Efekt reflektora i lęk społeczny

Czy kiedykolwiek czujesz, że wszystkie oczy są zwrócone na ciebie w zwykłych sytuacjach społecznych? To zjawisko, znane jako efekt reflektora, może prowadzić do samoświadomości i niepokoju. Podczas gdy często możemy czuć, że jesteśmy w centrum uwagi w sytuacjach społecznych, eksperci odkryli, że ludzie w rzeczywistości zwracają znacznie mniej uwagi na to, co robimy, niż moglibyśmy sądzić.

W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego występuje efekt bycia w centrum uwagi, jakie mogą być jego skutki i co można zrobić, aby sobie poradzić, gdy odczuwamy to nieprzyjemne uczucie.

Czym jest efekt reflektora?

Efekt reflektora to termin, którego psychologowie społeczni używają, aby odnieść się do tendencji do przeceniania tego, jak wiele inni ludzie zauważają w nas. Innymi słowy, mamy tendencję do myślenia, że ​​cały czas jesteśmy w centrum uwagi, uwypuklając nasze błędy lub wady, aby cały świat mógł je zobaczyć.

W przypadku osób z lękiem społecznym efekt bycia w centrum uwagi może być znacznie gorszy, do tego stopnia, że ​​wpływa na zdolność do pracy lub poczucie komfortu w towarzystwie innych. Nie jest niczym niezwykłym, że czujesz się zawstydzony. Jednak w przypadku osób z lękiem społecznym to uczucie może być przesadnie wyeksponowane.

Na przykład, jeśli budzisz się późno i idziesz do pracy z rozczochranymi włosami, możesz być przekonany, że wszyscy to zauważają i potajemnie źle o tobie myślą. Możesz się rumienić lub próbować się chować przed współpracownikami, przekonany, że cię żałują lub z ciebie kpią.

Badania nad efektem reflektora

We wczesnych badaniach nad efektem reflektora naukowcy poprosili studentów college’u, aby założyli na zajęcia żenującą koszulkę i poprosili ich o oszacowanie, ilu ich rówieśników ją zauważy. Podczas gdy 50% studentów zasugerowało, że ich koledzy to zauważą, tylko około 25% faktycznie zauważyło koszulki.  

Badanie z 2007 r. wykazało, że efekt reflektora był specyficzny dla obaw o ocenę społeczną, natomiast iluzja przejrzystości wiązała się z bardziej ogólnym lękiem społecznym.

Przykłady efektu reflektora

Prawdopodobnie możesz pomyśleć o kilku sytuacjach, w których czułeś, że wszyscy cię obserwują. Oto kilka sytuacji, w których możesz to zauważyć:

• Obawy dotyczące wyglądu : Na przykład wyobraź sobie, że zakładasz do pracy nowy strój, który trochę różni się od Twojego zwykłego stylu. Martwisz się cały dzień, że inni ludzie zauważają Twój strój i oceniają Cię. W rzeczywistości większość ludzi prawdopodobnie nie zwracała zbytniej uwagi na to, co masz na sobie, a jeśli zwracali, to prawdopodobnie uważali, że wyglądasz dobrze.
• Wzmacnianie osobistych wad : Jeśli martwisz się czymś, co uważasz za osobistą wadę, np. złym nawykiem lub inną cechą, możesz czuć, że jest to oczywiste i że inni natychmiast to zauważą. Może to prowadzić do napięcia i niepokoju, ponieważ czujesz, że inni zawsze zauważają tę wadę i oceniają cię za nią.
• Popełnianie błędów : Możesz również czuć, że ludzie obserwują Twoją pracę i zauważają każdy mały błąd. Może to sprawić, że poczujesz się kontrolowany i skrępowany, a niepokój, który to powoduje, może nawet wpłynąć na Twoją motywację, produktywność i wydajność.

Co powoduje efekt reflektora?

Efekt reflektora to błąd poznawczy — błąd w myśleniu, który wpływa na twoje osądy dotyczące siebie i świata. W tym konkretnym przypadku jest to przykład egocentrycznego błędu. Ponieważ mamy więcej informacji o naszych myślach i uczuciach, często przywiązujemy zbyt dużą wagę do własnej perspektywy, podejmując decyzje.  

Chociaż możemy zgadywać, co myślą inni, jedyną perspektywą, do której mamy pełny dostęp, jest nasza własna. A ta tendencja do skupiania się na sobie może sprawiać, że czujemy się, jakbyśmy byli pod mikroskopem. 

