Maryna Terletska / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jeśli masz problemy z dobrym snem, synchronizacja snu może być odpowiedzią. „Synchronizacja snu polega na stworzeniu rutyny, która dostosowuje rytm dobowy lub wewnętrzny zegar twojego ciała do twojej codziennej rutyny” — mówi ekspertka ds. snu Sanam Hafeez, PsyD, nowojorska neuropsycholog i dyrektor Comprehend the Mind .
Spis treści
Sanam Hafeez, doktor psychologii
Kładąc się spać i wstając każdego dnia o tej samej porze, możesz nauczyć swój organizm rozpoznawać, kiedy nadchodzi pora snu, co może przyczynić się do bardziej spokojnego i regenerującego snu.
Synchronizacja snu może nie działać u każdego, ale może zmienić życie osób, które są w stanie dostosować swoje ciała do codziennych harmonogramów i przestrzegać spójnych rutyn. Przedstawimy, skąd wziął się ten trend, jakie są jego korzyści i jak można go praktykować.
Skąd wziął się trend synchronizacji snu?
Synchronizacja snu zyskała popularność dzięki aplikacji społecznościowej TikTok, gdzie stała się viralem.
„Celem [synchronizacji snu] jest zapewnienie, że śpisz i budzisz się o właściwych porach, co może wspierać bardziej regenerujący sen i pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie” — mówi dr Hafeez, który zauważa, że „dzielenie się wysiłkami związanymi z synchronizacją snu w mediach społecznościowych może zapewnić poczucie odpowiedzialności i motywacji. Kiedy inni znają Twój cel synchronizacji harmonogramów snu, może to stworzyć poczucie odpowiedzialności za trzymanie się rutyny i zachowanie spójności”.
Synchronizacja snu nie jest nową praktyką
Jednak pomysł synchronizacji snu nie jest nowy. Naukowcy od dawna wiedzą, że podążanie za „głównym zegarem” organizmu jest idealne do prawidłowej regulacji funkcji anatomicznych. Dr Hafeez mówi, że „badania sugerują, że utrzymanie stałego harmonogramu snu może pomóc regulować rytm dobowy, co z kolei wpływa na jakość i ilość snu”.
Jak działa synchronizacja snu?
Korzyści z synchronizacji snu wykraczają daleko poza podstawowe funkcje organizmu. Dr Hafeez mówi: „Korzyści z synchronizacji snu mogą obejmować zwiększoną czujność, lepszy nastrój, większą koncentrację i produktywność oraz zmniejszone ryzyko typowych problemów związanych ze snem, takich jak bezsenność lub zmęczenie w ciągu dnia”.
Założenie synchronizacji snu jest proste, co oznacza, że większość ludzi może spróbować. Tworzysz harmonogram i konsekwentnie go przestrzegasz. W rezultacie będziesz zmęczony o tej samej porze każdej nocy.
Dr Hafeez mówi nam, że „kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, możesz pomóc swojemu ciału rozpoznać, kiedy nadszedł czas na sen, co może wspierać bardziej spokojny i odświeżający sen”.
Jak ćwiczyć synchronizację snu
Praktykowanie synchronizacji snu jest proste. Tutaj przeprowadzimy Cię przez proces włączania synchronizacji snu do Twojej rutyny.
Jak zsynchronizować sen
Jeśli chcesz rozpocząć synchronizację snu, wykonaj następujące kroki:
- Rozważ swój codzienny harmonogram i wybierz czas snu i budzenia się . Pomyśl o swoim typowym harmonogramie i wybierz idealny czas, o którym chciałbyś kłaść się spać i budzić się każdego dnia.
- Wprowadź nawyk przestrzegania nowego harmonogramu snu . Następnie będziesz chciał wdrożyć nawyk przestrzegania tego harmonogramu. Dr Hafeez mówi, aby „ustalić stałą porę chodzenia spać i budzenia się: Kładź się spać i budź się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy”.
