Bardzo dobrze / Nez Riaz
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Spis treści
Czym jest serotonina?
Serotonina to naturalnie występujący neuroprzekaźnik monoaminowy , który przenosi sygnały między komórkami nerwowymi w całym ciele. Odgrywa ważną rolę w różnych funkcjach mózgu i ciała, w tym stabilizacji nastroju, poznaniu, uczeniu się, pamięci i śnie.
Serotonina (znana również jako 5-hydroksytryptamina lub 5-HT) jest również uważana za hormon. Najczęściej ludzie są świadomi roli serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). W mózgu serotonina pomaga w regulacji nastroju i pamięci , ale ma również istotne zadania w innych obszarach ciała.
Większość serotoniny w twoim ciele znajduje się w jelitach , a nie w mózgu. Jelita produkują prawie całą podaż serotoniny w organizmie, a serotonina jest wymagana do promowania zdrowego trawienia.
Również w innych częściach ciała serotonina odpowiada za sen, funkcje seksualne, zdrowie kości i krzepnięcie krwi. Przyjrzyjmy się bliżej licznym funkcjom serotoniny, temu, co się dzieje, gdy masz jej zbyt mało (lub zbyt dużo) i kilku sposobom na zrównoważenie jej poziomu w celu uzyskania optymalnego zdrowia.
Za co dokładnie odpowiada serotonina?
Wiadomo, że serotonina bierze udział w wielu funkcjach organizmu, od regulacji nastroju po trawienie pokarmu.
Nastrój
Wpływ serotoniny na mózg można uznać za jej główną rolę w organizmie. Ponieważ pomaga regulować nastrój, serotonina jest często nazywana naturalnym „dobrym” związkiem chemicznym organizmu, ponieważ sprawia, że czujemy się szczęśliwi i spokojni na normalnym poziomie. Wpływ serotoniny na nastrój sprawia, że jest ona jedną z kilku substancji chemicznych mózgu, które są integralną częścią ogólnego poczucia dobrego samopoczucia .
Wpływ serotoniny na nastrój jest również powodem, dla którego jest ona często celem leków stosowanych w leczeniu depresji, lęku i innych zaburzeń nastroju. Przykładowo zwiększenie poziomu serotoniny jest celem klasy leków przeciwdepresyjnych znanych jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI).
Trawienie
Serotonina przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit i zmniejsza apetyt podczas jedzenia, co pomaga wiedzieć, kiedy jesteś pełny. Pełni również funkcję ochronną w jelitach.
Na przykład, jeśli zjesz coś drażniącego lub toksycznego, twoje jelita reagują, produkując więcej serotoniny. Dodatkowa dawka przesuwa niechciane jedzenie, wydalając je z twojego ciała szybciej.
Odpowiedź jest również taka, dlaczego zwiększony poziom serotoniny może powodować nudności i dlaczego leki oddziałujące na określone receptory serotoniny można stosować w celu złagodzenia nudności i wymiotów
Spać
Dokładna natura roli serotoniny w śnie jest nadal przedmiotem badań, jednak uważa się, że ma ona wpływ na to, kiedy, ile i jak dobrze śpimy. Serotonina nie reguluje tych zadań sama; inne neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, również odgrywają kluczową rolę.
Hormon o nazwie melatonina jest również kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania cyklu snu. Organizm potrzebuje serotoniny do wytwarzania melatoniny, więc niedobór serotoniny (lub jej nadmiar) może wpływać na wzorzec i jakość snu.
Związek serotoniny i melatoniny może również przyczyniać się do zaburzeń snu , takich jak bezsenność, które często występują u osób cierpiących na depresję.
Twój mózg ma określone obszary, które kontrolują, kiedy zasypiasz, regulują twoje wzorce snu i budzą cię. Części mózgu, które odpowiadają za regulację snu, mają również receptory serotoniny.
Na przykład w przypadku serotoniny kontra dopamina, serotonina może pomóc ci zasnąć lub nie pozwolić ci zasnąć, w zależności od tego, gdzie jest uwalniana w mózgu. Dopamina utrzyma cię w stanie czuwania.
Krzepnięcie krwi
Gdy masz jakiekolwiek uszkodzenie tkanki, takie jak skaleczenie, płytki krwi uwalniają serotoninę, aby pomóc w gojeniu rany. Podwyższony poziom serotoniny powoduje zwężenie się małych tętnic (znanych jako tętniczki) układu krążenia. W miarę jak stają się mniejsze, przepływ krwi zwalnia.
