Maria Korneeva / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jeśli regularnie masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, najprawdopodobniej przyczyną jest coś, co robisz (np. picie kawy późnym popołudniem) lub coś, czego nie robisz ( np. pozbycie się stresu, który nie pozwala ci zasnąć).
Na szczęście istnieje szereg kroków, które możesz podjąć, aby odwrócić sytuację.
Spis treści
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące lepszego snu
Ten odcinek The MindWell Guide Podcast , w którym występuje prezenterka wiadomości Diane Macedo, dzieli się strategiami, których użyła, aby uzyskać lepszą jakość snu. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Powody, dla których nie możesz spać (lub nie możesz spać)
Gdy mówisz „Nie mogę spać”, może to oznaczać, że nie potrafisz zasnąć , ale może to również oznaczać, że masz trudności z utrzymaniem snu.
Istnieje wiele różnych czynników, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Na przykład, wybory dotyczące stylu życia, nawyki związane ze snem, stres i stany medyczne mogą odgrywać rolę.
Pijesz alkohol przed snem
Jedna szklanka alkoholu przed snem może nie przeszkadzać w zaśnięciu, ale wypicie większej ilości może zaburzyć sen. Dzieje się tak, ponieważ alkohol zakłóca cykl snu, zwłaszcza fazę REM , która obejmuje sny.
Możesz tego nie zauważać, ponieważ początkowym efektem picia alkoholu jest relaks. Może to pomóc Ci szybko zasnąć po wypiciu. Ale Twój odpoczynek będzie fragmentaryczny i nieodświeżający. Efekt ten jest jeszcze bardziej powszechny u osób z wysokim spożyciem alkoholu, ponieważ często idzie w parze z bezsennością .
Jeśli pijesz dużo alkoholu wieczorem, jest także bardziej prawdopodobne, że obudzisz się w środku snu, aby skorzystać z toalety, co może pogorszyć jakość twojego snu.
Masz lęk
Sen i lęk są ze sobą ściśle powiązane. Jeśli masz problemy ze snem, Twój lęk może się nasilić, a jeśli masz wysoki poziom lęku, możesz mieć problemy ze snem. W rzeczywistości zaburzenia snu mogą współwystępować z niemal wszystkimi problemami ze zdrowiem psychicznym .
Badania pokazują, że rodzaj zaburzeń snu różni się w zależności od rodzaju lęku. Osoby z lękiem stanowym (lęk spowodowany bieżącą sytuacją) zazwyczaj mają większe problemy z zasypianiem. Osoby z lękiem cechowym (osobowość, która jest bardziej lękliwa) często mają większe problemy z utrzymaniem snu.
Masz złe nawyki związane ze snem
Nawyki związane ze snem , takie jak późne kładzenie się spać i nieregularny harmonogram snu, mogą mieć wpływ na zły sen. Drzemki w późniejszych godzinach dnia również mogą prowadzić do problemów ze snem.
Oprócz problemów z zasypianiem lub pozostawaniem w stanie snu, złe nawyki związane ze snem mogą również negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Badania powiązały słabą higienę snu z gorszym samopoczuciem psychicznym.
Chwila uważności
Potrzebujesz chwili wytchnienia? Skorzystaj z tej bezpłatnej 2-minutowej medytacji, która pomoże Ci zasnąć — lub wybierz z naszej biblioteki medytacji z przewodnikiem inną, która pomoże Ci poczuć się najlepiej.
Dzielisz łóżko z innymi osobami lub zwierzętami
Dzielenie łóżka , niezależnie od tego, czy spałeś z człowiekiem, czy czworonożnym przyjacielem, znacznie obniża jakość snu — zwłaszcza, jeśli Twój partner chrapie, nachodzi Cię na łóżko, zajmuje całą kołdrę lub w inny sposób sprawia Ci dyskomfort.
Ty i Twój partner możecie mieć również inne preferencje co do warunków snu (np. temperatury, światła i poziomu hałasu).
Spanie w jednym łóżku z niemowlęciem może również skutkować nieregularnym snem rodzica i częstszymi wybudzeniami dziecka w nocy.
Notatka
Spanie w łóżku osoby dorosłej może być również niebezpieczne dla dziecka, potencjalnie prowadząc do uduszenia lub asfiksji. Najlepiej, aby Twoje dziecko spało we własnym łóżeczku.
