Czym jest higiena snu?

Higiena snu to termin używany do opisania zdrowych nawyków lub zachowań związanych ze snem , które możesz praktykować, aby poprawić swoją zdolność do zasypiania i pozostawania w stanie snu przez całą noc. Ustanowienie i praktykowanie dobrej higieny snu w ciągu dnia wpływa zarówno na jakość, jak i ilość snu, jaki otrzymujesz każdej nocy. Odgrywa również znaczącą rolę w Twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym. Inteligentne nawyki związane ze snem, które mogą poprawić Twoją higienę snu, obejmują:

• Przestrzeganie wieczornej rutyny, która pozwala na poświęcenie czasu na relaksujące czynności
• Wstawanie i chodzenie spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia
• Stworzenie zdrowego środowiska do snu, obejmującego przyciemnione światło i idealną temperaturę termostatu
• Wyłączanie wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej 60 minut przed pójściem spać
• Ograniczenie spożycia kofeiny na kilka godzin przed snem
• Wystarczająca ilość aktywności fizycznej na początku dnia
• Obniżanie poziomu stresu
• Unikanie dużych posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu przed snem

Wpływ higieny snu

Nie jest niczym niezwykłym, że masz wzloty i upadki w higienie snu. Ale dopóki przestrzegasz zdrowych nawyków i śpisz dobrze, okazjonalne późne chodzenie spać lub przerywany sen są normalne. To powiedziawszy, staje się to problemem, gdy zły sen wpływa na twoją codzienną rutynę i ogólny stan zdrowia — szczególnie biorąc pod uwagę, że ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie śpi regularnie zalecanej ilości snu.

Krótkoterminowe i długoterminowe konsekwencje złego snu

U zdrowych osób dorosłych krótkotrwałe skutki zaburzeń snu obejmują zwiększony stres, obniżoną jakość życia, niepokój emocjonalny, zaburzenia nastroju oraz deficyty poznawcze, pamięciowe i wydajnościowe. 

Gdy zaburzenia snu stają się problemem długotrwałym, u zdrowych dorosłych może dojść do wzrostu ryzyka wystąpienia nadciśnienia, chorób układu krążenia, dyslipidemii, problemów z wagą, cukrzycy typu 2 i zaburzeń żołądkowo-jelitowych, między innymi. 

Związek między zdrowiem psychicznym a snem

Według pewnego badania zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja i lęk, są powiązane z zaburzeniami snu.  Często te dwa zaburzenia idą ze sobą w parze.

Zaburzenia snu mogą być wynikiem problemów ze zdrowiem psychicznym. Jednak nowe dowody sugerują, że związek przyczynowo-skutkowy może również działać w drugą stronę, a problemy ze snem mogą przyczyniać się do nowych i istniejących problemów ze zdrowiem psychicznym.

Jak stres i sen są ze sobą powiązane 

Nawet codzienny stres może mieć wpływ na Twoją rutynę snu i ogólny stan zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ sen i stres wydają się mieć związek przyczynowo-skutkowy. Według badania Stress in America 2020 Survey przeprowadzonego przez American Psychological Association, ogólny poziom stresu jest znacznie powyżej średniej.

Nic więc dziwnego, że stres wpływa na jakość i ilość snu. Problem ten działa w obie strony — raporty pokazują wzrost stresu, gdy jakość i długość snu spadają, a także częstsze przypadki nocnego czuwania z powodu stresu.

Ze względu na negatywne skutki zaburzeń snu dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ważne jest, aby zająć się wszelkimi problemami zdrowotnymi, które mogą być przyczyną zaburzeń snu, i wspólnie z lekarzem opracować protokół higieny snu. 

Czy możesz mieć zaburzenia snu?

Wypróbuj nasz szybki i bezpłatny quiz dotyczący snu , który pomoże Ci ustalić, czy niektóre z Twoich problemów ze snem mogą być potencjalnie powiązane z zaburzeniami snu:

Jak dbać o higienę snu

Droga do lepszego snu zaczyna się od małych zmian w nawykach życiowych. Ustalenie rutyny, regularne ćwiczenia, stworzenie zdrowego środowiska snu i zmiana nawyków żywieniowych mogą pozytywnie wpłynąć na jakość snu. Oto kilka wskazówek, jak praktykować zdrową higienę snu. 

