Czy mam lęk przed snem?

Lęk przed snem obejmuje strach lub obawy o możliwość zaśnięcia lub pozostania w stanie snu. Takie obawy mogą następnie utrudniać osobie uzyskanie odpowiedniego odpoczynku. 

Lęk przed snem jest złożony i ludzie mogą go doświadczać na różne sposoby. Może utrudniać zasypianie lub utrudniać pozostanie we śnie. Może również prowadzić do uczucia niepokoju o to, czy uda Ci się uzyskać potrzebną ilość snu.

Chociaż ludzie zdają sobie sprawę z wagi snu, są również świadomi faktu, że często nie odpoczywają tyle, ile zalecano. U niektórych sama myśl o kładzeniu się do łóżka każdej nocy może wywoływać niepokój. Podczas gdy wiele osób szybko i łatwo zasypia, inni rzucają się i przewracają, gdy myśli pędzą przez ich umysły, a presja, by złapać kilka nieuchwytnych Zzzz, rośnie wraz z upływem godzin.

W tym artykule omówiono objawy lęku przed snem i wpływ, jaki może on mieć na Twoje życie i zdrowie. Omówiono w nim również przyczyny i potencjalne metody leczenia lęku przed snem. 

Objawy lęku przed snem

Podczas gdy niektórzy mogą uważać zasypianie za łatwy i naturalny proces, osoby z lękiem przed snem często postrzegają to jako strach i obawę. Objawy, których często doświadczają osoby z lękiem przed snem, obejmują:

• Martwienie się zadaniami, które trzeba wykonać następnego dnia
• Martwienie się o rzeczy, których nie udało się zrobić poprzedniego dnia
• Stresują się, czy uda im się zasnąć
• Częste sprawdzanie godziny i odczuwanie niepokoju z powodu czasu potrzebnego na zaśnięcie
• Rozmyślanie nad tym, dlaczego nie mogą spać
• Odczuwanie strachu przed pójściem spać i niemożnością zaśnięcia

Identyfikacja lęku przed snem

Jeśli zmagasz się z uporczywym uczuciem niepokoju i trudnościami z zasypianiem, ważne jest, aby omówić swoje objawy z lekarzem. Niepokój może być poważny i może się nasilać z czasem. Niedobór snu może również znacząco wpłynąć na twój umysł i ciało.

Aby postawić diagnozę, lekarz zada pytania dotyczące objawów, których doświadczasz. Bądź otwarty i szczery w kwestii swoich problemów ze snem i wpływu, jaki ma to na Twoją zdolność do funkcjonowania w życiu codziennym.

Lekarz będzie chciał również dowiedzieć się więcej na temat tego, jak długo utrzymują się objawy, jaką masz historię medyczną oraz czy obecnie przyjmujesz inne leki lub suplementy. 

Niektóre leki lub suplementy mogą przyczyniać się do objawów lękowych lub zaburzeń snu. Lekarz może również wykonać badanie fizykalne i przeprowadzić testy laboratoryjne, aby wykluczyć wszelkie schorzenia, które mogą powodować objawy.

Dlaczego odczuwam niepokój, gdy próbuję zasnąć?

W wielu przypadkach lęk przed snem stanowi formę lęku przed wykonaniem. Lęk przed wykonaniem to rodzaj lęku skupiony na zdolności danej osoby do wykonania określonego zadania. Podczas gdy często kojarzymy ten rodzaj lęku z obawami o wystąpienia publiczne, osiągnięcia sportowe lub zdawanie testów, może on również pojawić się, gdy odczuwasz lęk przed tym, że będziesz w stanie zrobić to, co wydaje się tak naturalne dla innych osób. W przypadku lęku przed snem lęk ten koncentruje się na twojej zdolności do „wykonywania” snu.

Kiedy trudno ci zasnąć, oznacza to, że masz więcej czasu, aby skupić się na swoich lękach i zmartwieniach. Kiedy leżysz bezsennie, wolny od zwykłych dziennych rozproszeń, twój umysł może dryfować w kierunku rozmyślania i zmartwień, w tym martwienia się faktem, że nie śpisz . Niestety, te obawy sprawiają, że jeszcze trudniej jest ci zasnąć.

Ta nocna walka może następnie prowadzić do tego, co jest znane jako lęk wyprzedzający lub odczuwanie lęku przed rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły. Możesz zauważyć, że boisz się kłaść spać każdej nocy. Z czasem nie tylko przyczynia się to do deprywacji snu, ale może również odgrywać rolę w rozwoju pogłębiającego się lęku.

Czynniki ryzyka lęku przed snem

Lęk przed snem jest czasami powiązany z różnymi rodzajami zaburzeń zdrowia psychicznego. Osoby doświadczające tych stanów są czasami bardziej narażone na problemy ze snem, co może zwiększać ryzyko wystąpienia lęku przed snem.

• Uogólnione zaburzenie lękowe : Ten stan charakteryzuje się uporczywymi obawami dotyczącymi różnych czynności lub tematów. Takie obawy są nadmierne i uporczywe i wpływają na zdolność osoby do normalnego funkcjonowania. Te obawy mogą czasami koncentrować się na śnie.
• Bezsenność : Ten rodzaj zaburzeń snu utrudnia zaśnięcie lub pozostanie w stanie snu i wpływa na ogólną jakość snu. Bezsenność może przyczyniać się do problemów zdrowotnych, w tym lęku, depresji i chorób układu krążenia, dotykając około 10% do 30% ludzi na całym świecie.
• Zaburzenie paniki : Jest to stan charakteryzujący się nawracającymi, intensywnymi i nagłymi atakami paniki. W niektórych przypadkach ludzie mogą doświadczać nocnych ataków paniki , rodzaju lęku przed snem, który może powodować, że ludzie budzą się z powodu objawów ataku paniki.
• Zespół stresu pourazowego : Trauma może również przyczyniać się do zaburzeń snu. Badania sugerują, że osoby cierpiące na PTSD są bardzo narażone na nawracające koszmary, które utrudniają im zasypianie .  Strach przed koszmarem podczas snu może również przyczyniać się do lęku przed snem.
• Inne zaburzenia snu : Posiadanie innego rodzaju zaburzeń snu może również przyczyniać się do objawów lęku przed snem. Inne rodzaje zaburzeń snu, które mogą przyczyniać się do lęku, obejmują zespół niespokojnych nóg (RLS), bezdech senny i narkolepsję.