Na efekt bycia w centrum uwagi mogą mieć wpływ również następujące czynniki:

• Znajomość : Jesteśmy bardziej zaznajomieni z naszymi własnymi myślami, uczuciami i zachowaniami. Więc kiedy dzieje się coś, co odbiega od naszej normy, jak na przykład popełnienie błędu lub zły dzień, jesteśmy bardziej skłonni to zauważyć. Nie tylko wydaje się to nam rażąco oczywiste, ale także wyolbrzymiamy to i zakładamy, że będzie to równie rażąco oczywiste dla innych.
• Kotwiczenie : Inny powszechny błąd poznawczy znany jako błąd zakotwiczenia może również mieć wpływ na efekt reflektora. Kotwiczenie występuje, gdy zbyt mocno polegamy na informacjach, których początkowo się nauczyliśmy, ale zaniedbujemy uwzględnienie późniejszych informacji. Ponieważ mamy dostęp tylko do naszych własnych spostrzeżeń, stajemy się „zakotwiczeni” w tych pomysłach i mamy trudności z dostosowaniem naszych myśli, aby rozważyć alternatywne idee lub inne punkty widzenia.

Różnice w mózgu i lęk społeczny

Lęk społeczny również odgrywa rolę. Lęk społeczny to coś więcej niż tylko nerwowość. Odzwierciedla różnice w aktywności mózgu i reakcjach na otoczenie. W przypadku lęku społecznego możesz wiedzieć, że twoje uczucia są irracjonalne, ale nie możesz zmienić tego, jak się czujesz.

Osoby z lękiem społecznym, a zatem bardziej narażone na efekt reflektora, doświadczają nadmiernej aktywności w części mózgu zwanej ciałem migdałowatym . Obszar ten odgrywa rolę w reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę , która przygotowuje ciało do radzenia sobie z zagrożeniem lub ucieczki przed nim. 

Kiedy ludziom pokazuje się zdjęcia przerażonych twarzy, doświadczają oni nasilenia reakcji strachu. Badania obrazowe mózgu pokazują, że ciało migdałowate staje się bardziej aktywne w odpowiedzi na takie obrazy, co wskazuje na bardziej znaczącą reakcję strachu.

Wpływ efektu reflektora

Wszyscy ludzie, a w szczególności ci cierpiący na lęk społeczny, są bardzo skupieni na sobie, swoich działaniach i swoim wyglądzie i uważają, że wszyscy inni są tego tak samo świadomi. Jednak gdy poczucie to jest bardzo wyostrzone, ludzie mogą zacząć odczuwać lęk społeczny.

Ta tendencja może sprawić, że przecenisz swoją widoczność w różnych sytuacjach. Istnieje większe prawdopodobieństwo, że podejmiesz złe decyzje, gdy dokonasz wyboru na podstawie tego przesadnego poczucia znaczenia.

Ale lęk społeczny i złe osądy to nie jedyne sposoby, w jakie efekt reflektora może odbić się na twoim życiu i samopoczuciu. Niektóre inne potencjalne skutki obejmują:

• Zmniejszona autentyczność : Kiedy czujesz się w centrum uwagi, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz zachowywać się w sposób, którego inni od ciebie oczekują. Może to prowadzić do braku autentyczności, w którym czujesz się niekomfortowo lub nie potrafisz być sobą.
• Problemy w związku : Jeśli zawsze powstrzymujesz się od prawdziwego siebie, zawsze szukasz aprobaty lub przepraszasz za błędy, które uważasz, że popełniłeś, może to wpłynąć na twoje relacje z innymi. Ludzie mogą zacząć czuć, że nie znają prawdziwego ciebie lub czuć, że zawsze myślisz o sobie.
• Zmniejszona empatia : Nadmierne skupianie się na własnych myślach, uczuciach i zachowaniach może zmniejszyć twoją zdolność myślenia o tym, co inni mogą czuć. Ta niezdolność do przyjęcia ich punktu widzenia może utrudniać empatię , ale może również wpływać na to, jak odnosisz się do innych jako przyjaciel lub ukochana osoba.

Jak leczenie może pomóc

Efekt reflektora może być wyniszczający, jeśli masz lęk społeczny, sprawiając, że każda sytuacja staje się bardziej przerażająca i onieśmielająca. Jednak objawy lęku społecznego , w tym efekt reflektora, można leczyć za pomocą połączenia terapii i leków.

