Co warto wiedzieć o fazie REM snu

Szybki ruch gałek ocznych (REM) to jedna z czterech faz, przez które przechodzi mózg w cyklu snu. Charakteryzuje się kilkoma zmianami fizjologicznymi, w tym rozluźnieniem mięśni, ruchem gałek ocznych, szybszym oddychaniem i zwiększoną aktywnością mózgu.

Ten okres cyklu snu zwykle ma miejsce około 90 minut po tym, jak osoba po raz pierwszy zaśnie. Każdy cykl snu REM zwykle występuje co 90 do 120 minut. Ludzie spędzają około 25% swojego całkowitego czasu snu w fazie REM.

Zapotrzebowanie na sen różni się w zależności od wieku, jednak Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugerują, że dorośli potrzebują około siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy. Ponieważ faza REM stanowi około jedną czwartą całkowitego snu, powinieneś spędzać około 120 minut w fazie REM każdej nocy.

W tym artykule omówiono oznaki i skutki snu REM. Przedstawiono w nim również pewne kroki, które możesz podjąć, aby poprawić swój sen REM.

Objawy fazy REM snu

Mózg i ciało przechodzą przez szereg zmian, które są charakterystyczne dla tej fazy snu. Niektóre kluczowe oznaki snu REM obejmują:

• Zmiany temperatury ciała
• Drganie ciała, szczególnie twarzy, ramion i nóg
• Podwyższone ciśnienie krwi
• Zwiększona aktywność mózgu podobna do stanu czuwania
• Zwiększone tętno
• Zwiększone wykorzystanie tlenu przez mózg
• Szybkie ruchy gałek ocznych
• Szybki, nieregularny oddech
• Podniecenie seksualne

Większość ludzi doświadcza również stanu przejściowego paraliżu znanego jako atonia. Podczas snu REM mięśnie, które uniemożliwiają ruchy ciała, stają się aktywne, co prowadzi do przejściowego paraliżu. Jest to normalna funkcja snu REM i zapobiega fizycznemu odgrywaniu snów.

Sen REM kontra sen NREM

Sen REM można odróżnić od snu NREM po różnych wzorcach fal mózgowych i ruchach gałek ocznych, które charakteryzują każdy typ snu. Sen REM charakteryzuje się zawieszeniem homeostazy, szybkimi ruchami gałek ocznych i zwiększoną aktywnością mózgu. Sen NREM obejmuje trzy odrębne stadia charakteryzujące się stopniowo zwalnianymi falami mózgowymi.

Istnieją również ważne różnice fizjologiczne między snem REM i NREM. Sen REM jest inicjowany przez wydzielanie acetylocholiny i zahamowaną produkcję serotoniny i innych monoamin

Kiedy następuje faza REM snu?

Istnieją cztery różne stadia snu. Sen NREM obejmuje pierwsze trzy stadia, a sen REM jest uważany za czwarte stadium.

• Etap 1 : To pierwszy etap snu NREM, który obejmuje proces zasypiania. Ciało staje się bardziej zrelaksowane w tym okresie snu, a aktywność mózgu zaczyna zwalniać. Ten etap jest bardzo krótki, trwa około pięciu minut.
• Etap 2 : W tym etapie snu aktywność ciała i fale mózgowe zwalniają. Ludzie spędzają około połowę swojego czasu śpiąc w etapie 2 snu. Ten etap trwa zazwyczaj od 10 do 60 minut.
• Etap 3 : Znany również jako głęboki sen, ten etap obejmuje wolniejszą aktywność ciała i fal mózgowych. Ten okres snu jest ważny dla pamięci i uczenia się. Etap 3 trwa zwykle 20 i 40 minut.
• Stadium 4 : To faza snu REM, w której zwiększa się aktywność ciała i mózgu, zaczynają się szybkie ruchy gałek ocznych i pojawiają się marzenia senne.

Ważne jest, aby zauważyć, że te stadia nie następują idealnie sekwencyjnie podczas snu. Podczas pierwszej sekwencji występują stadia 1, 2 i 3, a następnie ponownie rozpoczyna się stadium 2. To po tym drugim wystąpieniu stadium 2 snu po raz pierwszy pojawia się sen REM.

Pełny cykl snu trwa około 100 minut. Każda noc może mieć od czterech do pięciu cykli, w zależności od tego, jak długo dana osoba śpi.

Wpływ snu REM

Faza REM odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu, a także innych funkcjach, takich jak nastrój, marzenia senne i pamięć.

Marzenia

Sny pojawiają się w fazie REM (szybki ruch gałek ocznych) snu. W typową noc śnisz łącznie przez dwie godziny, przerywane cyklem snu. 

Naukowcy nie do końca rozumieją dokładne powody, dla których śpimy . Wiedzą, że noworodki śnią i że pozbawienie szczurów snu REM znacznie skraca ich życie. Inne ssaki i ptaki również mają fazy snu REM, ale zwierzęta zmiennocieplne, takie jak żółwie, jaszczurki i ryby, nie mają ich.

Rozwój mózgu

Badania wskazują, że faza REM snu odgrywa ważną rolę w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego (OUN) w okresie niemowlęcym.  poziom aktywności mózgu w tej fazie snu może mieć wpływ na rozwój i wzmacnianie połączeń nerwowych. 

