Zamknij ten odtwarzacz wideo
Pozostawanie przy zadaniu może być trudne, ale może być szczególnie trudne, gdy jesteś otoczony ciągłymi rozproszeniami. W dzisiejszym, zawsze połączonym świecie, rozproszenia są oddalone o zaledwie jedno kliknięcie, co sprawia, że tym trudniej jest zorientować się, jak się skupić.
Nawet w chwilach spokoju możesz odwrócić uwagę, sprawdzając powiadomienia w mediach społecznościowych lub najnowsze wiadomości.
Ale bycie skupionym psychicznie jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Umiejętność skupienia się na czymś w swoim otoczeniu i skierowania na to wysiłku umysłowego jest kluczowa dla uczenia się nowych rzeczy, osiągania celów i dobrego radzenia sobie w wielu różnych sytuacjach.
Niezależnie od tego, czy próbujesz dokończyć raport w pracy, czy wziąć udział w maratonie, Twoja umiejętność skupienia może stanowić różnicę między sukcesem a porażką.
Na szczęście koncentracja jest bardzo podobna do mięśnia umysłowego. Im więcej nad nią pracujesz, tym staje się silniejsza.
Osiągnięcie większej koncentracji psychicznej jest możliwe, ale nie oznacza to, że zawsze jest to szybkie i łatwe. Gdyby było to proste, wszyscy mielibyśmy ostrą jak brzytwa koncentrację elitarnego sportowca.
Wymaga to od Ciebie prawdziwego wysiłku i być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w niektórych codziennych nawykach. Oto kilka wskazówek i trików z psychologii, które pomogą Ci nauczyć się skupiać i rozwijać koncentrację umysłu niczym laser.
Spis treści
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące utrzymania motywacji
Prowadzony przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast opowiada, jak pozostać zmotywowanym i skupionym, nawet gdy nie masz na to ochoty. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Oceń, jak bardzo jesteś skupiony psychicznie
Studio Firma / Getty Images
Zanim zaczniesz uczyć się, jak się koncentrować, możesz zacząć od oceny, jak silna jest twoja koncentracja umysłu w danym momencie.
-
Łatwo ci zachować czujność
-
Wyznaczasz cele i dzielisz zadania na mniejsze części
-
Robisz krótkie przerwy, a potem wracasz do pracy
-
Regularnie śnisz na jawie
-
Nie możesz ignorować rozproszeń
-
Tracisz kontrolę nad swoim postępem
Jeśli bardziej odpowiada Ci pierwszy zestaw stwierdzeń, to prawdopodobnie masz już dość dobrą umiejętność koncentracji, ale przy odrobinie praktyki możesz ją jeszcze poprawić.
Jeśli bardziej identyfikujesz się z drugim zestawem stwierdzeń, prawdopodobnie musisz trochę popracować nad koncentracją umysłu. Może to trochę potrwać, ale praktykowanie dobrych nawyków i zwracanie uwagi na rozproszenie uwagi może pomóc.
Wyeliminuj rozproszenia
Choć może to brzmieć oczywiste, ludzie często nie doceniają, jak wiele rozpraszaczy uniemożliwia im skupienie się na zadaniu. Takie zakłócenia mogą przybierać formę radia grającego w tle lub być może irytującego współpracownika , który ciągle wpada do twojego boksu, żeby pogawędzić.
Minimalizowanie tych źródeł rozproszenia uwagi nie zawsze jest tak proste, jak się wydaje. Podczas gdy może to być tak proste, jak wyłączenie telewizora lub radia, możesz uznać, że znacznie trudniej jest poradzić sobie z przerywającym współpracownikiem, małżonkiem, dzieckiem lub współlokatorem.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym jest wyznaczenie konkretnego czasu i miejsca oraz poproszenie o pozostawienie w spokoju na ten czas. Inną alternatywą jest poszukanie spokojnego miejsca, w którym wiesz, że będziesz mógł pracować bez przeszkód. Biblioteka, prywatny pokój w domu, a nawet cicha kawiarnia mogą być dobrymi miejscami do wypróbowania.