Leczenie lęku przed snem

Chociaż zrozumiałe jest, że lęk przed snem może być niepokojący i zakłócający, istnieją skuteczne metody leczenia, które mogą pomóc. Właściwe podejście dla Ciebie zależy od tego, co powoduje Twoje objawy, ale często będzie obejmować interwencje mające na celu zmniejszenie lęku i bezsenności. 

Leczenie lęku

Psychoterapia jest leczeniem pierwszego rzutu w przypadku lęku. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i terapia ekspozycyjna to dwa rodzaje, które mogą być szczególnie skuteczne.

Jednak niektóre leki mogą być również przepisywane w celu pomocy w radzeniu sobie z ostrym i długotrwałym lękiem. Benzodiazepiny są czasami przepisywane w celu radzenia sobie z natychmiastowymi objawami lęku, podczas gdy leki przeciwdepresyjne, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), mogą być leczeniem długoterminowym.

Leczenie snu

Oprócz zajmowania się podstawowymi schorzeniami, które mogą przyczyniać się do lęku, leczenie bezsenności często koncentruje się na psychoterapii i zmianach stylu życia. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) koncentruje się na dostosowywaniu myśli w celu promowania snu, praktykowaniu strategii relaksacyjnych i stosowaniu innych strategii w celu poprawy snu. 

Leki są czasami przepisywane w celu leczenia bezsenności i mogą obejmować tabletki nasenne na receptę, tabletki nasenne OTC, melatoninę i naturalne środki zaradcze. Chociaż te leki mogą pomóc ludziom uzyskać więcej snu w krótkim okresie, mogą mieć skutki uboczne i nie rozwiązują podstawowych czynników, które przyczyniają się do lęku przed snem.

Jak pokonać lęk przed snem?

Mimo że lęk przed snem jest uciążliwy, wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia i wykorzystanie skutecznych strategii snu może pomóc Ci odczuwać mniejszy lęk i być bardziej wypoczętym. 

Praktykuj dobre nawyki związane ze snem

Zmiana nawyków związanych ze snem może znacznie poprawić sen, co może pomóc Ci czuć się mniej niespokojnym o zasypianie i pozostawanie w stanie snu. Pomocne strategie obejmują:

• Unikanie drzemek w ciągu dnia
• Tworzenie komfortowego środowiska do snu
• Kładzenie się spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawanie o tej samej porze każdego ranka
• Usuń urządzenia elektroniczne z sypialni i unikaj korzystania z telefonu lub tabletu na godzinę przed snem.
• Unikaj dużych posiłków, nadmiernej ilości kofeiny i alkoholu wieczorem.

Bądź aktywny fizycznie

Regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić sen i zwalczyć uczucie niepokoju. Jedno badanie wykazało, że ćwiczenia mogą pomóc poprawić jakość snu.

Badania wykazały również, że ćwiczenia mogą być pomocne w zmniejszaniu objawów lęku. Nie tylko mogą łagodzić objawy lęku, ale mogą również chronić przed przyszłym lękiem.

Wykorzystaj techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne mogą pomóc w walce ze stresem i zmniejszyć presję, którą możesz sobie nakładać każdej nocy. Strategie, które mogą być pomocne, obejmują:

• Głębokie oddychanie : Nieprawidłowe oddychanie, takie jak płytkie, szybkie oddechy, często może nasilać lęk. Techniki głębokiego oddychania mogą pomóc wywołać reakcję relaksacyjną, która złagodzi lęk, poprawi relaks i ułatwi dobry sen w nocy.
• Progresywna relacja mięśniowa : Ta technika polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu mięśni ciała, zwykle zaczynając od górnej części ciała i przesuwając się w dół. Praktykując tę ​​technikę, możesz nauczyć się, jak szybko wywołać falę relaksu, która przechodzi przez ciało. Może dać ci większą kontrolę nad reakcją twojego ciała na lęk, a badania wykazały, że może również pomóc w poprawie jakości snu.
• Wizualizacja kierowana : Kiedy leżysz bezsennie i martwisz się, korzystanie z wizualizacji kierowanej może pomóc złagodzić uczucie niepokoju i pomóc w zasypianiu. To podejście polega na stosowaniu technik wizualizacyjnych, takich jak wyobrażanie sobie spokojnej sceny, aby pomóc uspokoić umysł i ciało. Badania sugerują, że korzystanie z wizualizacji kierowanej może pomóc poprawić jakość snu.

Słowo od Verywell

Sen i lęk mają dwukierunkowy związek. Lęk może utrudniać sen, ale zły sen może również prowadzić do zwiększonego uczucia lęku. 

Kiedy poczujesz niepokój i stres, pamiętaj, że powrót do snu może zająć trochę czasu. Świętuj małe zwycięstwa, skup się na wyrobieniu zdrowych nawyków związanych ze snem i zwróć się ku skutecznym technikom relaksacyjnym, kiedy poczujesz, że masz problemy.