Czym jest bezsenność?

Bezsenność to powszechne zaburzenie snu , które dotyka miliony Amerykanów. Ta często nieustępliwa przypadłość może wpływać na sen na wiele sposobów, w tym powodować trudności z zasypianiem, trudności z utrzymaniem snu, zbyt wczesne budzenie się (i niemożność ponownego zaśnięcia) oraz słabą jakość snu. Badania szacują, że od 10% do 30% lub więcej światowej populacji doświadcza bezsenności.

Ponadto badania wskazują, że wśród osób poszukujących leczenia podstawowej opieki zdrowotnej, częstość występowania bezsenności wynosi aż 69%. Wiadomo, że brak snu i zmęczenie przyczyniają się do wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak depresja , lęk , stres , wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość, udar i choroby układu krążenia. Ponadto skutki przewlekłego braku snu kumulują się.

Bezsenność ma również znaczący wpływ na zdolność do koncentracji i zwracania uwagi , samoregulację emocjonalną , nastrój i podejmowanie decyzji (jak w unikaniu podejmowania ryzyka i impulsywności). Badania pokazują również, że przewlekły niedobór snu promuje negatywne przetwarzanie emocjonalne, co może prowadzić do agresji , gniewu, beznadziei , a w skrajnych przypadkach myśli samobójczych .

Znaki i objawy

Doświadczenie bezsenności ma tendencję do znacznego zróżnicowania u osób, które ją mają i może zmieniać się w czasie wraz z życiem danej osoby i wszelkimi innymi problemami ze zdrowiem fizycznym i psychicznym , które mogą współistnieć z problemami ze snem. Wyodrębnienie oznak, objawów i przyczyn bezsenności z innych powiązanych problemów zdrowotnych może być wyzwaniem, ponieważ wiele z nich może się na siebie nakładać i/lub nasilać.

Mówiąc ogólnie, osoba cierpiąca na bezsenność może mieć którykolwiek z poniższych objawów:

• Senność w ciągu dnia
• Trudności z koncentracją w ciągu dnia
• Odczuwanie frustracji lub niepokoju z powodu odczuwanej trudności lub niemożności zaśnięcia lub utrzymania snu
• Czują, że nie śpią wystarczająco długo (pomimo prób)
• Niespokojny, nieregenerujący sen
• Częste budzenie się w nocy i/lub niemożność ponownego zaśnięcia
• Nie czuję się wypoczęty po przebudzeniu
• Możliwość spania tylko przez krótkie okresy
• Słaba funkcja wykonawcza
• Próba zaśnięcia (czasem trwająca wiele godzin) bez powodzenia
• Budzenie się zbyt wcześnie (i niemożność ponownego zaśnięcia)

Diagnoza

Bezsenność diagnozuje lekarz na podstawie opinii, a także różnych testów, w tym wypełniania list kontrolnych, które oceniają Twoje samoocenione doświadczenia związane ze snem. Ponieważ ten stan snu występuje, gdy jesteś senny i próbujesz zasnąć, często w ciemności, zmęczony, niespokojny i samotny, może być trudno precyzyjnie ustalić i przekazać lekarzowi dokładne oznaki i objawy.

Dzienniki snu są często pomocnym narzędziem zarówno w diagnozie, jak i leczeniu. Zazwyczaj lekarze zalecają ludziom śledzenie całego snu, w tym nawyków związanych ze snem, czasu spędzonego na próbach zaśnięcia i momentu przebudzenia, przez tydzień lub dwa. Dane te mogą pomóc w stworzeniu pełniejszego obrazu problemów ze snem i określeniu, które opcje leczenia mogą być dla Ciebie najskuteczniejsze.

Kryteria samooceny

Zasadniczo kryteria bezsenności to odczuwane upośledzenie w ciągu dnia z powodu niemożności uzyskania wystarczającej ilości dobrej jakości snu w nocy. Ważne jest, aby pamiętać, że brak snu z powodu harmonogramu pracy, nauki, późnego chodzenia spać lub innych powodów, dla których ktoś może nie mieć wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, nie stanowi bezsenności. Bezsenność oznacza brak snu pomimo posiadania czasu i intencji, aby to zrobić.

