D3sign / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Spis treści
Związek diety z mózgiem
Związek dieta-mózg to temat, który jest również określany jako psychiatria żywieniowa, związek jelita-mózg lub „jedzenie i nastrój”. Oznacza to, że to, co jemy, bezpośrednio wpływa na nasz mózg, a ostatecznie na nasz nastrój . Mózg funkcjonuje najlepiej, gdy otrzymuje wysokiej jakości pokarmy, które go odżywiają, takie jak te zawierające witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Niektóre pokarmy działają jako pomoc w „zapobieganiu i leczeniu zaburzeń psychicznych”, takich jak depresja .
Wpływ naszej diety na zdrowie psychiczne może również oddziaływać na kontrolę apetytu i zdrowie jelit. Naukowcy odkryli, że hormony jelitowe są zaangażowane w połączenie między dietą a mózgiem. Hormony te są wysyłane z jelit do mózgu i przyczyniają się do funkcjonowania poznawczego.
Połączenie dieta-mózg jest również kluczowe dla zapobiegania przewlekłym chorobom. Dieta większości Amerykanów składa się z dużej ilości cukru, węglowodanów, kalorii i tłuszczów, co prowadzi do cukrzycy, choroby Alzheimera , chorób serca i otyłości.
Oznacza to, że wpływ diety na mózg zaczyna się jeszcze przed urodzeniem, ponieważ niemowlę jest odżywiane składnikami odżywczymi dostarczanymi przez matkę, a ten wpływ na rozwój mózgu trwa przez całe dzieciństwo.
Produkty poprawiające samopoczucie
Produkty spożywcze korzystne dla nastroju są uważane za „produkty spożywcze poprawiające samopoczucie” lub „produkty spożywcze dla mózgu”. Poniżej znajdziesz produkty spożywcze z różnych grup żywności, które sprzyjają doskonałemu zdrowiu mózgu .
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są niezbędnymi suplementami dla optymalnego zdrowia. Nie tylko odżywiają ciało, ale także mózg. Ich właściwości przyczyniają się do dobrego samopoczucia psychicznego , przetwarzania poznawczego i regulacji emocjonalnej . Niektóre niosą ze sobą więcej korzyści psychologicznych niż inne, co może być trudne do zapamiętania. Dlatego eksperci uznali za stosowne opracowanie zapadającego w pamięć sposobu, aby zapewnić dzieciom i dorosłym zrównoważoną dawkę różnych owoców i warzyw.
Metoda „Zjedz Tęczę”
Termin dietetyczny znany jako „jedz tęczę” lub „jedz według koloru” opiera się na koncepcji, że owoce i warzywa oferują korzyści odżywcze w zależności od swojego koloru.
Na przykład fioletowe i niebieskie owoce i warzywa znacząco wpływają na funkcje poznawcze i nastrój. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazało, że 8 na 10 Amerykanów nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na wszystkie kolory warzyw i owoców. Fioletowe i niebieskie kolory są najbardziej zaniedbywane; 88% osób nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na warzywa i owoce.
Borówki to szczególny owoc, który jest uznawany za pokarm dla mózgu. Wykazują korzyści poznawcze, zwłaszcza w okresie starzenia się, w fazach rozwoju dziecka i spadku funkcji poznawczych . Ich korzyści są obecne nawet w małych ilościach. Istnieje wiele innych owoców i warzyw, które eksperci identyfikują jako pokarm dla mózgu.
Przykłady fioletowych i niebieskich owoców i warzyw znajdują się poniżej:
Owoce
- Borówki
- Jeżyny
- Fioletowe winogrona
- Purpurowy owoc marakui
- Śliwki
- Śliwki
- Porzeczka czarna
- Owoce czarnego bzu
- Figi
Warzywa
- Bakłażan
- Buraki
- Ube(fioletowy batat)
- Kapusta fioletowa
- Marchewki fioletowe
- Fioletowe ziemniaki
- Rzodkiewka fioletowa
Orzechy
Orzechy zawierają składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia mózgu. Mają również właściwości przeciwstarzeniowe i pomagają zachować zdolności poznawcze w starszym wieku. Naukowcy zbadali wpływ „długoterminowego spożycia orzechów” na zdolności poznawcze starszych kobiet.