Stosuj stały harmonogram snu

Trzymanie się stałego harmonogramu snu poprzez chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia nie tylko pomaga w utrzymaniu rutyny, ale także prowadzi do lepszego snu. Ilość snu, którą otrzymujesz każdej nocy, również przyczynia się do stałego harmonogramu snu.

Ustal wieczorną rutynę

Ustalenie wieczornej rutyny, która obejmuje coś, co lubisz, może pomóc Ci się zrelaksować i przygotować do snu. Czy to czytanie książki, kąpiel, medytacja , praktykowanie jogi regeneracyjnej, rozciąganie, słuchanie kojącej muzyki lub pisanie pamiętnika, czynności, które pomagają uspokoić ciało i umysł, pozwalają Ci przejść od czuwania do snu.

Stwórz dobre środowisko do snu 

Optymalne środowisko snu może pomóc Ci łatwiej zasnąć. Najlepiej, aby to środowisko było wolne od urządzeń elektronicznych, utrzymywane w komfortowej temperaturze i wystarczająco ciemne, aby zasnąć.

Staraj się wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne, w tym telefony, telewizory, tablety i laptopy, co najmniej 60 minut przed pójściem spać. Wyłącz lub przyciemnij wszystkie światła w pokoju i sprawdź, czy termostat jest ustawiony na 60–67 stopni, co jest sugerowaną temperaturą w sypialni.  

Wprowadź aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny

Regularna aktywność fizyczna może poprawić ilość i jakość snu. A jeśli ćwiczysz wieczorem, nie ma potrzeby przesuwania aktywności na godziny poranne. Badania wskazują, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wykonywane w ciągu 60 do 90 minut przed pójściem spać nie powinny mieć wpływu na zdolność zasypiania.

Jednak możesz zauważyć zaburzenia snu, jeśli podejmujesz intensywne działania kończące się 60 lub więcej minut przed pójściem spać. Dlatego zostaw sobie intensywne treningi na wcześniejszą porę dnia i trzymaj się aktywności o umiarkowanej intensywności, takich jak joga, spacery i pływanie o niskim wpływie przed pójściem spać. 

Zwróć uwagę na jedzenie i picie przed snem

Optymalny sen zaczyna się od żołądka, który nie jest zbyt pełny ani zbyt pusty. Najlepiej unikać dużych posiłków przed snem, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ są one kojarzone z zaburzeniami snu. 

Ogranicz spożycie kofeiny 

Spożywanie tego stymulanta zbyt blisko momentu, w którym chcesz zasnąć, może naprawdę utrudnić zasypianie. Jeśli regularnie pijesz napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata lub napoje gazowane, staraj się kończyć je wcześniej w ciągu dnia, a nie wieczorem. Kofeina spożywana sześć godzin przed snem może zaburzyć sen. 

Szukaj pomocy profesjonalisty

Umówienie się na wizytę u lekarza w celu omówienia problemów związanych ze snem może pomóc Ci ustalić, czy masz jakieś ukryte schorzenia przyczyniające się do zaburzeń snu. Daje Ci to również możliwość opracowania planu higieny snu, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Lekarz może skierować Cię na badanie snu w celu ustalenia, czy występują u Ciebie zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny, centralny bezdech senny, bezsenność, hipersomnia lub zaburzenia zachowania podczas snu REM.

Jeśli masz problemy ze zdrowiem psychicznym, które wpływają na Twój sen, rozważ rozmowę z psychologiem, terapeutą, psychiatrą lub innym ekspertem od zdrowia psychicznego . Mogą oni pomóc ustalić, czy objawy związane z depresją, lękiem, żałobą lub innymi problemami ze zdrowiem psychicznym przyczyniają się do złych nawyków higieny snu.