Inercja snu: jak pokonać ospałość

Każdemu z nas zdarzały się chwile, kiedy budziliśmy się oszołomieni , nieobecni i trochę powolni w przyswajaniu informacji. Dla wielu z nas jest to codzienne zjawisko. Jest to znane jako bezwładność snu, która jest definiowana jako przejściowy okres po przebudzeniu, w którym czujesz się zdezorientowany, masz zły humor, wolniej reagujesz i masz łagodne zaniki pamięci.

U większości osób bezwładność snu szybko mija i jest bardziej uciążliwa niż cokolwiek innego. Może być jednak poważniejsza dla innych, zwłaszcza osób, które cierpią na niedobór snu, pracują w systemie zmianowym lub doświadczają zaburzeń snu. Tutaj przyjrzymy się przyczynom bezwładności snu, jej objawom i sposobom leczenia.

Czy bezwładność senna jest normalna?

Bardzo często zdarza się, że odczuwamy bezwładność snu. Chociaż niektórzy budzą się rano pełni energii i wypoczęci, prawie wszyscy mieliśmy chwile, kiedy budziliśmy się ospali i trochę zdezorientowani. U wielu z nas to uczucie zdarza się niemal każdego poranka, nawet jeśli mija w krótkim czasie.

Według Sleep Medicine Review , bezwładność snu jest powszechna w populacji ogólnej. Najczęściej występuje u nastolatków, z których 42% jej doświadcza. Generalnie, staje się ona rzadsza wraz z wiekiem i wydaje się dotykać mężczyzn i kobiety w równym stopniu.

Jak długo trwa bezwładność senna?

Większość ludzi uważa, że ​​bezwładność snu jest dość krótkotrwałym doświadczeniem. CDC podaje, że w większości przypadków trwa średnio 30 minut. Jednak nie jest rzadkością, że trwa do godziny. W bardziej ekstremalnych przypadkach bezwładność snu może trwać nawet dwie godziny. Dłuższe okresy bezwładności snu zwykle odpowiadają pozbawieniu kogoś snu.

Objawy bezwładności snu

Każdy odczuwa bezwładność snu nieco inaczej i z różną intensywnością, ale główną cechą bezwładności snu jest uczucie spowolnienia, oszołomienia i dezorientacji.

Inne objawy mogą obejmować:

• Zły humor
• Spadek czasu reakcji
• Wolniejsze funkcjonowanie poznawcze
• Osłabiona pamięć krótkotrwała
• Obniżona wydajność i zdolność do wykonywania zadań
• Głębokie pragnienie powrotu do snu
• Osłabiona czujność i zdolność do skupienia uwagi
• Słabe umiejętności podejmowania decyzji

Dla większości z nas te objawy oznaczają po prostu, że jesteśmy mniej funkcjonalni rano. Jednak dla osób, które muszą się obudzić i wykonywać pracę o wysokim ryzyku — taką jak obsługa ciężkiego sprzętu, praca w wojsku lub policji lub praca w służbie zdrowia — doświadczanie intensywnej bezwładności snu może zwiększyć ryzyko wypadków i może być niebezpieczne.

Dlaczego występuje bezwładność senna?

W tym momencie eksperci nie są pewni, co powoduje bezwładność snu. Uważa się ją jednak za stosunkowo normalny aspekt snu i uważa się, że jest częścią okresu przejściowego między snem a czuwaniem. Bezwładność snu wydaje się być najbardziej widoczna po biologicznym okresie snu — tj. po nocnym śnie.

Chociaż doświadczanie bezwładności snu jest normalne, istnieje ono w pewnym spektrum, gdzie staje się bardziej widoczne w pewnych okolicznościach i u pewnych osób. W związku z tym istnieją pewne czynniki ryzyka, które wpływają na intensywność i czas trwania bezwładności snu. Na przykład:

• Osoby pracujące w systemie zmianowym lub w nocy często doświadczają większej bezwładności snu
• Osoby doświadczające niedoboru snu są na niego bardziej podatne
• „ Nocni marki ” mogą odczuwać większą bezwładność snu w dni, w które muszą wcześnie wstać, aby pójść do pracy
• U młodszych osób, zwłaszcza nastolatków, występuje silniejsza bezwładność snu
• Osoby cierpiące na zaburzenia nastroju, w tym depresję jednobiegunową i depresję dwubiegunową, mogą doświadczać trudniejszych problemów z bezwładnością snu
• Niektórzy uważają, że drzemki faktycznie zwiększają intensywność bezwładności snu bardziej niż sen nocny

Czym jest ciężka bezwładność senna?

