Jak zrzut mózgu może pomóc Ci złagodzić stres

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym są zrzuty pamięci, czemu służą, jakie mają korzyści dla zdrowia psychicznego i na czym polega skuteczne przeprowadzenie takiego zrzutu.

Rodzaje zrzutów mózgu

Zrzut myśli to rodzaj terapeutycznego pisania, podczas którego zapisujesz swoje myśli i uczucia, aby uwolnić się od trudnych emocji i lepiej je zrozumieć. Chociaż terapia jest podstawą opieki nad zdrowiem psychicznym, terapeuci i doradcy często zalecają prowadzenie dziennika terapeutycznego jako sposobu na radzenie sobie ze zdrowiem psychicznym.

Dziennik terapeutyczny jest pomocny dla osób, które zmagają się z gonitwą i przytłaczającymi myślami, które mają tendencję do gromadzenia się w umyśle. Uwolnienie tych myśli na papierze może być uzdrawiające i może zwolnić miejsce w umyśle na mniej intensywne lub natrętne myśli .

Wyrzucanie myśli z pamięci jest podobne do innych form pisania, które mogą być korzystne dla zdrowia psychicznego, takich jak spisywanie listy zmartwień przed pójściem spać, aby lepiej spać, pisanie w celu złagodzenia lęku, prowadzenie pamiętnika wdzięczności w celu poprawy samopoczucia emocjonalnego.

Choć wyrzucanie myśli z pamięci może mieć podobną wartość terapeutyczną jak inne formy prowadzenia pamiętnika, wiąże się z nimi mniej reguł i ograniczeń.

Inne rodzaje zrzutów mózgu

Istnieje niewiele innych rodzajów wyładowań emocji poza tym, który koncentruje się na przelewaniu myśli i emocji na papier.

Kreatywne zrzuty mózgu

Są to zrzuty myślowe służące do generowania i omawiania pomysłów na projekty twórcze i zawodowe. Nie zawierają elementów osobistych.

Zrzut mózgu w technologii informacyjnej

Odnosi się to do informacji na określony temat, często przechowywanych w formacie elektronicznym. Termin „braindump” jest silnie kojarzony ze stronami internetowymi, które nieetycznie udzielają odpowiedzi na pytania testowe na testach certyfikacyjnych z zakresu technologii informatycznych (IT).

Korzyści z „zrzucania mózgu”

Samo zrzucanie myśli z głowy nie było przedmiotem szczegółowych badań, jednak badania nad prowadzeniem dziennika w kontekście zdrowia psychicznego już tak, a naukowcy odkryli wiele korzyści płynących z tej praktyki.

Co mówią najnowsze badania

Przyjrzyjmy się najnowszym badaniom dotyczącym korzystnego wpływu pisania na zdrowie psychiczne.

Badanie z 2018 r. opublikowane w JMIR Mental Health dotyczyło skutków angażowania się w rutynę internetowego dziennika pozytywnych uczuć (PAJ) wśród dorosłych, którzy zmagali się z problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym lękiem. Grupa interwencyjna uczestniczyła w sesjach dziennika 3 razy w tygodniu przez 15 minut w okresie 12 tygodni. Naukowcy odkryli, że uczestnicy prowadzący dziennik wykazali się zmniejszonym lękiem i stresem, a także zwiększoną odpornością i umiejętnościami społecznymi w porównaniu z uczestnikami, którzy nie prowadzili dziennika.

Przegląd z 2022 r. opublikowany w Family Medicine and Community Health wykazał niewielkie, ale zachęcające korzyści w zakresie zdrowia psychicznego wśród osób, które prowadziły dzienniki. Osoby, które prowadziły dzienniki, miały ogólną redukcję wyników w zakresie zdrowia psychicznego o 5% w porównaniu z osobami, które nie prowadziły dzienników. Największe korzyści zaobserwowano w przypadku takich problemów ze zdrowiem psychicznym, jak lęk i PTSD. Chociaż konieczne są dalsze badania, zespół ds. przeglądu zalecił prowadzenie dzienników jako korzystny, niedrogi i nieszkodliwy dodatek do psychoterapii w leczeniu chorób psychicznych.

Pisanie jest bardzo obiecujące jako rytuał przed pójściem spać, a wykonywanie rytuału pisania typu „wyrzucanie myśli z głowy” może być właśnie przepustką do lepszego snu. Badanie z 2019 r. opublikowane w Journal of Experimental Psychology przyjrzało się praktyce pisania przed pójściem spać i jej wpływowi na zasypianie. W badaniu tym porównano czynność spisania listy rzeczy do zrobienia z prowadzeniem dziennika na temat czynności, które już się odbyły.