Terapia poznawczo-behawioralna

Badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w skorygowaniu negatywnych wzorców myślenia. Terapia poznawczo -behawioralna może pomóc poprzez identyfikację irracjonalnych przekonań i zastąpienie ich bardziej realistycznymi. 

Na przykład terapeuta może pomóc ci rozpoznać niepomocne myśli, które powodują, że doświadczasz efektu reflektora. Przykłady takich myśli mogą obejmować negatywne przekonania na temat twoich umiejętności i myśl, że inni ludzie cię oceniają. 

Pracując nad zastąpieniem tych myśli, możesz również rozwinąć umiejętności radzenia sobie, które pomogą ci radzić sobie z lękiem i cierpieniem. Możesz również ćwiczyć ćwiczenia poznane na terapii, które pomogą ci radzić sobie z codziennymi czynnościami, dając ci więcej pewności siebie i mniej uczuć zażenowania. 

Leki

Niektóre leki mogą być przepisane, aby pomóc Ci odeprzeć uczucia strachu, bezradności i wątpliwości. Zaburzenia lękowe o podłożu społecznym są najczęściej leczone selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) , które zwiększają poziom serotoniny w mózgu poprzez hamowanie wychwytu zwrotnego tego neuroprzekaźnika .

Mogą być również przepisane inne leki, w tym inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI), inhibitory monoaminooksydazy (IMAO), benzodiazepiny, beta-blokery i inne leki przeciwlękowe.

Radzenie sobie z efektem reflektora

Świadomość efektu reflektora może pomóc zmniejszyć nerwowość lub zażenowanie w sytuacjach społecznych. Jeśli uda Ci się dojść do punktu, w którym zdasz sobie sprawę, że nikt nie zwraca na Ciebie uwagi, przestaniesz się tym tak bardzo przejmować. Jednak dla osób z lękiem społecznym rozpoznanie tego faktu i przezwyciężenie strachu związanego z efektem reflektora może być o wiele trudniejsze. 

Podważ swoje przekonania

Jednym ze sposobów pracy nad przezwyciężeniem efektu reflektora jest sprawdzenie swojego przekonania, że ​​inni ludzie cię zauważają i oceniają. Aby to zrobić, pomocne jest zrozumienie koncepcji zidentyfikowanej w badaniach, zwanej „złudzeniem przejrzystości”, która zakłada, że ​​ludzie mają tendencję do myślenia, że ​​ich stan wewnętrzny jest widoczny dla innych, podczas gdy w rzeczywistości tak nie jest.

Możesz przezwyciężyć efekt reflektora, skupiając się na zewnątrz i zauważając reakcje innych ludzi na ciebie. Pomoże ci to przestać skupiać się do wewnątrz na swoim lęku i zauważyć, jak mało inni ludzie zwracają na ciebie uwagę.

Choć może się wydawać, że każdy wie, co o sobie myślisz, w rzeczywistości nikt nie posiada zdolności czytania w Twoich myślach.

Zwróć uwagę na innych

Celowe przenoszenie uwagi na innych ludzi może pomóc Ci oderwać część Twojego wewnętrznego skupienia od siebie. Zacznij zauważać, co robią inni. Pracuj nad swoimi umiejętnościami aktywnego słuchania , aby móc w pełni angażować się w rozmowy i zadawać pytania, aby dowiedzieć się więcej.

Wypróbuj odwrócenie ról

Kiedy coś sprawia, że ​​czujesz się jakbyś był w centrum uwagi, pomyśl, jak byś zareagował, gdyby to samo przydarzyło się komuś innemu. Gdyby przyjaciel się pomylił, czy byłoby to wielkim problemem? Gdyby współpracownik popełnił mały błąd podczas prezentacji, czy w ogóle byś o tym myślał? 

Gdy uświadomisz sobie, że inni ludzie mają takie same odczucia wobec twoich działań, prawdopodobnie poczujesz się swobodniej i mniej będziesz miał wrażenie, że stoisz w świetle reflektorów.  

Zwrócić się o pomoc

Jeśli regularnie zmagasz się z nerwowością lub wstydem, porozmawiaj z terapeutą lub lekarzem, aby omówić potencjalne opcje leczenia , w tym terapię rozmową i leki. Dzięki interwencji przeszkolonego specjalisty możesz zyskać siłę, aby radzić sobie z lękiem społecznym i prowadzić bogatsze życie.