Retrospekcje i dysocjacja w PTSD: jak sobie z nimi radzić

Retrospekcje mogą być powszechne w PTSD (zespole stresu pourazowego). Wiele osób z PTSD ma problemy z radzeniem sobie z retrospekcjami i dysocjacją, które mogą wystąpić w wyniku napotkania czynników wyzwalających, które przypominają im traumatyczne wydarzenie, którego doświadczyły.

Flashbacki i dysocjacja mogą być niezwykle destrukcyjne i nieprzewidywalne. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy ludzie nie są świadomi swoich wyzwalaczy. Możesz jednak podjąć kroki, aby lepiej zarządzać i zapobiegać flashbackom i dysocjacji oraz pozostać w teraźniejszości.

Zrozumienie retrospekcji

Retrospekcje są jednym z objawów ponownego przeżywania PTSD . Podczas retrospekcji możesz czuć się lub zachowywać tak, jakby traumatyczne wydarzenie miało miejsce ponownie.

Retrospekcja może być chwilowa i możesz zachować pewien kontakt z chwilą obecną. Albo możesz stracić świadomość tego, co dzieje się wokół ciebie i całkowicie powrócić do swojego traumatycznego wydarzenia.

Zrozumienie dysocjacji

Osoby cierpiące na zespół stresu pourazowego (PTSD) mogą również doświadczać dysocjacji . Dysocjacja to stan, w którym możesz czuć się odłączony od siebie i/lub otoczenia.

Podobnie jak retrospekcje, dysocjacja może objawiać się czasową utratą kontaktu z tym, co dzieje się wokół ciebie (podobnie jak podczas fantazjowania), a także brakiem wspomnień przez dłuższy czas i/lub uczuciem, że znajdujesz się poza swoim ciałem.

Strategie radzenia sobie z retrospekcjami i dysocjacją

Poznaj swoje wyzwalacze

Flashbacki i dysocjacja są często wyzwalane lub wskazywane przez pewnego rodzaju przypomnienie traumatycznego wydarzenia. Na przykład spotkanie pewnych osób, udanie się do określonych miejsc lub jakieś inne stresujące doświadczenie może wywołać flashback.

Wiedząc, jakie są Twoje wyzwalacze, możesz spróbować ograniczyć narażenie na te wyzwalacze. Jeśli nie jest to możliwe (co często się zdarza), możesz przygotować się, znajdując sposoby radzenia sobie z reakcjami na wyzwalacze.

Rozpoznaj wczesne sygnały ostrzegawcze

Retrospekcje i dysocjacja mogą wydawać się nieprzewidywalne i niekontrolowane. Jednak często występują pewne wczesne oznaki, że możesz popadać w retrospekcję lub stan dysocjacyjny . Na przykład otoczenie może zacząć wyglądać niewyraźnie lub możesz czuć, że tracisz kontakt z otoczeniem, innymi ludźmi, a nawet z samym sobą.

Flashbacki i dysocjacja są łatwiejsze do opanowania i zapobiegania, jeśli wykryjesz je wcześnie. Dlatego ważne jest, aby spróbować zwiększyć swoją świadomość ich wczesnych objawów.

Następnym razem, gdy doświadczysz epizodu, przypomnij sobie, co czułeś i myślałeś tuż przed wystąpieniem retrospekcji lub dysocjacji. Spróbuj zidentyfikować jak najwięcej wczesnych objawów. Im więcej wczesnych sygnałów ostrzegawczych uda Ci się wymyślić, tym lepiej będziesz w stanie zapobiec przyszłym epizodom.

Poznaj techniki uziemienia

Jak sama nazwa wskazuje, uziemienie jest szczególnym sposobem radzenia sobie, który ma na celu „uziemienie” cię w chwili obecnej. Dzięki temu możesz zachować połączenie z chwilą obecną i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że wpadniesz w retrospekcję lub dysocjację. Uziemienie może być podobne do uważności .

Techniki uziemiające wykorzystują pięć zmysłów (słuch, dotyk, węch, smak i wzrok). Aby nawiązać kontakt z tu i teraz, zrób coś, co skupi całą twoją uwagę na chwili obecnej.

Wzrok: Zrób inwentaryzację wszystkiego wokół siebie. Połącz się z chwilą obecną, wypisując wszystko wokół siebie. Zidentyfikuj wszystkie kolory, które widzisz. Policz wszystkie meble wokół siebie. Zrobienie inwentaryzacji swojego bezpośredniego otoczenia może bezpośrednio połączyć cię z chwilą obecną .