Nie wszystkie rozproszenia pochodzą z zewnętrznych źródeł. Wyczerpanie, zmartwienie , niepokój, słaba motywacja i inne wewnętrzne zakłócenia mogą być szczególnie trudne do uniknięcia.
Kilka strategii, które możesz wypróbować, aby zminimalizować lub wyeliminować takie wewnętrzne rozproszenia, to upewnienie się, że jesteś wypoczęty przed zadaniem i wykorzystanie pozytywnych myśli i obrazów, aby zwalczyć niepokój i zmartwienie. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi w kierunku rozpraszających myśli, świadomie skup się z powrotem na zadaniu.
Ogranicz swoje skupienie
Podczas gdy wielozadaniowość może wydawać się świetnym sposobem na szybkie wykonanie wielu zadań, okazuje się, że ludzie są w tym naprawdę kiepscy. Żonglowanie wieloma zadaniami naraz może drastycznie obniżyć produktywność i znacznie utrudnić skupienie się na szczegółach, które są naprawdę ważne.
Zasoby uwagi są ograniczone, dlatego ważne jest rozsądne ich gospodarowanie.
Wyobraź sobie swoją uwagę jako reflektor. Jeśli skierujesz ten reflektor na jeden konkretny obszar, możesz zobaczyć rzeczy bardzo wyraźnie. Jeśli spróbujesz rozprzestrzenić tę samą ilość światła w dużym ciemnym pokoju, możesz zamiast tego dostrzec tylko cienie.
Chwila uważności
Potrzebujesz chwili wytchnienia? Skorzystaj z tej darmowej 10-minutowej medytacji skupionej na odnalezieniu jasności — lub wybierz z naszej biblioteki medytacji z przewodnikiem, aby znaleźć inną, która pomoże Ci poczuć się najlepiej.
Częścią umiejętności skupienia się jest maksymalne wykorzystanie dostępnych zasobów. Przestań wykonywać wiele zadań na raz i zamiast tego poświęć całą uwagę jednej rzeczy na raz.
Żyj chwilą
Trudno jest zachować koncentrację, gdy rozmyślasz o przeszłości, martwisz się o przyszłość lub nie potrafisz skupić się na chwili obecnej z jakiegoś innego powodu.
Prawdopodobnie słyszałeś, jak ludzie mówią o znaczeniu „ bycia obecnym ”. Chodzi o odłożenie rozpraszaczy, czy to fizycznych (Twój telefon komórkowy), czy psychologicznych (Twoje lęki) i pełne zaangażowanie umysłowe w bieżącą chwilę.
Ta idea bycia obecnym jest również niezbędna do odzyskania koncentracji umysłu. Pozostawanie zaangażowanym w tu i teraz utrzymuje twoją uwagę wyostrzoną, a twoje zasoby mentalne skupione na szczegółach, które naprawdę mają znaczenie w określonym momencie.
Może to trochę potrwać, ale pracuj nad nauką prawdziwego życia chwilą. Nie możesz zmienić przeszłości, a przyszłość jeszcze się nie wydarzyła, ale to, co robisz dzisiaj, może pomóc ci uniknąć powtarzania błędów z przeszłości i utorować drogę do bardziej udanej przyszłości.
Praktykuj uważność
Uważność jest teraz gorącym tematem i to z dobrego powodu. Pomimo faktu, że ludzie praktykują formy medytacji uważności od tysięcy lat, jej liczne korzyści zdrowotne dopiero niedawno zaczęto rozumieć.
W jednym z badań naukowcy poprosili specjalistów ds. zasobów ludzkich o wzięcie udziału w symulacjach złożonych zadań wykonywanych codziennie w pracy.
