Jak być mniej nieśmiałym w sytuacjach towarzyskich

Uczucie skrępowania może prowadzić do uczucia niepokoju i dyskomfortu. Podczas gdy osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak  zaburzenie lękowe o podłożu społecznym  (SAD), często częściej odczuwają skrępowanie, jest to coś, czego wiele osób doświadcza przynajmniej od czasu do czasu. Zwykle jest to szczególnie powszechne w sytuacjach, w których jesteś w centrum uwagi lub jesteś oceniany przez innych.

Na szczęście niektóre strategie mogą pomóc Ci stać się bardziej skupionym na zewnątrz i mniej świadomym siebie. W tym artykule omówiono, co oznacza bycie świadomym siebie, sytuacje, które mogą wywołać to uczucie i co możesz zrobić, aby sobie z tym poradzić.

Co oznacza bycie świadomym siebie?

Samoświadomość odnosi się do tendencji do zajmowania się swoim wyglądem lub działaniami, szczególnie tym, jak myślisz, że inni mogą cię postrzegać. Ta podwyższona świadomość siebie może przyczyniać się do cierpienia, dyskomfortu i lęku.

Bycie świadomym siebie może pogorszyć objawy lękowe. Takie uczucia utrudniają również bycie świadomym tego, co dzieje się wokół ciebie. Może to sprawić, że pomyślisz, że inni ludzie oceniają cię negatywnie; w rzeczywistości prawdopodobnie w ogóle nie zwracają na to uwagi.

Psychologowie nazywają to zjawisko efektem „reflektora” . Chociaż wydaje się, że wszystkie oczy są zwrócone na ciebie, ludzie prawdopodobnie zauważają tylko około 50% tego, co myślisz, że są. Więc wyobrażasz sobie wszystko o połowę za dużo.

Oznaki samoświadomości

Uczucie skrępowania może prowadzić do szeregu zachowań i emocji. Oto niektóre oznaki, że możesz czuć się skrępowany:

• Ciągłe przepraszanie za błędy
• Czujesz, że wszyscy cię obserwują
• Odczuwanie zażenowania, winy lub wstydu
• Czując się odpowiedzialnym za wszystko co się dzieje
• Posiadanie niskiej samooceny
• Walczę z krytyką

Jednak samoświadomość nie zawsze jest czymś negatywnym. Zdrowe uczucia samoświadomości mogą przyczyniać się do poczucia dumy i spełnienia.

Co powoduje, że ludzie czują się niepewnie?

Emocje związane z samoświadomością zaczynają pojawiać się we wczesnym dzieciństwie. W miarę jak dzieci rozwijają poczucie własnej wartości, stają się bardziej świadome oczekiwań społecznych i tego, jak inni je postrzegają, gdy dojrzewają. 

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie mogą czuć się skrępowani. Niektóre czynniki, które mogą odgrywać rolę, obejmują:

• Zaburzenia lękowe, takie jak zaburzenia lękowe o podłożu społecznym
• Depresja
• Trudne doświadczenia z dzieciństwa
• Niska samoocena
• Inne zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak zaburzenie osobowości typu borderline (BPD) i zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
• Wydarzenia traumatyczne

Podczas gdy większość ludzi doświadcza pewnego stopnia samoświadomości od czasu do czasu, niezdrowy poziom samoświadomości może prowadzić do poważnych problemów w życiu człowieka. Wysoki poziom samoświadomości może przyczyniać się do lęku społecznego, izolacji, samotności, niskiej samooceny i depresji.

Sposoby na mniejsze poczucie własnej wartości

Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby poradzić sobie z emocjami samoświadomości i zmniejszyć koncentrację na sobie. Może to zająć trochę czasu, ale stosowanie tych technik może zmniejszyć twoją samoświadomość.

Identyfikuj czynniki wyzwalające

Rozważ kilka sytuacji i czynników, które mogą przyczyniać się do uczucia skrępowania:

• Być może istnieją jakieś przeszkody, które powstrzymują Cię przed dokonaniem zmiany.
• Być może uważasz, że skupianie się na świecie zewnętrznym jest zbyt przerażające.
• Być może nadążanie za rozmowami jest dla Ciebie wyczerpujące psychicznie.

Alternatywnie, rozważ, jakie korzyści może przynieść bycie bardziej pewnym siebie. Bycie nieśmiałym tylko pogarsza twój niepokój, a skupianie się na opiniach innych może ograniczyć twoją jakość życia. Łatwiej jest być sobą i być spontanicznym, jeśli nie skupiasz się na edytowaniu siebie. Musisz nauczyć się zatracać siebie, aby stać się tym, kim naprawdę jesteś.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Rozważ wady bycia świadomym siebie

Jednym z najistotniejszych problemów z samoświadomością jest trudność z dokładnym odczytywaniem sytuacji. Możesz pamiętać mniej szczegółów dotyczących sytuacji, w których dobrze sobie poradziłeś, a zamiast tego skupiać się na swoich drobnych błędach lub faux pas.

Samoświadomość może również sprawić, że będziesz oceniać innych ludzi jako wyjątkowo dobrych konwersatorów, gdy jest to przesada. Może to spowodować, że będziesz analizować wszystko, co dzieje się wokół ciebie, co uniemożliwi ci relaks i dobrą zabawę.

