Jedzenie większej ilości owoców może złagodzić depresję i poprawić zdrowie psychiczne

Jedzenie zdrowej żywności jest często zachęcane do promowania zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Teraz badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że częste spożywanie owoców wiąże się z niższymi wynikami depresji.

Badanie przeprowadzono wśród 428 zdrowych dorosłych w Wielkiej Brytanii, a odpowiedzi ankietowe wykazały, że regularne spożywanie owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia depresji i lepszymi wynikami w zakresie zdrowia psychicznego.

Biorąc pod uwagę, jak zdrowe odżywianie może korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne, odkrycia te mogą przynieść korzyści służbom zdrowia publicznego w postaci poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Zrozumienie badań

W ramach tego badania naukowcy przebadali 428 dorosłych w Wielkiej Brytanii i odkryli, że im częściej respondenci jedli owoce, tym niższe były ich wyniki depresji. A ich wyniki zdrowia psychicznego ogólnie wzrosły.

Regularne spożywanie słonych potraw, takich jak chipsy, wiązało się z większą liczbą zaników pamięci i większym niepokojem . Zaniki pamięci obejmowały gubienie przedmiotów, zapominanie zaplanowanych zadań i trudności z zapamiętywaniem imion.

Chociaż próba badawcza była reprezentatywna dla Zjednoczonego Królestwa, była stosunkowo niewielka i mogły w niej wziąć udział jedynie te osoby, których pierwszym językiem był angielski.

Zdrowa żywność wspomaga dobre samopoczucie psychiczne

Neurobiolog i kliniczny pracownik socjalny  Renetta Weaver, LCSW-C , mówi: „Badanie to wykazało związek między lepszym zdrowiem psychicznym i samopoczuciem, gdy jemy owoce, a gorszym zdrowiem psychicznym i samopoczuciem, gdy jemy pikantne przekąski o niskiej wartości odżywczej”.

„Badanie wykazało, że to nie wielkość porcji, ale regularne spożywanie owoców może mieć naprawdę pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Spożywanie pikantnych przekąsek często może prowadzić do zapominania, uczucia niepokoju i depresji ” – mówi.

Zastanawiając się nad tym, jak funkcjonuje ludzkie ciało, Weaver zauważa, że ​​ludzie czasami zapominają, że są również zależni od paliwa, podobnie jak samochody.

„Nasze ciało to pojazd, który pomaga nam wstać i iść dalej, dlatego ważne jest, aby napełniać go najlepszym paliwem, ponieważ odżywianie wpływa na nasze zdrowie psychiczne, bo to, co jemy, determinuje to, jak się czujemy” – mówi.

Weaver podkreśla: „Kiedy spożywamy pokarmy bogate w składniki odżywcze, które dostarczają minerałów i witamin , od których zależy funkcjonowanie naszego organizmu, mamy więcej energii, aby sprostać wymaganiom dnia. Jednak kiedy spożywamy przetworzoną żywność, zaspokajamy głód, ale tak naprawdę nie otrzymujemy witamin i składników odżywczych, aby odnieść sukces. To sprawia, że ​​czujemy się zmęczeni, ospali, niespokojni i przygnębieni”.

Choć słone przekąski mogą być smaczne, niedrogie i łatwo dostępne, Weaver zauważa, że ​​przy odpowiednim planowaniu możliwe jest zwiększenie spożycia owoców.

„Jedzenie owoców może nie być tak wygodne jak spożywanie słonych przekąsek, ponieważ owoce są droższe i mają krótki termin przydatności do spożycia” – mówi. 

Weaver zaleca: „Pamiętaj, że być może będziesz musiał zaplanować więcej wyjść do sklepu, więcej czasu na planowanie posiłków. Będziesz musiał wymyślić silne „dlaczego”, aby utrzymać motywację”. 

Według Weavera ludzie czują się lepiej i funkcjonują optymalnie, gdy ich organizm jest odpowiednio odżywiony.

„Neuronauka udowodniła nawet, że wpływ naszego środowiska zewnętrznego determinuje to, co dzieje się w naszym środowisku wewnętrznym. Dlatego jeśli chcemy mieć zdrowszy stan psychiczny, musimy być świadomi tego, co wkładamy do naszego ciała” – mówi.

