Zamknij ten odtwarzacz wideo
Uziemienie to strategia radzenia sobie, która ma na celu „uziemienie” Cię w chwili obecnej lub natychmiastowe połączenie z nią. Techniki uziemienia są często stosowane jako sposób radzenia sobie z retrospekcjami lub dysocjacją , gdy cierpisz na zespół stresu pourazowego ( PTSD ). Mogą być również pomocne w przypadku innych rodzajów lęku.
Ze względu na skupienie się na byciu obecnym w chwili, uziemienie można uznać za odmianę uważności . Techniki uziemienia mogą być również rozproszeniem, aby oderwać cię od myśli, wspomnień lub uczuć.
Spis treści
Jak działa uziemienie
Techniki uziemienia często wykorzystują pięć zmysłów — dźwięk, dotyk, węch, smak i wzrok — aby natychmiast połączyć cię z tu i teraz. Na przykład śpiewanie piosenki, wcieranie balsamu w dłonie lub ssanie kwaśnych cukierków to techniki uziemienia, które wywołują wrażenia trudne do zignorowania lub odwracają twoją uwagę od tego, co dzieje się w twoim umyśle.
Pomaga to w bezpośrednim i natychmiastowym połączeniu się z chwilą obecną. Jednocześnie uziemienie zmniejsza prawdopodobieństwo popadnięcia w retrospekcję lub dysocjację.
Sposób uziemienia jest bardzo osobisty. To, co działa u jednej osoby, może wywołać lęk lub retrospekcje u innej. Być może będziesz musiał wykonać kilka prób i błędów, aby dowiedzieć się, które techniki uziemienia działają najlepiej u Ciebie. Zwróć uwagę na mechanizmy radzenia sobie, które już rozwinąłeś, aby pomóc sobie przezwyciężyć retrospekcje i lęk, i sprawdź, czy możesz je wykorzystać i/lub wykorzystać jako techniki uziemienia.
Techniki uziemienia
Aby połączyć się z tu i teraz, zrób coś (lub kilka rzeczy), co skupi całą twoją uwagę na chwili obecnej. Upewnij się, że trzymasz oczy otwarte, gdy się uziemiasz, abyś był świadomy wszystkiego, co dzieje się wokół ciebie.
Jeśli zauważysz, że popadasz w stan retrospekcji lub dysocjacji, wypróbuj niektóre z poniższych technik uziemienia.
Wzrok
- Rozwiąż krzyżówkę, sudoku, krzyżówkę lub inną łamigłówkę.
- Policz wszystkie meble wokół siebie.
- Zagraj w grę rozpraszającą uwagę na tablecie, komputerze lub smartfonie.
- Obejrzyj swój ulubiony film lub program telewizyjny.
- Przeczytaj książkę lub czasopismo.
- Zrób mentalny inwentarz wszystkiego wokół siebie, takiego jak wszystkie kolory i wzory, które widzisz, dźwięki, które słyszysz i zapachy, które czujesz. Wypowiedzenie tego na głos również jest pomocne.
Zapach
- Kup kilka olejków eterycznych, które przypominają Ci o miłych chwilach (na przykład świeżo skoszona trawa, deszcz, czyste pranie lub ciasteczka cukrowe) i powąchaj jeden z nich.
- Zapal świecę zapachową lub rozpuść pachnący wosk.
- Wąchaj silny zapach mięty pieprzowej, który dodatkowo działa uspokajająco.
Dźwięk
- Zadzwoń do bliskiej osoby.
- Włącz dźwięki natury, na przykład ćwierkanie ptaków lub szum fal.
- Czytaj na głos – ulubioną książkę dla dzieci, wpis na blogu czy powieść.
- Mów głośno o tym, co widzisz i słyszysz, o czym myślisz albo co robisz.
- Włącz głośno radio lub puść swoją ulubioną piosenkę.
Smak
- Ugryź cytrynę lub limonkę.
- Pozwól, aby kawałek czekolady rozpuścił się w ustach, zwracając uwagę na jego smak i konsystencję, gdy będziesz go obracać językiem.
- Ssij miętówkę lub żuj gumę miętową lub cynamonową.
- Spróbuj papryczki lub ostrej salsy.
Dotykać
- Przytul i pogłaszcz swojego psa lub kota, jeśli go masz.
- Wypij ciepły lub zimny napój.
- Weź jakiś element garderoby, koc lub ręcznik i ugniataj go w dłoniach lub trzymaj go przy policzku. Skup się na tym, jak to jest.
- Weź kostkę lodu i pozwól jej rozpuścić się w dłoni.
- Masuj skronie.
- Otwórz folię bąbelkową.
- Włóż ręce pod bieżącą wodę.
- Lekko pocieraj dłonią dywan lub mebel, zwracając uwagę na jego fakturę.
- Weź gorący lub chłodny prysznic.
Inny
- Taniec.
- Idź na spacer lub pobiegaj.
- Wyślij list lub kartkę do kogoś, na kim ci zależy.
- Usiądź w innym pokoju lub miejscu, aby zmienić otoczenie.
- Rozciągnij ramiona, szyję i nogi.
- Weź 10 powolnych, głębokich oddechów.
- Napisz w pamiętniku, jak się czujesz, lub sporządź listę podpowiedzi, które pomogą Ci zdecydować, o czym pisać.
Techniki uziemienia można stosować wszędzie
Zaletą uziemienia jest to, że wiele z tych czynności można wykonać w dowolnym otoczeniu. Możesz być sam w domu lub w miejscu publicznym, ale gdy poczujesz, że nadchodzi retrospekcja lub dysocjacja, możesz użyć uziemienia, aby powrócić do teraźniejszości.
Praca nad uziemieniem wymaga poświęcenia i z czasem staje się łatwiejsza. Jeśli te konkretne techniki uziemienia nie działają u Ciebie, spróbuj czegoś innego. Na przykład niektórzy uważają, że gumka na nadgarstku jest przydatna, aby przywrócić ich do chwili obecnej. Ostatecznym celem jest życie w teraźniejszości i skupienie się na teraźniejszości, gdy przeszłość zaczyna się pojawiać.
Leczenie PTSD
Jeśli nie leczysz się w związku z zespołem stresu pourazowego (PTSD), ale chciałbyś to zrobić, możesz znaleźć w swojej okolicy specjalistów zajmujących się leczeniem zespołu stresu pourazowego (PTSD) na stronie internetowej Anxiety Disorder Association of America .
Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Traumą i Dysocjacją (ISSTD) również udostępnia bogactwo informacji na temat związku między traumą a dysocjacją, sposobów radzenia sobie z dysocjacją oraz odnośniki do terapeutów zajmujących się leczeniem traumy i dysocjacji.