczas ataku paniki, a także pomóc ci przekierować swoje myśli.
Skanowanie ciała może pomóc, gdy jesteś w środku ataku paniki, a także jest wspaniałą medytacją do praktykowania na co dzień. Badania wykazały, że regularne skanowanie ciała może mieć pozytywny ogólny wpływ na redukcję stresu i może obniżyć poziom kortyzolu w organizmie.
Jak wykonać medytację skanowania ciała
- Usiądź lub połóż się w wygodnym miejscu i zamknij oczy.
- Zaczynając od palców u stóp, przesuwaj się w górę, obejmując nogi, uda, brzuch, klatkę piersiową, plecy, ramiona, szyję i twarz.
- Skup swoją uwagę na każdej części ciała. Wyobraź ją sobie w umyśle, a następnie zastanów się, jak się czujesz. Czy jest napięta, rozluźniona, gorąca, zimna, mrowiąca?
- Nie oceniaj każdego wrażenia, po prostu je obserwuj.
- Powtarzaj tę czynność na każdej kolejnej części ciała, aż dotrzesz do twarzy i głowy.
Medytacja w ruchu
Czasami ataki paniki sprawiają, że czujesz, że nie możesz usiedzieć w miejscu, i to jest zrozumiałe. Jeśli możesz, czasami wyjście na spacer jest jednym z najlepszych sposobów na odprężenie się po ataku paniki. Możesz nawet wykonać to, co nazywa się „medytacją w ruchu”.
Jak wykonać medytację w ruchu
- W medytacji w ruchu zamiast skupiać się na oddechu i odczuciach ciała, koncentrujesz się na stawianych krokach.
- Kiedy stawiasz jedną stopę przed drugą, obserwuj, jak się to czuje, jaki jest rytm i jak twoje stopy dotykają podłoża.
- Możesz także obserwować dźwięki otoczenia, zapachy i widoki, które widzisz, gdy idziesz.
Medytacje z przewodnikiem
Wielu z nas czuje się trochę zagubionych, gdy zaczynamy medytować i uważa, że pomocne jest posiadanie głosu, który prowadzi nas w naszych wysiłkach. Obecnie nie musisz nawet wychodzić z domu, aby wziąć udział w prowadzonej medytacji.
Możesz połączyć się z aplikacją do medytacji, podłączyć słuchawki i zacząć. Wiele aplikacji do medytacji ma nawet medytacje specjalnie dostosowane do osób, które są w trakcie ataku paniki. Mogą być one niezwykle pomocne i mogą wydawać się kołem ratunkowym dla osób, które doświadczają regularnych ataków paniki.
Oto niektóre aplikacje medytacyjne z medytacjami pomagającymi w radzeniu sobie z paniką lub lękiem:
- Przestrzeń nad głową
- Prosty nawyk
- Spokój
- Ulgę w panice
- Śmieć
- Rootd
Medytacja mantry
Mantra to słowo lub fraza, które są śpiewane lub recytowane. Typowym przykładem medytacji mantry jest sytuacja, gdy instruktor jogi prowadzi uczestników w recytacji słowa om na koniec zajęć.
Możesz stworzyć własną mantrę, wybierając słowo lub frazę, które są dla Ciebie znaczące. Znajdź ciche miejsce, w którym możesz usiąść z zamkniętymi oczami i skupić się na słowie lub frazie, gdy będziesz je intonować lub śpiewać na głos. Medytacja mantry jest powiązana z poprawą koncentracji, redukcją stresu i pomaganiem ludziom w radzeniu sobie z niechcianymi myślami.
Śpiewanie lub skandowanie tych słów może pomóc Ci skupić się na chwili obecnej, gdy dopadnie Cię atak paniki.
Możesz również spróbować użyć pozytywnych afirmacji. Podobnie jak mantra, pozytywna afirmacja to fraza, którą powtarzasz sobie w odpowiedzi na lękowe lub negatywne myśli. Jeśli zauważysz, że Twoje myśli pędzą podczas ataku paniki, posiadanie pozytywnej afirmacji może pomóc je spowolnić.
Podczas ataku paniki możesz myśleć: „Czuję, że tracę kontrolę” lub „Boję się”. Pozytywną afirmacją w odpowiedzi na te nerwowe myśli może być: „Jestem uziemiony i bezpieczny” lub „To tylko mój lęk mówi — wiem, że wkrótce będzie dobrze”.
Powtarzanie sobie pozytywnych afirmacji w myślach lub na głos może pomóc przerwać natłok negatywnych myśli i zmniejszyć niepokój.
Słowo od Verywell
Medytacja jest skutecznym sposobem radzenia sobie z atakami paniki, zarówno gdy jesteś w trakcie jednego z nich, jak i jako sposób na obniżenie poziomu stresu i zmniejszenie prawdopodobieństwa ich wystąpienia. Ważne jest jednak, aby zdać sobie sprawę, że medytacja jest tylko jednym ze sposobów radzenia sobie z paniką i lękiem.
Często osoby doświadczające ataków paniki potrzebują więcej niż jednego narzędzia, aby im pomóc. Oprócz medytacji, terapia i leki są bardzo przydatnymi narzędziami pomagającymi w walce z atakami paniki. Często terapia i leki mogą być skutecznie stosowane w połączeniu z medytacją.
Przede wszystkim pamiętaj, że jest dla ciebie nadzieja, jeśli doświadczasz ataków paniki. Możesz żyć spokojniejszym, zrównoważonym i mniej przepełnionym paniką życiem.