Bardzo dobrze / Theresa Chiechi
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Weź głęboki oddech — porządny, głęboki oddech — i wypuść go. Jeśli czujesz się trochę lżej, to nie sobie tego wyobrażasz. Specjaliści od zdrowia psychicznego i jogini będą polecać głębokie oddychanie ze względu na wszystkie niesamowite sposoby, w jakie może ono korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne , nie tylko na układ oddechowy.
Bierzemy ponad osiem milionów oddechów rocznie — dlaczego tak trudno jest wziąć głęboki oddech? I czym właściwie jest głęboki oddech? Dowiedz się więcej o tym, dlaczego warto spróbować głębokiego oddychania i jak to zrobić.
Spis treści
Rodzaje oddechu
Bierzesz oddech w każdej chwili dnia, ale możesz nie wiedzieć, że istnieją różne rodzaje oddychania. W rzeczywistości jest ich cztery!
Oto cztery rodzaje oddychania:
- Eupnea: To jest prawdopodobnie rodzaj oddychania, który wykonujesz teraz, kiedy to czytasz. To oddychanie, które ma miejsce, gdy nie myślisz o oddychaniu. Znane również jako „ciche oddychanie”, zarówno przepona, jak i zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe muszą się kurczyć.
- Oddychanie przeponowe : Znane również jako głębokie oddychanie, w tym typie oddychania mięsień przepony musi się kurczyć. Gdy mięsień się kurczy, oddech biernie opuszcza płuca.
- Oddychanie żebrowe : Ten rodzaj oddychania, znany również jako „płytkie oddychanie”, wykorzystuje mięśnie międzyżebrowe, mięśnie między żebrami. Gdy te mięśnie się rozluźniają, powietrze opuszcza płuca. Jeśli jesteś zestresowany, możesz teraz wykonywać ten rodzaj oddychania (lub nawet nieświadomie wstrzymywać oddech).
- Hiperpnea:Wdech i wydech, znane również jako oddychanie wymuszone, są aktywne, a nie pasywne, ze względu na skurcze mięśni.
Korzyści z głębokiego oddychania
Istnieją powody, dla których należy stosować każdy z tych typów oddychania, jednak najistotniejszą rolę odgrywa głębokie oddychanie, które przynosi niezliczone korzyści zdrowotne.
W czym może pomóc głębokie oddychanie
- Lęk
- Depresja
- Radzenie sobie ze stresem
- Poprawa koncentracji
- Lepszy sen
- Szybsza regeneracja po ćwiczeniach lub wysiłku
Dlaczego głębokie oddychanie pomaga
Możesz się zastanawiać, dlaczego „samo” oddychanie może być tak potężne. Powolne oddychanie aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, zwany także układem „odpoczynku i trawienia”. Jego zadaniem jest oszczędzanie energii, która będzie wykorzystywana do procesów fizjologicznych, takich jak trawienie i oddawanie moczu.
Głębokie oddychanie aktywuje również nerw błędny , który jest jak szef układu przywspółczulnego , nadzorując takie rzeczy jak nastrój, trawienie i tętno. Będzie również wysyłał więcej tlenu do mózgu i innych organów.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania, poświęć minutę na sprawdzenie, jak się czujesz, a następnie porównaj swoje samopoczucie z tym, jak będziesz się czuć po jego zakończeniu.
Jeśli po głębokim oddychaniu poczujesz zawroty głowy, możesz chcieć przestać. Uczucie to powinno szybko minąć po zaprzestaniu. (Jeśli nadal będziesz czuć zawroty głowy, skontaktuj się z lekarzem.) Ponadto, jeśli zmagasz się z lękiem, może to czasami pogorszyć sytuację.
Jak wykonywać głębokie oddychanie
Istnieje wiele różnych sposobów lub ćwiczeń, ale oto kilka z nich. Dodatkową korzyścią jest to, że wszystkie są powtarzalne, co również pomoże ci osiągnąć stan medytacyjny.
Jeśli cierpisz na astmę lub masz jakiekolwiek inne problemy z oddychaniem, skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania.
Oddychanie przeponowe
Jeśli nie znasz przepony, jest to mały mięsień tuż pod płucami. Jeśli oddychasz „poprawnie”, skurczy się i przesunie w dół, aby płuca mogły się rozszerzyć, aby wchłonąć świeże powietrze. Podczas wydechu dzieje się odwrotnie: rozluźnia się i przesuwa dalej w górę klatki piersiowej.
Aby wykonać oddychanie przeponowe:
- Rozpocznij od położenia jednej ręki na sercu i drugiej na brzuchu.
