Bardzo dobrze / Jiaqi Zhou
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Dobry sen może sprawić, że poczujesz się pełen energii w ciele i umyśle, gotowy na stawienie czoła wyzwaniom dnia. Ale czy wiesz, że sen wspomaga również wiele innych procesów, takich jak uczenie się i pamięć , regulacja emocji, funkcje sercowo-naczyniowe i metaboliczne oraz usuwanie toksyn z organizmu?
Niestety, sen to coś, z czym zmaga się wiele osób. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) szacują, że 70 milionów Amerykanów zmaga się z przewlekłymi problemami ze snem . Kiepski sen może powodować zmęczenie , problemy z koncentracją, zmienność nastrojów , bóle głowy i wiele innych.
Wielu z nas może łatwiej zasnąć, jeśli przed pójściem spać wprowadzimy do swojej codziennej rutyny kilka zdrowych nawyków.
W tym artykule znajdziesz wskazówki, jak poprawić jakość swojego snu. Omówiono w nim również możliwe powody, dla których możesz nie spać w nocy, i jak sobie z nimi poradzić.
Spis treści
Jak lepiej spać
Higiena snu odnosi się do nawyków, które pomagają Ci dobrze spać. Możesz zoptymalizować swoją rutynę i otoczenie, aby lepiej spać. Ale nie ma tu rozwiązania, które pasowałoby do wszystkich. Chodzi o znalezienie tego, co działa najlepiej dla Ciebie.
Być może będziesz musiał wypróbować różne metody, aby dowiedzieć się, co daje ci najlepszy sen. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że poprawa higieny snu może nie rozwiązać ukrytych problemów ze snem lub zaburzeń zdrowia psychicznego . Jeśli masz problemy ze snem i nie możesz znaleźć zdrowego sposobu na poprawę snu, najlepiej porozmawiać z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego.
Poniżej znajdziesz 11 wskazówek, jak poprawić higienę snu i zapewnić sobie lepszy sen.
Utwórz rutynę przed snem
Posiadanie rutyny przed snem oznacza, że stale wykonujesz czynności, które wyciszają Cię przed snem. Powtarzanie rutyny każdej nocy pomoże zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł prawie czas na odpoczynek.
Oto kilka przykładów czynności wykonywanych przed snem:
- Picie herbaty miętowej (która wspomaga relaks)
- Biorę ciepły prysznic
- Przebieranie się w wygodną piżamę
- Nitkowanie i szczotkowanie zębów
- Robię lekkie rozciąganie
- Przeczytanie kilku stron książki
- Słuchanie medytacji przed snem
Zadbaj o wygodę swojej sypialni
Najlepiej, jeśli Twoja sypialnia jest chłodnym, ciemnym miejscem, w którym nie ma głośnych dźwięków, które uniemożliwiają Ci zaśnięcie. Jeśli do Twojego pokoju wpada światło, spróbuj je zablokować za pomocą zaciemniających zasłon lub maski do spania. Możesz również wypróbować urządzenie generujące biały szum lub zatyczki do uszu, aby zagłuszyć każdy dźwięk.
Rozproszenie olejków eterycznych w pokoju może również pomóc w zaśnięciu. Na przykład wykazano, że wdychanie lawendy poprawia jakość snu u osób, które same zgłaszają problemy ze snem.
Staraj się unikać używania łóżka jako miejsca do spożywania posiłków, oglądania telewizji lub pracy na laptopie w ciągu dnia. Dzięki temu nie będziesz kojarzyć łóżka z aktywnością, ale raczej z odpoczynkiem.
Zainwestuj w swoją pościel
Stary lub niewygodny materac lub poduszka może powodować przerywany sen, ból pleców i ból szyi. Aby tego uniknąć:
- Wybierz odpowiednie łóżko i poduszki : Śpij na łóżku i poduszce, które zapewniają Twojemu ciału odpowiednie wsparcie i wygodę.
- Szukaj pościeli dobrej jakości : Niektórzy lubią prześcieradła i kołdry lniane lub bawełniane, ponieważ są to materiały oddychające.
Zrezygnuj z niebieskiego światła przed snem
Niebieskie światło emitowane przez telefon, laptop i telewizor pobudza mózg i może uniemożliwić relaks, którego potrzebujesz do snu. Zaleca się zaprzestanie korzystania z urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem.
Ogranicz jedzenie tuż przed snem
Często trudno jest zasnąć z pełnym żołądkiem. Oczywiście, nie chcesz być głodny, kiedy idziesz spać. Spróbuj zjeść ostatni posiłek około dwóch do trzech godzin przed pójściem spać. Jeśli jesteś głodny tuż przed pójściem spać, spróbuj zjeść lekką przekąskę, taką jak owoc lub kilka krakersów.
Przestań pić wodę na dwie godziny przed snem
Picie wody tuż przed pójściem spać często oznacza, że będziesz wstawać w środku nocy (być może nawet kilka razy), aby pójść do łazienki. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, aby móc przestać pić co najmniej dwie godziny przed wieczorną rutyną.
Unikaj alkoholu i kofeiny przed snem
Zarówno alkohol , jak i kofeina są środkami pobudzającymi energię i stymulującymi pęcherz. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj ograniczyć spożycie alkoholu i kofeiny w ciągu dnia, a zwłaszcza przed pójściem spać.
Nawet niektóre produkty spożywcze, na przykład czekolada, zawierają kofeinę, dlatego bądź ostrożny z tym, co jesz przed snem.