Pamięć

Sny mogą być jednym ze sposobów, w jaki mózg konsoliduje wspomnienia. Czas snu może być okresem, w którym mózg może reorganizować i przeglądać wydarzenia dnia oraz łączyć nowe doświadczenia ze starszymi. Ponieważ ciało jest wyłączone, mózg może to robić bez dodatkowych danych wejściowych lub ryzyka, że ​​ciało „odtworzy” wspomnienia dnia.

Niektórzy badacze uważają, że sny są raczej jak „szum” tła, który jest interpretowany i organizowany. Ta teoria aktywacji-syntezy sugeruje, że sny są jedynie próbą mózgu, aby nadać sens przypadkowym sygnałom występującym podczas snu. 

Przetwarzanie emocjonalne

Uważa się również, że sen REM odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu emocji. Marzenia senne mogą być częścią tego procesu. Badania sugerują, że brak snu przyczynia się do zmniejszonej konsolidacji pamięci emocjonalnej i słabego kodowania pamięci emocjonalnej.

Skutki braku snu REM

Sen REM odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach, w tym w uczeniu się i zapamiętywaniu. Przerwy w śnie REM mogą czasami powodować problemy. W rezultacie brak snu REM wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym następującymi.

Zwiększona waga

Krótszy sen REM wiąże się ze zmianami poziomu leptyny i może wiązać się ze zwiększonym apetytem i masą ciała. 

Konsolidacja pamięci

Most wysyła również sygnały do ​​kory mózgowej za pośrednictwem wzgórza (które jest filtrem i przekaźnikiem informacji sensorycznych i funkcji kontroli motorycznej głęboko w mózgu). Kora mózgowa to część mózgu zajmująca się przetwarzaniem informacji (uczeniem się, myśleniem i organizowaniem).

Obszary mózgu, które są „włączane” podczas snu REM, wydają się pomagać w uczeniu się i zapamiętywaniu. Niemowlęta spędzają prawie 50% czasu snu w fazie REM (w porównaniu do 20% u dorosłych), co można wyjaśnić ogromną ilością nauki w okresie niemowlęcym. 

Ruch

Sen REM zwykle rozpoczyna się po okresie głębokiego snu , znanym jako faza 3 snu. Obszar mózgu zwany mostem — gdzie powstają sygnały snu REM — wyłącza sygnały do ​​rdzenia kręgowego. To powoduje, że ciało jest nieruchome podczas snu REM.

Kiedy most nie wyłącza sygnałów rdzenia kręgowego, ludzie będą odgrywać swoje sny. Może to być niebezpieczne, ponieważ odgrywanie snów bez bodźców zmysłowych może prowadzić do wypadków i obrażeń fizycznych, takich jak wpadanie na ściany i upadki ze schodów. Ten stan jest rzadki i różni się od bardziej powszechnego lunatykowania i jest znany jako zaburzenie zachowania podczas snu REM.

Zaburzenia snu wpływające na fazę REM snu

Istnieje szereg różnych zaburzeń snu, które mogą powodować problemy ze snem REM. Należą do nich:

• Zaburzenie zachowania podczas snu REM (RBD) : U osób, u których występuje to zaburzenie, może nie wystąpić paraliż mięśni podczas snu REM, co może prowadzić do odgrywania marzeń sennych, a w efekcie do zaburzeń snu i urazów.
• Zaburzenie koszmarne : Osoby z tym schorzeniem doświadczają intensywnych, przerażających koszmarów podczas snu REM. Prowadzi to do zaburzeń snu i znacznego stresu.
• Narkolepsja : W tej chorobie występują epizody nagłego przejścia osoby ze stanu czuwania do fazy snu REM. 
• Bezdech senny : Osoby z tą chorobą doświadczają krótkich przerw w oddychaniu, które prowadzą do powtarzających się wybudzeń. Chociaż nie ma to wpływu na fazę REM snu, przyczynia się do gorszej jakości snu i jego krótszego trwania.

Jak poprawić fazę snu REM

Istnieją działania, które możesz podjąć, aby jak najlepiej wykorzystać fazę REM snu każdej nocy.

Stosuj się do harmonogramu snu

Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawaj o tej samej porze każdego ranka. Przestrzeganie harmonogramu snu może pomóc zmaksymalizować ilość snu wysokiej jakości, w tym snu REM, który otrzymujesz każdej nocy.

Uważaj na spożycie alkoholu

Ogranicz spożycie alkoholu przed pójściem spać. Badania wykazały, że nawet umiarkowane spożycie alkoholu wieczorem może zaburzać fazę REM snu.  Niewielkie spożycie alkoholu nie wydaje się mieć takiego samego wpływu, ale umiarkowane do dużego spożycie opóźniało fazę REM snu i prowadziło do mniejszej liczby faz REM snu w nocy.

Pamiętaj o swoich snach

Możesz rozwinąć swoją zdolność zapamiętywania snów, prowadząc dziennik przy łóżku i zapisując wszystko, co możesz o swoich snach, gdy się obudzisz. Po kilku tygodniach twoja zdolność zapamiętywania snów się poprawi.

Niektórzy twierdzą, że mają świadome sny, czyli takie, w których mogą uczestniczyć i zmieniać sen w miarę jego rozwoju. Świadome sny można wywołać za pomocą wielu technik, choć przeprowadzono na ten temat niewiele badań.