Wpływ funkcjonalny

Kluczowym elementem diagnozy bezsenności jest to, jak problemy ze snem wpływają na codzienne życie. Zaburzenia czynnościowe związane z bezsennością mogą obejmować trudności w skupieniu się na codziennych zadaniach, niezdolność do wykonywania pracy, drażliwość , lęk, słabą wydajność pracy, upośledzenie funkcji wykonawczych, senność w ciągu dnia, niepokój i stres .

Co ciekawe, badania pokazują również, że osoby cierpiące na bezsenność często śpią dłużej, niż im się wydaje. Jednak w przypadku osób cierpiących na bezsenność sen, który otrzymują, może być mniej regenerujący niż potrzeba i/lub stres związany z martwieniem się o wystarczającą ilość snu tworzy niechcianą samospełniającą się przepowiednię, która pogarsza jakość snu.

Często niezdiagnozowane

Głównym zewnętrznym objawem bezsenności jest zmęczenie, co nie zawsze jest zauważalne i może być spowodowane wieloma problemami. Badania wskazują, że bezsenność często jest znoszona w milczeniu. W rzeczywistości naukowcy szacują, że do 80% przypadków pozostaje niezdiagnozowanych. Lekarze podstawowej opieki zdrowotnej również nie zawsze pytają o jakość snu pacjenta, pomimo dużego wpływu, jaki brak snu może mieć na ogólny stan zdrowia człowieka. 

Więc, powiedz swojemu lekarzowi o wszelkich problemach ze snem, które masz, aby mógł pomóc Ci z bezsennością. Ponadto, informowanie lekarza o wszelkich trudnościach ze snem, które masz, jest szczególnie ważne, ponieważ inne problemy ze zdrowiem fizycznym i/lub psychicznym, które możesz mieć, lub leki, które przyjmujesz, mogą mieć wpływ na Twój sen i odwrotnie .

Powoduje

Przyczyny bezsenności są liczne, ale są one nieco trudne do uchwycenia i precyzyjnego określenia, ponieważ stan ten obejmuje złożoną interakcję połączenia umysłu i ciała , historię medyczną, czynniki środowiskowe i wpływy zewnętrzne. Na ten stan snu wpływa (i wpływa) również wiele innych stanów. Istnieją jednak pewne wspólne przyczyny i czynniki przyczyniające się do bezsenności, które dzielą wiele osób cierpiących na bezsenność.

• Przewlekły ból, który może powodować dyskomfort podczas kładzenia się spać
• Depresja, lęk , zespół stresu pourazowego (PTSD) i inne zaburzenia zdrowia psychicznego
• Demencja
• Problemy emocjonalne, takie jak smutek , złość, samotność i zmartwienie
• Nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych
• Nieregularne nawyki i/lub harmonogram snu
• Leki, w tym leki na receptę i leki rekreacyjne
• Zaburzenia neurologiczne
• Trwałe problemy zdrowotne, w tym otyłość, cukrzyca, problemy z oddychaniem (takie jak alergie i astma) oraz choroby układu krążenia
• Inne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny
• Złe nawyki związane ze snem, takie jak korzystanie z ekranów tuż przed pójściem spać
• Stres , ogólnie rzecz biorąc, a także w odpowiedzi na konkretne wydarzenia życiowe
• Spożywanie alkoholu, kofeiny i/lub nikotyny

Czynniki ryzyka

Chociaż dokładne przyczyny bezsenności mogą być nieco niejasne, istnieją wyraźne czynniki ryzyka, które przyczyniają się do tej uporczywej choroby snu. Do najczęstszych z tych czynników ryzyka należą:

