Tony Anderson / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Samoregulacja to umiejętność kontrolowania swojego zachowania, emocji i myśli w celu osiągnięcia długoterminowych celów. Dokładniej rzecz biorąc, samoregulacja emocjonalna odnosi się do umiejętności radzenia sobie z destrukcyjnymi emocjami i impulsami — innymi słowy, do myślenia przed działaniem.
Samoregulacja obejmuje również zdolność do odbicia się od rozczarowania i działania w sposób zgodny z własnymi wartościami. Jest to jeden z pięciu kluczowych komponentów inteligencji emocjonalnej .
W tym artykule omówiono, jak rozwija się samoregulacja i jaki może mieć istotny wpływ. Opisano w nim również niektóre typowe problemy, z którymi możesz się spotkać, i co możesz zrobić, aby samoregulacja była skuteczniejsza.
Spis treści
Jak rozwija się samoregulacja
Twoja zdolność do samoregulacji w dorosłym życiu ma swoje korzenie w dzieciństwie. Nauka samoregulacji to ważna umiejętność, którą dzieci nabywają zarówno w celu osiągnięcia dojrzałości emocjonalnej, jak i później w celu nawiązywania kontaktów społecznych.
W idealnej sytuacji dziecko, które ma napady złości, wyrasta na dziecko, które uczy się tolerować nieprzyjemne uczucia bez wpadania w złość, a później na osobę dorosłą, która potrafi kontrolować impulsy do działania pod wpływem nieprzyjemnych uczuć.
W istocie dojrzałość odzwierciedla zdolność do stawiania czoła emocjonalnym, społecznym i poznawczym zagrożeniom w otoczeniu z cierpliwością i rozwagą. Jeśli ten opis przypomina ci uważność, to nie przypadek — uważność rzeczywiście odnosi się do zdolności do samoregulacji.
Dlaczego samoregulacja jest ważna
Samoregulacja polega na zatrzymaniu się między uczuciem a działaniem — poświęceniu czasu na przemyślenie rzeczy, zrobienie planu, cierpliwe czekanie. Dzieci często mają problemy z tymi zachowaniami, a dorośli również mogą.
Łatwo zauważyć, że brak samoregulacji może powodować problemy w życiu. Dziecko, które krzyczy lub bije inne dzieci z frustracji, nie będzie popularne wśród rówieśników i może zostać ukarane w szkole.
Osoba dorosła ze słabymi umiejętnościami samoregulacji może nie mieć pewności siebie i poczucia własnej wartości oraz mieć problemy z radzeniem sobie ze stresem i frustracją. Często może to skutkować gniewem lub lękiem. W cięższych przypadkach może to nawet doprowadzić do zdiagnozowania zaburzenia zdrowia psychicznego.
Cechy samoregulatorów
Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które potrafią się samoregulować, mają tendencję do:
- Postępuj zgodnie ze swoimi wartościami
- Uspokajają się, gdy są zdenerwowani
- Rozchmurzają się, gdy czują się źle
- Utrzymuj otwartą komunikację
- Wytrwaj w trudnych chwilach
- Dołożyć wszelkich starań
- Zachowaj elastyczność i dostosuj się do sytuacji
- Dostrzegaj dobro w innych
- Bądź jasny co do ich intencji
- Przejmij kontrolę nad sytuacją, gdy jest to konieczne
- Postrzegaj wyzwania jako szanse
Samoregulacja pozwala działać zgodnie z głęboko zakorzenionymi wartościami lub sumieniem społecznym i wyrażać siebie w odpowiedni sposób. Jeśli cenisz osiągnięcia naukowe, pozwoli ci się uczyć zamiast odpuszczać przed testem. Jeśli cenisz sobie pomaganie innym, pozwoli ci pomóc współpracownikowi w projekcie, nawet jeśli sam masz napięty termin.
W swojej najprostszej formie samoregulacja pozwala nam być bardziej odpornymi i odzyskiwać siły po porażkach, a jednocześnie zachowywać spokój pod presją. Naukowcy odkryli, że umiejętności samoregulacji są powiązane z szeregiem pozytywnych wyników zdrowotnych. Obejmuje to lepszą odporność na stres, zwiększone szczęście i lepsze ogólne samopoczucie.
Podsumowanie
Samoregulacja może odgrywać ważną rolę w relacjach, samopoczuciu i ogólnym sukcesie w życiu. Ludzie, którzy potrafią zarządzać swoimi emocjami i kontrolować swoje zachowanie, lepiej radzą sobie ze stresem, radzą sobie z konfliktami i osiągają swoje cele.
Typowe problemy z samoregulacją
Jak rozwijają się problemy z samoregulacją? Mogą zacząć się wcześnie, np. gdy niemowlę jest zaniedbywane. Dziecko, które nie czuje się bezpiecznie i pewnie lub nie jest pewne, czy jego potrzeby zostaną zaspokojone, może mieć problemy z samouspokojeniem i samoregulacją.
Później dziecko, nastolatek lub dorosły może mieć problemy z samoregulacją, ponieważ ta umiejętność nie rozwinęła się w dzieciństwie lub z powodu braku strategii radzenia sobie z trudnymi uczuciami. Jeśli nie zostanie to sprawdzone, z czasem może to prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak zaburzenia zdrowia psychicznego i ryzykowne zachowania, takie jak używanie substancji .
Skuteczne umiejętności samoregulacji
Jeśli samoregulacja jest tak ważna, dlaczego większość z nas nigdy nie została nauczona strategii korzystania z tej umiejętności? Najczęściej rodzice, nauczyciele i inni dorośli oczekują, że dzieci „wyrosną” z fazy napadu złości. Chociaż w większości przypadków jest to prawdą, wszystkie dzieci i dorośli mogą skorzystać z nauki konkretnych strategii samoregulacji.
