Getty / Kosamtu
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jeśli jesteś zainteresowany znalezieniem sposobów na poprawę nastroju, być może słyszałeś, że zwiększenie poziomu serotoniny może być pomocne. Serotonina to neuroprzekaźnik, który odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju i emocji. Wiele osób uważa serotoninę za „szczęśliwy związek chemiczny”, ponieważ jest kojarzona z uczuciem dobrego samopoczucia, szczęścia i spokoju.
Strategie, które mogą pomóc Ci naturalnie zwiększyć poziom serotoniny, obejmują wystarczającą ilość światła słonecznego, spożywanie produktów zawierających tryptofan, regulowanie poziomu stresu, regularne ćwiczenia, praktykowanie samoopieki, wyrażanie wdzięczności i spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz. Niektóre suplementy, leki i psychoterapia mogą również pomóc zwiększyć poziom serotoniny.
Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny.
Spis treści
Codziennie korzystaj z wystarczającej ilości światła słonecznego
Staraj się o co najmniej 30 minut. Niezależnie od tego, czy wygrzewasz się na podwórku, czy też robisz szybki spacer wokół bloku , czy po prostu siedzisz przy słonecznym oknie, trochę naturalnego światła pomoże zwiększyć poziom serotoniny .
Jedz więcej produktów bogatych w tryptofan
Tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny. Włącz do swojej diety więcej produktów bogatych w tryptofan , takich jak te poniżej:
- Indyk
- Jajka
- Ser
- Orzechy i nasiona
- Fasola
Zredukuj poziom stresu
Przewlekły stres może prowadzić do niskiego poziomu serotoniny, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że poziom stresu jest pod kontrolą. Jeśli przyczyną stresu jest sytuacja życiowa, zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby ją zmienić. Jeśli nie możesz jej zmienić, spróbuj znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresem w zdrowy sposób, np. poprzez ćwiczenia, techniki relaksacyjne lub poradnictwo .
Ćwicz regularnie
Nawet umiarkowany wysiłek fizyczny może mieć znaczenie. Badania pokazują, że osoby, które regularnie ćwiczą, mają wyższy poziom serotoniny niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Poniżej znajduje się kilka pomysłów, jak ćwiczyć:
- Codziennie wybieraj się na szybki spacer trwający 20–30 minut.
- Zapisz się na zajęcia sportowe w lokalnej siłowni.
- Jeśli to możliwe, jedź rowerem zamiast samochodem.
Dbaj o siebie emocjonalnie
Jeśli zmagasz się ze stresem, lękiem lub depresją, może to mieć negatywny wpływ na poziom serotoniny. Rozważ rozmowę z terapeutą , który pomoże Ci uporać się z problemami emocjonalnymi, z którymi możesz się mierzyć. Jeśli terapia nie wchodzi w grę, regularne pisanie w dzienniku również może być pomocne.
Dodaj odrobinę niedoboru snu
Może to brzmieć dziwnie, ale brak snu może faktycznie zwiększyć poziom serotoniny. Należy jednak pamiętać, że należy to robić z umiarem i po konsultacji z lekarzem.
Ćwicz czynności łagodzące stres, takie jak joga lub medytacja
Jeśli nigdy nie próbowałeś jogi lub medytacji , teraz może być czas, aby spróbować. Udowodniono, że te czynności pomagają zmniejszyć stres i promować relaks, co może pomóc zwiększyć poziom serotoniny.
Spędzaj czas z ukochanymi osobami
Spotykanie się z przyjaciółmi, rodziną i bliskimi może pomóc w poprawie nastroju i zwiększeniu poziomu serotoniny. Otaczaj się ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze i unikaj tych, którzy Cię dołują.
Korzystaj z regularnych masaży
Masaże nie tylko relaksują, ale mogą również pomóc w redukcji stresu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Complementary Therapies in Medicine wykazało, że osoby korzystające z fotela masującego miały niższy poziom hormonu stresu, kortyzolu, i niższe poczucie depresji.
Wypróbuj suplement (po konsultacji z lekarzem)
Jeśli nie możesz otrzymać wystarczającej ilości światła słonecznego, jeść zbilansowanej diety lub ćwiczyć regularnie, przyjmowanie suplementów może pomóc zwiększyć poziom serotoniny. Oto kilka, które warto wypróbować:
- Witamina D3: Witamina ta może pomóc w zmniejszeniu uczucia depresji.
- 5-HTP: Jest to prekursor serotoniny, który może pomóc zwiększyć poziom neuroprzekaźnika.
- L-tryptofan: Ten aminokwas jest niezbędny do produkcji serotoniny. Włączenie go do diety lub przyjmowanie w postaci suplementu może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny.
- Dziurawiec: Wykazano, że zioło to jest skuteczne w łagodzeniu depresji, która może być związana z niskim poziomem serotoniny.
