Bardzo dobrze / Nez Riaz
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Melatonina jest powszechnie nazywana „hormonem snu”. Jest produkowana przez mózg i odpowiada za rytm dobowy (znany również jako cykl snu i czuwania ) i odgrywa ważną rolę w zasypianiu, pozostawaniu w stanie snu i wybudzaniu się.
Melatonina jest produkowana przez szyszynkę mózgową; występuje również w innych obszarach ciała, takich jak przewód pokarmowy. Melatonina jest wydzielana w nocy, w tym czasie pomaga zasnąć.
W tym artykule znajdziesz definicję melatoniny, sposób jej wytwarzania w organizmie, czynniki hamujące jej produkcję oraz informacje na temat suplementów melatoniny.
Spis treści
Jak melatonina jest produkowana w organizmie
Produkcja melatoniny jest pod wpływem światła. Siatkówka (warstwa tkanki wewnątrz oka) przetwarza światło i przekazuje tę energię do szyszynki w mózgu. Szyszynka wydziela następnie melatoninę do krwiobiegu. Melatonina jest transportowana z mózgu do reszty ciała za pośrednictwem krążącej krwi.
Wyobraź sobie melatoninę jako włączenie „trybu nocnego” organizmu. Kiedy komórki w organizmie nie są wystawione na działanie melatoniny, znajdują się w „trybie dziennym”.
Melatonina jest odpowiedzialna za to, że jesteśmy zmęczeni w nocy i mniej zmęczeni w ciągu dnia. Produkcja melatoniny jest wyzwalana przez światło; więc im więcej światła jesteśmy narażeni, tym mniej melatoniny jest wydzielane, podczas gdy ciemność wyzwala produkcję melatoniny.
Poziom melatoniny podlega również sezonowemu rytmowi – wyższy poziom występuje jesienią i zimą, gdy noce są dłuższe, natomiast niższy wiosną i latem, gdy noce są krótsze.
Wpływ melatoniny na organizm
Podstawowa rola melatoniny badana u ludzi dotyczy snu i czuwania. Poziom nocnej melatoniny osiąga szczyt między pierwszym a trzecim rokiem życia, osiąga plateau w okresie wczesnej dorosłości i stale spada w późniejszym okresie dorosłości.
Na przykład 70-letnia osoba będzie miała tylko jedną czwartą ilości melatoniny, jaką ma młody dorosły. Fakt, że melatonina zmniejsza się wraz z wiekiem, może być jednym z powodów, dla których noworodki i małe dzieci potrzebują znacznie więcej godzin snu w nocy w porównaniu do osób starszych.
Ale melatonina może odgrywać wiele ról u ludzi, z których wiele nie jest w pełni poznanych. Badania potwierdzają, że melatonina ma właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwzakrzepowe (zapobiegające tworzeniu się skrzepów).
Jak melatonina wpływa na zdrowie
Melatonina ma w rzeczywistości dość istotny związek ze zdrowiem psychicznym. Ponieważ melatonina reguluje rytm dobowy i sen, niedobór melatoniny może powodować problemy ze snem, takie jak bezsenność .
Zaburzenia snu są powiązane z innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Przewlekły ból
- Demencja
- Cukrzyca
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
- Choroba psychiczna
- Otyłość
Niektóre zaburzenia zdrowia psychicznego są powiązane z niewystarczającą produkcją melatoniny, a zatem powodują zaburzenia snu. Takie schorzenia obejmują ciężką depresję (MDD), chorobę afektywną dwubiegunową , lęk i schizofrenię .
Nadal nie wiadomo, czy zaburzenia rytmu dobowego powodują zaburzenia zdrowia psychicznego, czy odwrotnie, ale badania sugerują, że zaburzenia rytmu dobowego mogą nasilać objawy u osób, które są już podatne na rozwój zaburzeń nastroju . Resynchronizacja rytmów dobowych u osób z zaburzeniami nastroju może pomóc w złagodzeniu objawów.
Niedobór melatoniny
Oczekuje się, że organizm wytworzy wystarczającą ilość melatoniny do snu. Niestety, czynniki współczesnego stylu życia mogą przyczyniać się do niewystarczającej produkcji melatoniny. Może to prowadzić do problemów z zasypianiem w nocy i budzeniem się rano, a także do uczucia zmęczenia w ciągu dnia. Poniżej wymieniono główne czynniki, które odgrywają rolę w niedoborze melatoniny.
Alkohol
Picie alkoholu przed snem może powodować trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Przewlekłe spożywanie alkoholu faktycznie zmniejsza produkcję melatoniny.
Ponadto badania pokazują, że osoby z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu często cierpią na zaburzenia snu, takie jak bezsenność, zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania, zespół niespokojnych nóg i inne.
Jednak związek między zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu i zaburzeniami snu prawdopodobnie wynika z wielu czynników, takich jak genetyka i współistniejące problemy ze zdrowiem psychicznym (np. depresja).
Niebieskie światło
Twoje urządzenia elektroniczne — takie jak telefon, laptop i telewizor — emitują niebieskie światło, które faktycznie pobudza mózg, blokuje melatoninę i zakłóca sen. Aby pomóc zablokować część tego światła podczas korzystania z urządzeń, możesz spróbować założyć okulary blokujące niebieskie światło . Ale ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło jest również ważne.
Dobrą zasadą jest wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed pójściem spać.