Uważność
Według dr. Jona Kabat-Zinna, założyciela metody redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), uważność to „świadomość, która pojawia się w wyniku celowego zwracania uwagi na chwilę obecną i bez osądzania”.
Dzięki angażowaniu się w takie umiejętności, jak skupione oddychanie i wdzięczność, uważność pozwala nam zachować dystans między sobą a naszymi reakcjami, co prowadzi do lepszego skupienia oraz uczucia spokoju i relaksu.
W przeglądzie 27 badań naukowych z 2019 r. wykazano, że uważność poprawia uwagę, co z kolei pomaga w regulowaniu negatywnych emocji i funkcji wykonawczych.7
Ponowna ocena poznawcza
Ponowna ocena poznawcza, lub poznawcze przeformułowanie , to kolejna strategia, która może być stosowana w celu poprawy zdolności samoregulacji. Ta strategia obejmuje zmianę wzorców myślowych. Konkretnie, ponowna ocena poznawcza obejmuje reinterpretację sytuacji w celu zmiany reakcji emocjonalnej na nią.
Na przykład wyobraź sobie, że przyjaciel nie oddzwonił do ciebie ani nie odpisał na wiadomości przez kilka dni. Zamiast myśleć, że to odzwierciedla coś o tobie, na przykład „mój przyjaciel mnie nienawidzi”, możesz pomyśleć „mój przyjaciel musi być naprawdę zajęty”. Badania wykazały, że stosowanie ponownej oceny poznawczej w życiu codziennym wiąże się z doświadczaniem większej liczby pozytywnych i mniejszej liczby negatywnych emocji.
W badaniu z 2016 r., w którym analizowano związek między strategiami samoregulacji (tj. uważnością, ponowną oceną poznawczą i tłumieniem emocji) a dobrym samopoczuciem emocjonalnym, naukowcy odkryli, że ponowna ocena poznawcza wiąże się z codziennymi pozytywnymi emocjami, w tym uczuciami entuzjazmu, szczęścia, satysfakcji i ekscytacji
Niektóre inne przydatne strategie samoregulacji obejmują akceptację i rozwiązywanie problemów. Natomiast nieprzydatne strategie, których ludzie czasami używają, obejmują unikanie, rozpraszanie, tłumienie i martwienie się.
Podsumowanie
Możesz poprawić swoje umiejętności samoregulacji poprzez praktykowanie uważności i zmianę sposobu myślenia o danej sytuacji.
Jak praktykować samoregulację?
Jeśli Ty lub Twoje dziecko potrzebujecie pomocy w samoregulacji, istnieją strategie, które możecie wykorzystać, aby poprawić umiejętności w tym zakresie.
Pomaganie dzieciom w samoregulacji
U dzieci rodzice mogą pomóc rozwinąć samoregulację poprzez rutynę (np. regularne pory posiłków i stałe pory snu). Rutyna pomaga dzieciom nauczyć się, czego się spodziewać, co ułatwia im poczucie komfortu.
Kiedy dzieci zachowują się w sposób, który nie świadczy o samoregulacji, ignoruj ich prośby. Na przykład, jeśli przerywają rozmowę, nie przerywaj dyskusji, aby zająć się ich potrzebami. Powiedz im, że będą musieli poczekać.
Porady dotyczące samoregulacji dla dorosłych
Pierwszym krokiem do praktykowania samoregulacji jest uznanie, że każdy ma wybór, jak reagować na sytuacje. Chociaż możesz czuć, że życie rozdało ci złe karty, to nie karty, które dostałeś, ale to, jak na nie reagujesz, ma największe znaczenie.
- Zdaj sobie sprawę, że w każdej sytuacji masz trzy opcje : podejście, unikanie i atak. Chociaż może się wydawać, że wybór zachowania jest poza Twoją kontrolą, tak nie jest. Twoje uczucia mogą skłaniać Cię bardziej ku jednej ścieżce, ale jesteś czymś więcej niż te uczucia.
- Uświadom sobie swoje emocje . Czy masz ochotę uciekać z trudnej sytuacji? Czy masz ochotę wyładować złość na kimś, kto cię skrzywdził?
- Monitoruj swoje ciało, aby uzyskać wskazówki dotyczące tego, jak się czujesz, jeśli nie jest to dla Ciebie od razu oczywiste. Na przykład szybko rosnące tętno może być oznaką, że wchodzisz w stan wściekłości lub nawet doświadczasz ataku paniki.
Zacznij przywracać równowagę, skupiając się na głęboko zakorzenionych wartościach, a nie na tych ulotnych emocjach. Spójrz poza chwilowy dyskomfort na szerszy obraz.
Podsumowanie
Rozpoznanie swoich opcji może pomóc Ci w praktyce wykorzystać umiejętności samoregulacji. Skup się na identyfikowaniu tego, co czujesz, ale pamiętaj, że uczucia to nie fakty. Dając sobie czas na zachowanie spokoju i rozważenie swoich opcji, możesz dokonać lepszych wyborów.
Słowo od Verywell
Gdy nauczysz się tej delikatnej sztuki równowagi, zaczniesz częściej samoregulować i stanie się to dla ciebie sposobem na życie. Rozwijanie umiejętności samoregulacji poprawi twoją odporność i zdolność do stawiania czoła trudnym okolicznościom w życiu.
Jeśli jednak okaże się, że nie potrafisz nauczyć się samoregulacji, rozważ konsultację ze specjalistą zdrowia psychicznego . Przeszkolony terapeuta może pomóc Ci nauczyć się i wdrożyć strategie i umiejętności specyficzne dla Twojej sytuacji. Terapia może być również świetnym miejscem do ćwiczenia tych umiejętności w codziennym życiu.
