Eksperci są zgodni: to, co jesz, może mieć bezpośredni wpływ na stres i lęk

Po zjedzeniu ulubionego burgera z frytkami lub pizzy deep-dish możesz zauważyć, że początkowa satysfakcja, którą odczuwasz, po pewnym czasie zanika. „Istnieją dowody na to, że dieta wpływa na nastrój, w tym depresję i lęk, a także na reakcję stresową naszego organizmu” — mówi Kaleigh McMordie , MCN, RDN, LD, zarejestrowana dietetyczka z Lubbock w Teksasie i rzeczniczka  firmy All-Purpose In The Raw sugar.

Na przykład badanie z 2021 r. opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition na Uniwersytecie Edith Cowan w Australii wykazało, że dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się z mniejszym stresem.

Spośród 8600 uczestników, ci, którzy jedli co najmniej 470 gramów owoców i warzyw dziennie, mieli o 10% niższy poziom stresu niż ci, którzy spożywali mniej niż 230 gramów. Naukowcy uważają, że ich badanie potwierdza związek między dietami bogatymi w owoce i warzywa a dobrym samopoczuciem psychicznym. 

McMordie się zgadza. „Nastrój jest regulowany przez mózg, a aby mózg działał prawidłowo, potrzebuje optymalnego paliwa z substancji odżywczych w jedzeniu” – mówi. 

Na nastrój wpływa również mikrobiom przewodu pokarmowego (czyli jelit) – dodaje. 

„[Dlatego] widzimy jeszcze większy nacisk na zdrowie jelit w odniesieniu do zdrowia psychicznego. Niedobory składników odżywczych i stany zapalne mogą przyczyniać się do lęku i stresu, a to, co jemy, może pomóc lub zaszkodzić tym obszarom” – mówi McMordie.

Jakie pokarmy negatywnie wpływają na samopoczucie psychiczne?

Teralyn Sell , doktor nauk, psychoterapeutka i ekspertka w dziedzinie zdrowia mózgu, twierdzi, że największymi winowajcami stresu są kofeina, cukier, napoje alkoholowe i brak jedzenia. 

Wyjaśnia, że ​​„żywność lub napoje zawierające kofeinę mogą zwiększać częstość akcji serca, powodować nerwowość, utrudniać zasypianie itp. Chociaż kofeina nie powoduje niepokoju, z pewnością może się do niego przyczyniać”. 

Podczas gdy wielu specjalistów z dziedziny zdrowia wskazuje na powszechne czynniki wywołujące stres, takie jak cukier i przetworzone węglowodany, McMordie uważa, że ​​jest on związany z brakiem jedzenia. 

Chociaż badania wykazały, że diety bogate w przetworzoną żywność, fast foody i cukier częściej powodują depresję i lęk niż diety takie jak dieta śródziemnomorska, autorka zauważa, że ​​wiele z nich nie wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje.

„Kiedy większość diety składa się z wysoce rafinowanych produktów, które są pozbawione wielu składników odżywczych, pozostaje niewiele miejsca na produkty bogate w składniki odżywcze, które są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, takie jak świeże owoce i warzywa, ryby, orzechy, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Tak więc, chociaż wysoko przetworzona żywność może nie być bezpośrednią przyczyną złego nastroju, z pewnością może się do niego przyczyniać, gdy stanowi większość diety”, mówi McMordie. 

Sell ​​twierdzi, że pomocne jest również zrozumienie, w jaki sposób regulacja poziomu cukru we krwi lub reaktywna hipoglikemia, czyli niski poziom cukru we krwi występujący po jedzeniu, może powodować stres i niepokój. 

„To jak jazda kolejką górską dla twojego nastroju. Kiedy poziom cukru we krwi jest rozregulowany, twoje ciało w końcu wystrzeli adrenalinę i teraz jesteś w trybie walki lub ucieczki , czyli w twoim niespokojnym mózgu” – mówi. „Mając to na uwadze, dieta wysokocukrowa rozreguluje twój poziom cukru we krwi i przyczyni się do stresu i lęku”. 

Jakie pokarmy mogą poprawić samopoczucie psychiczne?

Sell ​​twierdzi, że pełnowartościowa żywność, białko i zdrowe tłuszcze mogą pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne. 