Rozwijaj koncentrację na zewnątrz

Samoświadomość wynika ze zbytniego skupienia się na sobie, więc przejście na bardziej zewnętrzną perspektywę może pomóc zmniejszyć te uczucia. Na początku nie będzie łatwo rozwinąć skupienie na zewnątrz, szczególnie jeśli przez długi czas stosowałeś samouważność jako strategię bezpieczeństwa .

Aby dokonać zmiany, spróbuj stać się ciekawym innych ludzi jako obiektywny zewnętrzny obserwator. Celem nie jest naśladowanie zachowania, ale po prostu uświadomienie sobie, jakie wymiany naprawdę mają miejsce.

Obserwuj, co robią inni. Słuchaj, co mówią; i myśl otwarcie o sytuacji. Bądź obiektywny, obserwując sytuację z zewnętrznej perspektywy.

Zmień swoje negatywne myśli

Negatywny dialog wewnętrzny może sprawić, że poczujesz się bardziej skrępowany. Jeśli twój wewnętrzny monolog stale cię strofuje, jest mniej prawdopodobne, że poczujesz się pewny siebie i bardziej prawdopodobne, że pomyślisz, że inni również postrzegają cię negatywnie.

Zmiana sposobu myślenia o sobie może pomóc zmniejszyć te uczucia samoświadomości. Kiedy myślisz negatywnie, podejmij świadomy wysiłek, aby zmienić te myśli na bardziej pozytywne i realistyczne. 

Zamiast myśleć: „Na pewno wszystko zepsuję”, zmień swoje myślenie na coś bardziej pozytywnego, na przykład: „Będę miał dobre wyniki, bo jestem przygotowany”.

Ćwicz zmianę perspektyw

Jednym ze sposobów na rozwinięcie kontroli nad skupieniem uwagi jest nauczenie się, jak przełączać się między skupieniem na sobie i na zewnątrz oraz zauważać różnice między nimi.

Następnym razem, gdy znajdziesz się w sytuacji obserwacyjnej (np. jadąc autobusem), spróbuj najpierw skupić się na sobie. Rób to przez około pięć minut i zauważ, jak się czujesz. Następnie zmień się i spróbuj zauważyć wszystkich innych i to, jak wyglądają. Spróbuj porozmawiać z nimi, jeśli wydaje się to stosowne.

Następnie zauważ, jak się czułeś i co przyjąłeś. Ten eksperyment ma na celu zwiększenie świadomości tego, gdzie kierujesz swoją uwagę, jak ją kontrolować i jak się z nią czujesz. W miarę nabywania praktyki spróbuj zmienić perspektywę podczas rozmowy z kimś i zauważ różnice.

Pamiętaj, że inni nie widzą tego, co Ty widzisz

Ważne jest, aby pamiętać, że inni ludzie nie mają tej samej perspektywy ani nie doświadczają rzeczy w ten sam sposób, co ty. Ludzie nie myślą o tobie ani twoich działaniach w ten sam sposób, co ty.

Jeśli zaczynasz się dołować lub czujesz, że skupianie uwagi na czymś innym jest zbyt niebezpieczne, pamiętaj, że w szerszej perspektywie popełnienie błędu lub wywarcie wrażenia niezręczności nie oznacza końca świata.

Zmień swoją perspektywę

Kiedy jesteś nieśmiały, prawdopodobnie stajesz się spięty i mówisz bardzo mało. Kiedy skupiasz uwagę na zewnątrz, wypróbuj pewne zachowania, które zachęcą cię do wyrwania się z negatywnego cyklu samouważania.

Trudno myśleć negatywnie o sobie, gdy jesteś pozytywny, szczęśliwy i rozmowny. Gdy masz wątpliwości, zadawanie ludziom pytań o nich samych, na przykład o ich pasje lub zwierzęta, to świetny sposób na przełamanie lodów i sprawienie, by ludzie poczuli się docenieni. Będziesz zapamiętany jako czarujący i pochlebny, a nie niezręczny społecznie.

Praktykuj samoakceptację

Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się skrępowany, jeśli posłuchasz swojego wewnętrznego krytyka. Zamiast skupiać się na tym, co uważasz za wady lub błędy, spróbuj ćwiczyć akceptację siebie takiego, jakim jesteś.

Oto kilka strategii, które pomogą Ci zaakceptować siebie:

• Doceniaj rzeczy, które czynią Cię wyjątkowym
• Skup się na swoich mocnych stronach, a nie na słabościach
• Świętuj swoje sukcesy
• Bądź dla siebie miły
• Porzuć rzeczy, których nie możesz zmienić

Słowo od Verywell

Nadmierna samoświadomość może prowadzić do uczucia niepokoju społecznego.  Jeśli zawsze martwisz się tym, jak jesteś oceniany przez innych w sytuacjach społecznych, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz odczuwać niepokój, gdy jesteś w towarzystwie innych osób. Podjęcie kroków w celu zapanowania nad uczuciami nieśmiałości może pomóc złagodzić niektóre z twoich uczuć niepokoju społecznego.