Posłuchaj uspokajającej muzyki lub przeczytaj pozytywne afirmacje
Słuchanie uspokajającej muzyki lub czytanie pozytywnych afirmacji może pomóc Ci się zrelaksować i skupić na pozytywach. To z kolei może pomóc zwiększyć poziom serotoniny. Poniżej znajduje się kilka afirmacji do wypróbowania.
- Jestem szczęśliwy i zdrowy
- Otacza mnie miłość i pozytywność
- Zasługuję na szczęście i sukces
- Mam kontrolę nad swoim życiem i swoim przeznaczeniem
Spędzaj czas na łonie natury
Jest coś w przebywaniu na łonie natury, co sprawia, że czujesz się dobrze. Może to świeże powietrze, szum fal lub piękno krajobrazu. Cokolwiek to jest, wykazano, że spędzanie czasu na łonie natury pomaga zmniejszyć stres i poprawić nastrój, a oba te czynniki mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny. Poniżej znajduje się kilka pomysłów na wyjście na zewnątrz.
- Idź na spacer do parku
- Połóż się na trawie i popatrz na chmury
- Odwiedź ogród botaniczny
- Wybierz się na wędrówkę po lesie
- Usiądź nad jeziorem lub stawem
- Posłuchaj śpiewu ptaków
Połącz się ze swoją duchową stroną
Niezależnie od tego, czy uważasz się za osobę religijną, czy nie, nawiązanie kontaktu ze swoją duchowością może pomóc w redukcji stresu i zwiększeniu spokoju, co z kolei może przyczynić się do zwiększenia poziomu serotoniny. Poniżej przedstawiono kilka sposobów na nawiązanie kontaktu ze swoją duchowością.
- Módl się lub medytuj
- Przeczytaj teksty religijne lub duchowe
- Uczestniczyć w nabożeństwach religijnych
- Porozmawiaj z duchownym lub guru duchowym
- Zostań wolontariuszem w organizacji religijnej lub duchowej
Pomóż innym
Robienie dobrych uczynków dla innych może pomóc ci poczuć się dobrze ze sobą, a to może prowadzić do wzrostu poziomu serotoniny. Niezależnie od tego, czy poświęcasz swój czas, przekazujesz pieniądze na szczytny cel, czy po prostu robisz coś miłego dla kogoś, pomaganie innym może sprawić, że poczujesz się lepiej. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów, które pomogą ci zacząć.
- Zostań wolontariuszem w lokalnej jadłodajni lub banku żywności
- Odwiedź dom opieki lub placówkę opieki wspomaganej
- Pomóż sąsiadowi w pracach ogrodowych lub obowiązkach domowych
- Przekaż darowiznę na rzecz swojej ulubionej organizacji charytatywnej
- Bądź korepetytorem dla dziecka w potrzebie
Połącz się ze zwierzętami
Wykazano, że spędzanie czasu ze zwierzętami zmniejsza stres, sprzyja relaksowi i poprawia nastrój. Jeśli nie masz zwierzaka, rozważ wolontariat w lokalnym schronisku dla zwierząt lub wybierz się na wędrówkę po przyrodzie, gdzie prawdopodobnie zobaczysz dzikie zwierzęta. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na nawiązanie kontaktu ze zwierzętami.
- Adoptuj zwierzaka ze schroniska
- Spędź czas na farmie lub ranczu
- Idź obserwować ptaki
- Obejrzyj uroczy filmik ze zwierzętami
Praktykuj wdzięczność
Kiedy czujesz się przygnębiony, łatwo jest skupić się na wszystkich negatywnych rzeczach w swoim życiu. Ale poświęcenie chwili na skupienie się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny, może pomóc zmienić perspektywę i poprawić nastrój. A to może prowadzić do wzrostu poziomu serotoniny. Poniżej znajduje się kilka pomysłów na praktykowanie wdzięczności .
- Prowadź dziennik wdzięczności i zapisuj w nim trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia
- Podziel się swoimi błogosławieństwami z innymi, mówiąc im, za co jesteś wdzięczny
- Wyślij notatkę z podziękowaniami komuś, kto zrobił dla ciebie coś miłego
- Sporządź listę wszystkich dobrych rzeczy, które przydarzyły Ci się w ciągu ostatniego roku.
Śmiej się więcej
Śmiech naprawdę jest najlepszym lekarstwem. Udowodniono, że poprawia nastrój , łagodzi stres i poprawia ogólny stan zdrowia. Więc idź i obejrzyj swoją ulubioną komedię, przeczytaj zabawną książkę lub spędź czas z ludźmi, którzy cię rozśmieszają. To dobrze zrobi twojemu umysłowi i ciału.
Weź ciepłą kąpiel lub zastosuj aromaterapię
Wypróbuj aromaterapię, używając olejków eterycznych, takich jak lawenda lub rumianek. Udowodniono, że aromaterapia jest skuteczna w redukcji stresu i promowaniu relaksu, co może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny.
Słowo od MindWell Guide
Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na niedobór serotoniny, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Niski poziom serotoniny może być powiązany z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak depresja, lęk i bezsenność. Leczenie tych schorzeń może pomóc poprawić ogólne samopoczucie i jakość życia.