To zwężenie (znane jako wazokonstrykcja) i spowolniony przepływ krwi to dwa ważne elementy krzepnięcia krwi — kluczowego etapu procesu gojenia się ran.
Gęstość kości
Badania wykazały, że poziom serotoniny może wpływać na gęstość kości (siłę kości). Badania sugerują, że wysoki poziom serotoniny krążącej w jelitach może być związany z niższą gęstością kości i schorzeniami takimi jak osteoporoza.
Badania wskazują, że leki SSRI są związane ze zmniejszoną gęstością mineralną kości. Niska gęstość kości zwiększa ryzyko złamań.
Jeśli martwisz się, jak przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych może wpłynąć na gęstość kości, nie przerywaj przyjmowania leków. Zacznij od rozmowy z lekarzem na temat innych czynników ryzyka, takich jak rodzinna historia osteoporozy lub palenie.
Funkcja seksualna
Oprócz zmiany nastroju serotonina może również wpływać na częstotliwość i intensywność odczuć seksualnych.
Niektóre leki przeciwdepresyjne, które zwiększają poziom serotoniny, mogą mieć wpływ na libido , ponieważ podwyższony poziom serotoniny wiąże się ze spadkiem popędu
Wpływ serotoniny na libido jest również w pewnym stopniu związany z jej związkiem z dopaminą. Na przykład badanie z 2017 r. kobiet z zaburzeniem hipoaktywnego pożądania seksualnego (HSDD) wykazało, że objawy tego schorzenia były związane ze zwiększoną aktywnością serotoniny i zmniejszoną aktywnością dopaminy.
Przyczyny niskiego poziomu serotoniny
Depresja i inne zaburzenia nastroju, które są powiązane z serotoniną, są wieloczynnikowe, co oznacza, że istnieje więcej niż jeden powód ich występowania. Niski poziom serotoniny sam w sobie nie jest wystarczający, aby wywołać depresję . Niski poziom może jednak przyczyniać się do problemów z nastrojem, snem, trawieniem i innymi problemami.
Nie ma jednej przyczyny niskiego poziomu serotoniny, ale zazwyczaj występuje z jednego z dwóch powodów: braku wystarczającej ilości serotoniny lub nieefektywnego wykorzystania posiadanej serotoniny. W pierwszym scenariuszu masz niski poziom serotoniny, ponieważ Twój organizm nie produkuje jej wystarczająco dużo, aby utrzymać normalny poziom.
Twój organizm może nie być w stanie wytworzyć wystarczającej ilości serotoniny z innych powodów, np. z powodu niedoborów składników odżywczych i witamin.
Na przykład niskie poziomy witaminy B6 i witaminy D zostały powiązane ze zmniejszonym poziomem serotoniny. Tryptofan, niezbędny aminokwas biorący udział w produkcji serotoniny, można uzyskać wyłącznie poprzez dietę.
Innym powodem, dla którego możesz mieć niedobór serotoniny, jest to, że podczas gdy Twój organizm wytwarza serotoninę, nie wykorzystuje jej skutecznie. Może się tak zdarzyć, jeśli nie masz wystarczającej liczby receptorów serotoniny w mózgu lub jeśli te, które masz, nie działają dobrze (na przykład wchłaniają i rozkładają serotoninę zbyt szybko).
Objawy niskiego poziomu serotoniny
Skąd wiesz, że poziom serotoniny może być niski? Objawy potencjalnego niedoboru serotoniny obejmują:
- Zaburzone wzorce snu
- Utrata apetytu
- Zmiany nastroju
- Problemy z pamięcią i nauką
Badania wskazują również, że poziom serotoniny może spadać wraz z wiekiem, potencjalnie z powodu osłabienia funkcji receptorów i transporterów serotoniny.
Jak zwiększyć poziom serotoniny
Bardzo dobrze / Madelyn Dobranoc
Wiadomo, że depresja jest związana z zaburzeniami równowagi chemicznej w mózgu. Chociaż rola serotoniny w depresji jest bardziej złożona niż brak równowagi, uważa się, że odgrywa ona kluczową rolę.
Zwiększenie ilości serotoniny w mózgu wydaje się poprawiać komunikację między komórkami mózgowymi, co z kolei poprawia nastrój i zmniejsza objawy depresji . Dlatego leki przeciwdepresyjne na receptę są stosowane w leczeniu depresji klinicznej i innych zaburzeń nastroju.