• Wiek : Stan ten może wystąpić w każdym momencie życia, ale jest częstszy u osób starszych.
• Bycie kobietą : Kobiety są bardziej narażone na bezsenność niż mężczyźni, szczególnie w czasie ciąży, opieki nad noworodkiem i w okresie menopauzy.
• Choroby współistniejące : Należą do nich otyłość, cukrzyca, problemy z płucami i choroby serca
• Historia rodzinna : Naukowcy uważają, że bezsenność może mieć podłoże genetyczne, ponieważ ma tendencję do występowania rodzinnie
• Częste zakłócenia środowiskowe : Należą do nich światło, temperatura (zbyt niska lub zbyt wysoka) lub hałas zakłócający sen
• Częste podróże do różnych stref czasowych : Chociaż jet lag nie jest bezsennością, częste jet lag może przerodzić się w problemy z przedłużonym snem, takie jak bezsenność
• Brak regularnych ćwiczeń lub aktywności fizycznej
• Praca zmianowa lub nocna
• Korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem : Należą do nich telewizor, telefony komórkowe, urządzenia do gier i/lub komputery, ponieważ sztuczne światło utrudnia sen i powoduje niespokojny umysł.
• Stosowanie leków pobudzających : Należą do nich kawa, alkohol, niektóre leki na receptę (np. te na zespół deficytu uwagi/nadpobudliwości psychoruchowej) lub nielegalne narkotyki
• Częste budzenie się w celu opieki nad dzieckiem, chorym ukochanym lub zwierzęciem

Typy

Jak wspomniano powyżej, bezsenność nie jest tym samym, co brak czasu na wystarczającą ilość snu z powodu Twojego harmonogramu. Bezsenność oznacza posiadanie czasu i zamiaru na sen, który nie nadchodzi. Istnieje wiele podtypów bezsenności związanych ze specyfiką stanu snu danej osoby, wiekiem, współistniejącymi schorzeniami i innymi czynnikami. Ponadto różni eksperci mogą używać różnych terminów do definiowania tych typów bezsenności.

Choć istnieją ważne czynniki odróżniające bezsenność u każdej osoby, ogólnie rzecz biorąc, zaburzenia snu klasyfikuje się na dwa główne typy: bezsenność ostrą i przewlekłą

Ostra bezsenność

Ostra bezsenność (nazywana również bezsennością adaptacyjną lub krótkoterminową) jest krótkotrwała, trwa od jednej lub dwóch nocy do kilku tygodni lub miesięcy — ale trwa krócej niż trzy miesiące. Ten rodzaj bezsenności jest zwykle wywoływany przez stresujące wydarzenia życiowe, takie jak utrata pracy, śmierć bliskiej osoby, problemy zdrowotne lub inne traumatyczne lub niepokojące wydarzenia.

Krótkotrwała bezsenność może pojawiać się i znikać, gdy ludzie radzą sobie ze wzlotami i upadkami życia. Zazwyczaj ten rodzaj bezsenności ustępuje, gdy stresor, który ją wywołał, zostaje złagodzony i/lub osoba przystosowuje się do tego stresora. Na przykład, gdy ktoś po raz pierwszy zostanie zdiagnozowany z poważną chorobą, może mieć problemy ze snem przez kilka tygodni, dopóki nie oswoi się ze swoją nową rzeczywistością.

Przewlekła bezsenność

Przewlekła bezsenność (nazywana również długotrwałą bezsennością) to długotrwałe trudności ze snem. Przewlekła bezsenność jest definiowana jako trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez trzy lub więcej nocy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej.  Przewlekła bezsenność może pojawiać się i znikać w życiu człowieka i/lub pogarszać się lub poprawiać w miarę upływu czasu, ale charakteryzuje się bardziej uporczywym, dłuższym trwaniem niż ostra bezsenność.

Inne typy

Inne powszechne podtypy bezsenności obejmują bezsenność behawioralną, która jest bardzo powszechna wśród dzieci i występuje u 25% lub więcej młodych ludzi, szczególnie w pierwszych latach życia, ale dotyka również dzieci w każdym wieku aż do okresu dojrzewania.  Bezsenność behawioralna obejmuje trudności (lub odmowę) w zasypianiu, szczególnie we własnym łóżku, unikanie pory snu i częste budzenie się w nocy.

Innym powszechnym rodzajem bezsenności jest uporczywe budzenie się z koszmarami. U dzieci jest to często nazywane nocnymi lękami, które według szacunków dotyczą od 5% do 35% dzieci. Zaburzenia ruchu związane ze snem to kolejne zaburzenie związane z bezsennością, które powoduje częste ruchy, które utrudniają sen. Należą do nich bruksizm (zgrzytanie zębami), zespół niespokojnych nóg oraz skurcze lub drgawki nóg. 

