Prowadzenie dziennika w celu radzenia sobie z lękiem

Prowadzenie dziennika w celu stawienia czoła lękowym myślom

Celem tego procesu jest spisanie zmartwień, aby móc przerwać cykl rozmyślań, zakwestionować te myśli i wymyślić sposoby na ich rozwiązanie. Oto, jak zacząć.

Napisz swoje zmartwienia

Zacznij od pisania dziennika przez pięć do 15 minut i pisz o wszystkim, co masz na myśli. Kontynuuj, aż poczujesz, że napisałeś to, co trzeba powiedzieć, ale nie zagłębiasz się w rozmyślanie.

Opisz wydarzenia, które obecnie sprawiają Ci trudności. Pamiętaj, że w przypadku lęku czasami nie to, co się aktualnie dzieje, powoduje stres, ale obawy, które masz o to, co może się wydarzyć.

Przeczytaj i przemyśl ponownie

Gdy przeglądasz to, co napisałeś i zastanawiasz się nad swoimi obawami, przeanalizuj swoje opcje. Czy sprawy mogłyby się zmienić? Czy jest coś, co mógłbyś zrobić, aby zmienić swoje okoliczności już teraz — lub zmienić swoje myśli na temat swoich okoliczności?

Zadaj sobie pytania takie jak:

• Jakie jest prawdopodobieństwo, że to się stanie? Skąd wiesz? Jesteś pewien?
• Jeśli to, czego się obawiasz, się wydarzy, czy może to być mniej negatywne doświadczenie, niż myślisz? Czy może być neutralne, a nawet pozytywne?
• Czy jest sposób, w jaki mógłbyś wykorzystać swoje okoliczności, aby stworzyć lepszy wynik? Czy mógłbyś wykorzystać to, co masz do dyspozycji, aby jak najlepiej wykorzystać potencjalne zmiany? Czy jest zmiana, która mogłaby nastąpić (lub którą mógłbyś stworzyć), która byłaby jeszcze lepsza?

Myśl inaczej

Dla każdego strachu lub obawy, które masz, spróbuj napisać przynajmniej jeden sposób (ale najlepiej więcej), w jaki mógłbyś o tym pomyśleć inaczej. Wygeneruj nową historię dla siebie, a nawet nowy zestaw możliwości. Zapisz je obok obaw, które masz teraz w głowie.

Pomocne może okazać się również zbadanie swoich zniekształceń poznawczych, aby sprawdzić, jakie korzyści mogłaby przynieść zmiana nawykowych wzorców myślenia wywołujących stres.

Przypomnij sobie swoje mocne strony

Pomyśl o największych wyzwaniach, z którymi się zmierzyłeś i które pokonałeś. Patrząc na swoje najsilniejsze, najmądrzejsze momenty, czy uważasz, że mógłbyś użyć tej samej siły i mądrości, aby zwyciężyć w tym potencjalnym wyzwaniu?

Czego myślisz, że możesz się z tego nauczyć? W jaki sposób myślisz, że zyskasz siłę, stawiając czoła tym nowym przeszkodom?

Myślenie o swoich mocnych stronach i najlepszych momentach może pomóc ci pamiętać, że chociaż możesz nie cieszyć się obecnymi okolicznościami, masz siłę, aby poradzić sobie z tym, co nadchodzi. Możesz odkryć nowe mocne strony, o których nie wiedziałeś, że je masz!

Rozważ plan

Zakładając, że to, czego się obawiasz, się wydarzyło , co byś zrobił? Nie musisz tworzyć pełnego planu, po prostu spróbuj zapisać zasoby, z których skorzystasz i kolejne kroki, które podejmiesz.

Przemyślenie planu usuwa strach przed nieznanym. Jeśli wiesz, że będziesz mieć zasoby dostępne, jeśli ich potrzebujesz, twój umysł będzie bardziej skłonny trzymać się z dala od najgorszych scenariuszy (do których wszyscy czasami zmierzamy).

Zdecyduj, jak się przygotować

Wymyśl przynajmniej jedną rzecz, którą możesz zrobić teraz, która przygotuje cię na to, czego się boisz. Być może mógłbyś:

• Buduj swoje zasoby, kontaktując się ze znajomymi i wzmacniając swoje relacje
• Rozwijaj umiejętności, które przydadzą Ci się teraz i w przyszłości, jeśli Twoje obawy się spełnią
• Stwórz skuteczny plan radzenia sobie ze stresem, który pomoże Ci stać się bardziej odpornym emocjonalnie , jeśli staniesz przed dużym wyzwaniem lub będziesz musiał znieść dodatkowy stres

Włożenie energii w plan może pomóc ci wyjść z miejsca niepokoju i przejść do miejsca wzmocnienia. Nawet jeśli ich nie potrzebujesz, masz zasoby, które mogą ci pomóc w życiu teraz (a ponadto, w tym procesie rozproszyłeś się).