Istnieją również naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny. Wszystko, od spożywanego jedzenia po ilość światła słonecznego, może wpływać na ilość serotoniny w organizmie, a także na to, jak skutecznie może ją wykorzystać — oba te czynniki mogą pomóc w skorygowaniu niedoboru serotoniny.
Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)
SSRI to najczęściej przepisywane leki przeciwdepresyjne na świecie. Leki te są stosowane w celu zmniejszenia objawów umiarkowanej do ciężkiej depresji poprzez zwiększenie ilości serotoniny w mózgu.
Kiedy komórki mózgowe wysyłają do siebie sygnały, uwalniają neuroprzekaźniki, w tym serotoninę. Zanim będą mogły wysłać następny sygnał, komórki muszą ponownie wchłonąć i poddać recyklingowi uwolnione neuroprzekaźniki. Proces ten nazywa się wychwytem zwrotnym .
SSRI zwiększają dostępność serotoniny w mózgu poprzez blokowanie procesu wychwytu zwrotnego serotoniny.
Przykłady SSRI, które są powszechnie przepisywane w leczeniu depresji i innych zaburzeń nastroju obejmują:
- Celexa (citalopram)
- Lexapro (escitalopram)
- Luvox (fluwoksamina)
- Paxil (paroksetyna)
- Prozac (fluoksetyna)
- Zoloft (sertralina)
Leki takie jak Viibryd (vilazodon) nie są tylko SSRI, ale także częściowym agonistą 5HT-1a. Leki z tej klasy nie są klasyfikowane wyłącznie jako SSRI, ale raczej jako serotoninergiczne leki przeciwdepresyjne. Trintellix (vortioxetine) jest podobnym lekiem.
Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI)
Inną grupą leków na bazie serotoniny do leczenia depresji są inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI). Leki te działają podobnie do SSRI, ponieważ blokują wychwyt zwrotny serotoniny, ale działają również na noradrenalinę , inny neuroprzekaźnik, który wpływa na nastrój.
Leki działające zarówno na serotoninę, jak i noradrenalinę są czasami określane jako „podwójnie działające leki przeciwdepresyjne”.
Do popularnych SNRI należą:
Leki trójpierścieniowe (TLPD) i inhibitory monoaminooksydazy (IMAO)
Na poziom serotoniny wpływają również dwie starsze klasy leków przeciwdepresyjnych: trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (TLPD) oraz inhibitory monoaminooksydazy (IMAO).
Wydaje się, że trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne blokują wchłanianie zwrotne serotoniny i noradrenaliny, co skutecznie zwiększa ilość tych substancji dostępną w mózgu.
Przykłady TCA obejmują:
- Anafranil (klomipramina)
- Asendin (amoksapina)
- Elavil (amitryptylina)
- Norpramina (desipramina)
- Pamelor ( nortriptylina )
- Sinequan (doksepina)
- Surmontil (trymipramina)
- Tofranil (imipramina)
- Vivactil (protryptylina)
Inhibitory MAO blokują działanie enzymu monoaminooksydazy, który rozkłada serotoninę, adrenalinę i dopaminę. Skuteczne zapobieganie rozkładowi tych neuroprzekaźników zwiększa ilość dostępnych w mózgu substancji.
Przykłady inhibitorów MAO obejmują:
- Emsam (selegilina)
- Marplan (izokarboksazyd)
- Nardil (fenelzyna)
- Parnate (tranylcypromina)
TCA i IMAO nie są przepisywane tak często jak inne leki przeciwdepresyjne, ponieważ mają tendencję do wywoływania większej liczby działań niepożądanych niż SSRI i SNRI.
Żywność
Wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera serotoninę, jednak do produkcji serotoniny organizm potrzebuje również innych składników odżywczych, takich jak tryptofan, witamina B6, witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3.
Produkty spożywcze będące dobrym źródłem tych kluczowych składników odżywczych to m.in.:
- Banany
- Fasola (np. ciecierzyca, fasola czerwona, fasola pinto i fasola czarna)
- Jajka
- Zielone warzywa liściaste (np. szpinak i jarmuż)
- Orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie i siemię lniane)
- Tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i makrela)
- Produkty probiotyczne/fermentowane (takie jak kefir, jogurt i tofu)
- Indyk
Spożywanie diety bogatej w błonnik, która jest bogata w owoce i warzywa, pomoże utrzymać zdrową florę bakteryjną jelit. Posiadanie dobrej równowagi przyjaznych bakterii w jelitach wiąże się z odpowiednim poziomem serotoniny (ponieważ jelita wytwarzają około 95% zapasów organizmu).