„Neurozależne przekaźniki mózgu (serotonina, dopamina itp.) opierają się na aminokwasach z białek i kofaktorach odżywczych (witaminach A, D, C, B itp.) z innych bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Dlatego tak ważne jest, aby ocenić swoje odżywianie, gdy próbujesz poprawić swój stan psychiczny” – mówi. 

Staraj się dodawać kolorowe owoce i warzywa, tłuste ryby, takie jak łosoś, oliwę z oliwek, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, dodaje McMordie. „Ważne jest, aby włączyć różnorodne te produkty do codziennych posiłków i przekąsek, a nie tylko okazjonalnie, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych”, mówi. 

Oprócz wzorca w stylu śródziemnomorskim zauważa, że ​​sfermentowana żywność i inne produkty odżywiające mikrobiom, takie jak jogurt i kefir, kombucha, kiszona kapusta i tempeh „mogą przyczyniać się do lepszego nastroju”. 

Sposoby na złagodzenie stresu i lęku związanego z jedzeniem w okresie świątecznym

Okres świąteczny często wiąże się z tym, że jemy więcej lub inaczej niż zwykle. 

„Dużo stresu związanego z jedzeniem w okresie świątecznym możemy sami sobie zafundować, próbując ograniczyć ulubione świąteczne przysmaki i/lub ograniczając ogólne spożycie jedzenia w oczekiwaniu na mnóstwo smakołyków” – mówi McMordie. 

Próba samoograniczenia może prowadzić do błędnego koła niepokoju i drażliwości z powodu niskiego poziomu cukru we krwi i wyrzeczeń wywołanych głodem, co według McMordiego może prowadzić do poczucia winy, a następnie do jeszcze większych ograniczeń. 

Zamiast zabraniać sobie jedzenia ulubionych smakołyków, zaleca spożywanie pożywnych posiłków i przekąsek w ciągu dnia i pozwalanie sobie na zjedzenie czegoś, na co masz ochotę. 

„Jeśli jesteśmy odpowiednio odżywieni, jedno lub dwa świąteczne ciasteczka nie spowodują niekontrolowanego objadania się cukrem ani żadnych negatywnych skutków dla zdrowia” – mówi McMordie. 

Jeśli ze względów zdrowotnych nie możesz jeść cukru, autorka radzi używać w ulubionych przepisach zamienników cukru nadających się do pieczenia lub naturalnych źródeł słodyczy, takich jak owoce, miód lub owoc mnicha. 

Dodatkowo, jak dodaje, zastąpienie w niektórych przepisach produktów mlecznych, takich jak śmietana lub część masła, jogurtem naturalnym lub kefirem może przyczynić się do zwiększenia wartości odżywczych potrawy. 

„Jeśli masz ulubione danie główne z dużą ilością mięsa, spróbuj zastąpić je rybą lub stwórz „mieszankę” mielonego mięsa i grzybów” – radzi McMordie. 

Sell ​​radzi jeść produkty o wyższej zawartości białka co trzy godziny, aby stale regulować poziom cukru we krwi, a także ograniczyć lub unikać napojów alkoholowych, aby uniknąć przypływu adrenaliny i problemów ze snem. 

„Ale co najważniejsze, nie pozbawiaj się smakołyków. Zamiast tego używaj tych smakołyków w połączeniu z wysokiej jakości socjalizacją” – mówi Sell. 

Nie musisz dokonywać idealnych wyborów żywieniowych

Niebycie idealnym jest „całkowicie w porządku”, jeśli chodzi o jedzenie, mówi Sell. „Żyjemy w świecie, który kładzie nacisk na doskonałość, szczególnie jeśli chodzi o jedzenie. Zamiast tego wybieraj wybory, które mieszczą się w kategoriach „dobre, lepsze, najlepsze”, a niektóre dni są po prostu „wystarczająco dobre”” — mówi. 

Gdy już opanujesz to podejście, mówi, że możesz zacząć poprawiać swoje odżywianie do statusu „częściej niż rzadziej”. „Zacznij też od jednego miejsca, np. stabilizując poziom cukru we krwi, jedząc białko co 3 godziny i nie opuszczając posiłków. Następnie możesz budować od tego”, mówi Sell.