Oleg Breslavtsev / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Co jeśli istnieje sposób, aby wycisnąć więcej z każdego dnia? Chociaż wszyscy mamy te same 24 godziny, sposób, w jaki wykorzystujemy ten czas, wpływa na to, co możemy osiągnąć. Najnowsze badania sugerują, że jednym ze sposobów na wciśnięcie więcej w ciągu dnia jest zsynchronizowanie zegara biologicznego z codziennym harmonogramem. Robiąc pewne rzeczy w szczytowych okresach aktywności i energii, możesz być w stanie poprawić swoją produktywność.
Spis treści
Twój zegar biologiczny
Twój zegar biologiczny kontroluje wiele aspektów Twojego funkcjonowania. Działa to jak program, regulując czas wielu funkcji biologicznych, od snu do rozmnażania. Rytmy dobowe zarządzają codziennymi cyklami snu i czuwania oraz wpływają na poziom Twojej energii w różnych momentach dnia.
Możesz stać się szczególnie świadomy zegara biologicznego swojego ciała w momentach, gdy Twój codzienny harmonogram jest zaburzony. Na przykład pracownicy zmianowi muszą stale dostosowywać swój codzienny przypływ i odpływ do wymagań swojego harmonogramu pracy. Podróżujący mogą doświadczać zaburzeń w cyklach snu i czuwania, co prowadzi do uczucia jet lagu .
Prawdopodobnie zauważyłeś, że są pewne pory dnia, kiedy czujesz się bardziej energiczny. Innym razem możesz czuć się wyczerpany. Badania wykazały jednak, że Twój zegar biologiczny odpowiada za znacznie więcej niż tylko cykl snu i czuwania.
Czujność umysłu, głód, stres, nastrój, praca serca, a nawet odporność są również pod wpływem codziennych rytmów organizmu. Synchronizując swój zegar biologiczny z codziennym harmonogramem, możesz w pełni wykorzystać swój dzień i poczuć się bardziej spełnionym i zmotywowanym.
Jak to wpływa na Twoje zdrowie
Rytmy dobowe wpływają na cykl snu i czuwania , nawyki żywieniowe, temperaturę ciała, trawienie, poziom hormonów i inne funkcje organizmu. Z tego powodu wewnętrzny zegar organizmu może odgrywać ważną rolę w ogólnym zdrowiu. Zakłócenia rytmu dobowego mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy, sezonowego zaburzenia afektywnego i zaburzeń snu .
Na szczęście zrozumienie, w jaki sposób te cykle wpływają na Twoje zdrowie, może pomóc Ci rozwiązać potencjalne problemy i szukać metod leczenia, które mogą pomóc. Na przykład możesz wprowadzić zmiany w stylu życia, które pomogą Ci przywrócić rytm dobowy. Twój lekarz może również pomóc Ci rozwiązać problemy, na które mogą mieć wpływ naturalne rytmy Twojego ciała, i opracować metody leczenia, które obejmują zarówno leki, jak i zmiany w stylu życia.
Najlepszy czas na aktywności
Rzeczywistość jest taka, że wymagania życia codziennego, takie jak szkoła, dojazdy, praca i wydarzenia towarzyskie, mogą zaburzyć naturalne cykle organizmu. Sposób, w jaki organizujemy nasze codzienne czynności, czasami stoi w bezpośrednim kontraście do skłonności naszego ciała.
Zmiana harmonogramu nie zawsze jest łatwa, ale ma wyraźne korzyści. Oprócz lepszego wykorzystania czasu, istnieją również potencjalne konsekwencje zdrowotne. Zaburzenia rytmu dobowego zostały powiązane z szeregiem negatywnych skutków zdrowotnych, w tym depresją i cukrzycą.
Kiedy jest najlepszy czas na realizację określonych zadań?
Spanie
Twój zegar biologiczny odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu codziennego cyklu snu i czuwania. Czynniki takie jak harmonogram, rutyny związane z pójściem spać, a nawet wiek również mogą odgrywać rolę.
Naturalny cykl snu organizmu zmienia się wraz z wiekiem. Wiedza o tym może pomóc Ci dostosować swój harmonogram tak, aby najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom snu.
- Małe dzieci mają tendencję do wczesnego wstawania, podczas gdy nastolatkowie są bardziej skłonni do spania.
- W miarę jak ludzie wkraczają w późniejszą dorosłość, cykl snu przesuwa się w kierunku wcześniejszego wstawania rano.
- Nastolatkom może być lepiej, jeśli przed rozpoczęciem dnia zapewnią sobie dłuższe okresy odpoczynku, podczas gdy starsi dorośli mogą woleć wstawać wcześniej i wcześniej kłaść się spać.
Poziom energii ma tendencję do spadku wczesnym popołudniem. To może być świetny czas na drzemkę. Nawet jeśli nie możesz sobie pozwolić na szybką drzemkę, krótka przerwa w pracy może być korzystna i poprawić wydajność zadania.
Jedzenie
Czy jedzenie o właściwej porze może być naprawdę lepsze dla zdrowia? Badania sugerują, że jedzenie o określonych porach może mieć pewne korzyści zdrowotne.
- Jedzenie o właściwej porze może pomóc kontrolować wagę. Według jednego z badań, gdy pewnym myszom ograniczono jedzenie do określonych pór, były chronione przed nadmiernym przyrostem masy ciała i chorobami metabolicznymi.