Co ciekawe, osoby, które spisały swoją listę rzeczy do zrobienia, zasypiały znacznie szybciej niż osoby, które prowadziły bardziej tradycyjne dzienniki. Efekt był największy u osób, które uczyniły swoją listę rzeczy do zrobienia tak szczegółową, jak to tylko możliwe. Zapisywanie myśli w formie listy i dołączanie list rzeczy do zrobienia to jedna z cech brain dump, więc jest to zachęcające badanie dla zwolenników brain dump.

Jak często mogę wykonywać zrzuty pamięci?

Nie ma żadnych reguł, jeśli chodzi o zrzucanie myśli z głowy. Możesz to robić tak często, jak chcesz. Jednak badania, które badały korzyści płynące z pisania i prowadzenia dziennika, wykazały, że regularne wykonywanie tych czynności — przynajmniej kilka dni w tygodniu — wydaje się pomagać. Innymi słowy, uczynienie zrzucania myśli z głowy części codziennej rutyny może zwiększyć jego korzyści.

Jeśli chodzi o to, jak długo powinieneś wyrzucać myśli: to zależy wyłącznie od Ciebie. Niektórzy ustawiają timer lub decydują się na określoną liczbę stron, ale tak naprawdę możesz po prostu zacząć pisać i przestać, gdy poczujesz, że powiedziałeś już to, co trzeba — to takie proste.

Jak zrzucić mózg

Zrzucanie myśli może wydawać się dobrym pomysłem, ale możesz nie wiedzieć, jak zacząć. Być może najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że zrzucanie myśli nie ma wielu reguł, a o to właśnie chodzi. Chodzi o to, aby „zrzucić” wszystkie swoje myśli i uczucia na stronę swobodnie, nie martwiąc się o końcowy wynik.

Gotowy, aby zacząć? Oto kilka kroków, które możesz podjąć:

1. Załóż sobie dziennik. Może to być dziennik w oprawie, zeszyt do pisania lub notatnik. Możesz również użyć narzędzia online, w tym tabletu, sekcji „notatki” w smartfonie lub pliku na komputerze. Cokolwiek wydaje Ci się najłatwiejsze.
2. Wybierz porę dnia. Niektórzy lubią wyrzucać myśli z głowy zaraz po przebudzeniu, aby mieć wolny i jasny umysł przez cały dzień. Niektórzy wolą wyrzucać myśli po pracy. Inni wolą robić to wieczorem, tuż przed pójściem spać. Ponownie, wszystko zależy od tego, co działa dla Ciebie, i możesz najpierw poeksperymentować, aby znaleźć najlepszą porę dnia dla siebie.
3. Znajdź ciche, wolne od rozproszeń miejsce do pisania. Może to być sypialnia, biuro, park na zewnątrz lub kawiarnia. Niektórzy potrzebują całkowitej ciszy, niektórzy uważają, że pisanie przy muzyce lub telewizorze im pomaga, a inni uważają, że biały szum to dobry sposób na odcięcie się od reszty świata.
4. Ustaw timer lub zanotuj czas rozpoczęcia. Nie musisz ściśle trzymać się czasu, w którym zrzucasz zawartość mózgu, ale może być pomocne ustalenie celu co najmniej 5 minut, aby trzymać się ćwiczenia.
5. Pamiętaj, że nie musisz być „dobry”. Nie próbujesz tu nikogo zaimponować. Nikt nawet nie musi widzieć, co piszesz! Twoje pismo może być chaotyczne, a gramatyka i pisownia nie mają znaczenia. Głównym celem jest po prostu wyrzucenie z siebie wszystkiego.
6. Ty ustalasz zasady. Możesz pisać listy, możesz pisać krótkie frazy lub możesz pisać pełne zdania. Możesz również wybrać, o czym chcesz pisać. Może chcesz wypisać swoje listy rzeczy do zrobienia na dany dzień lub nadchodzący dzień. Może chcesz napisać o jakichś zmartwieniach, które masz. Może chcesz zapisać, co ostatnio Cię denerwuje. Możesz pisać, co chcesz, a to, co napiszesz, może się zmieniać z dnia na dzień.

Słowo od Verywell

Wyrzucanie myśli z głowy może być pomocnym narzędziem dla twojego zdrowia psychicznego i może służyć jako świetny sposób na uwolnienie twoich zmartwień, myśli i uczuć. Jednak jeśli zmagasz się z chorobą psychiczną lub twoje problemy ze zdrowiem psychicznym utrudniają ci codzienne funkcjonowanie, samo wyrzucanie myśli z głowy może nie wystarczyć. Jeśli doświadczasz nasilonych problemów ze zdrowiem psychicznym, nie wahaj się skontaktować z doradcą lub terapeutą zdrowia psychicznego.