COROIMAGE / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jet lag to przejściowe zaburzenie snu spowodowane szybką podróżą przez wiele stref czasowych, wynikające z niezgodności między wewnętrznym zegarem organizmu a lokalnym czasem w miejscu docelowym.
Twój organizm ma 24-godzinny wewnętrzny cykl, znany jako rytm dobowy lub zegar biologiczny , który mówi Ci, kiedy nadszedł czas snu i kiedy nadszedł czas, aby się obudzić. Czynniki takie jak światło słoneczne i hormony, takie jak melatonina, pomagają ustawić zegar biologiczny zgodnie z Twoją lokalizacją, dzięki czemu zasypiasz i budzisz się o odpowiedniej porze dla danego miejsca.
Jet lag pojawia się zazwyczaj wtedy, gdy lecisz samolotem przez więcej niż trzy strefy czasowe, ponieważ Twój zegar biologiczny nadal działa zgodnie z poprzednim miejscem pobytu i nie dostosował się do czasu panującego w nowym miejscu docelowym.
W tym artykule omówiono objawy, przyczyny i wpływ jet lagu na zdrowie psychiczne, a także niektóre strategie zapobiegania i radzenia sobie z nimi, które mogą okazać się pomocne.
Spis treści
Fizyczne objawy jet lagu
Oto niektóre fizyczne objawy jet lagu, których możesz doświadczyć:
- Zmęczenie
- Letarg
- Ból głowy
- Senność
- Trudności z zasypianiem lub wybudzaniem się
- Słaba jakość snu
- Trudności z codziennymi zadaniami
- Rozstrój żołądka
- Ogólne uczucie złego samopoczucia
Podróżowanie na wschód wiąże się zazwyczaj z trudnościami z zaśnięciem o zwykłej porze, natomiast podróżowanie na zachód wiąże się z trudnościami z obudzeniem się o zwykłej porze.
Wpływ jet lagu na zdrowie psychiczne
Podczas gdy jet lag może być fizycznie męczący, brak wystarczającej ilości snu może również odbić się na Twoim zdrowiu emocjonalnym i psychicznym . Brak synchronizacji z lokalną strefą czasową może być mylący i dezorientujący.
Oto niektóre objawy psychiczne i emocjonalne, których możesz doświadczyć w związku ze zmianą strefy czasowej:
- Drażliwość
- Dezorientacja
- Dezorientacja
- Lęk
- Zmiany nastroju
- Niezdolność do koncentracji
- Brak czujności umysłowej
- Brak zainteresowania jedzeniem i aktywnościami
Przyczyny jet lagu
Kiedy podróżujesz do nowej strefy czasowej, twoje ciało może mieć problem z przystosowaniem się do niej, ponieważ twój rytm dobowy jest nadal dostosowany do czasu twojego poprzedniego miejsca pobytu. W rezultacie możesz być całkowicie rozbudzony, mimo że na zewnątrz jest ciemno, a wszyscy inni śpią. Albo możesz czuć się wyjątkowo senny w ciągu dnia, kiedy powinieneś być rozbudzony i funkcjonować.
Jet lag ma tendencję do stawania się coraz dotkliwszym wraz z każdą kolejną strefą czasową, ze względu na coraz większą różnicę między oryginalną strefą czasową a nową strefą czasową, w której się znajdujesz
Jet lag ma też tendencję do gorszego odczuwania podczas podróży na wschód niż na zachód.
W rzeczywistości, oprócz czasu snu i czuwania, wiele innych funkcji organizmu, na przykład temperatura ciała, aktywność hormonalna, tętno, ciśnienie krwi i trawienie, jest również zsynchronizowanych z rytmem
Dlatego zakłócenie rytmu dobowego zaburza więcej niż tylko cykl snu. Na przykład możesz czuć głód zgodnie z porami posiłków w poprzednim miejscu, które mogą nie pokrywać się z miejscem docelowym.
Jet lag może być nasilony przez takie czynniki jak:
- Brak snu, np. z powodu nieregularnych lotów
- Stres , który może być spowodowany podróżą lub przebywaniem w nieznanym miejscu
- Siedzenie w niewygodnej pozycji przez długi czas w samolocie
- Spożywanie kofeiny lub alkoholu
- Obniżone ciśnienie powietrza podczas lotu, wpływające na poziom tlenu
Nasilenie jet lagu u poszczególnych osób może być różne, ale oto niektóre grupy, które mogą być bardziej narażone na jego wystąpienie:
- Osoby starsze: Chociaż osoby w każdym wieku mogą doświadczyć jet lagu, osoby starsze mogą być na niego bardziej podatne. Mogą doświadczać cięższych ataków i dłużej dochodzić do siebie.