- Stwórz rutynę przed snem . Ta rutyna obejmuje serię czynności, które wykonujesz każdej nocy przed snem. „Może to obejmować czynności takie jak czytanie książki, wzięcie ciepłej kąpieli lub ćwiczenie technik relaksacyjnych ” — mówi dr Hafeez.
- Usuń rozpraszacze . Dr Hafeez radzi nam unikać kofeiny i alkoholu wieczorem i odłożyć telefony, laptopy i inne urządzenia przed pójściem spać. Mówi: „Niebieskie światło emitowane przez smartfony, tablety i laptopy może zaburzyć naturalny cykl snu i czuwania organizmu i utrudnić zasypianie. Staraj się unikać korzystania z urządzeń elektronicznych przed pójściem spać lub używaj filtrów światła niebieskiego, aby zmniejszyć wpływ”.
- Stwórz w sypialni środowisko sprzyjające zasypianiu . „Twoja sypialnia powinna być cicha, chłodna i ciemna, aby sprzyjać spokojnemu snu” — instruuje dr Hafeez.
- Aby uzyskać więcej pomocy, zdobądź tracker snu . „ Tracker snu lub aplikacja do monitorowania snu może dostarczyć przydatnych informacji na temat wzorców snu, pomagając zidentyfikować obszary wymagające poprawy” — mówi dr Hafeez.
Wypróbowałem synchronizację snu i oto, co się stało
Jako osoba, która cierpi na bezsenność, synchronizacja snu jest kluczowa dla mojej zdolności do uzyskania potrzebnego mi odpoczynku. Kiedy miałem swój pierwszy poważny atak bezsenności na studiach — okres, w którym nie spałem przez wystarczająco dużo dni z rzędu, aż się załamałem i zadzwoniłem do mamy po pomoc, co skończyło się tym, że wskoczyła do samolotu do mnie — odwiedziłem lekarza od snu, który zalecił mi powyższe kroki.
Nadal mam okresy bezsenności, ale odkryłam, że konsekwencja w planowaniu pory snu jest najlepszym sposobem na spokojny sen w nocy.
Poza okresami skrajnie stresującymi lub chwilami, kiedy nie śpię w nocy, udaje mi się uzyskać od 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy, jeśli kładę się spać o tej samej porze, odkładam telefon na długo przed snem, unikam kofeiny po poranku i dbam o to, aby w mojej sypialni było ciemno i cicho.
Dlaczego synchronizacja snu nie działa w Twoim przypadku
Istnieje wiele powodów, dla których synchronizacja snu może nie działać w Twoim przypadku. Jeśli na przykład pracujesz na nocną zmianę, podążanie za naturalnymi rytmami Twojego ciała po prostu nie jest możliwe, a jeśli dużo podróżujesz służbowo, możesz często cierpieć na jet lag . Ponadto w niektórych schorzeniach psychiatrycznych i medycznych zaburzenia snu mogą być głównym objawem.
Pracujesz na nocną zmianę lub dużo podróżujesz
Dr Hafeez wyjaśnia, że „osoby pracujące na nocną zmianę lub często podróżujące przez różne strefy czasowe mogą doświadczać zaburzeń w swoich wzorcach snu. Praca zmianowa i jet lag mogą powodować desynchronizację rytmu dobowego, co prowadzi do trudności w dopasowaniu snu do regularnych cykli dzień-noc”.
Możesz mieć zaburzenie, które wpływa na Twój sen
Ponadto istnieją pewne zaburzenia, które uniemożliwiają synchronizację snu. Dr Hafeez mówi, że „rytmy dobowe to wewnętrzne procesy biologiczne, które regulują nasze cykle snu i czuwania, a na nie wpływają różne czynniki, w tym ekspozycja na światło, wskazówki społeczne i indywidualne zróżnicowanie genetyczne”.
