Jak czuć się bardziej rozbudzonym w ciągu dnia

To normalne, że od czasu do czasu zdarza Ci się leniwy dzień, ale jeśli kroczysz przez życie, tęskniąc za drzemką lub rozglądasz się za nieograniczoną ilością kawy, czas ocenić swoje nawyki i zmienić te, które sprawiają, że czujesz się bardziej zmęczony w ciągu dnia.

Jeśli Twoje zmęczenie jest nowe, towarzyszą mu inne objawy lub jest tak poważne, że nie możesz normalnie funkcjonować, zacznij od wizyty u lekarza. Nie musisz akceptować wyczerpania jako czegoś normalnego, zwłaszcza jeśli masz czyste konto zdrowia. Możesz wprowadzić zmiany, które zwiększą Twój poziom energii i pomogą Ci przestać czuć się cały czas zmęczonym. Oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować:

• Priorytet snu
• Spożywanie większej ilości białka
• Ograniczenie kofeiny i alkoholu
• Więcej ćwiczeń
• Picie większej ilości wody
• Cieszenie się zabawnymi aktywnościami
• Radzenie sobie z negatywnymi emocjami
• Spędzanie czasu na świeżym powietrzu
• Słuchanie optymistycznej muzyki

Zadbaj o swój sen

Sen jest tak samo ważny dla zdrowia jak odpowiednie odżywianie i ćwiczenia. Nie odkładaj go na bok, aby zrobić miejsce innym czynnościom.

Spanie zbyt krótko , czyli mniej niż siedem godzin na dobę, jest najczęstszą przyczyną wyczerpania. Oprócz tego, że powoduje uczucie zmęczenia, brak snu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem poważnych wypadków, a także z następującymi problemami zdrowotnymi:

• Obniżona odporność
• Depresja
• Cukrzyca
• Problemy z sercem
• Zaburzenia myślenia, pamięci i nastroju
• Przyrost masy ciała

Innym często pomijanym pożeraczem energii jest przycisk drzemki. To bardzo kuszące, aby złapać te dodatkowe dziewięć minut snu, ale to za mało czasu, aby osiągnąć regenerujący sen. Lepiej wstać od razu, gdy zadzwoni budzik.

Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że regularne spanie dłużej niż dziewięć godzin każdej nocy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, bóle głowy i otyłość.

Paliwo z białkiem

Jeśli Twoje zwykłe śniadanie to muffin, pączek, miska słodkich płatków lub co gorsza, nic, prawdopodobnie poczujesz efekty już po kilku godzinach dnia. Napełnianie organizmu dużą dawką węglowodanów prowadzi do skoku cukru we krwi, po którym następuje spadek, który może sprawić, że będziesz rozpaczliwie potrzebować drzemki.

Jeśli masz czas, zrób jajecznicę na śniadanie. Jeśli nie, posmaruj masłem orzechowym kromkę pełnoziarnistego tostu, zjedz miskę jogurtu z owocami lub sięgnij po batonik lub smoothie wzbogacone białkiem. Zamiast popołudniowego batonika, zjedz plasterki jabłka z małym kawałkiem sera.

Ogranicz kofeinę i alkohol

Kofeina zawarta w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych, a nawet czekoladzie, może wpływać na sen, wydłużając fazę czuwania, skracając regeneracyjne fazy snu i obniżając czujność następnego dnia.

Staraj się kontrolować spożycie kofeiny ; FDA zaleca nie przekraczanie 400 miligramów (około czterech lub pięciu filiżanek kawy) dziennie. Ponadto, ponieważ okres półtrwania kofeiny może wynosić od zaledwie dwóch godzin do nawet dwunastu godzin, staraj się unikać kofeiny na sześć godzin przed snem.

Alkohol może również zakłócać dobry sen, zakłócając długość snu, a także zdolność do zaśnięcia i pozostania w stanie snu. Naukowcy odkryli, że nawet spożywanie alkoholu na sześć godzin przed snem może zwiększyć bezsenność w drugiej połowie snu. Picie zbyt dużej ilości alkoholu może również prowadzić do kaca i trudnego, sennego początku dnia.

Staraj się więcej ruszać

Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale codzienne zmęczenie może być sposobem twojego ciała na wołanie o więcej aktywności. Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, pobudzają nastrój i pomagają lepiej spać w nocy.

Nie musisz spędzać godzin na siłowni, ani nawet robić zalecanych 30 minut na raz. Zrób energiczny 20-minutowy spacer wokół bloku rano i zrób szybki 10-minutowy trening na schodach po południu. Badanie dorosłych cierpiących na niedobór snu wykazało, że chodzenie po schodach przez 10 minut zwiększa poziom energii bardziej niż przyjmowanie 50 miligramów kofeiny, co odpowiada mniej więcej 4 uncjom kawy.

Pij więcej wody

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może również pomóc Ci czuć się bardziej rozbudzonym w ciągu dnia. Odwodnienie może prowadzić do zwiększonej senności, zmęczenia i drażliwości, a wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody w ciągu dnia.