- Osoby często podróżujące: Osoby, które często podróżują, takie jak podróżujący służbowo, piloci i stewardesy, mogą doświadczać tego zjawiska częściej ze względu na swój styl życia.
Radzenie sobie z jet lagiem
Jet lag zazwyczaj trwa od kilku dni do kilku tygodni — mniej więcej jeden dzień na każdą godzinę różnicy czasu między pierwotną lokalizacją a nowym miejscem docelowym
Oto kilka strategii, które mogą pomóc Ci poradzić sobie z jet lagiem:
- Stosuj się do godzin obowiązujących w miejscu docelowym: Staraj się przestrzegać godzin snu, czuwania i posiłków obowiązujących w miejscu docelowym.
- Wystaw się na światło rano: Wystawienie się na światło pomaga organizmowi zresetować rytm dobowy. Wystaw się na światło dzienne lub jasne światło rano, aby organizm wiedział, że pora się obudzić.
- Jedz małe posiłki: Unikaj dużych, ciężkich posiłków i zamiast nich jedz małe, lekkie posiłki, aby zapobiec dolegliwościom trawiennym.
- Unikaj alkoholu: Unikaj picia alkoholu , ponieważ zakłóca on sen.
- Spożywaj kofeinę strategicznie: Pij herbatę lub kawę strategicznie w ciągu dnia, aby pomóc sobie pozostać czujnym w ciągu dnia. Unikaj kofeiny wieczorem lub w nocy.
- Unikaj ćwiczeń wieczorem: Trzymaj się swojej zwykłej rutyny ćwiczeń, jeśli to możliwe. Unikaj ćwiczeń wieczorem.
- Dbaj o nawodnienie organizmu: Pij dużo wody w ciągu dnia, aby zachować świeżość i czujność.
- Rób sobie krótkie drzemki: Jeśli jesteś senny w ciągu dnia i nie możesz pozostać czujny, ogranicz się do krótkiej drzemki trwającej 15-20 minut. Ustawienie alarmu może pomóc Ci się obudzić i nie przespać dnia.
- Spróbuj użyć środka nasennego: Środki nasenne, takie jak melatonina, mogą pomóc Ci zasnąć o właściwej porze w zależności od miejsca docelowego. Możesz przyjąć od trzech do pięciu miligramów melatoniny kilka godzin przed snem po przybyciu do miejsca docelowego, aby pomóc sobie zasnąć. Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
- Odłóż ważne wydarzenia: Jeśli masz jakieś ważne spotkania lub wydarzenia, pomocne może być odłożenie ich do czasu, aż poczujesz się lepiej. Unikaj podejmowania ważnych decyzji, dopóki nie wyzdrowiejesz.
Zapobieganie jet lagowi
Jeśli planujesz podróż, oto kilka kroków, które pomogą Ci zapobiec skutkom zmiany strefy czasowej lub je złagodzić:
- Zacznij dostosowywać swoje godziny przed podróżą: Może być pomocne, aby zacząć dostosowywać swoją porę snu i posiłków do godzin w miejscu docelowym przed podróżą , aby ułatwić przejście. Jeśli podróżujesz na wschód, staraj się iść spać godzinę lub dwie przed normalną porą. Jeśli podróżujesz na zachód, staraj się iść spać godzinę lub dwie po normalnej porze snu.
- Ustaw zegarek z wyprzedzeniem: Pomocne może okazać się wcześniejsze ustawienie zegarka na czas obowiązujący w nowej lokalizacji, dzięki czemu będziesz mógł rozpocząć dostosowanie się do nowej lokalizacji zarówno przed podróżą, jak i w jej trakcie.
- Weź pod uwagę jet lag w swoim planie podróży: Zaplanuj trasę, biorąc pod uwagę fakt, że możesz mieć jet lag po przybyciu. W miarę możliwości staraj się unikać planowania czegokolwiek ważnego w ciągu pierwszych kilku dni po dotarciu do nowego miejsca docelowego, aby mieć kilka dni na regenerację.
Słowo od Verywell
Podróżowanie może być wystarczająco stresujące bez dodawania jet lagu do mieszanki. Jet lag może sprawić, że poczujesz się zmęczony, rozdrażniony, zdezorientowany i nie w formie. Może utrudnić ci funkcjonowanie w ciągu dnia i sprawić, że będziesz obudzony o dziwnych porach.
Pomocne może okazać się wcześniejsze zaplanowanie podróży i uwzględnienie w niej skutków zmiany strefy czasowej, co pozwoli zmniejszyć presję po przybyciu na miejsce i da ciału czas na dostosowanie się do rytmu podróży.