Twoja sypialnia jest za gorąca lub za zimna
Wielu ekspertów zajmujących się snem zaleca utrzymywanie w nocy temperatury w sypialni na poziomie 15–20 stopni Celsjusza.Jednak wiele osób lubi obniżać rachunki za energię, ustawiając termostat na temperaturę zamarzania zimą i wyłączając klimatyzację latem.
Obie te skrajności jednak psują twoją podróż do krainy Nod. Twoje ciało musi się lekko ochłodzić w nocy, aby móc spać najbardziej orzeźwiająco, co jest niemożliwe w przegrzanej sypialni. Z drugiej strony, zbyt zimny pokój cię obudzi.
Wypiłeś kofeinę
Wiesz, że filiżanka kawy przed snem to zły pomysł, ale czy wiesz, że okres półtrwania kofeiny wynosi od trzech do pięciu godzin?Oznacza to, że tylko połowa dawki jest wydalana w tym czasie, a pozostała połowa pozostaje w organizmie. Dlatego późna popołudniowa filiżanka kawy może zakłócić sen tej samej nocy.
Kofeina wiąże się z trudnościami z zasypianiem, krótszym całkowitym czasem snu i gorszą odczuwaną jakością snu — szczególnie u osób starszych, które są bardziej wrażliwe na tę substancję.
Jesteś zestresowany
Jeśli po „Nie mogę spać” następuje „Jestem tak zestresowany”, nie jesteś sam. Około 43% dorosłych Amerykanów twierdzi, że stres nie pozwolił im zasnąć w nocy przynajmniej raz w ciągu ostatniego miesiąca.
W ciągu dnia czynności życiowe mają tendencję do rozpraszania uwagi, ale gdy już położysz się do łóżka, twój umysł może swobodnie wędrować. U większości ludzi umysł nie skupia się na dobrych aspektach życia, ale na negatywach. Może to uniemożliwić im dobry sen.
Ćwiczysz tuż przed snem
Luźny spacer po okolicy z psem późnym wieczorem jest w porządku (zwłaszcza jeśli przybliża porę pobudki twojego pupila do twojej). Jednak badania wykazały, że intensywny, wyciskający pot trening cardio w ciągu godziny przed snem to za dużo.
Temperatura ciała i tętno naturalnie spadają, gdy zasypiasz. Ćwiczenia podnoszą te dwie funkcje organizmu i stymulują cały układ nerwowy, co utrudnia drzemkę.
Masz złą dietę
Czy Twoją typową przekąską przed snem jest kawałek (lub dwa) pizzy lub paczka chipsów? Jeśli tak, nie bądź zaskoczony, gdy będziesz leżeć bezsennie i gapić się w sufit.
Duża ilość tłuszczu lub białka spożyta tuż przed snem, bądź pikantny posiłek, może sprawić, że Twój układ trawienny zacznie pracować na najwyższych obrotach, co utrudni sen, a potencjalnie doprowadzi do zgagi .Bóle głodowe także mogą Cię obudzić, podobnie jak gwałtowne spadki poziomu cukru we krwi w nocy.
Twoje leki mogą być przyczyną
Czy bierzesz jakieś leki? Jeśli tak, to może być powód, dla którego nie możesz spać. Bezsenność wywołana lekami może być spowodowana różnymi lekami na receptę, w tym lekami na:
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Astma
- Zaburzenia psychiczne
- Rak
- Niedoczynność tarczycy
- Zaprzestanie palenia
Zbyt dużo czasu spędzasz przed ekranem
Ekspozycja na światło przed pójściem spać pogarsza jakość snu, niezależnie od tego, czy pochodzi ono z lampki do czytania partnera, wyświetlacza budzika czy latarni ulicznej za oknem. Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może mieć taki sam efekt, co stanowi problem, jeśli lubisz oglądać telewizję lub korzystać ze smartfona tuż przed pójściem spać.
Badania wykazały związek między dłuższym spędzaniem czasu przed ekranem a trudnościami z zasypianiem, krótszym czasem snu, niższą efektywnością snu i gorszą jakością snu.