Zespół opóźnionej fazy snu (DSPS)
Zespół opóźnionej fazy snu to zaburzenie snu, w którym osoba chora kładzie się spać co najmniej dwie godziny później niż jest to uważane za społecznie akceptowalną porę pójścia spać
Osoby, które nie potrafią zsynchronizować snu, mogą mieć zespół opóźnionej fazy snu (DSPS), który według dr Hafeeza jest „opóźnionym czasem cyklu snu i czuwania. Osoby te mają trudności z zasypianiem i wybudzaniem się o społecznie akceptowalnych porach, co utrudnia dopasowanie ich wzorców snu do wzorców innych osób”.
Albo mogą mieć odwrotny problem: Zespół Zaawansowanej Fazy Snu (ASPS). „ASPS charakteryzuje się wcześniejszym cyklem snu i czuwania” — mówi Hafeez.
Zespół zaawansowanej fazy snu (ASPS)
Zespół zaawansowanej fazy snu jest przeciwieństwem zespołu opóźnionej fazy snu, w którym dana osoba zasypia i budzi się wcześniej, niż jest to społecznie akceptowalne
„Osoby z ASPS mają tendencję do odczuwania senności, chodzenia spać wcześnie wieczorem i budzenia się bardzo wcześnie rano. Może to również prowadzić do trudności w synchronizowaniu snu z innymi”.
Czy można przywrócić rytm dobowy?
Tak, możesz pomóc przesunąć swój rytm dobowy w miejsce, które poprawi ilość i jakość snu. Może to nie być łatwe, ale dr Hafeez sugeruje następujące działania.
- Bądź tak konsekwentny, jak tylko pozwala ci życie, w kwestii swojego harmonogramu snu . Mówi, że „regularny sen może pomóc regulować rytm dobowy. Kładź się spać i wstawaj jednocześnie każdego dnia, nawet w weekendy. Ta praktyka wzmacnia wewnętrzny zegar twojego ciała i może ułatwić synchronizację snu z innymi”.
- Dużo światła rano i chroń się przed światłem w nocy . „ Ekspozycja na światło jest kluczowa w regulacji rytmu dobowego” – wyjaśnia. „Ekspozycja na jasne światło, zwłaszcza naturalne światło słoneczne , w ciągu dnia sygnalizuje czuwanie. Wieczorem ogranicz ekspozycję na jasne światło, szczególnie z urządzeń elektronicznych, aby promować senność”.
- Zoptymalizuj swoje środowisko snu . „Stwórz przyjazne środowisku snu, które sprzyja spokojnemu snu. Upewnij się, że sypialnia jest chłodna, cicha i ciemna” – mówi.
- Wprowadź rutynę wyciszania . Rób te same rzeczy każdej nocy przed pójściem spać, aby pomóc swojemu ciału ustalić schemat. Zauważa również, że „powinieneś unikać pobudzających aktywności lub urządzeń elektronicznych blisko pory snu, ponieważ mogą one zakłócać sen”.
- Przesuwaj swój harmonogram tak stopniowo, jak to możliwe . „Jeśli musisz zmienić swój harmonogram snu, na przykład podczas rekonwalescencji po zmianie strefy czasowej lub przystosowując się do nowej zmiany w pracy, spróbuj wprowadzać stopniowe zmiany” — zaleca dr Hafeez. „Stopniowo przesuwaj porę pójścia spać i pobudki o 15 do 30 minut każdego dnia, pozwalając swojemu ciału powoli przystosować się do nowego harmonogramu”.
- Spróbuj ćwiczeń . Hafeez zauważa, że „Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc poprawić jakość snu”.
Jeśli masz problemy z synchronizacją snu, wiedz, że może to być powolny proces. Dr Hafeez mówi, że „synchronizacja snu może być procesem stopniowym i może minąć trochę czasu, zanim ustalisz zdrową rutynę snu, która będzie dla Ciebie odpowiednia”.
Radzi, abyś „był cierpliwy i wytrwały, i nie wahał się skonsultować z lekarzem, jeśli masz uporczywe problemy ze snem”.