Jak działa reframing poznawczy

Reframing poznawczy to technika stosowana w celu zmiany sposobu myślenia, dzięki czemu jesteś w stanie spojrzeć na sytuację, osobę lub związek z nieco innej perspektywy. Reframing poznawczy to coś, co możesz stosować w domu lub zawsze, gdy doświadczasz zniekształconego myślenia.

Czasami pomoc terapeuty może być pomocna, szczególnie jeśli utkniesz w negatywnym schemacie myślowym. Kiedy technika jest stosowana w środowisku terapeutycznym i praktykowana z pomocą terapeuty, jest znana jako restrukturyzacja poznawcza.

Innym sposobem zrozumienia koncepcji reframingu jest wyobrażenie sobie patrzenia przez obiektyw aparatu. Obraz widziany przez obiektyw można zmienić na widok bliższy lub dalszy. Nieznaczna zmiana tego, co widać w aparacie, sprawia, że ​​obraz jest zarówno oglądany, jak i doświadczany inaczej.

Techniki reframingu poznawczego

Reframing może być używany do zmiany sposobu myślenia, odczuwania i zachowania ludzi. Oto kilka przykładów, jak reframing może być używany w terapii.

Terapia rodzinna

Podczas sesji terapii rodzinnej Carla gorzko narzeka, że ​​jej matka jest zbyt zaangażowana w jej życie, nieustannie nękając ją pytaniami o to, co powinna robić. Próbując zmienić negatywny pogląd Carli na matkę, terapeuta proponuje takie przeformułowanie: „Czy to nie jest kochające ze strony twojej matki, że uczy cię, jak dbać o siebie, żebyś była gotowa żyć sama bez niej?”

Terapia indywidualna

Osoba na terapii indywidualnej zmaga się z zaakceptowaniem ograniczeń związanych z przewlekłą chorobą. Terapeuta próbuje zmienić sposób, w jaki postrzega swoją chorobę, mówiąc: „Czy możesz myśleć o swojej chorobie jako o wbudowanym przypomnieniu, aby dbać o swoje zdrowie przez całe życie?”

Albo ktoś jest zdenerwowany, że nie został wybrany do awansu. Terapeuta pyta go, jakie pozytywne rzeczy mogą wyniknąć z braku awansu. Może zauważyć, że nowa praca wiąże się z pewnymi niechcianymi dodatkowymi stresami i że może być w stanie pracować nad inną rolą, która lepiej odpowiada jego potrzebom i długoterminowym celom zawodowym.

Albo ktoś jest zły, że dostał mandat za pisanie SMS-ów podczas jazdy, więc jego terapeuta mówi mu o niebezpieczeństwach związanych z pisaniem SMS-ów podczas jazdy. Ostatecznie osoba ta jest w stanie dostrzec, że mandat może pomóc jej powstrzymać się od ponownego angażowania się w niebezpieczne zachowanie w przyszłości.

W czym może pomóc reframing poznawczy

Restrukturyzację poznawczą można stosować w leczeniu wielu schorzeń, w tym:

• Uzależnienie
• Lęk
• Ból przewlekły
• Depresja
• Zaburzenia odżywiania
• Bezsenność
• Zaburzenia bólowe
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)
• Zaburzenie lękowe społeczne
• Stres

Oprócz problemów ze zdrowiem psychicznym, stwierdzono również, że restrukturyzacja poznawcza pomaga ludziom radzić sobie z:

• Opieka
• Żal i strata
• Niska samoocena
• Pozytywność
• Problemy w związku

Korzyści z reframingu poznawczego

Przeformułowanie poznawcze, niezależnie od tego, czy jest stosowane samodzielnie, czy z pomocą terapeuty, może być pomocnym sposobem na przekształcenie problemów lub negatywnych myśli w okazje do zmiany i rozwoju.

Chociaż ta technika jest często stosowana w terapii, jest to coś, co możesz również stosować w domu. Dzięki praktyce możesz nauczyć się przypominać sobie, że twój początkowy wniosek jest tylko jednym z możliwych wyjaśnień.

Zmień swój punkt widzenia

Łatwo jest wpaść w nastawienie, że twój punkt widzenia jest jedynym sposobem patrzenia na problem. Poznawcze przeformułowanie uczy zadawania sobie pytań takich jak: „Czy istnieje inny sposób patrzenia na tę sytuację?” lub „Jakie są inne możliwe powody, dla których to mogło się wydarzyć?”

Potwierdź emocje

Nie próbuj zaprzeczać ani unieważniać tego, co czujesz. Jeśli pomagasz dziecku lub nastolatkowi zmienić ramy sytuacji, pamiętaj, aby potwierdzić jego uczucia, mówiąc: „Wiem, że jesteś zdenerwowany, że nie oddzwonili do ciebie. Wiem, że kiedy jestem zdenerwowany, zawsze wyobrażam sobie najgorsze scenariusze, ale często te rzeczy, które sobie wyobrażam, nie są prawdą”.

Okaż współczucie

Możesz również pomóc sobie lub swojemu dziecku zachować siłę psychiczną, zadając sobie pytanie: „Co powiedziałbyś przyjacielowi, który miałby taki problem?”. Możesz odkryć, że będziesz bardziej skłonny rozmawiać z innymi w sposób życzliwy i współczujący niż rozmawiasz ze sobą.

Celem powinno być pomoc w rozwijaniu zdrowego dialogu wewnętrznego . Z czasem nauczysz się rozpoznawać, że tę samą sytuację można postrzegać na wiele sposobów.

Skuteczność reframingu poznawczego

Przeprowadzono wiele badań nad terapeutycznymi efektami restrukturyzacji poznawczej u pacjentów, a także nad korzyściami z reframingu poznawczego dla dostawców i opiekunów w zakresie zapobiegania wypaleniu. Na przykład:

• Udowodniono, że reinterpretacja poznawcza jest skuteczna w minimalizowaniu lęku i depresji oraz poprawie jakości życia w czasie pandemii COVID-19.
• Badanie przeprowadzone wśród specjalistów leczących osoby z zaburzeniami związanymi z używaniem substancji psychoaktywnych wykazało, że dzięki przeformułowaniu poznawczemu mogli oni odczuwać mniejsze wypalenie zawodowe i osiągać lepsze rezultaty w
• U opiekunów osób chorych na demencję stwierdzono, że zmiana sposobu myślenia zmniejsza lęk, depresję i stres opiekuna oraz poprawia komunikację i ogólną jakość życia.
• Jedno z badań dotyczących osób z chorobami psychicznymi i zespołem stresu pourazowego (PTSD) wykazało, że restrukturyzacja poznawcza łagodzi objawy i poprawia funkcjonowanie.
• Badanie z 2014 r. wykazało, że restrukturyzacja poznawcza zmniejszyła przetwarzanie po zdarzeniu (PEP), czyli refleksyjne myśli pojawiające się po sytuacji społecznej, u osób cierpiących na zaburzenia lękowe o podłożu społecznym.