Zadania te musiały zostać wykonane w ciągu 20 minut i obejmowały odbieranie telefonów, planowanie spotkań i pisanie notatek, korzystając z informacji napływających z wielu źródeł, w tym rozmów telefonicznych, wiadomości e-mail i wiadomości tekstowych.
Niektórzy uczestnicy uczestniczyli w 8-tygodniowym szkoleniu z zakresu medytacji uważności , a wyniki wykazały, że tylko u tych, którzy odbyli takie szkolenie, zaobserwowano poprawę koncentracji i skupienia.
Uczestnicy grupy medytacyjnej byli w stanie skupić się na zadaniu dłużej, rzadziej zmieniali zadania i wykonywali pracę bardziej efektywnie niż uczestnicy pozostałych grup.
Praktykowanie uważności może wiązać się z nauką medytacji, ale może też być tak proste, jak wykonanie szybkiego i łatwego ćwiczenia polegającego na głębokim oddychaniu .
Szybka wskazówka, jak odzyskać koncentrację
Zacznij od wzięcia kilku głębokich oddechów, naprawdę skupiając się na każdym oddechu. Kiedy poczujesz, że twój umysł naturalnie zaczyna błądzić, delikatnie i bezkrytycznie skieruj swoją uwagę z powrotem na głęboki oddech.
Choć może się to wydawać myląco prostym zadaniem, możesz odkryć, że jest ono w rzeczywistości o wiele trudniejsze, niż się wydaje. Na szczęście tę aktywność oddechową możesz wykonywać wszędzie i o każdej porze. W końcu prawdopodobnie odkryjesz, że łatwiej będzie ci oderwać się od natrętnych myśli i powrócić do punktu, w którym się znajdujesz.
Zrób sobie krótką przerwę
Caiaimage / Paul Viant / Getty Images
Czy kiedykolwiek próbowałeś pozostać skupiony psychicznie na tej samej rzeczy przez długi okres czasu? Po pewnym czasie twoja koncentracja zaczyna się załamywać i coraz trudniej jest poświęcić zasoby mentalne zadaniu. Nie tylko to, ale twoja wydajność ostatecznie cierpi w rezultacie.
Tradycyjne wyjaśnienia psychologiczne sugerują, że przyczyną jest wyczerpanie zasobów uwagi, jednak niektórzy badacze uważają, że ma to raczej związek z tendencją mózgu do ignorowania źródeł ciągłej stymulacji.
Naukowcy odkryli, że nawet bardzo krótkie przerwy w pracy, podczas których skupiamy uwagę na czymś innym, mogą znacząco poprawić koncentrację
Więc następnym razem, gdy będziesz pracować nad dłuższym zadaniem, na przykład nad rozliczeniem podatkowym lub nauką do egzaminu, pamiętaj, żeby od czasu do czasu pozwolić sobie na chwilę wytchnienia.
Przenieś swoją uwagę na coś niezwiązanego z zadaniem, nawet jeśli trwa to tylko chwilę. Te krótkie chwile wytchnienia mogą oznaczać, że jesteś w stanie utrzymać ostrość umysłu i wysoką wydajność, gdy naprawdę tego potrzebujesz.
Ćwicz dalej
Budowanie koncentracji umysłowej nie jest czymś, co stanie się z dnia na dzień. Nawet sportowcy zawodowi potrzebują dużo czasu i praktyki, aby wzmocnić swoje umiejętności koncentracji.
Jednym z pierwszych kroków jest rozpoznanie wpływu, jaki rozproszenie uwagi ma na Twoje życie. Jeśli masz trudności z osiągnięciem swoich celów i łapiesz się na tym, że rozpraszają Cię nieistotne szczegóły, czas zacząć bardziej cenić swój czas .
Dzięki rozwijaniu koncentracji umysłu odkryjesz, że jesteś w stanie osiągnąć więcej i skupić się na rzeczach w życiu, które naprawdę przynoszą ci sukces, radość i satysfakcję.