Dla większości ludzi bezwładność snu jest przede wszystkim niedogodnością i dyskomfortem. Często bezwładność snu pogarsza się, gdy jesteś pozbawiony snu lub gdy Twój harmonogram snu jest nieregularny. Jednak dla niektórych osób bezwładność snu jest wyniszczająca. Jeśli doświadczasz poważnej bezwładności snu, możliwe, że w rzeczywistości doświadczasz zaburzeń snu.

Skrajna bezwładność snu jest związana z zaburzeniem snu zwanym hipersomnolencją („sennym pijaństwem”), które charakteryzuje się nadmierną sennością, nawet po 7 lub 8 godzinach snu.

Oprócz intensywnej bezwładności snu, inne objawy zaburzenia hipersomnii obejmują:

• Niezamierzone zasypianie w ciągu dnia, np. podczas oglądania telewizji
• Spanie ponad 9 godzin na dobę i nadal uczucie wyczerpania
• Trudności z utrzymaniem się w stanie czuwania rano lub po nagłym wybudzeniu

Aby zdiagnozować zaburzenie hipersomnoliczne, musisz doświadczać tych objawów co najmniej trzy dni w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące. Skontaktuj się ze specjalistą od snu, jeśli masz jakiekolwiek objawy zaburzenia hipersomnolicznego lub jeśli Twoja bezwładność snu jest poważna i utrudnia funkcjonowanie.

Jak pozbyć się bezwładności snu?

Jeśli Twoja bezwładność snu jest łagodna i wydaje się ustępować w ciągu 30-60 minut, nie musisz nic zmieniać. Jesteś normalny i nie jesteś sam. Ale jeśli Twoja bezwładność snu wydaje się szczególnie trudna, jest kilka rzeczy, które możesz spróbować, aby ją zmniejszyć lub sprawić, aby zniknęła.

Po pierwsze, możesz zająć się kilkoma potencjalnymi przyczynami wyraźniejszej bezwładności snu:

• Jeśli cierpisz na niedobór snu, postaraj się traktować sen priorytetowo, kładź się spać o rozsądnej porze każdej nocy i przestrzegaj zasad higieny snu (przyciemniaj światła, ograniczaj czas spędzany przed ekranem przed snem, angażuj się w relaksujący rytuał, np. medytację).
• Jeśli Twój harmonogram pracy wpływa na Twoją zdolność do funkcjonowania rano lub w pracy, skontaktuj się ze swoim przełożonym i poproś o inny harmonogram; alternatywnie rozważ zmianę pracy
• Jeśli masz problemy ze zdrowiem psychicznym lub przechodzisz kryzys, rozważ rozmowę z terapeutą i opowiedz mu o objawach bezwładności snu, których doświadczasz
• Jeśli doświadczasz poważnej bezwładności snu, skontaktuj się z lekarzem specjalizującym się w zaburzeniach snu lub udaj się do swojego lekarza pierwszego kontaktu, aby uzyskać skierowanie

Oprócz zajęcia się przyczyną bezwładności snu, należy rozważyć kilka zmian w stylu życia, które mogą pomóc zmniejszyć objawy lub nasilenie bezwładności snu. Oto kilka opcji:

• 100 mg kofeiny po przebudzeniu może zmniejszyć bezwładność snu
• Oblanie twarzy wodą zaraz po przebudzeniu może złagodzić objawy
• Choć może się to wydawać nieprzyjemne, wystawianie się na działanie jasnego światła rano może zmniejszyć bezwładność snu
• Korzystanie z urządzenia generującego hałas podczas snu może zmniejszyć bezwładność snu
• U niektórych osób zjedzenie śniadania wcześnie rano może zmniejszyć bezwładność snu
• U niektórych osób wzięcie prysznica tuż po przebudzeniu zmniejsza bezwładność snu