Leczenie

Znalezienie właściwego protokołu leczenia bezsenności może być skomplikowane przez wiele czynników, ale istnieje wiele skutecznych i dostępnych metod leczenia dostępnych w celu radzenia sobie z tym zaburzeniem snu. Jednak, jak zauważono powyżej, wiele osób z tym schorzeniem nadal zmaga się z nim bez leczenia przez lata i często ma współistniejące schorzenia (leczone lub nie), które przyczyniają się do trudności ze snem.

Skuteczne leczenie jest szczególnie trudne, ponieważ nie tylko trzeba zająć się problemami powodującymi zaburzenia snu, ale także wszelkimi czynnikami współistniejącymi, takimi jak stres, niedostosowawcze strategie radzenia sobie, zażywanie narkotyków lub alkoholu oraz harmonogram pracy, a także odpowiednimi chorobami współistniejącymi, takimi jak lęk społeczny , zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD), przewlekły ból lub problemy z płucami. 

Leczenie może wymagać odrobiny prób i błędów, a także cierpliwości, ponieważ rozwiązanie wszystkich różnych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym oraz przywrócenie zdrowych nawyków związanych ze snem, wpojenie zdrowych technik redukcji stresu , przywrócenie rytmu dobowego snu oraz zastąpienie niepokojącego, niespokojnego snu snem regenerującym prawdopodobnie zajmie trochę czasu.

Często zaleca się wprowadzenie różnych ogólnych zmian w stylu życia , a także konkretnych zmian w czasie snu i nawykach. Prawdopodobnie otrzymasz również inne indywidualne zalecenia lub metody leczenia oparte na Twojej konkretnej diagnozie, historii medycznej i sytuacji osobistej.

Jednak powszechne metody leczenia zazwyczaj zaczynają się od wyrobienia sobie zdrowych nawyków związanych ze snem lub ich zmiany i obejmują co najmniej jeden z następujących elementów: 

Zajmij się podstawowymi schorzeniami i problemami

Jak wspomniano powyżej, wszelkie schorzenia podstawowe lub współistniejące będą wymagały równoczesnego leczenia. Mogą to być problemy ze zdrowiem psychicznym i fizycznym, a także problemy emocjonalne i/lub skutki stresujących lub traumatycznych wydarzeń życiowych . Leki, które przyjmujesz w celu leczenia innej choroby, mogą również powodować problemy ze snem i mogą wymagać zmiany.

W ramach leczenia będziesz chciał nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem, które pomogą Ci uporać się z wszelkimi zmartwieniami, w szczególności tymi związanymi z zasypianiem i wystarczającą ilością snu, a także z ogólnymi czynnikami stresującymi, których możesz doświadczać.

Ciąża to kolejny powszechny stan, który może przyczyniać się do bezsenności, dlatego koniecznie zasięgnij konkretnych porad od lekarza podczas wizyt prenatalnych. Czasami pomocne mogą być zmiany w pozycji do spania lub używanie dodatkowych poduszek jako wsparcia. Zajęcie się wszelkimi lękami lub powikłaniami związanymi z ciążą może również poprawić Twoją zdolność do dobrego snu w nocy.

Techniki uspokajające

Spokojny umysł i ciało zapewniają spokojny sen. Istnieje wiele strategii relaksacyjnych, które mogą pomóc Ci rozwinąć bardziej zrównoważony stan umysłu, co z kolei sprzyja snu. Te uspokajające techniki, które można stosować pojedynczo lub w połączeniu ze sobą, pomagają poprawić samoregulację i zmniejszyć stres, który może nasilać bezsenność. Ćwiczenia relaksacyjne, które warto wypróbować, obejmują:

• Akupunktura
• Aromaterapia
• Delikatna aktywność fizyczna, np. joga, spacery i rozciąganie
• Słuchanie muzyki
• Masaż
• Medytacja
• Uważność
• Czytanie (nie na urządzeniu elektronicznym)
• Aktywność seksualna, taka jak dotyk fizyczny i orgazm
• Biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic

Stałe pory chodzenia spać

Udowodniono, że kładzenie się spać wieczorem i wstawanie rano o tych samych porach każdej nocy i dnia pomaga w osiągnięciu zdrowego snu.  Nawet jeśli masz problemy z zasypianiem, przestrzeganie tego samego harmonogramu daje ci znać, że nadszedł czas na sen i pomaga zsynchronizować twoje ciało z jego naturalnym rytmem dobowym. Ważne jest również, aby unikać drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą one zakłócać sen w nocy.

