Czym jest przewlekły niedobór snu?

Najprościej rzecz ujmując, przewlekły niedobór snu odnosi się do przypadku niewystarczającej ilości snu lub doświadczania bezsenności przez dłuższy okres czasu. Przewlekły niedobór snu może różnić się pod względem nasilenia.

Przewlekły niedobór snu może mieć charakter pierwotny lub wtórny, co oznacza, że ​​może stanowić problem sam w sobie (np. spowodowany bezsennością lub lękiem ) lub być spowodowany przez jakiś inny, niezwiązany problem (np. schorzenie).

Nagromadzony niedobór snu może prowadzić do upośledzeń we wszystkich obszarach życia, a rozwiązanie problemu może być trudne w zależności od przyczyny. To powiedziawszy, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby poradzić sobie z niedoborem snu i upewnić się, że nie doprowadzi to do poważniejszych problemów.

Objawy braku snu

Jeśli cierpisz na bezsenność lub zmiany w pracy, możesz boleśnie zdawać sobie sprawę, że nie śpisz wystarczająco długo. Niektórzy ludzie żyjący z niezdiagnozowanymi zaburzeniami snu mogą jednak nie od razu zrozumieć, że przyczyną ich uczuć jest niedobór snu.

Poniżej znajdziesz kilka oznak, które mogą świadczyć o tym, że cierpisz na chroniczny niedobór snu:

• Cienie pod oczami
• Zjechanie z pasa ruchu podczas jazdy
• Kiwanie głową
• Niezdolność do utrzymania oczu otwartych
• Drażliwość
• Brak energii do codziennych zadań
• Opuszczanie szyby w oknie lub włączanie radia podczas prowadzenia pojazdu, aby nie zasnąć
• Senność w ciągu dnia
• Problemy z koncentracją
• Budzenie się bez uczucia wypoczęcia
• Ziewanie

Ruchomości

Wiele skutków przewlekłego niedoboru snu może mieć negatywne skutki uboczne w życiu codziennym, np. zakłócać relacje z innymi ludźmi i pracę, wpływać na zdolność osądu i obniżać ogólną jakość życia.

Efekty fizyczne

Fizyczne skutki deprywacji snu mogą sięgać od zmniejszonego codziennego funkcjonowania do bardziej długoterminowych problemów zdrowotnych. Poniżej przedstawiono kilka takich skutków: 

• Wypadki w miejscu pracy
• Bóle głowy
• Niewydolność serca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Zwiększony apetyt i związany z tym przyrost masy ciała (spowodowany wahaniami hormonalnymi)
• Zwiększone ryzyko fibromialgii
• Zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu
• Zwiększone ryzyko śmiertelności
• Zwiększone ryzyko wystąpienia drgawek
• Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2
• Obniżona płodność
• Obniżone libido
• Ból i bolesność mięśni
• Ogólne zmęczenie
• Drżenie rąk

Efekty psychiczne

Niektóre z najpoważniejszych negatywnych skutków niedoboru snu mogą nie być oczywiste dla zewnętrznego obserwatora, ale mogą powodować poważne upośledzenia na co dzień, w tym:

• Fałszywe wspomnienia
• Brak zachowania czujności
• Halucynacje
• Podwyższony poziom hormonów stresu
• Zaburzenia pamięci
• Problemy z przetwarzaniem informacji
• Problemy z jasnym myśleniem
• Objawy psychozy
• Objawy podobne do objawów zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
• Wyzwalanie manii
• Problemy z utrzymaniem uwagi

Powoduje

Istnieją różne potencjalne przyczyny przewlekłego niedoboru snu. Chociaż nie każda osoba, która go doświadcza, będzie miała te same podstawowe czynniki, istnieje kilka typowych przyczyn:

