Dieta śródziemnomorska może pomóc pokonać depresję u młodych mężczyzn

Diety-cud pojawiają się i znikają, ale niektóre plany żywieniowe pozostają aktualne w dłuższej perspektywie dzięki udowodnionym korzyściom. Jedną z nich jest dieta śródziemnomorska. W latach 50. XX wieku po raz pierwszy zauważono, że choroby serca nie są tak powszechne w krajach śródziemnomorskich jak w USA. Fakt ten był powiązany z nawykami żywieniowymi, a dieta ta nadal jest jedną z najbardziej konsekwentnie zalecanych diet przez specjalistów ds. zdrowia.

Znana ze swoich właściwości korzystnych dla serca, dieta śródziemnomorska jest bogata w produkty pochodzenia roślinnego, a jednocześnie ogranicza czerwone mięso i słodycze. Podczas gdy korzyści dla zdrowia fizycznego są oczywiste, nowe badania sugerują, że mogą mieć również korzyści dla zdrowia psychicznego. Ostatnie badanie wykazało, że młodzi mężczyźni doświadczali zmniejszonych objawów depresji, gdy stosowali dietę śródziemnomorską.

Badania

Dieta śródziemnomorska składa się z produktów powszechnie spożywanych w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym, takich jak Grecja i Włochy. Jest to dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego — warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, ziołach i przyprawach — podczas gdy owoce morza, drób i nabiał są spożywane z umiarem. Głównym źródłem dodanego tłuszczu jest oliwa z oliwek, a czerwone mięso i słodycze są spożywane tylko okazjonalnie.

Choć zwolennicy zdrowego dla serca odżywiania są znani od dawna, korzyści dla zdrowia psychicznego diety śródziemnomorskiej również stają się oczywiste. Uma Naidoo, dr n. med. , psychiatra żywieniowy i autorka „ This is Your Brain on Food ”, zauważa, że ​​kolorowe pokarmy roślinne i zdrowe tłuszcze diety śródziemnomorskiej są również kluczowymi składnikami diety zdrowej dla mózgu.

„Jedzenie dużej ilości różnych warzyw i jagód dostarcza organizmowi mnóstwo odżywiającego jelita, redukującego stany zapalne błonnika, a także szeregu niezbędnych makro-, mikro- i fitoskładników, które optymalizują zdrowie mózgu” — mówi Naidoo. „Podobnie zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek extra virgin, orzechach, nasionach i dziko łowionych owocach morza, działają jako silny związek przeciwzapalny w mózgu, pomagając mu oprzeć się szkodliwym skutkom narażenia na toksyny, starzenie się i wolne rodniki, a tym samym utrzymać zdrową tkankę”.

Najnowsze badania dostarczyły dowodów na poparcie tych twierdzeń o pozytywnym wpływie na mózg: nowe badanie przeprowadzone w Australii wykazało, że stosowanie tej diety łagodzi objawy depresji u młodych mężczyzn.

W 12-tygodniowym badaniu z randomizacją 72 uczestników płci męskiej w wieku 18-25 lat podzielono na dwie grupy — jedna grupa stosowała dietę śródziemnomorską, a druga przeszła terapię i pełniła rolę grupy kontrolnej. Wyniki opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition ujawniły, że po ocenie grupa stosująca dietę śródziemnomorską wykazała znaczną poprawę objawów depresji w porównaniu z grupą kontrolną.

Główna badaczka Jessica Bayes, doktorantka na Uniwersytecie Technologicznym w Sydney, jest podekscytowana potencjałem psychologii żywienia jako nowej dziedziny, ponieważ zdrowie psychiczne zawsze było dla niej tematem bliskim sercu.

„Coś tak prostego jak to, co jemy, może mieć potężny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i jest czymś, nad czym wszyscy możemy pracować i co możemy poprawić” – mówi. „Nawet jeśli objawy depresji są bardzo poważne, wybór diety śródziemnomorskiej może mieć duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne, energię, sen i koncentrację”.

Dostosowanie diety

Bayes zdaje sobie sprawę, że wprowadzanie zmian w diecie może wydawać się przytłaczające, dlatego sugeruje skupienie się na jednej drobnej zmianie na raz. Dodanie dodatkowego warzywa do przepisu na kolację lub kupienie chleba pełnoziarnistego w sklepie spożywczym może zapoczątkować pozytywną reakcję łańcuchową.

„Wszystkie te drobne zmiany z czasem się zsumują” – mówi Bayes. „Kiedy zaczniesz zauważać korzyści dla swojego zdrowia psychicznego, łatwiej będzie ci wytrwać”.

Inną łatwą zmianą, którą Naidoo zaleca, jest wybór oliwy z oliwek extra vergine lub tłoczonej na zimno, oleju z awokado lub oleju kokosowego zamiast przetworzonych olejów roślinnych lub z nasion.

„Skup się na roślinach strączkowych” – mówi Naidoo. „Sugerowałbym zwiększenie koloru i różnorodności warzyw i jagód w posiłkach, ponieważ zwiększa to również bioróżnorodność mikrobów jelitowych, które są kluczowe dla naszego zdrowia psychicznego ”.

Próba całkowitej zmiany codziennej diety na raz nie jest dla każdego zrównoważona. Zaczynając od małych kroków i włączając więcej elementów diety śródziemnomorskiej z czasem, zwiększasz swoje szanse na trzymanie się tego nowego planu żywieniowego i czerpanie korzyści dla zdrowia psychicznego.