Ćwiczenia
Udowodniono, że regularna aktywność fizyczna (szczególnie ćwiczenia aerobowe) podnosi poziom serotoniny. Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń wykraczają jednak poza mózg.
Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc ludziom radzić sobie z depresją i innymi zaburzeniami nastroju, ponieważ korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększają siłę i wytrzymałość oraz pomagają utrzymać zdrową wagę.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca osobom dorosłym, aby wykonywały co najmniej 150 minut ćwiczeń kardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz dwa razy w tygodniu treningi siłowe.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wybierz aktywności, które lubisz, ponieważ będziesz bardziej skłonny się ich trzymać, a konsekwencja jest kluczem do uzyskania wszystkich korzyści.
Ekspozycja na światło
Poziom serotoniny może być niski, jeśli nie wychodzisz regularnie na słońce. Niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne to jedna z teorii wyjaśniających, dlaczego ludzie doświadczają depresji w krótkie, ciemne dni jesieni i zimy (zaburzenie nastroju zwane sezonowym zaburzeniem afektywnym ).
Staraj się spędzać 10 do 15 minut dziennie na słońcu. Światło słoneczne podnosi również poziom witaminy D, która jest potrzebna do produkcji serotoniny.
Jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie jest mało słońca lub nie ma go wcale, możesz skorzystać z terapii światłem, aby mieć pewność, że otrzymujesz dzienną dawkę światła słonecznego.
Masaż
Stwierdzono, że terapia masażem wspomaga uwalnianie serotoniny i zmniejsza poziom hormonu stresu, kortyzolu , co czyni ją atrakcyjnym, niefarmaceutycznym dodatkiem do planów leczenia depresji i lęku. Nie potrzebujesz nawet profesjonalnego masażu, aby czerpać korzyści.
Często cytowane badanie dotyczące kobiet w ciąży cierpiących na depresję, opublikowane w International Journal of Neuroscience w 2004 r., wykazało, że masaż może być korzystny nawet wtedy, gdy wykonuje go osoba nieprzeszkolona w zakresie masaży.
Po dwóch 20-minutowych masażach, które wykonali uczestnicy badania ich partnerzy, poziom serotoniny wzrósł u nich o 28%, a poziom dopaminy o 31%.
Suplementy
Przed zażyciem jakichkolwiek suplementów, nawet tych dostępnych bez recepty, skonsultuj się z lekarzem (niektóre z nich mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami i/lub nie być wskazane w danej historii medycznej).
Chociaż możesz poprawić swoje ogólne odżywianie poprzez dietę, pomocne mogą okazać się również niektóre suplementy. Oto popularne suplementy diety, które możesz rozważyć:
- 5-HTP
- Probiotyki
- Czysty tryptofan
- SAMe (S-adenozylo-L-metionina)
- Dziurawiec zwyczajny
Co się dzieje, gdy poziom serotoniny jest wysoki?
Niektóre leki i suplementy mogą nadmiernie podwyższyć poziom serotoniny, co może prowadzić do zespołu serotoninowego .
Zespół serotoninowy to stan wynikający z podwyższonego poziomu serotoniny. Często występuje, gdy ktoś po raz pierwszy przyjmuje nowy lek wpływający na serotoninę lub gdy zwiększona zostanie dawka aktualnie stosowanego leku.
Objawy zespołu serotoninowego wahają się od nieprzyjemnych do zagrażających życiu i mogą obejmować nagłe wahania ciśnienia krwi, drgawki i utratę przytomności. Zbyt duża ilość serotoniny może również powodować wzrost lęku lub nerwowości. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek leków lub suplementów w celu zwiększenia niskiego poziomu serotoniny .
Ciężkie przypadki zespołu serotoninowego mogą być śmiertelne, jeśli nie zostaną leczone. Jeśli Ty lub ktoś bliski wykazuje objawy zespołu serotoninowego, zadzwoń pod numer 911 lub udaj się do najbliższego oddziału ratunkowego.
Streszczenie
Kiedy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości serotoniny lub nie wykorzystuje jej skutecznie, możesz być bardziej podatny na objawy depresji i innych zaburzeń nastroju. I chociaż niski poziom serotoniny może powodować problemy, zbyt wysoki poziom serotoniny również może być problemem.
Jeśli martwisz się objawami, których doświadczasz, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli winowajcą jest poziom serotoniny, nie jesteś sam i istnieje wiele dostępnych opcji leczenia, w tym leki i zmiany stylu życia.