• Stres życiowy (np. małżeński, finansowy )
• Warunki pracy (np. przepracowanie, stres w pracy , praca zmianowa)
• Stany chorobowe (np. przewlekły ból, ciąża, problemy żołądkowo-jelitowe, infekcja górnych dróg oddechowych)
• Zaburzenia snu (np. bezdech senny, bezsenność)
• Choroby psychiczne (np. choroba afektywna dwubiegunowa , depresja, lęk, zespół deficytu uwagi/nadpobudliwości psychoruchowej, zespół niespokojnych nóg, zespół stresu pourazowego )
• Śmiertelna bezsenność rodzinna (choroba neurodegeneracyjna prowadząca ostatecznie do śmierci z powodu niemożności zasypiania po etapie 1 NREM; stan ten prowadzi do paniki, paranoi, fobii, halucynacji, demencji, utraty wagi i śmierci w ciągu trzech lat)
• Harmonogramy zajęć szkolnych (np. nastolatki muszą spać dłużej i czuwać dłużej ze względu na swoją fizjologię, ale harmonogramy zajęć szkolnych często kolidują z tym)
• Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny tuż przed snem
• Korzystanie z ekranu zbyt blisko pory snu
• Frustracja lub obawa przed niemożnością zaśnięcia z powodu bezsenności

Diagnoza

Jeśli uważasz, że cierpisz na chroniczne niedobory snu, dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy specjalisty. Twój lekarz może zidentyfikować niektóre skutki niedoboru snu na podstawie badania fizykalnego i testów diagnostycznych. Możesz również potrzebować wziąć udział w badaniu snu, aby ocenić, czy masz zaburzenia snu lub schorzenie, które może mieć wpływ na Twój sen.

Do najczęściej stosowanych testów diagnostycznych przewlekłego zaburzenia snu zalicza się: 

• Nocna pulsoksymetria, która polega na noszeniu sondy (podobnej do klamerki do bielizny) na palcu lub płatku ucha w celu ciągłego pomiaru poziomu tlenu i tętna podczas snu
• Polisomnografia (PSG), która jest złotym standardem w diagnozowaniu zaburzeń snu, polega na całodobowym pobycie w ośrodku leczenia zaburzeń snu pod nadzorem przeszkolonego technika
• Tytracja z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP), często wykonywana tej samej nocy, co PSG, obejmuje  technika, który stopniowo zwiększa ciśnienie CPAP (sprężone powietrze w pomieszczeniu, nie tlen) dostarczane przez miękką maskę. Niektóre badania tytracji można przeprowadzić w domu.
• Badanie wielokrotnego pomiaru latencji snu (MSLT), często nazywane badaniem drzemki, jest podobne do PSG i polega na monitorowaniu zasypiania, w szczególności fazy REM.
• Aktygrafia to metoda polegająca na noszeniu przez tygodnie lub nawet miesiące małego urządzenia wielkości zegarka naręcznego w celu oceny cykli snu i czuwania, czyli rytmów dobowych, przez dłuższy okres czasu.
• Dziennik snu, lub dziennik snu, w którym zapisujesz godzinę, o której zasypiasz i budzisz się każdego dnia. Pomoże to lekarzowi zrozumieć Twoje wzorce snu i ocenić zaburzenia rytmu dobowego lub bezsenność.

Leczenie

Zwykle leczenie przewlekłego niedoboru snu będzie obejmować leczenie przyczyny lub przyczyn leżących u jego podłoża. Na przykład w przypadku bezsenności leczenie może obejmować terapię rozmową, taką jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), aby poradzić sobie z niepokojem lub lękiem związanym z niemożnością zaśnięcia. 

Terapeuta może pomóc Ci opracować strategie, które pomogą Ci uspokoić niespokojny umysł i ułatwią zasypianie, w tym:

• Stosuj techniki relaksacyjne, które pomogą Ci się wyciszyć, m.in. medytację z przewodnikiem, wizualizację z przewodnikiem, głębokie oddychanie i progresywny relaks mięśni.
• Wygospodaruj „czas na zmartwienia”, aby nie musieć rozpamiętywać problemów wieczorem, lecz zajmować się nimi o stałej porze każdego dnia.
• Połóż notes obok łóżka, aby zapisywać problemy i kwestie, które przychodzą ci do głowy. Dzięki temu nie będziesz musiał ciągle o nich myśleć, gdy będziesz próbował zasnąć.