Unikaj nikotyny
Nikotyna to kolejny stymulant, o którym wiadomo, że negatywnie wpływa na jakość snu. Oprócz innych zagrożeń dla zdrowia, takich jak choroby układu krążenia i nowotwory, palenie wiąże się z bezsennością, bezdechem sennym (stanem, w którym oddychanie zatrzymuje się i wznawia w ciągu nocy) i innymi zaburzeniami snu.
Bądź konsekwentny
Staraj się kłaść się spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Oczywiście, naturalne jest, że zdarzają się noce, kiedy zostajesz dłużej niż zwykle, czy to przygotowując się na następny poranek, czy bawiąc się na spotkaniu towarzyskim. Nic się nie stanie, jeśli wypadniesz z rytmu; po prostu staraj się położyć spać o zwykłej porze następnego wieczoru.
Zaleca się, aby większość dorosłych osób spała od siedmiu do ośmiu godzin na dobę.
Wstań, kiedy nie możesz spać
W niektóre noce trudno zasnąć lub nie zasnąć. Możesz się wiercić i przewracać, wpatrywać się w zegarek, liczyć owce i czuć frustrację.
Jeśli przewracasz się z boku na bok przez 20 minut lub dłużej, wstań z łóżka i zrób coś relaksującego, np. poczytaj książkę, pisz pamiętnik , posłuchaj muzyki lub pomedytuj . Następnie wróć do łóżka i spróbuj ponownie.
Bądź aktywny fizycznie
Rutyna dzienna jest równie ważna, jak rutyna przed snem. Włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych do rutyny może pomóc Ci czuć się bardziej zmęczonym w nocy i poprawić Twój sen. Badania wykazały również, że ćwiczenia wzmacniają działanie naturalnego hormonu snu , melatoniny .
Pomiń drzemkę w ciągu dnia
Długie drzemki lub drzemki zbyt blisko pory snu mogą utrudniać zaśnięcie i spokojny sen w nocy.
Potencjalne przyczyny problemów ze snem
Możliwe, że istnieją inne przyczyny, niż zła higiena snu, które przyczyniają się do problemów ze snem.
Do typowych zaburzeń snu należą:
- Bezsenność : Stan, w którym ludzie mają trudności z zasypianiem/utrzymaniem snu
- Narkolepsja : stan powodujący senność w ciągu dnia i nieoczekiwane zasypianie w ciągu dnia
- Zespół niespokojnych nóg : stan powodujący potrzebę poruszania nogami w wyniku nieprzyjemnych doznań w ciele
- Bezdech senny : stan, w którym oddychanie zatrzymuje się i wznawia w nocy, co powoduje ograniczenie dopływu tlenu do organizmu
Jak śpisz? Zrób quiz
Wypróbuj nasz szybki i bezpłatny quiz dotyczący snu , który pomoże Ci ustalić, czy niektóre z Twoich problemów ze snem mogą być potencjalnie powiązane z zaburzeniami snu:
Problemy ze zdrowiem psychicznym mogą również przyczyniać się do trudności ze snem. Należą do nich lęk , zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), choroba afektywna dwubiegunowa i depresja . Objawy depresyjne mogą również powodować, że śpisz dłużej niż zwykle (na przykład, jeśli śpisz 10 godzin dziennie i masz problemy z wstaniem z łóżka).
Niektóre leki, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), amfetaminy (np. Adderall ), leki przeciwdrgawkowe 20 i sterydy do trudności w zasypianiu.
Jeśli masz problemy ze snem, bez względu na to, jak bardzo starasz się poprawić higienę snu, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Zasługujesz na najlepszy możliwy sen.
Jak znaleźć pomoc
Jeśli masz problemy ze snem, które nie ustępują, spróbuj odwiedzić lekarza pierwszego kontaktu. Prawdopodobnie zapyta Cię o Twoją rutynę snu i o to, jakie masz problemy ze snem, przeprowadzi badanie fizykalne i przejrzy Twoją historię medyczną.
Koniecznie poinformuj lekarza o wszelkich lekach, witaminach i suplementach, które przyjmujesz, nawet jeśli uważasz, że nie mają one wpływu na Twój sen.
Pełny obraz Twojego stanu zdrowia i stylu życia może pomóc lekarzowi ustalić, jakie zmiany możesz wprowadzić, aby poprawić jakość swojego snu.
Lekarz może skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego (takiego jak terapeuta lub psychiatra ), jeśli masz problemy ze zdrowiem psychicznym, które przyczyniają się do Twoich problemów ze snem. Lekarz może nawet skierować Cię do specjalisty od snu.
Specjalista od snu może zdiagnozować zaburzenia snu, a nawet nauczyć Cię modyfikacji poznawczych lub behawioralnych, aby poprawić jakość snu. W niektórych przypadkach może zostać zalecone wzięcie udziału w badaniu snu. Podczas badania śpisz w części laboratorium, która jest urządzona jako sypialnia. Specjalista monitoruje aktywność Twojego mózgu podczas snu i może następnie zdiagnozować wszelkie zaburzenia snu.
Słowo od Verywell
Doświadczanie trudności z zasypianiem lub pozostawaniem w stanie snu może być frustrujące. Ale zwracając uwagę na higienę snu, możesz wprowadzić ulepszenia do swojej rutyny, aby przygotować się na odpoczynek. Jeśli jednak stale masz problemy ze snem, nie musisz przechodzić przez to sam.
Porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, który może zidentyfikować potencjalne przyczyny Twoich problemów ze snem. Wspólnie możecie opracować umiejętności radzenia sobie lub inne modyfikacje, które pomogą Ci przespać całą noc.