Przeprowadzono wywiady telefoniczne w celu oceny zdolności poznawczych (pamięć, przypominanie werbalne , uwaga i płynność). Badanie objęło 15 467 kobiet na całym świecie, które miały 70 lat lub więcej w latach 1995–2001. Naukowcy odkryli, że osoby, które spożywały „przynajmniej pięć porcji orzechów” tygodniowo, miały lepsze zdolności poznawcze niż osoby spożywające mniej orzechów.
Orzechy włoskie są prawdopodobnie najbardziej znanymi orzechami poprawiającymi pracę mózgu, ponieważ zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które są określane jako „dobry tłuszcz”. PUFA są istotne dla zdrowia serca, a także dla funkcjonowania układu autoimmunologicznego i układu nerwowego, który obsługuje mózg. Orzechy włoskie są również pełne innych fitozwiązków (związków roślinnych), witamin i innych składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na neurony w mózgu.
Owoce, warzywa i orzechy „działają neuroprotekcyjnie”, „mogą poprawiać zdolności poznawcze” i „[spożywanie] [tych produktów] może zapobiegać dysfunkcjom poznawczym”.
Owoce morza i jajka
Spożywanie owoców morza dostarcza mózgowi wielu niezbędnych składników odżywczych. Większość owoców morza zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), głównie kwasy tłuszczowe omega-3, „zwłaszcza eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) ”.
Ryby, na przykład, są znane z tego, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Spośród wszystkich produktów spożywczych, ryby są jednymi z najbardziej nasyconych zarówno DHA, jak i EPA. Są również doskonałym źródłem białka, które jest niezbędne dla zdrowia mózgu.
Badanie podłużne obejmujące 392 dzieci przeprowadzone w latach 1997–2000 miało na celu zbadanie wpływu owoców morza na przebieg ciąży i wczesne dzieciństwo.
Naukowcy ocenili dietę w czasie ciąży, odnotowali „czas karmienia piersią” i zbadali ich rozwój neurologiczny w wieku czterech lat. Ustalono, że dieta obejmująca umiarkowanie wysokie spożycie ryb (2-3 razy w tygodniu), a nie innych owoców morza, poprawiała rozwój neurologiczny u dzieci karmionych piersią przez co najmniej sześć miesięcy. Jednak według autorów konieczne są dalsze badania dotyczące spożycia owoców morza i rozwoju dziecka.
Zarówno jaja11 i owoce morza7 korzyści prenatalne i wczesne dzieciństwo ze względu na pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na rozwój poznawczy.7 Kobiety w ciąży powinny jednak ograniczyć spożycie owoców morza i całkowicie unikać surowych
Chociaż zbyt duża ilość owoców morza może powodować „zanieczyszczenie neurotoksyczne”, istnieją powszechne korzyści neurorozwojowe wynikające ze spożywania ograniczonej ilości owoców morza w czasie ciąży. Dlatego lekarze zazwyczaj zalecają kobietom przyjmowanie prenatalnych witamin z DHA w czasie ciąży, aby pomóc w rozwoju neurologicznym i poznawczym.
Jaja, podobnie jak owoce morza, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i inne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są również pełne witamin, takich jak kwas foliowy, witamina D , jod, witamina E, B12 i witamina A. Ponadto jaja są bogate w białko i zawierają lipidy — inny rodzaj kwasów tłuszczowych.
Diety korzystne dla zdrowia mózgu
Nadal trwają debaty na temat konieczności odżywiania innymi grupami produktów spożywczych niż owoce, warzywa i orzechy, takimi jak nabiał, zboża, rośliny strączkowe i mięso. Naukowcy odkryli jednak, że diety obejmujące zrównoważoną konsumpcję tych grup produktów spożywczych przynoszą korzyści dla zdrowia mózgu.