Zdrowa przestrzeń do snu

Upewnij się, że Twoja sypialnia sprzyja zasypianiu. Najlepiej byłoby stworzyć wolną od bałaganu, ciemną, cichą, lekko chłodną przestrzeń do spania. Jak wspomniano powyżej, badania pokazują również, że zarezerwowanie łóżka tylko do spania może również pomóc w zaśnięciu. Natomiast zbyt ciepły pokój, światło urządzeń elektronicznych i bałagan mogą utrudniać zasypianie. 

Ponadto, jeśli to możliwe, trzymaj telewizor, komputer i biurko poza pokojem. Najlepiej, aby sypialnia służyła tylko do spania, tak aby po wejściu do pokoju umysł i ciało kojarzyły ją z odpoczynkiem, a nie pracą, rozrywką, spotkaniami towarzyskimi i/lub obowiązkami, które mogą powodować niepożądane zmartwienia przed pójściem spać.

Ustal rutynę

Trzymanie się niezawodnej rutyny snu również pomaga w zasypianiu. Zdrowa rutyna przed snem obejmuje przestrzeganie tego samego schematu przed pójściem spać każdej nocy. Może to obejmować wzięcie prysznica lub kąpieli, założenie piżamy, wypicie filiżanki herbaty, wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających, przeczytanie książki i/lub zapalenie świecy. Każda czynność, którą uważasz za uspokajającą , centrującą i/lub regenerującą, będzie działać.

Monitoruj swoje posiłki i napoje

Regularne, zdrowe posiłki mogą ułatwić zdrowy sen. Unikaj ciężkich lub pikantnych potraw tuż przed snem, a także wszystkiego, co może powodować rozstrój żołądka lub uczucie przepełnienia. Ogranicz kofeinę , alkohol i palenie. Ponadto, jeśli budzenie się, aby pójść do łazienki, stanowi dla Ciebie problem, postaraj się ograniczyć picie napojów tuż przed snem.

Przejrzyj swoje leki

Jak wspomniano powyżej, niektóre leki mogą zakłócać sen. Należą do nich leki dostępne bez recepty (takie jak niektóre leki na alergię i przeziębienie), leki na receptę i leki rekreacyjne, a także leki ziołowe, więc koniecznie omów wszystkie leki (a jeśli dotyczy, nielegalne narkotyki), które przyjmujesz, ze swoim lekarzem, aby prawidłowo ustalić, co powoduje Twoją bezsenność.

Terapia poznawczo-behawioralna

Oprócz włączenia zdrowych nawyków snu i technik relaksacyjnych do codziennego życia przy użyciu powyższych strategii, wiele osób korzysta z poradnictwa, które pomaga im dotrzeć do sedna problemów ze snem związanych ze zdrowiem psychicznym. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazała się skuteczną opcją leczenia i jest często zalecana jako podejście pierwszego rzutu.

Kiedy ten rodzaj poradnictwa jest stosowany specjalnie w celu leczenia bezsenności, nazywa się to terapią poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) i zwykle obejmuje sześcio- do ośmiotygodniowy program skoncentrowany na nauczaniu zdrowych nawyków snu, w tym umiejętności zasypiania i pozostawania w stanie snu. CBT-I jest często stosowany u osób z długotrwałą, nieleczoną bezsennością i może przynieść doskonałe rezultaty.

CBT-I jest przeprowadzana pod nadzorem lekarza, pielęgniarki lub terapeuty i ma na celu zmianę na lepsze zachowań i myśli związanych ze snem. Leczenie może obejmować następujące elementy:

• Terapia poznawcza (resetowanie myśli, aby były bardziej sprzyjające snu)
• Terapia relaksacyjna
• Terapia ograniczająca sen (przestrzeganie ścisłego harmonogramu snu, niezależnie od tego, czy występuje, czy nie)
• Terapia kontrolno-stymulacyjna (tylko spanie w łóżku i opuszczanie łóżka, jeśli sen nie występuje)

Leczenie farmaceutyczne

Bezsenność jest często leczona lekami, w tym lekami na receptę, produktami OTC, takimi jak melatonina lub ziołowymi środkami leczniczymi . Istnieje wiele skutecznych tabletek nasennych, które może przepisać lekarz, które często skutkują szybką poprawą snu. Leki na receptę (takie jak Ambien, Restoril, Halcion i Sonata) mogą pomóc w zaśnięciu, utrzymaniu snu lub obu tych czynnościach.

