Jak przestać się martwić

Martwisz się? Osoby ze zdiagnozowanym zaburzeniem lękowym , w tym zaburzeniem panicznym, często zmagają się z przewlekłym martwieniem się. Częste martwienie się może wydawać się irracjonalne dla osób z zewnątrz. Na przykład możesz martwić się o rzeczy, które nawet się nie wydarzyły lub są poza Twoją kontrolą, takie jak zdrowie i bezpieczeństwo Twoich bliskich lub obecny koszt utrzymania.

Tak duże zamartwianie się może stać się ciężarem, który negatywnie wpłynie na twoje relacje, poczucie własnej wartości, karierę i inne aspekty twojego życia. Może również wpłynąć na ciebie emocjonalnie i psychicznie, przyczyniając się do twoich objawów paniki i lęku. Biorąc pod uwagę, jak destrukcyjne może być zamartwianie się, możesz się zastanawiać, jak możesz przestać się tak bardzo martwić.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Wskazówki dotyczące zmniejszania przewlekłego zmartwienia

Nawet jeśli możesz mieć skłonność do martwienia się, zachowanie to nie musi kontrolować twojego życia. Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą ci przestać się tak bardzo martwić.

Zaplanuj trochę czasu na zmartwienia

Może się wydawać, że poświęcanie uwagi swoim zmartwieniom to sprzeczne z intuicją, jednak badania wykazały, że zaplanowanie czasu na martwienie się może pomóc w zmniejszeniu natłoku myśli wywołujących niepokój i poprawić jakość snu. 

Na początek ustal porę dnia, w której możesz poświęcić 20 minut na nicnierobienie, a jedynie martwienie się. Niektórzy wolą wygospodarować czas na martwienie się rano, uwalniając się od zmartwień wcześnie rano. Inni wolą zaplanować martwienie się na wieczór, oczyszczając umysł ze wszystkich zmartwień, które narastały w ciągu dnia.

Niezależnie od pory dnia, którą wybierzesz, chodzi o to, aby poświęcić trochę czasu na skupienie się na swoich niepokojących myślach. Zmartwienia będą się pojawiać również poza zaplanowanym czasem na zmartwienia. Kiedy tak się stanie, krótko je zaakceptuj, ale poświęć im całą uwagę tylko w zaplanowanym czasie na zmartwienia.

Zobowiązując się do sesji rozmyślania, możesz zacząć zauważać, że kontrolujesz swoje zmartwienia. Zaplanowanie czasu na zmartwienia pomaga przerwać łańcuch częstych zmartwień, których doświadczasz w ciągu dnia.

Ponadto, skupiając się na swoich zmartwieniach tylko przez określony czas, możesz stwierdzić, że nie są one tak pilne, jak kiedyś myślałeś. To może uwolnić twój umysł, aby skupić się na bardziej produktywnych myślach.

Pokonaj odkładanie na później

Skupianie czasu i energii na swoich zmartwieniach zamiast podejmowania działań w celu rozwiązania problemów może stać się formą prokrastynacji . Wiele osób spędza czas martwiąc się o to, co muszą zrobić, zamiast faktycznie wykonywać swoje zadania. Ponadto odkładanie obowiązków, którymi musisz się zająć, tylko zwiększy Twoje zmartwienia.

Pokonaj prokrastynację, tworząc listę wszystkich rzeczy, które musisz zrobić. Za każdym razem, gdy martwisz się o kolejną rzecz, którą musisz się zająć, dodaj ją do listy. Pisząc listę rzeczy do zrobienia, pozbywasz się wszystkich tych niepokojących myśli z głowy i zapisujesz je na papierze.

Lista może być również pomocnym sposobem na powrót do większej produktywności. Zamiast martwić się o to, co trzeba zrobić, skup się na odhaczaniu każdego zadania, które zapisałeś na liście.

Porozmawiajmy o tym

Możesz znaleźć pewną ulgę, dzieląc się swoimi myślami i obawami z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny. Bliscy mogą być świetnym źródłem wsparcia, zapewniając ci empatię i zrozumienie. Przyjaciele i rodzina mogą również zaoferować ci cenne rady, dając ci inną perspektywę na twoje problemy.

Czasami nawet najbardziej cierpliwym bliskim może być trudno być zawsze dostępnym, aby wysłuchać twoich zmartwień. Jeśli jesteś chronicznym zamartwiaczem, możesz rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty, który leczy zaburzenia lękowe. Dodatkowe zasoby i wsparcie społeczne można znaleźć w miejscu kultu, terapii grupowej , forach wsparcia online lub lokalnych grupach wsparcia dla osób z lękiem.

Dziennik przez to

Wiele osób z zaburzeniami lękowymi i agorafobią zmaga się również z uczuciem samotności i izolacji. Możesz czuć, że nie masz nikogo, z kim mógłbyś porozmawiać o swoich problemach i zmartwieniach. Jednak dziennik może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby przepracować swoje wewnętrzne myśli, uczucia, emocje i zmartwienia.