Pisanie swobodne

Freewriting polega na spisywaniu swoich myśli, bez względu na to, jakie one są, bez cenzurowania lub edytowania ich. Celem jest eksploracja twoich myśli i uczuć oraz odkrycie mądrości i zrozumienia, które już posiadasz.

Na początek:

• Ustaw timer . Wybierz limit czasu, który Ci odpowiada (a jeśli nie jesteś pewien, spróbuj pisać przez 15 do 20 minut).
• Napisz wszystko, co przyjdzie Ci do głowy . Unikaj pokusy edytowania siebie. Napisz dokładnie, co myślisz, niezależnie od tego, jak dziwne lub głupie Ci się to wydaje — i pisz szybko, aby nie mieć szansy na ocenzurowanie siebie.
• Nie martw się gramatyką ani pisownią . Pisanie swobodne może prowadzić do większej liczby literówek i błędów ortograficznych — i to jest w porządku. Nie przerywaj sobie, aby poprawić błędy; po prostu pisz dalej.
• Pisz, aż skończy ci się czas . Jeśli zabrakło ci tematów do pisania, pisz o tym uczuciu lub kontynuuj pisanie powtarzającej się frazy, aż coś nowego przyjdzie ci do głowy.
• Przeczytaj swój wpis ponownie . Podczas gdy to robisz, poszukaj okazji, aby uzyskać wgląd w siebie. Możesz nawet zapisać kilka zdań na końcu swojego wpisu, zapisując rzeczy, które uznałeś za przekonujące lub zaskakujące.

Podczas tej praktyki możesz odkryć, że zagłębiasz się w jeden temat lub możesz przeskakiwać od jednej myśli do drugiej. Oba te rezultaty mogą dać ważny wgląd w to, o czym (i jak) myślisz.

Korzystanie z monitów dziennika

Jeśli swobodne pisanie brzmi onieśmielająco, użycie podpowiedzi może dać ci konkretny punkt wyjścia. Możesz wybrać pisanie podpowiedzi od czasu do czasu lub za każdym razem, gdy prowadzisz dziennik, a nawet możesz powrócić do tej samej podpowiedzi, co może przynieść pewne interesujące spostrzeżenia na temat tego, jak twoje myśli zmieniały się z czasem.

Możesz sam stworzyć listę podpowiedzi na podstawie kwestii, na których chcesz się skupić lub problemów, które chcesz rozwiązać. Albo, jeśli obecnie pracujesz z terapeutą, możesz poprosić go o pomysły. Możesz nawet kupić dziennik z podpowiedziami, aby pomóc.

Prowadzenie dziennika myśli

Prowadzenie dziennika myśli (lub zapisu myśli) oferuje sposób na zauważenie wzorców myślowych i śledzenie, jak zmieniają się one w czasie. To ćwiczenie, powszechnie stosowane w ramach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) , polega na spisaniu swoich przekonań, a następnie krytycznym przemyśleniu ich.

Aby rozpocząć, utwórz dokument lub stronę dziennika z pięcioma kolumnami:

• Przypadek : W tej kolumnie zanotuj obecny „przypadek” lub sytuację, w której się znajdujesz. Wyjaśnij ją krótko, np. „Rozpoczęcie nowej pracy” lub „Miałem nieporozumienie z przyjacielem”.
• Odczucie : Zapisz tutaj uczucia, których doświadczasz w wyniku tego zdarzenia.
• Myślenie : Zauważ, o czym myślisz i rób to autentycznie. W miarę jak będziesz zapisywać więcej pamiętników myśli, to właśnie tutaj zauważysz swoje wzorce myślenia i zobaczysz, jak się zmieniają. W przykładzie nieporozumienia z przyjacielem, twoje myślenie może być takie: „Oni nie będą chcieli już ze mną rozmawiać” lub „Oni mnie teraz nie lubią z powodu naszej kłótni”.
• Iluzje : To Twoja okazja, aby krytycznie pomyśleć o swoich przekonaniach. Tutaj powinieneś zidentyfikować wszelkie nielogiczne idee, które są obecne. Spróbuj przyjąć podejście oparte na dowodach; chociaż możesz czuć niepokój w związku z wydarzeniem, zapytaj siebie, czy Twój niepokój jest uzasadniony w świetle faktów.
• Rzeczywistość : W tej kolumnie zapisz bardziej realistyczny wynik swojej sprawy. Jeśli opierasz swoje myśli na tym, co zakładasz, że myśli inna osoba, na przykład, jakie jest bardziej realistyczne podejście, które mógłbyś przyjąć?

Możesz odkryć, że prowadzenie regularnego dziennika myśli jest pomocnym nawykiem, lub możesz korzystać z tej metody w razie potrzeby, aby radzić sobie z lękiem.