Wady stosowania leków obejmują możliwe skutki uboczne, uzależnienie i ewentualną tolerancję. Ponadto leki nasenne nie leczą przyczyn bezsenności, więc wiele osób musi stosować te leki długoterminowo, aby móc spać — a gdy leki zostaną odstawione, stany, które spowodowały bezsenność, prawdopodobnie nadal będą obecne.

Korona

Dużą częścią znalezienia własnego „lekarstwa” na bezsenność jest nauczenie się radzenia sobie z lękiem, który mogą powodować problemy ze snem. (Zobacz techniki uspokajające powyżej.) Znalezienie skutecznych sposobów na życie z niepewnością, lękiem i stresem, które może powodować bezsenność, może skutkować mniejszą liczbą objawów.

Twoje osobiste potrzeby dotyczące snu

Ważne jest, aby dostosować się do własnych potrzeb snu. Każda osoba ma inny rytm snu, czas i preferencje, takie jak rodzaj koców i prześcieradeł, które lubi najbardziej, nawyki, które uważa za relaksujące, oraz zapachy, które mogą sprzyjać lub utrudniać sen (jak lawenda, perfumy lub proszek do prania). Zapoznaj się z licznymi aplikacjami do snu (takimi jak Calm ) lub podcastami, które mogą pomóc Ci zasnąć.

Ile godzin jest najlepszych?

Niektórzy ludzie dobrze sobie radzą z sześcioma do siedmiu godzinami snu na noc, podczas gdy inni potrzebują dziewięciu, dziesięciu lub więcej godzin snu na noc, aby poczuć się wypoczętym. Około siedmiu do ośmiu godzin to optymalny czas. Są też osoby, którym wystarczy pięć lub mniej godzin snu, aby funkcjonować na pełnych obrotach. Niektórzy ludzie potrzebują ciszy i ciemności, aby zasnąć, podczas gdy inni wolą biały szum lub dźwięk miasta w tle, gdy śnią.

Wypróbuj wiele podejść

Eksperymentuj z podejściami i strategiami radzenia sobie, które najbardziej do Ciebie przemawiają — i które Twój lekarz lub terapeuta uważają za najskuteczniejsze — aż znajdziesz właściwą równowagę, która pozwoli Ci zasnąć. Zachowaj elastyczność i bądź czujny, kiedy wprowadzić zmiany do swojej rutyny, jeśli zauważysz, że problemy ze snem znów się pojawiają.

Szukaj pomocy, gdy jest to potrzebne

Jeśli doświadczasz czegoś szczególnie trudnego, co wpływa na twój sen i ogólne samopoczucie, poszukaj pomocy u swojego lekarza i/lub doradcy . Zawsze jest więcej sposobów na poradzenie sobie z bezsennością i uzyskanie potrzebnego odpoczynku. Bądź dla siebie dobry i cierpliwy. Bezsenność nie jest twoją winą i nie można jej po prostu pozbyć się siłą woli.

Pamiętaj także, że niektóre wydarzenia życiowe (np. śmierć, utrata pracy, traumatyczne przeżycia czy rozwód) są z natury stresujące i trudne do przespania, niezależnie od tego, jak przestrzegasz optymalnych praktyk snu.

Subskrybuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Słowo od Verywell

Choć nie ma magicznego, uniwersalnego lekarstwa na bezsenność, istnieją skuteczne sposoby leczenia tego powszechnego zaburzenia snu — i nigdy nie jest za późno, aby szukać pomocy. Kluczem jest znalezienie odpowiednich podejść, które będą dla Ciebie odpowiednie, i trzymanie się potrzebnych zmian i terapii wystarczająco długo, aby nowe, zdrowsze wzorce niespokojnego snu mogły się utrwalić.