Wypróbuj któryś z poniższych pomysłów, aby zwiększyć dzienne spożycie wody:

• Obudź się i wypij szklankę wody, zanim zaparzysz kawę lub herbatę.
• Zawsze miej pod ręką butelkę z wodą, którą możesz ponownie napełnić, także przy biurku i w samochodzie.
• Wypij pełną szklankę wody przed każdym posiłkiem.
• Pij naprzemiennie inne napoje (np. herbatę lub kawę) z jedną szklanką wody.
• Zamień swoje szklanki do napojów o pojemności 8 uncji na te o pojemności 12 uncji.
• Zanim sięgniesz po popołudniową przekąskę, sięgnij po szklankę wody.
• Przed ćwiczeniami i w ich trakcie pij wodę, a po treningu wypij pełną szklankę.

Zgodnie z wynikami jednego badania, zwiększenie dziennego spożycia wody może mieć pozytywny wpływ na poziom energii. Wyniki wykazały, że u osób, które regularnie nie piły wystarczająco dużo, zwiększenie spożycia wody prowadziło do zwiększonej czujności i bardziej pozytywnych emocji.

Znajdź czas na zabawę

Zabawa i śmiech to świetne energetyki, więc zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby zmienić rutynę i oddać się ulubionej aktywności każdego dnia, nawet jeśli tylko na krótko. Nawet coś małego, jak wypróbowanie nowej fryzury lub zmiana trasy do pracy , może sprawić, że poczujesz się bardziej czujny.

Oto kilka zabawnych pomysłów, które możesz dodać do swojego dnia:

• Obejrzyj zabawny film.
• Przeczytaj zabawną powieść lub ulubiony komiks.
• Zadzwoń do przyjaciela, który cię rozśmiesza.
• Posłuchaj swojej ulubionej muzyki.
• Zapisz się na zajęcia, które Cię interesują.
• Wypróbuj nową restaurację.
• Naucz się nowego hobby, np. ogrodnictwa.
• Spróbuj nowego sportu lub treningu.

Radź sobie z negatywnymi emocjami

Stres , negatywność i depresja to ogromne wysysacze energii. Jeśli przytłaczają Cię ponure myśli, możesz rozważyć rozmowę ze specjalistą od zdrowia psychicznego, aby zidentyfikować źródło swoich negatywnych emocji i opracować strategie radzenia sobie z nimi.

Aby poradzić sobie z codziennym stresem i chandlą, rozważ jedno z poniższych rozwiązań.

• Wolontariat : Pomaganie innym to świetny sposób na poprawę nastroju, dodanie sobie energii i obniżenie poziomu stresu.
• Bądź wdzięczny : Poświęć minutę lub dwie przed pójściem spać każdego wieczoru na zapisanie czegoś dobrego, co wydarzyło się tego dnia.
• Wybacz : Trzymanie się gniewu, uraz, litowania się nad sobą lub urazy wysysa twoją energię i ducha. Uwolnienie się od negatywnych myśli pozwala twojemu umysłowi skupić się na bardziej stymulujących tematach.
• Medytuj : Nie musisz leżeć na macie przez godzinę, aby czerpać korzyści z medytacji . Nawet spędzenie kilku minut na liczeniu oddechów w ciszy może pomóc uspokoić umysł i sprawić, że poczujesz się bardziej świadomy i czujny.
• Praktykuj swoją wiarę : Niezależnie od tego, czy regularnie chodzisz do kościoła, czy uważasz się za osobę duchowną , pewna komunia z wyższą mocą jest wspaniałym sposobem na uwolnienie się od zmartwień, docenienie tego, co masz, i uwolnienie się od napięć i myśli prowadzących do zmęczenia.

Spędzaj czas na świeżym powietrzu

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu ma wiele ważnych korzyści dla zdrowia psychicznego. Badania sugerują, że naturalne światło może poprawić sen, zwiększając zarówno ilość, jak i jakość odpoczynku.  

Dlatego staraj się spędzać trochę czasu na świeżym powietrzu każdego dnia, czy to wybierając się na energiczny spacer wokół bloku, czy też korzystając z innej aktywności na świeżym powietrzu. Jeśli chcesz zacząć spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, spróbuj:

• Rób krótkie przerwy, aby wyjść na zewnątrz na kilka minut
• Zaplanuj zajęcia na świeżym powietrzu
• Dołącz do grupy spacerowiczów lub turystów pieszych
• Zacznij ogrodnictwo
• Odwiedź lokalne parki

Słuchaj optymistycznej muzyki

Jeśli masz problem z poczuciem się rozbudzonym, odtwarzanie ulubionych optymistycznych piosenek może dać ci odrobinę dodatkowego zastrzyku czujności. Jedno z badań wykazało, że optymistyczna muzyka prowadzi do szybszych, bardziej wydajnych osiągów wśród kolarzy.  

Szybsza muzyka pomaga mózgowi szybciej poruszać ciałem. Co więcej, utwory o dużej energii mogą również pomóc Ci poczuć się bardziej zainspirowanym i zmotywowanym, a także pomóc w walce ze zmęczeniem.

Słowo od Verywell

Jeśli wydaje Ci się, że nie ma wystarczająco dużo kofeiny na świecie, aby przetrwać dzień, najwyższy czas odstawić filiżankę kawy i zacząć wprowadzać zdrowe zmiany, które pomogą Ci zwiększyć poziom energii i stawić czoła zabieganemu trybowi życia.

Ciągłe uczucie zmęczenia może być również oznaką problemu medycznego lub zdrowia psychicznego. Jeśli więc senność staje się nadmierna i trudna do opanowania, porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, co powoduje, że czujesz się zmęczony w ciągu dnia.