Należy pamiętać, że inne czynniki, takie jak zaburzenia snu i depresja , również mogą utrudniać zasypianie.Jeśli podejrzewasz, że przyczyną problemów ze snem jest schorzenie medyczne lub psychiczne, porozmawiaj z lekarzem.
Twój harmonogram pracy nie jest idealny
Praca na wczesnej lub późnej zmianie może zaburzyć rytm dobowy, szczególnie jeśli te zmiany są różne. Podobnie, praca przez długie godziny w stresującej pracy może powodować niepokój, który sprawia, że wpatrujesz się w sufit swojej sypialni.
Podróżowałeś
Jet lag dezorientuje ciało i umysł, ponieważ wytrąca cię z twoich zwykłych wzorców snu. Podobnie, spanie w nieznanym otoczeniu może być trudne.
Masz problemy ze zdrowiem psychicznym
Bezsenność czasami jest objawem zaburzeń psychicznych, np. depresji.
Możesz mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, spać za dużo lub spać w nietypowych dla Ciebie porach. Ponadto niektóre leki przepisywane na zdrowie psychiczne (np. fluoksetyna, wenlafaksyna) mogą mieć energetyzujące działanie, które zakłóca sen.
Wypróbuj quiz snu
Nasz szybki i bezpłatny test dotyczący snu pomoże Ci ustalić, czy niektóre z Twoich problemów ze snem mogą być potencjalnie powiązane z zaburzeniami snu:
Co zrobić, jeśli nie mogę spać?
Kiedy nie możesz spać, jest kilka ważnych kroków, które powinieneś podjąć, aby dowiedzieć się, co jest nie tak i znaleźć rozwiązania. Każdy jest jednak inny, więc to, co działa u Ciebie, może być inne niż to, co działa u kogoś innego.
Jak zasnąć i nie zasnąć
Pracuj nad złagodzeniem niektórych złodziei snu, które wpływają na Twój odpoczynek. Te strategie mogą poprawić ilość i jakość snu , który otrzymujesz każdej nocy:
- Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie wieczorem.
- Zapewnij zwierzętom osobne legowisko, zachęć partnera, który chrapie, do spania na boku i używaj urządzenia generującego biały szum, aby blokować dźwięki.
- Dostosuj termostat, aby uniknąć zbyt wysokiej lub zbyt niskiej temperatury. Jeśli to niemożliwe, załóż grube skarpety i użyj przytulnych koców podczas zimnych trzasków, a latem włącz wentylator.
- Wyłącz urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem.
- Zawieś w sypialni rolety lub zasłony zaciemniające i zamknij drzwi, aby odciąć się od światła.
- Choć działanie kofeiny zależy od tolerancji organizmu na kofeinę, dawki i wieku, najlepiej jest ograniczyć jej spożycie do 400 mg na dobę i unikać spożywania produktów będących źródłem kofeiny na sześć godzin przed snem.
- Jeśli zmagasz się ze stresem, spróbuj codziennej praktyki medytacyjnej . Nie musisz być ekspertem jogi ani spędzać godzin siedząc na macie. Nawet 10 minut dziennie jest korzystne.
- Zaplanuj trening na poranek lub idź na siłownię w porze lunchu. Jeśli ćwiczysz wieczorem, nie rób tego na godzinę przed pójściem spać.
- Zjedz małą przekąskę przed pójściem spać, która jest bogatsza w złożone węglowodany i uboższa w białko (ale zawiera oba). Dobrym wyborem jest mała miska pełnoziarnistych płatków zbożowych i mleka, kawałek delikatesowego indyka owinięty wokół łodygi selera lub kawałek owocowego smarowidła z masłem orzechowym.
Streszczenie
„Dlaczego nie mogę spać?” To pytanie, z którym często mierzą się ludzie, którzy leżą w nocy bezsennie lub są wyczerpani następnego dnia. Zrozumienie niektórych typowych przyczyn złego snu jest często pierwszym krokiem do rozwiązania problemu.
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest ocena i zajęcie się wszelkimi czynnikami związanymi ze stylem życia, które mogą zakłócać dobry sen. Jeśli nie odczuwasz żadnej ulgi po wprowadzeniu tych zmian, porozmawiaj z lekarzem. Może on pomóc Ci dojść do sedna Twoich problemów ze snem i znaleźć odpowiednie leczenie, abyś mógł odpocząć, czego potrzebujesz.