- Wdychaj przez nos i pozwól powietrzu wypełnić brzuch. Trzymaj ręce na sercu i brzuchu i obserwuj, jak ta na brzuchu się porusza, a ta na sercu powinna pozostać taka sama.
- Wciągnij pępek w stronę kręgosłupa i wydychaj powietrze, jakbyś zdmuchiwał świeczki na torcie urodzinowym.
- Poczuj jak dłoń na twoim brzuchu przesuwa się w dół, do swojej pierwotnej pozycji.
- Na początek powtórz tę czynność trzy do pięciu razy, za każdym razem zwracając uwagę na swoje samopoczucie.
4-7-8 Oddech
Przy takim sposobie oddychania wdychasz powietrze przez cztery sekundy, wstrzymujesz oddech na siedem i wydychasz przez osiem:
- Rozpocznij od położenia jednej ręki na sercu i drugiej na brzuchu, tak jak w ćwiczeniu oddechu przeponowego.
- Weź jeden głęboki, powolny oddech z brzucha, czując jak przepona przesuwa się w dół. Licz do czterech podczas wdechu.
- Na górze wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
- Wykonuj wydech przez usta, licząc do ośmiu, całkowicie opróżniając płuca.
- Powtórz trzy do pięciu razy, aż poczujesz się spokojniejszy.
Porady i triki
Poniżej znajdziesz kilka wskazówek i trików, które możesz wypróbować podczas ćwiczenia technik głębokiego oddychania.
Znajdź czas na głębokie oddychanie
Ustawienie alarmu lub timera, aby móc oddychać, może wydawać się głupie, ale dzięki temu możesz mieć pewność, że regularnie korzystasz z dobrodziejstw głębokiego oddychania.
Zamiast przewracać się na drugi bok i sięgać po telefon, gdy zadzwoni alarm, spróbuj wykonać kilka rund tych ćwiczeń oddechowych.
Zrób to przed i w trakcie sytuacji wysokiego stresu
Ćwicz głębokie oddychanie, gdy na początku niekoniecznie ich potrzebujesz, aby w momencie, gdy poczujesz się zestresowany i mógłbyś skorzystać z tego w danej chwili, być już ekspertem w rodzaju głębokiego oddychania, którego chcesz użyć. Nie chcesz próbować głębokiego oddychania po raz pierwszy, gdy jesteś w stanie dużego stresu.
Najważniejszą rzeczą w relaksacyjnym oddychaniu jest to, że nikt nie musi wiedzieć, że to robisz, możesz to robić w każdej chwili i w każdym miejscu.
Prawdopodobnie masz miejsca lub sytuacje, o których wiesz, że mogą cię zestresować — jak stanie w kolejce w sklepie spożywczym lub utknięcie w korku. Gdy już opanujesz głębokie oddychanie, poświęć chwilę, aby zafundować swojemu mózgowi ten słodki, słodki tlen, zanim sytuacja się pogorszy.
Aplikacje do głębokiego oddychania
Jeśli jesteś typem osoby, która nie chce pamiętać tych technik i lubi, gdy ktoś nią kieruje, istnieje na to odpowiednia aplikacja.
Oddycham
Jak można się domyślić, aplikacja iBreathe jest poświęcona oddychaniu. Oferuje ona kilka wstępnie zaprogramowanych ćwiczeń, opcję dostosowania własnych ćwiczeń i możliwość wysyłania przypomnień.
Trener oddechu Breathe+ Simple
Jeśli masz problemy z koncentracją podczas głębokiego oddychania, spodoba ci się Breathe+ Simple Breath Trainer . Synchronizuje się z twoim oddechem, dzięki czemu możesz zobaczyć piękne wizualizacje, które odpowiadają twojemu oddechowi.
Apple Watch Oddech
Jeśli masz Apple Watch, masz już dostęp do wbudowanej aplikacji do oddychania, dosłownie nazywanej Breathe . Aplikacja będzie się z Tobą kontaktować i poprosi Cię o zrobienie sobie minutowej przerwy na oddychanie, wskazując, kiedy wdychać i kiedy wydychać.
Słowo od Verywell
Głębokie oddychanie może przynieść korzyści wielu osobom, ale jest tylko jednym z narzędzi w Twoim zestawie narzędzi do zdrowia psychicznego. Jeśli nie odczuwasz korzyści z głębokiego oddychania, na jakie liczyłeś, nie zniechęcaj się. Kontynuuj ćwiczenia, tak jak w przypadku każdej nowej rzeczy, może to zająć trochę czasu. Rozważ inne narzędzia, które masz w zestawie narzędzi do zdrowia psychicznego . Jeśli Twój niepokój pozostaje silny lub się pogarsza, rozważ rozmowę ze specjalistą od zdrowia psychicznego.