Zrozumienie restrukturyzacji poznawczej

Restrukturyzacja poznawcza jest istotną częścią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Uważa się ją za jedną z najskuteczniejszych opcji leczenia takich schorzeń jak zaburzenia lękowe społeczne (SAD).

Znana również jako reframing poznawczy, restrukturyzacja poznawcza jest użytecznym procesem identyfikacji i zrozumienia niepomocnych myśli oraz kwestionowania i zastępowania naszych automatycznych myśli. Te myśli nazywane są zniekształceniami poznawczymi .

Przeciętna osoba zazwyczaj odrzuca zniekształcenia poznawcze w ciągu kilku minut. Jeśli jednak żyjesz z chorobą psychiczną, taką jak SAD, możesz mieć trudności z porzuceniem tych myśli. W takich przypadkach restrukturyzacja poznawcza może pomóc zminimalizować występowanie i skutki tych negatywnych myśli.

Jak działa restrukturyzacja poznawcza

Idea restrukturyzacji poznawczej opiera się na założeniu, że jeśli uda Ci się zmienić swoje automatyczne myśli, będziesz w stanie wpłynąć na swoje emocje i zachowania.

Podczas gdy eksperci zalecają współpracę z terapeutą poznawczo-behawioralnym podczas praktykowania restrukturyzacji poznawczej, możesz użyć tej techniki samodzielnie, aby przeformułować mniej poważne, codzienne negatywne myśli. Na przykład możesz użyć restrukturyzacji poznawczej, aby przygotować się psychicznie na imprezę lub publiczną prezentację.

Restrukturyzacja poznawcza to proces, a nie pojedyncza technika. Opiera się na kilku różnych metodach, takich jak rejestrowanie myśli , dekatastrofizacja, spieranie się i kierowane pytania, aby zmniejszyć niepokój poprzez zastąpienie tych zniekształceń poznawczych bardziej racjonalnymi i pozytywnymi myślami.

Identyfikuj myśli automatyczne

Pierwszym krokiem jest zapisanie negatywnych myśli w dzienniku i opisanie sytuacji, która je wywołała. Określ, czy istnieją pewne wzorce.

Możesz stwierdzić, że czujesz się dobrze w pracy ze znajomymi, których znasz, ale odczuwasz niepokój w sytuacjach towarzyskich, takich jak imprezy, na których nikogo nie znasz. Być może przerażają cię wystąpienia publiczne , ale nie przebywanie z nieznajomymi.

Identyfikuj zniekształcenia poznawcze

Po przejrzeniu notatek, następnym krokiem jest określenie, które części twoich myśli możesz zniekształcać lub błędnie interpretować.

Typowym zniekształceniem doświadczanym przez osoby z SAD jest myślenie czarno-białe lub widzenie rzeczy tylko w kategoriach absolutnych. Na przykład, powiedzenie: „ Nigdy nie wiem, co powiedzieć na spotkaniach towarzyskich”.

Do innych powszechnych zniekształceń poznawczych zalicza się:

• Nadmierne uogólnienie
• Wyciąganie pochopnych wniosków (w tym czytanie w myślach i wróżenie)
• Dyskwalifikacja pozytywna
• Powiększanie/katastrofizacja lub minimalizacja
• Personalizacja
• Filtracja
• Rozumowanie emocjonalne
• Oświadczenia „powinien”
• Etykietowanie

Spór o myśli

Następnym krokiem jest ustalenie, czy Twoje myśli są prawdziwe i jakie dowody je potwierdzają. Może pomóc zadanie sobie następujących pytań:

• Czy moje przemyślenia na temat tej sytuacji są trafne?
• Czy moje myśli opierają się na faktach czy na uczuciach?
• Jakie dowody faktyczne potwierdzają mój pogląd?
• Czy mogę błędnie interpretować dowody?
• Czy nie doceniam swoich umiejętności poradzenia sobie z tą sytuacją?
• Co najgorszego może się stać, jeśli mój pogląd na tę sytuację okaże się prawidłowy?
• Jakie działania mogę podjąć, aby wpłynąć na tę sytuację?
• Czy postrzegam tę sytuację w czarno-biały sposób, podczas gdy jest ona bardziej skomplikowana?

Jeśli jesteś podatny na myślenie czarno-białe , możesz podać kilka przykładów sytuacji, w których odniosłeś sukces w życiu towarzyskim lub zawodowym. Możesz wtedy dojść do wniosku: „Czasami mam problemy z mówieniem w sytuacjach towarzyskich, ale nie zawsze”.

Zastąp myśli

Ostatnim krokiem jest zastąpienie każdej z początkowych negatywnych myśli trafnymi i pozytywnymi afirmacjami . W tym przypadku możesz zastąpić „Nigdy nie wiem, co powiedzieć na spotkaniach towarzyskich” na „Czasami zaskakuję samą siebie i wiem, co powiedzieć”.

Wskazówki dotyczące praktykowania restrukturyzacji poznawczej

Restrukturyzacja poznawcza to intensywny proces. Siła tkwi po prostu w procesie restrukturyzacji poznawczej, ale wykorzystanie innych narzędzi i praktyk może pomóc Ci w pełni go wykorzystać:

• Uspokój się . Najlepiej jest być w spokojnym stanie umysłu podczas wykonywania tego procesu. Spróbuj uspokoić się, biorąc kilka głębokich oddechów .
• Praktykuj medytację uważności . Medytacja uważności może pomóc ci odłączyć się od negatywnych myśli lub pozwolić im odejść bez walki z nimi.
• Użyj książki samopomocowej . Wybierz książkę specjalnie zaprojektowaną, aby pomóc Ci ćwiczyć restrukturyzację poznawczą. Większość z tych książek będzie zawierać arkusz roboczy, który pomoże Ci ćwiczyć te techniki.
• Postępuj zgodnie z instrukcjami tak ściśle, jak to możliwe . Łatwo jest chcieć pominąć części procesu, które już znasz lub uważasz, że nie zadziałają. Trzymanie się instrukcji daje Ci największą szansę na skorzystanie z tego procesu.

Skuteczność restrukturyzacji poznawczej

Restrukturyzacja poznawcza została z powodzeniem wykorzystana w leczeniu różnych schorzeń, w tym SAD. Badanie z 2014 r. wykazało, że restrukturyzacja poznawcza zmniejszyła przetwarzanie po zdarzeniu (PEP). PEP odnosi się do refleksyjnych myśli, które pojawiają się po sytuacji społecznej, takich jak „wszystko zepsułem” lub „wszyscy widzieli, jak bardzo byłem zdenerwowany”.

Inne badanie przeprowadzone w 2016 r. sugeruje, że nie tyle istotne jest zastępowanie negatywnych myśli, co raczej wchodzenie w sytuacje i stopniowe zmniejszanie lęku.

Chociaż nie znamy dokładnej przyczyny, dla której restrukturyzacja poznawcza działa, prawdopodobnie jest to połączenie bardziej racjonalnego myślenia, narażenia na sytuacje wywołujące lęk i angażowania się w mniej rozmyślające przemyślenia.

Jeśli zmagasz się z uporczywym negatywnym myśleniem, zdecydowanie warto poszukać profesjonalnej pomocy. Restrukturyzacja poznawcza w kontekście CBT może przynieść znaczną ulgę.