Aby zapewnić prawidłowe połączenie mózgu i jelit, zaleca się diety składające się z warzyw, owoców, orzechów i innych grup produktów spożywczych, które korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia.
Poniżej wymieniono niektóre z tych diet:
- Dieta śródziemnomorska: Zawiera tłuszcze jednonienasycone (MUFA), takie jak oliwa z oliwek. Dieta ta obejmuje również głównie warzywa, owoce, zboża, orzechy, ryby i białka roślinne. Dieta śródziemnomorska polega również na zmniejszeniu spożycia czerwonego mięsa, rafinowanego cukru i zbóż. Ten rodzaj diety oferuje korzyści dla zdrowia jelit i zapobiegania chorobom. Dieta śródziemnomorska dodatkowo zmniejsza spadek funkcji poznawczych.
- Dieta ketogeniczna (Keto): Dieta ketogeniczna stała się ostatnio popularnym źródłem „krótkoterminowej utraty wagi”. Jest to dieta niskowęglowodanowa, która zawiera duże ilości tłuszczu i umiarkowaną ilość białka. Badania na zwierzętach dostarczyły dowodów, że ta dieta rzeczywiście zapewnia korzyści poznawcze.
- Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension): Jest to dieta niskotłuszczowa i niskosodowa, która zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i składa się z chudego mięsa, drobiu, ryb, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, owoców, warzyw oraz produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych. Badania wykazały, że długoterminowe efekty diety DASH skutkują lepszymi funkcjami poznawczymi. Naukowcy podejrzewają, że połączenie diety DASH z dietą śródziemnomorską ma największy wpływ na funkcje poznawcze.
Korzyści płynące ze spożywania żywności poprawiającej samopoczucie
Istnieje wiele korzyści płynących ze spożywania produktów uważanych za „produkty poprawiające samopoczucie” lub produkty dla mózgu, na przykład:
- Pomóż zapobiegać zaburzeniom neurologicznym i chorobom psychicznym
- Wspierać rozwój mózgu
- Poprawia zdolności poznawcze (pamięć, szybkość przetwarzania i koncentrację)
- Uzyskaj jasność umysłu
- Zmniejsz mgłę mózgową i zmęczenie psychiczne
- Zmniejszenie lęku i depresji
- Reguluj emocje
- Wspomaga równowagę hormonalną
- Wzmocnij odporność
- Oferują właściwości przeciwzapalne
- Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych
- Zwiększ energię
Słowo od Verywell
Produkty spożywcze wymienione powyżej są naukowo zalecane dla ogółu społeczeństwa. Mogą one nie odpowiadać Twoim potrzebom, prawdopodobnie z powodu alergii, problemów zdrowotnych lub ograniczeń dietetycznych. Jeśli obawiasz się wprowadzenia jakiegokolwiek produktu do swojej diety, porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem takiej decyzji. Pamiętaj również, że nie każda dieta jest dla każdego.
Znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze i oferuje korzyści, których szukasz. Równie ważne jest, abyś starał się nie oceniać siebie podczas przechodzenia na inne nawyki żywieniowe. Wyrobienie sobie nowego nawyku życiowego to proces, którego ustanowienie wymaga czasu. Te pokarmy mogą oferować wiele korzyści dla zdrowia psychicznego, poznawczego i fizycznego, ale trudno jest włączyć do codziennej diety każdy pokarm poprawiający mózg i nastrój .
Dlatego też, próbując mieć bardziej zbilansowaną dietę, należy być praktycznym. Nie każdy dzień będzie wypełniony po brzegi „pokarmami poprawiającymi samopoczucie” i nie musisz się z tego powodu źle czuć . Zacznij powoli — spróbuj dodać jeden produkt poprawiający samopoczucie do jednego z dzisiejszych posiłków. Może jutro wypróbujesz inny produkt poprawiający samopoczucie i zobaczysz, jak to się sprawdzi. Staraj się być ciekawy, jakie produkty dobrze smakują, dobrze się czujesz i działają na ciebie.