- Co zaskakujące, badania wykazały, że czas jedzenia może nawet odgrywać rolę w resetowaniu zegara biologicznego. Badania te sugerują również, że jeśli próbujesz dostosować się do nowego harmonogramu (np. jeśli podróżujesz lub pracujesz zmianowo), zmiana harmonogramu posiłków może również pomóc Ci zresetować zegar biologiczny, aby lepiej pasował do Twojego nowego codziennego harmonogramu.
Ograniczenie jedzenia do 12-15-godzinnego okna w ciągu dnia może być pomocne. Jedzenie przed snem może również mieć negatywny wpływ na sen, dlatego najlepiej unikać jedzenia późnym wieczorem. Co najmniej spróbuj zaplanować ostatni posiłek tak, aby był co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.
Ćwiczenie
Dopasowanie harmonogramu ćwiczeń do Twojego zegara biologicznego może również pomóc Ci w pełni wykorzystać potencjał treningów.
Badania wskazują, że regularne ćwiczenia mogą pomóc w regulacji rytmu dobowego i poprawić codzienny harmonogram snu.
- Możesz uzyskać najwięcej z treningów, które odbywają się w środku lub późnym popołudniem. Ludzie mają tendencję do osiągania najlepszych wyników i są najmniej podatni na kontuzje między godziną 15:00 a 18:00
- Spróbuj treningu siłowego później w ciągu dnia. Siła fizyczna jest zwykle najwyższa między 14:00 a 18:00
Wieczór może być najlepszym czasem na jogę i inne ćwiczenia wymagające elastyczności. Dzieje się tak, ponieważ wtedy ciało jest najbardziej zrelaksowane i najmniej podatne na kontuzje.
Myślący
Możesz też tak dostosować swój harmonogram, aby w pełni wykorzystać potencjał swojego umysłu.
- Prawdopodobnie jesteś najbardziej bystry rano. Badania sugerują, że zdolności poznawcze mają tendencję do osiągania szczytu w późnych godzinach porannych, więc możesz chcieć zająć się tymi obciążającymi umysłowo czynnościami przed lunchem.
- Eksperci sugerują również, że poziom czujności i uwagi spada po posiłkach. Dlatego możesz mieć trudności ze skupieniem się na spotkaniach służbowych po lunchu.
- Poziom koncentracji zwykle spada między godziną 12.00 a 16.00, co może tłumaczyć, dlaczego tak wiele osób czuje potrzebę jakiegoś zastrzyku energii właśnie w tym czasie.
Jeśli pracujesz nad jakimś kreatywnym zadaniem, możesz poczekać, aż poczujesz się trochę zmęczony. W badaniu badającym, jak pora dnia wpływa na rozwiązywanie problemów, naukowcy kazali uczestnikom rozwiązywać problemy analityczne w okresach, gdy byli w szczytowej formie umysłowej lub w nieoptymalnych okresach zmęczenia.
Naukowcy odkryli, że ludzie mają tendencję do najbardziej kreatywnego myślenia, gdy są zmęczeni. Ponieważ umysł jest bardziej skłonny do błądzenia, gdy jesteśmy zmęczeni, wydaje się, że może to prowadzić ludzi do myślenia w bardziej nowatorski i innowacyjny sposób.
Jak zmienić swój rytm dobowy
Oczywiście, nie każdy zegar biologiczny działa w ten sam sposób. Niektórzy ludzie mają tendencję do doświadczania szczytów energii wcześniej w ciągu dnia, podczas gdy inni są bardziej aktywni w późniejszych godzinach. Ze względu na wymagania codziennego życia, czasami może się wydawać, że twój zegar biologiczny i harmonogram są w konflikcie.
Co więc możesz zrobić, jeśli Twój codzienny harmonogram nie jest zsynchronizowany z zegarem biologicznym? Na przykład osoby wcześnie wstające mogą zużywać najwięcej energii wczesnym rankiem i czuć się wypalone wieczorem. Z drugiej strony osoby nocne mogą przesypiać najbardziej produktywne pory dnia i znajdować się w okresach, w których mają niską energię.
Porady dotyczące regulacji
Oto kilka wskazówek, jak stworzyć bardziej produktywny dzienny harmonogram:
- Ustal harmonogram snu: Ustaw alarm i kładź się spać o tej samej porze każdej nocy. Budź się, gdy zadzwoni alarm — bez ciągłego naciskania przycisku drzemki.
- Daj sobie trochę czasu: Przyzwyczajenie się do nowego harmonogramu może trochę potrwać, ale trzymaj się go, aż stanie się bardziej naturalny.
- Zwróć uwagę na swój poziom energii: Staraj się zaplanować pewne aktywności wokół szczytowego poziomu energii. Nie wszyscy są tacy sami, więc Twój własny poziom energii może mieć nieco inny harmonogram.
Streszczenie
Zwracanie uwagi na to, jak zmienia się Twój poziom energii w ciągu dnia, może dać Ci lepsze pojęcie o tym, kiedy możesz być w najlepszej formie. Jeśli masz tendencję do odczuwania większej czujności umysłowej rano, spróbuj zaplanować czynności wymagające wysiłku poznawczego w tym czasie. Zmiana codziennego harmonogramu, aby lepiej pasował do Twojego rytmu dnia, może zająć trochę czasu, ale ostatecznie może prowadzić do większej produktywności i poprawy motywacji.