Jak pokonać lęk

Co powoduje niepokój?

Niektórzy ludzie mają tendencję do większej podatności na lęk, często z powodu wychowania lub genetyki , ale istnieją również inne czynniki, które mogą przyczyniać się do cyklu lękowego. Należą do nich:

• Unikanie : Lęk może utrzymywać się, a nawet nasilać z powodu sposobu, w jaki ludzie reagują na swoje zmartwienia. Osoby z nieleczonymi problemami lękowymi mają tendencję do reagowania na swoje lęki poprzez próbę stłumienia zmartwień, szukania zapewnienia, że ​​nic złego się nie stanie lub unikania sytuacji , które mogą wywołać lęk. Te strategie mogą przynieść odwrotny skutek i wzmocnić lęk, tworząc cykl.
• Zniekształcone lub stronnicze myślenie : Niektóre zmartwienia mogą utrzymywać się z powodu  stronniczego myślenia . Myślenie to może obejmować przecenianie prawdopodobieństwa złego wyniku lub wyolbrzymianie tego,  jak zły  będzie ten zły wynik.
• Negatywne myślenie : Niektóre zmartwienia są wzmacniane przez negatywne myśli o sobie, takie jak przekonanie, że nie poradzimy sobie z niepewnością lub niepożądanym wynikiem.
• Wybiórcza pamięć i uwaga : Zmartwienia mogą również utrzymywać się z powodu sposobu przetwarzania informacji w otoczeniu. Osoba z GAD może wybiórczo dostrajać się do informacji , które potwierdzają zmartwienie i ignorować dowody, które je obalają. Pamięć może być również wybiórcza.

Wpływ lęku

Lęk może mieć szereg niepokojących skutków dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Oto niektóre z nich:

• Unikanie sytuacji wyzwalających
• Zmęczenie
• Strach
• Drażliwość
• Bezsenność
• Natrętne, niechciane myśli
• Mdłości
• Ataki paniki
• Słaba koncentracja
• Niepokój

Natrętne, niespokojne myśli mogą powodować niepokój i utrudniać radzenie sobie z nim. Weźmy na przykład ten niepokój: „Mój chłopak ze mną zerwie”. To natrętna myśl, która jest w zasadzie całkiem normalna dla danej osoby. Może pojawić się niespodziewanie lub w odpowiedzi na konkretną sytuację.

Jednakże osoba nadmiernie lękliwa oceni tę myśl jako bardzo znaczącą, rozważy wszystkie powody, dla których ta myśl może być prawdziwa, spróbuje zmniejszyć niepokój w krótkim okresie (co w dłuższej perspektywie skutecznie go wzmocni) i stanie się przez to bardzo zestresowana.

W rezultacie przekonanie to nabiera jeszcze większego znaczenia i jest doświadczane częściej i intensywniej niż u osoby, która nie ma problemu z lękiem. Aby pokonać lęk, należy przerwać to błędne koło.

Jak pokonać lęk

Istnieją różne sposoby, dzięki którym możesz przezwyciężyć lęk, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem emocjonalnym. Oto kilka strategii, które możesz wypróbować.

Przyjęcie

Jednym ze sposobów na pokonanie lęku jest nauczenie się akceptowania faktu, że nie każda natrętna myśl sygnalizuje uzasadniony powód do zmartwień. Mówiąc wprost, nie każda myśl jest prawdziwa. Dlatego często nie pomaga próba obalenia przekonań.

Zamiast tego wypróbuj podejście oparte na akceptacji, które obejmuje:

• Identyfikacja myśli
• Etykietowanie (np. „zmartwienie” lub „osąd”)
• Bycie świadomym momentu, w którym pojawia się myśl
• Bycie świadomym momentu, w którym myśl zaczyna oddalać się od świadomości

Podejście oparte na akceptacji oznacza, że ​​obserwujesz myśl, którą masz, bez pilności, którą normalnie odczuwasz, aby się nią zająć, naprawić ją, kłócić się z nią lub w nią uwierzyć. Pozwalasz jej przychodzić i odchodzić, nie skupiając się na niej.

Pytający

Restrukturyzacja poznawcza to kolejna strategia, która może pomóc Ci zmienić sposób postrzegania sytuacji i zmniejszyć Twój niepokój. Ta technika jest kamieniem węgielnym podejścia terapeutycznego zwanego terapią poznawczo-behawioralną (CBT).