Inne rodzaje leczenia stosowane w przypadku przewlekłego niedoboru snu obejmują:

• Leki na receptę, takie jak Ambien (zolpidem), Belsomra (suvoreksant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiklon), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doksepina), Sonata (zaleplon)
• Terapia relaksacyjna i biofeedback, która wykorzystuje czujniki umieszczone na skórze w celu śledzenia napięcia mięśni lub rytmów mózgowych
• Terapia kontroli bodźców, która wzmacnia związek między łóżkiem i sypialnią a snem
• Ograniczenie snu, które ogranicza ilość czasu, jaką pozwalasz sobie spędzić w łóżku
• Aromaterapia, która polega na wdychaniu cząsteczek olejków eterycznych (lub wchłanianiu olejków eterycznych przez skórę) w celu aktywacji substancji chemicznych w mózgu odpowiedzialnych za kontrolę snu

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Korona

Jeśli żyjesz z przewlekłym niedoborem snu, wiesz, że może on zaburzyć wszystkie obszary twojego życia. Ale to nie oznacza, że ​​musisz żyć z tym schorzeniem bez ulgi. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, udaj się do lekarza, aby porozmawiać o objawach, których doświadczasz. Ważne jest, aby wykluczyć przyczyny medyczne, zanim zostaną zbadane inne opcje.

Tymczasem poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć szanse na zaśnięcie, lepszy sen i poczucie większego wypoczynku:

• Ustal regularny harmonogram snu . Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. 
• Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny , szczególnie tuż przed snem.
• Ćwicz regularnie, jednak nie wykonuj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.
• Stwórz zdrowe środowisko do snu , wykorzystując sypialnię wyłącznie do spania i seksu (tzn. nie oglądaj telewizji, nie rób innych rzeczy) i zadbaj o to, aby w sypialni było wystarczająco ciemno i chłodno, by było ci wygodnie.
• W miarę możliwości spędzaj czas na świeżym powietrzu w ciągu dnia, aby łatwiej zasnąć w nocy.
• Przed pójściem spać weź relaksującą, gorącą kąpiel lub znajdź sobie relaksujący rytuał, który pozwoli ci się wyciszyć na koniec dnia.
• Ogranicz drzemki do 20 minut lub krócej , aby nie zakłócały Twojego normalnego rytmu snu.

Na koniec wiedz, że nie jesteś sam, żyjąc z chronicznym niedoborem snu. Ponieważ nasz świat się zmienił, a ludzie pracują w różnych harmonogramach, przyklejeni do technologii i coraz trudniej jest im nie martwić się o sen w nocy — nie jesteś sam.

Streszczenie

Opracowanie planu radzenia sobie z chronicznym niedoborem snu to najlepszy sposób, aby upewnić się, że faktycznie podejmujesz działania, a nie tylko zbierasz informacje. W pewnym momencie ważne jest, aby usiąść samemu lub z lekarzem, aby opracować plan działania z konkretnymi krokami, które pomogą Ci opanować niedobór snu.

Co więcej, możesz odkryć, że gdy zaczniesz lepiej spać, będziesz mieć więcej energii i będziesz lepiej radzić sobie z codziennymi problemami. Może być tak, że jesteś bardziej pozbawiony snu, niż myślisz i że tylko dzięki zmianom poprawiającym sen w końcu zauważysz zmianę w ciągu dnia, kiedy jesteś na jawie.

Jaki masz plan? Koniecznie zapisz go teraz, kiedy jeszcze masz wszystkie te informacje świeże w pamięci. A jeśli chcesz pomóc przyjacielowi lub członkowi rodziny, koniecznie zanotuj sobie, co mogłoby pomóc tej osobie, żebyś nie zapomniał, kiedy następnym razem ją zobaczysz.