Kofeina
Jeśli spożywasz napoje zawierające kofeinę , takie jak kawa, herbata, napoje gazowane lub napoje energetyczne późnym popołudniem, zawarta w nich kofeina może obniżyć poziom melatoniny w organizmie. Kofeina ma okres półtrwania około czterech godzin — co oznacza, że organizm będzie potrzebował ośmiu godzin, aby całkowicie pozbyć się kofeiny.
Aby zapewnić sobie najlepszy sen w nocy, przeciętnej osobie zaleca się zaprzestanie picia kawy do godziny 12:00
Praca zmianowa
Jeśli pracujesz na nocną zmianę, możesz zauważyć, że trudniej jest ci dobrze się wyspać. Dzieje się tak, ponieważ światło dzienne obniża poziom melatoniny, więc jest mniejsze prawdopodobieństwo, że dobrze się wyśpisz, jeśli starasz się nie zasypiać w nocy i spać w ciągu dnia.
Jedno z badań wykazało, że w grupie pracowników pracujących na zmianie nocnej zaobserwowano o prawie 34% mniejszą produkcję melatoniny w porównaniu do pracowników pracujących na zmianie dziennej w okresie 24
Jet lag lub zmiana czasu
Twój rytm dobowy to wewnętrzny zegar twojego ciała, który pomaga ci zasnąć i się obudzić. Jednak twoje otoczenie również wpływa na twój rytm dobowy. Z tego powodu lot do innego stanu lub kraju z inną strefą czasową może prowadzić do trudności z zasypianiem.
Powiedzmy, że podróżujesz do kraju, który jest pięć godzin przed Twoją strefą czasową. Kiedy w miejscu docelowym będzie 22:00, Twój wewnętrzny zegar będzie nadal odczuwał, że jest 17:00, przynajmniej dopóki się nie przestawisz. Ale prawdopodobnie będziesz mieć trudności z zaśnięciem. Twój wewnętrzny zegar będzie Ci mówił, żebyś nie spał, podczas gdy produkcja melatoniny będzie próbowała sprawić, że zaśniesz, ponieważ na zewnątrz jest ciemno. To jest przyczyną jet lag .
Jak naturalnie zwiększyć poziom melatoniny
Istnieją sposoby na zwiększenie poziomu melatoniny, co prowadzi do lepszego snu w nocy. Wypróbuj:
- Spożywanie produktów bogatych w melatoninę : Niektóre produkty, takie jak jajka, ryby i orzechy, zawierają naturalnie dużo melatoniny i mogą pomóc w lepszym śnie.
- Spędzanie czasu na słońcu : Ekspozycja na światło słoneczne odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego. Upewnij się, że masz odpowiednią ekspozycję na światło w ciągu dnia (zmniejszając poziom melatoniny), dzięki czemu będziesz bardziej senny w nocy.
- Gorąca kąpiel lub prysznic przed snem : Relaks w gorącej kąpieli lub pod prysznicem może faktycznie zmniejszyć produkcję kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie i pobudzić produkcję melatoniny.
Suplementy melatoniny
Tabletki melatoniny, które widzisz w sklepie spożywczym lub aptece, są wytwarzane syntetycznie. Często są używane, aby pomóc ludziom zasnąć, złagodzić objawy jet lagu, a nawet zmniejszyć niepokój przed lub po operacji.
Chociaż suplementy melatoniny mogą pomóc w zasypianiu, pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek przewlekłych problemów ze snem (trwających miesiąc lub dłużej), których doświadczasz, najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Skutki uboczne suplementów melatoniny
Krótkotrwałe stosowanie suplementów melatoniny jest generalnie uważane za bezpieczne, jednak nie przeprowadzono jeszcze wystarczającej liczby badań, aby ocenić długoterminowe skutki melatoniny.
Do skutków ubocznych stosowania melatoniny należą bóle głowy, nudności, zawroty głowy, senność i koszmary senne.
W rzadszych przypadkach mogą wystąpić poważniejsze skutki uboczne melatoniny, w tym łagodny niepokój, uczucie depresji, drżenie, skurcze brzucha, dezorientacja lub niedociśnienie (niskie ciśnienie krwi). Jeśli wystąpią u Ciebie te lub inne skutki uboczne, koniecznie porozmawiaj z lekarzem.
Ostrzeżenia i interakcje
Ważne jest, aby wiedzieć, że melatonina może wchodzić w interakcje z lekami lub suplementami, które obecnie przyjmujesz. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem melatoniny, jeśli już przyjmujesz leki (szczególnie jeśli przyjmujesz leki na padaczkę lub leki rozrzedzające krew).
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przed zażywaniem melatoniny skonsultuj się z lekarzem – brakuje badań na temat potencjalnego wpływu melatoniny na zdrowie nienarodzonych dzieci lub dzieci karmionych piersią.
Dodatkowo, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed podaniem dzieciom melatoniny. Zaleca się również, aby osoby starsze były ostrożne podczas przyjmowania melatoniny, ponieważ mogą doświadczyć dłużej trwających efektów.
Wreszcie, melatonina jest uważana za suplement diety przez Food and Drug Administration (FDA), co oznacza, że nie jest tak ściśle regulowana jak leki na receptę. To kolejny powód, dla którego najlepiej porozmawiać z lekarzem przed zażywaniem jakichkolwiek suplementów.