• Wzrok: Zrób inwentaryzację wszystkiego wokół siebie. Połącz się z chwilą obecną, wypisując wszystko wokół siebie. Zidentyfikuj wszystkie kolory, które widzisz. Policz wszystkie meble wokół siebie. Zrobienie inwentaryzacji swojego bezpośredniego otoczenia może bezpośrednio połączyć cię z chwilą obecną .
• Zapach: Wąchaj mocną miętę pieprzową. Kiedy czujesz coś mocnego, bardzo trudno jest skupić się na czymkolwiek innym. W ten sposób zapach mięty pieprzowej może przenieść cię do chwili obecnej, spowalniając lub zatrzymując flashback lub epizod dysocjacji.
• Dźwięk: Włącz głośną muzykę. Głośną, drażniącą muzykę trudno będzie zignorować. W rezultacie twoja uwaga zostanie skierowana na ten hałas, przenosząc cię do chwili obecnej.
• Smak: Ugryź cytrynę. Kwaśność cytryny i silne uczucie, jakie wywołuje w ustach, gdy ją ugryziesz, mogą zmusić cię do pozostania w chwili obecnej.
• Dotyk: Jeśli zauważysz, że popadasz w retrospekcję lub stan dysocjacyjny, trzymaj się kawałka lodu. Trudno będzie odwrócić uwagę od ekstremalnego zimna lodu, zmuszając cię do pozostania w kontakcie z chwilą obecną.

Włącz głośną muzykę. Głośną, drażniącą muzykę trudno będzie zignorować. W rezultacie twoja uwaga zostanie skierowana na ten hałas, przenosząc cię do chwili obecnej.

Ugryź cytrynę. Kwaśność cytryny i silne uczucie, jakie wywołuje w ustach, gdy ją gryziesz, mogą zmusić cię do pozostania w chwili obecnej.

Jeśli zauważysz, że popadasz w retrospekcję lub stan dysocjacyjny, trzymaj się kawałka lodu. Trudno będzie odwrócić uwagę od ekstremalnego zimna lodu, zmuszając cię do pozostania w kontakcie z chwilą obecną.

Zaangażuj pomoc innych

Jeśli wiesz, że możesz być narażony na ryzyko retrospekcji lub dysocjacji w związku z daną sytuacją, zabierz ze sobą zaufane wsparcie

Upewnij się, że osoba, którą ze sobą przyprowadzisz, również jest świadoma Twoich wyzwalaczy. Powinna wiedzieć, jak rozpoznać, kiedy wchodzisz w stan retrospekcji lub dysocjacji, i jak zareagować, aby Ci pomóc.

Badania wskazują, że PTSD zmniejsza zasoby wsparcia społecznego, ale silne wsparcie społeczne pomaga złagodzić wpływ tego zaburzenia. Zwrócenie się o pomoc i zbudowanie sieci wsparcia są kluczowe w radzeniu sobie z objawami związanymi z traumą.

Poszukaj leczenia

Ostatecznie najlepszym sposobem na zapobieganie retrospekcjom i dysocjacji jest poszukiwanie leczenia PTSD. Doświadczanie retrospekcyjności i dysocjacji może być oznaką, że masz trudności z konfrontacją lub radzeniem sobie z traumatycznym wydarzeniem, którego doświadczyłeś. Leczenie może w tym pomóc.

Psychoterapia

Istnieje kilka różnych rodzajów psychoterapii, które mogą być pomocne w leczeniu PTSD i łagodzeniu objawów retrospekcji i dysocjacji. Niektóre z nich obejmują:

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest podejściem do terapii rozmownej, które pomaga ludziom identyfikować i zmieniać myśli i uczucia przyczyniające się do wystąpienia objawów.
• Terapia przetwarzania poznawczego (CPT) jest formą CBT, która koncentruje się na zmianie postrzegania traumatycznych wydarzeń.  
• Terapia odwrażliwiania i przetwarzania za pomocą ruchu gałek ocznych (EMDR) pomaga ludziom przetwarzać traumę za pomocą obustronnych ruchów gałek ocznych.

Możesz znaleźć dostawców leczenia PTSD w swojej okolicy za pośrednictwem Anxiety Disorder Association of America i UCompare HealthCare . International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) również udostępnia listę terapeutów, którzy leczą traumę i dysocjację, wraz z innymi zasobami.

Leki

Nie ma zatwierdzonych przez FDA leków specjalnie przeznaczonych do leczenia retrospekcji lub dysocjacji. Jednak niektóre leki na receptę mogą pomóc ludziom radzić sobie z objawami PTSD. Należą do nich:

• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Zoloft (sertralina), Prozac (fluoksetyna) i Paxil (paroksetyna)
• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny (SNRI), takie jak Effexor (wenlafaksyna)