„Konsekwentne jedzenie owoców zamiast słonych przekąsek ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie psychologiczne. Chciałbym, żeby ludzie wiedzieli, że jedzenie jest lekarstwem i że możemy uczestniczyć w naszym własnym uzdrawianiu”.

Jako terapeutka, Weaver miała pacjentów, którzy często zgłaszali im problemy z zajadami .

„Mówię im, że ośrodek przyjemności i nagrody w naszym mózgu lubi sól, cukier i tłuszcz, więc zachowuje się jak impulsywne dziecko, które pragnie coraz więcej przyjemności i radości” – mówi.

„Nasza kora przedczołowa jest jak rodzic, który musi powiedzieć nie maluchowi, który rzuca ten napad złości. Jako rodzice czasami musimy podejmować przemyślane decyzje, ponieważ znamy konsekwencje. Nasz mózg malucha będzie zły, ale mózg rodzica wie, że nasz mózg malucha wkrótce to przezwycięży” – wyjaśnia.

Jednym ze sposobów zmiany wyborów żywieniowych jest budowanie samoświadomości poprzez prowadzenie dziennika i wykresów, według Weaver. Poprzez  Regain No More oferuje ona indywidualne i grupowe doradztwo oraz zasoby, aby pomóc klientom w zmianie wyborów żywieniowych.

Zwiększenie spożycia zdrowej żywności

Zarejestrowana dietetyczka, specjalistka od żywienia i trenerka zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center, Molly Rapozo, MS, RDN, CD , mówi: „Częste spożywanie owoców ma bezpośredni pozytywny związek, podczas gdy przekąski o niskiej zawartości składników odżywczych mają bezpośredni negatywny związek z elementami naszego zdrowia psychicznego”.

Rapozo wyjaśnia: „Badanie wykazało, że częste spożywanie słonych przekąsek (np. chipsów) wiązało się ze wzrostem liczby zaburzeń poznawczych (błędów pamięci), które z kolei wiązały się z większą liczbą objawów depresji, stresu i lęku, a także ogólnym spadkiem samopoczucia”. 

Choć badanie to nie wykazało pozytywnego związku ze spożyciem warzyw, Rapozo zauważa, że ​​wiele innych badań to potwierdziło, dlatego zaleca zwiększenie spożycia zarówno owoców, jak i warzyw.

„Do każdego posiłku i przekąski dodawaj porcję owoców lub warzyw” – mówi.

Rapozo zaleca: „Odwiedź lokalny targ rolny, aby wybrać sezonowe produkty o najlepszym smaku. Eksperymentuj z czymś nowym. Spróbuj owoców lub warzyw, których wcześniej nie jadłeś lub wykorzystaj produkty w nowy sposób”.

Rapozo zauważa, że ​​możliwości jest wiele, podobnie jak rozpoczynanie dnia od zjedzenia jagód jako uzupełnienia ulubionego śniadania.

„Jeśli nie lubisz samodzielnie przygotowywać warzyw i owoców, wybieraj gotowe produkty w lokalnym sklepie spożywczym, np. pokrojone owoce” – radzi.

Według Rapozo, od czasu do czasu można pozwolić sobie na pikantną przekąskę, na przykład pojedynczą porcję chipsów.

„Unikaj kupowania dużej torby” – radzi.

W badaniu owoce zdefiniowano jako świeże lub konserwowe, więc Rapozo zauważa, że ​​niesłodzone mrożone owoce są również odżywczą opcją.

„Nie polecałabym produktów suszonych ani soków, ponieważ zawierają one znacznie więcej węglowodanów, co sprawia, że ​​są mniej zdrowym wyborem” – mówi.

Rapozo zaleca zrównoważoną podaż węglowodanów, białek i tłuszczów w posiłkach i przekąskach. Jako przykłady podaje plasterki jabłka z masłem migdałowym lub truskawki i orzechy włoskie z naturalnym jogurtem greckim.

Według Rapozo doskonałym wyborem będzie tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i plasterkami banana, a także twarożek z ananasem lub pudding chia z jagodami.

„Nie próbuj zmieniać wszystkiego z dnia na dzień, ponieważ zmiana zachowania jest najbardziej skuteczna przy małych, rozsądnych krokach” – mówi.