Pisanie dziennika to potężny i skuteczny sposób na nawiązanie kontaktu z własnym wnętrzem. Pisząc w dzienniku, możesz przepracować trudne emocje, odkryć rozwiązania swoich problemów i zmienić swoje postrzeganie i zmartwienia.

Rozpoczęcie pisania dziennika może być tak proste, jak poświęcenie czasu każdego dnia na zapisanie swoich wewnętrznych myśli. Możesz skupić się na zajmowaniu się każdym ze swoich zmartwień — zapisując je, gdy się pojawią — i dając sobie swobodę pełnego wyrażania tego, co czujesz.

Odwróć swoje myśli

Martwienie się to negatywny wzorzec myślenia , który może przyczyniać się do objawów lęku. Negatywne myślenie ma tendencję do bycia wyuczonym nawykiem, który może wpływać na nastrój i lęk. Ponieważ negatywne myślenie zazwyczaj rozwija się z czasem, można się go oduczyć i zastąpić bardziej pozytywnymi poglądami.

Odwrócenie zmartwień i innych negatywnych myśli wymaga rozpoznania, sprawdzenia rzeczywistości i zastąpienia. Najpierw zacznij od rozpoznania, jak często martwisz się w ciągu dnia. Może pomóc nawet zapisanie tych myśli na kartce papieru, gdy się pojawią.

Następnie spójrz na swoje zmartwienia i zapytaj, czy jesteś realistą. Spróbuj spojrzeć na drugą stronę zmartwienia lub negatywnej myśli. Na przykład, jeśli martwisz się, że inni nie zaakceptują cię z powodu twojego niepokoju, zapytaj siebie, czy to naprawdę prawda. Czy ludzie akceptują tylko tych, którzy są całkowicie nieskazitelni? Czy naprawdę chcesz się przyjaźnić z kimś, kto nie akceptuje cię takim, jakim jesteś?

Na koniec zastąp te negatywne myśli i zmartwienia bardziej realistycznymi stwierdzeniami. Na przykład możesz zacząć myśleć, że nie wszyscy zaakceptują, że jesteś osobą lękową, ale pracujesz nad swoim stanem i akceptujesz siebie taką, jaka jesteś.

Wypróbuj techniki relaksacyjne

Trudno jest czuć niepokój, gdy jesteś w stanie relaksu. Nauka relaksu może być łatwiejsza dzięki stosowaniu technik relaksacyjnych . Te czynności są ukierunkowane na pomoc w uwolnieniu napięcia w całym ciele i uwolnieniu się od niepokojących myśli. Następnym razem, gdy będziesz pochłonięty zmartwieniem, wypróbuj jedną z tych technik relaksacyjnych:

• Głębokie oddychanie
• Medytacja
• Progresywny relaks mięśni
• Wyobrażanie sobie
• Joga

Typowe i nadmierne martwienie się

Wszyscy się martwimy – czasami bardzo. Ale jest taki moment, w którym martwienie się staje się problematyczne.

Odczuwanie niepokoju w związku z wydarzeniem lub sytuacją jest normalne od czasu do czasu — ale gdy uczucie to nie tylko utrzymuje się, ale narasta, niezależnie od okoliczności, możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy. Wykwalifikowany terapeuta może pomóc Ci przepracować niepokój i opracować strategie radzenia sobie z nim.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli Twój niepokój przeszkadza Ci w codziennym życiu – wpływa na jakość snu, apetyt, nastrój, pracę, relacje itp. – czas znaleźć specjalistę, który pomoże Ci sobie z nim poradzić. Terapeuci są wyposażeni w najnowsze myślenie i sprawdzone podejścia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i dialektyczna terapia behawioralna (DBT).

Dlaczego martwienie się może być trudne do przezwyciężenia

Jednym z powodów, dla których ten rodzaj lęku jest trudny do pokonania, jest to, że niektórzy ludzie wierzą, że zmartwienie w jakiś sposób chroni przed tym, o co się martwią. Porzucenie tej idei może wydawać się groźne, a wykwalifikowany terapeuta może pomóc ci to przepracować.

Często jednak ludzie nie wiedzą, dlaczego tak się martwią, więc zadanie odkrycia przyczyn najlepiej powierzyć terapeucie.

Słowo od Verywell

Jeśli jesteś pochłonięty zmartwieniem i nie możesz przestać, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Lekarz może chcieć wykluczyć wszelkie przyczyny medyczne lub problemy ze zdrowiem fizycznym. Lekarz może również mieć pewne zalecenia dotyczące rzeczy, które pomogą Ci mniej się martwić i poczuć się lepiej, takie jak terapia lub leki.