Restrukturyzacja poznawcza oferuje sposób na krytyczną ocenę potencjalnie zniekształconych myśli, takich jak „On na pewno ze mną zerwie”. Zadajesz serię pytań o przekonanie, które może zachęcić do bardziej zrównoważonego poglądu.

Na przykład: „On na pewno ze mną zerwie” może przerodzić się w bardziej realistyczne przekonanie, takie jak: „To, że mieliśmy małą kłótnię, nie oznacza, że ​​nasz związek się zakończy”.

Narażenie

Podstawowa koncepcja ekspozycji polega na tym, aby poddać się lękowi poprzez konfrontację, a nie unikanie sytuacji wywołujących lęk, aby uczyć się  na własnych błędach. Uczysz się, że nic strasznego się nie wydarzy lub że złe wyniki są do opanowania (i mogą nawet mieć pozytywny aspekt).

Na przykład ćwiczenie ekspozycji może polegać na celowym niezgadzaniu się z chłopakiem lub wyobrażaniu sobie, jak wyglądałaby poważna kłótnia. Powtarzanie pomaga w ekspozycji, więc powtarzanie ekspozycji, aż stanie się bardziej nudna niż wywołująca niepokój, może być ważne.

Komponent zapobiegania reakcji polegałby na robieniu tych rzeczy  i nie pytaniu, czy twój chłopak jest zły, czy nie , aby nauczyć się żyć z niepewnością. Podczas gdy cykl lęku jest często okrutny, zerwanie nawet jednego ogniwa może w dużym stopniu zmniejszyć niepokój i lęk, do którego prowadzi.

Odżywianie

Badania pokazują, że poziom lęku może być zależny od rodzaju spożywanych pokarmów i napojów . Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali więcej tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów, mieli wyższy poziom lęku niż ci, którzy spożywali mniej tłuszczów i mniej cukru.

Jedzenie owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów i produktów bogatych w błonnik – przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonej żywności – wiąże się z poprawą nastroju i ułatwia radzenie sobie z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja .

Kofeina może również zwiększyć poziom lęku. Jeśli pijesz więcej niż jedną filiżankę kawy dziennie, spróbuj ograniczyć jej spożycie lub całkowicie wyeliminować i obserwuj, czy Twój lęk się poprawia. Kofeina jest również w wielu herbatach, napojach i produktach spożywczych (takich jak czekolada), więc koniecznie czytaj etykiety żywieniowe, aby monitorować, ile jej spożywasz.

Ćwiczenia fizyczne

Znajdź sposób na ruch ciała, który sprawia, że ​​czujesz się dobrze — nie musi to być długi i wyczerpujący trening. Spacer trwający nawet 10 minut może pomóc poprawić nastrój.

Ćwiczenia mogą poprawić koncentrację, sen i obniżyć poziom stresu. Wielu lekarzy zaleca ćwiczenia fizyczne w połączeniu z terapią i/lub lekami dla osób z lękiem i depresją.

Uważność

Inne strategie radzenia sobie, które możesz wypróbować, aby złagodzić lęk, obejmują praktykowanie technik takich jak uważność, medytacja, głębokie oddychanie i progresywny relaks mięśni . Jedno badanie wykazało na przykład, że osoby, które praktykowały technikę znaną jako medytacja uważności, doświadczyły znacznej redukcji stresu i lęku.

Połącz się z naturą

Kontakt z naturą to kolejny sposób na poprawę lęku. Badania wykazują, że korzystanie z dowolnego z pięciu zmysłów, aby poczuć się bliżej natury — spacer po lesie lub nawet słuchanie dźwięków natury — może poprawić nastrój i wprowadzić w stan większego relaksu.

Leczenie

Oprócz uogólnionego zaburzenia lękowego, lęk może być również objawem wielu innych zaburzeń, w tym fobii , zaburzenia panicznego i zaburzenia lękowego o podłożu społecznym .

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie jesteś sam: Zaburzenia lękowe są jednym z najczęstszych problemów ze zdrowiem psychicznym w USA. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego szacunkowo 19,1% dorosłych Amerykanów doświadczyło jakiegoś rodzaju zaburzeń lękowych w ciągu ostatniego roku, a ponad 30% dorosłych będzie miało zaburzenia lękowe w pewnym momencie swojego życia.

Jeśli lęk powoduje niepokój i zakłócenia w normalnym funkcjonowaniu, ważne jest, aby uzyskać pomoc. Leczenie lęku zazwyczaj polega na psychoterapii , lekach lub połączeniu obu tych metod. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich objawach, aby ustalić, jakie podejście do leczenia może być dla Ciebie najlepsze.